花青素是什麼?專家說明花青素食物、6大功效、怎麼補充!

花青素是什麼?專家說明花青素功效、含花青素食物、何時吃!

花青素(anthocyanidins)是存在於自然中的天然色素,在眾多天然色素中,最常使用於食品加工或做為保健素材的色素主要有兩大類,一類是脂溶性的胡蘿蔔素類,其中葉黃素或玉米黃素更是當中的經典代表;另外一類則是水溶性色素,也就是花青素。它與前花青素的關係、花青素對人體的好處、哪些食物中含有花青素,以下就來一一介紹。

花青素是什麼

花青素(anthocyanidins)是一群存在於植物的黃酮類(flavonoid)多酚化合物,根據結構是否經過修飾,可簡單分成兩大群:

  • 花青素(anthocyanidins)
  • 花色素苷(anthocyanins),也就是修飾後的花青素

 

目前鑑定出至少超過1000種以上的花色素苷,多是由6種最常見的花青素結構所衍生,按照自然界存在多寡進行排序,分別是

  • 紅橘色的矢車菊素(cyanidin)
  • 藍紫色的飛燕草素或稱翠雀花素(delphinidin)
  • 橘色的天竺葵素(pelargonidin)
  • 紅橘色的芍藥花素(peonidin)
  • 藍紅色的錦葵花素(malvidin)
  • 紅色的矮牽牛素(petunidin)

 

花青素與前花青素有什麼不同

前花青素(proanthocyanidins)與花青素雖然同屬黃酮類多酚化合物,中文名稱及結構看起來非常相似,不過兩者仍然存在相異之處。

前花青素常見的聚合方式有兩種,分別是A型前花青素或B型前花青素。

前花青素在酸性及加熱的環境下,會轉變成紅色的花青素,相較於花青素,前花青素的顏色較為單一,通常以紅色呈現。

整體而言,花青素或前花青素的穩定性會受到,光、氧氣、pH值、金屬離子及分解酵素等影響。[1]

 

花青素的生理特性

食用後的花青素,一部分可由胃吸收,大部分則是透過小腸吸收,而吸收後的花青素,約半小時至4小時(依花青素的種類而定)可於血漿偵測到最大值,後續可於小腸代謝或運送至肝臟、腎臟進一步代謝,最終則由尿液排出體外;另外,不能被人體消化、吸收的花青素,則會進入大腸並與腸內細菌發生作用或直接自糞便排出體外。[2]

 

花青素功效有哪些?

花青素及前花青素除了提供繽紛的色彩外,對人體還有下列好處:

 

花青素功效一、抗氧化

花青素的抗氧化力,主要透過兩種方式:

第一是透過結構與缺電子的自由基分子結合,降低自由基的不穩定度。

第二則是透過基因調控方式,增加體內抗氧化酵素的活性,而降低內生性自由基的生成。

💡實驗中發現,補充草莓或紅酒與餐後,血清中的花青素濃度及體內抗氧化能力呈現正相關;另一則人體實驗也證實,補充300克的草莓(約含9.57毫克花青素)可增加體內抗氧化能力。[7]

 

花青素功效二、抗發炎

花青素除了可抑制發炎路徑上的基因及蛋白質表現,還可降低發炎性介質,如細胞激素或前列腺素的生成。

人體實驗發現,補充紅酒萃取物12克(含183.8毫克花青素)經由調節內皮細胞趨化因子(chemokines),因而抑制體內發炎反應。[8]

 

花青素功效三、有益視覺

花青素對於視覺上的益處,因可穿過血視網膜屏障(blood-retinal barrier)到達眼部組織,對於視覺的好處非常多。如再生視網膜色素以提升夜間視力、增加視網膜微血管循環能力、延緩糖尿病性視網膜病變進展、透過抗氧化及抗發炎的作用以降低視網膜炎及白內障等眼部疾病發生率。

💡健康成人補充50毫克黑醋栗來源花青素,舒緩長時間(連續2小時或以上)電腦使用後的眼睛疲勞感;每次補充180毫克山桑子萃取物(含花青素45毫克),一天兩次連續四個月,可防止老年性白內障病程進展;正常眼壓青光眼患者經藍莓來源花青素補充後,透過抗氧化力合併增加血液循環,而提升整體視覺功能。[3]

 

花青素功效四、神經保護、改善認知功能

花青素具有抑制神經發炎、調節神經信號傳訊的作用。也有助於提升腦血管血流,防止認知功能下降或延緩神經退化性疾病。

💡連續12週補充富含花青素的櫻桃汁200毫升,對於輕度到中度認知功能異常的老年族群,可提升語言溝通流暢度、學習力、記憶力及改善認知功能。[9]

💡另一項雙盲試驗中,65-80歲受試者,補充藍莓萃取物連續3個月,可獲得較佳的執行力(注意力、決策或抽象思考..等)及情節式記憶(與時間、地點或特定事件的記憶)。[10]

 

花青素功效五、幫助心臟健康

花青素能抗氧化、減緩LDL(壞的膽固醇)氧化、抗發炎及抗血小板凝集。這些作用使花青素對心臟健康有良好的防護功用。

💡健康成人每日補充300-500毫升含花青素的葡萄汁7-28天發現可抑制血小板聚集。[11]

💡高膽固醇血症受試者每天使用320毫克花青素持續12週,有效的提升血管擴張性、提升HDL數值(好的膽固醇)並降低三酸甘油酯、LDL及糖化血紅素 (Hemoglobin A1C,HbA1c)。[12]

 

花青素功效六、抗菌以及預防泌尿道感染

花青素會破壞細菌細胞壁或細胞膜的完整性,而影響細菌型態上的完整性,所以降低結合至宿主的能力,另外,花青素也可直接影響微生物酵素的活性,而干擾其複製或形成生物薄膜的能力。

由於花青素具有干擾及抑制細菌生長的能力,對於泌尿道感染也許有一定程度的幫助。

💡目前研究較支持的則是,劑量至少36毫克以上的A型前花青素(A-type proanthocyanidin,PAC),有效降低細菌與膀胱上皮細胞結合能力,以降低泌尿道感染風險[13]

 

含有花青素食物有哪些?

雖然,很多蔬菜、水果及穀物..等都含有豐富的花青素,不過其來源還是以可食性漿果類(berries)、紅酒及部分蔬果佔大宗,花青素的含量更是會受到栽培環境、保存條件及定量分析方法不同,而有所差異,以下列舉幾項花青素含量偏高的食物。[4][5]

  • 山桑子(Bilberry):300–698 mg
  • 黑豆(Black bean):24.1–44.5 mg
  • 黑加侖(Black currant):130–476 mg
  • 藍莓(Blueberry):61.8–299.6 mg
  • 接骨木莓(Elderberry):664–1816 mg
  • 枸杞(Goji):49.4 mg
  • 智利酒果亦稱馬基果(Maqui):137~138 mg
  • 紅蘿蔔(Red radish):100–154 mg
  • 紫甘藍 (Red cabbage):322 mg
  • 紅葡萄(Red grape): 30–750 mg

※以上是每100克食物中花青素含量

 

花青素什麼時候吃

花青素屬水溶性營養素,食用上時間較無影響,不過有文獻提到單純補充花青素吸收力不佳,甚至高脂飲食也會干擾花青素消化過程,所以,盡量在非高脂飲食的餐後進行補充。

 

花青素的攝取量

一般人雖然普遍對花青素耐受性佳,不過高劑量下(每次160毫克,一天2次)連續1-2個月,仍然有4%的受試者,發生胃腸道及皮膚相關副作用,然而,根據人體實驗有效劑量,每日花青素建議補充約50毫克。[6]

 

適合補充花青素的族群

依照花青素的功效,注重眼睛保養(對視覺上好處)、外食族(飲食不均衡,不容易補充到有色的蔬果)、愛美人士(強抗氧化力)、銀髮族(心血管防護、老年神經退化)等族群都非常適合。

 

花青素複方更有效?

若是以護眼為主訴求的消費者,在挑選保健食品時,除了注意花青素的劑量外,當然少不了護眼固定班底葉黃素及玉米黃素進行搭配,最好同時含有可提升睫狀肌調節力的蝦紅素,比起單方,複方成分更具體感。

花青素與前花青素雖然都不是必須營養素,不過它們卻是相當重要的植化素,兩者的生理功能或許有些重疊特別是在抗氧化、抗發炎、心血管防護上,不過對於眼睛保健上,建議同時補充花青素、葉黃素、玉米黃素及蝦紅素,若是要防止泌尿系統感染,則是要靠前花青素、D-甘露糖並搭配益生菌。

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