山桑子是北歐原產的小型藍色莓果，與北美藍莓是近親，也是花青素最豐富的天然來源之一。近年來研究發現，山桑子具有改善視力、減少發炎、保護心血管健康等多種功效，也常被作為護眼保健食品葉黃素的搭配保健成分。本文將詳細介紹山桑子的功效、好處、副作用及使用方式等注意事項。
山桑子是什麼？
山桑子 (bilberry)，又名歐洲藍莓或越橘，是一種可食用的深藍色漿果。山桑子含有豐富花青素，這些多酚成份使山桑子具有藍/黑色和高抗氧化劑含量，並且被認為是關鍵的生物活性物質。
許多研究報告證實山桑子的健康益處，儘管山桑子最常用於改善視力，但根據研究報導也有降血糖功效以及抗發炎和降血脂作用，並可促進抗氧化和降低氧化壓力。
山桑子的營養組成有哪些？
山桑子含有多種酚類化合物，包括黃酮醇、槲皮素、兒茶素、單寧、鞣花單寧和酚酸，但花青素對其植物化學組合的貢獻最大 [1]。這些天然存在的酚類化合物是氧化還原活性抗氧化劑以及鐵螯合劑，存在於紅色、藍色和紫色的花、水果和蔬菜中。
每 100 克新鮮山桑子含有營養素[2]：
| 營養素 | 含量（每 100 克新鮮山桑子） |
| 維生素C | 3 毫克 |
| 槲皮素 | 3 毫克 |
| 兒茶素 | 20 毫克 |
| 花青素 | 300~700 毫克 |
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山桑子的實證功效、好處有哪些？
山桑子功效一、改善視力
由於花青素，山桑子被廣泛用於改善低光下的夜視或視力障礙，有一種說法，在第二次世界大戰期間，英國戰鬥機飛行員在吃了山桑子果醬後改善了夜間視力，然而，關於山桑子這方面之效果尚待更嚴格的臨床試驗證實 [3]。但在細胞、動物及人體試驗中，山桑子被認為對於視網膜病變、黃斑變性、青光眼有預防保護作用 [4] [5] [6] [7] [8]。
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山桑子功效二、降低發炎
山桑子富含的花青素，是一種具有抗發炎特性的強效抗氧化劑[2]。
💡研究數據顯示，山桑子在大多數代謝疾病的臨床研究中可降低發炎反應，可能對預防和治療慢性發炎疾病有用[9]。
💡一項研究顯示，24名受試者在補充山桑子萃取和魚油3個月後，改善了嚴重乾眼症的症狀有所改善[10]。
山桑子功效三、保護心血管健康
山桑子可以幫助心臟健康，是因為其中花青素具有抗發炎和抗氧化作用。研究發現，山桑子和其他莓果具有降血壓、降血脂、降血糖和抗肥胖的作用，這些作用都有助於保護心臟，維持心血管健康[11][12]。
💡一項研究發現，山桑子中的花青素可能有助於降低血壓[13]。
💡膽固醇是動脈粥樣硬化的主要危險因素，動脈粥樣硬化為阻塞血管之斑塊，會導致心臟病發作和腦中風。研究發現，山桑子可以透過強化血管並防止「壞膽固醇」(低密度脂蛋白 LDL-cholesterol) 的氧化，來降低心血管疾病風險[14] [15] [16] [17]。
山桑子功效四、預防癌症
體外研究和動物致癌模型已經證明，山桑子中的花青素具有抗癌特性、抗氧化性，也具有抗發炎作用。花青素可以誘導癌細胞凋亡、修復和保護基因組 DNA 完整性 [18] [19] [20] [21] [22]。山桑子的花青素萃取顯示出抑制結腸癌細胞生長之功效。
💡在 DNA 的研究中，使用山桑子萃取物在巨噬細胞中也觀察到具有抗發炎效果，由於發炎是癌症的重要危險因素，因此山桑子在癌症的預防中可能非常有效 [23] [24] [25] [26] [27]。
山桑子功效五、治療腹瀉
山桑子已被用於歐洲醫學治療腹瀉多年，這種水果含有單寧，這種物質兼具抗發炎和收斂作用，有助於收緊和緊縮組織，透過減少腸道發炎，有助於減輕腹瀉的症狀 [28] [29]。
💡在一篇小鼠實驗中，口服山桑子及其花青素可導致急性和慢性結腸炎症狀的改善，證明了它們在發炎性腸病患者中的治療效果 [30]。
山桑子功效六、降低阿茲海默症的風險
💡研究中發現，由山桑子中提取的花青素萃取物，能防止阿茲海默症小鼠的認知退化[31]；提供富含花青素的山桑子萃取物飲食，也能減輕阿茲海默症小鼠模型中的行為異常 [32] 。
💡另一篇研究也發現，山桑子有助於提高實驗動物模型中化學誘導的阿茲海默症的記憶和學習能力 [33]。
山桑子有副作用嗎？
對於大多數人來說，乾燥成熟的山桑子果實非常可口，食用完整水果狀態應該會比濃縮形式更安全，但非高劑量的使用山桑子保健品應該都是非常安全的。
- 對於在懷孕和哺乳期間使用山桑子的了解仍不足，應保持安全，避免使用。
- 山桑子會與抗癌藥物、抗糖尿病藥物或減緩血液凝固的藥物相互作用，如有使用藥物，在食用山桑子或其萃取物之前請諮詢醫療專業人員 [34]。
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