鈣片什麼時候吃?補鈣食物、功效、推薦、副作用一次看

鈣是什麼?專家說明鈣片功效、補鈣食物、什麼時候吃、攝取量

鈣(Calcium)在我們的人體內參與許多重要生理代謝之過程,鈣離子除了影響細胞代謝與信息傳輸作用外,尤其與骨骼的生長代謝有重要的關係[1]。飲食中的鈣攝取量也直接影響健康,鈣質攝取不足也與以下症狀有關:骨質疏鬆症、癌症、心血管疾病和肥胖症等,都發現與鈣的攝取量有相關性[2],在國人多數鈣質攝取不足的情形下,鈣片已成為家戶必備的常規保健食品。

為什麼要補鈣?

根據國民營養健康狀況變遷調查,飲食中攝取的礦物質中「鈣」的攝取量最為不足,男性7 歲以上的族群之鈣攝取量只僅有國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的38%-58%;女性7 歲以上的族群之鈣攝取量也是只有DRIs的30%-53%[5],可見不論是哪個族群的鈣攝取量都不足

在老年人與停經後婦女的族群,骨質流失會比形成骨質速度更快,如果鈣攝取不足,隨著時間的推移會增加骨質疏鬆症的風險[4]。補充鈣已被證明可以促進兒童和青少年的骨骼生長,對於成人能有效促進骨質的鞏固和維持,並降低老年人骨折的風險,減緩老年骨質流失的速度,並且也有益於停經後婦女的健康[3]

性別、年齡別之鈣攝取量與第七版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)相比結果

 

鈣的6大功效

  1. 維持正常生理功能

    鈣是人體內含量最豐富的礦物質元素,約佔體重的2%。鈣離子的含量在人體內受到嚴密調節,讓血中濃度保持在一定的範圍內,避免出現高血鈣症或是低血鈣症[2]

    鈣所參與的生理作用一般來說包含:血管收縮和舒張、肌肉功能、神經傳遞、細胞內信號傳導和激素分泌等,支持這些關鍵功能所需的鈣不到全身鈣的1%,其餘99%的鈣則儲存在骨骼和牙齒中,以支持骨骼牙齒結構[4]

     

  2. 維持骨骼健康、預防骨質疏鬆症

    骨骼在 30 歲左右骨質含量達到顛峰,接著隨年齡增長,會開始出現骨質流失的情況,尤其是女性停經後會更為嚴重。「骨質疏鬆症」在美國是個嚴重公共衛生問題,超過約1000萬人罹患骨質疏鬆症, 80%即為女性[6]。據估計,美國每年因骨質疏鬆症而發生至少150萬例骨折[7]

    針對改善停經後婦女的骨質疏鬆症,研究結果顯示同時補充鈣和維生素D可顯著增加總骨質密度,並同時顯著降低髖部骨折的發生率[8]。此外,加上運動鍛鍊,可降低老年時罹患骨質疏鬆症的風險[9]

     

  3. 調節血壓

    鈣質的攝取普遍被認為對於調節血壓是有幫助的,研究調查年齡大於或等於45歲的美國女性,發現飲食中鈣質的攝取量與中老年女性患高血壓的風險呈負相關,表示在飲食中攝取較多鈣質的女性,可以預防其高血壓的情況發生[10]

    另一研究中,罹患高血壓的受試者,補鈣也觀察到收縮壓降低2-4 mmHg的結果,但是在血壓正常的受試者中,鈣對收縮壓或舒張壓沒有顯著影響[11]

     

  4. 穩定神經、改善睡眠情況

    臨床研究針對睡眠質量、焦慮、抑鬱、肌肉骨骼疼痛和鈣攝取量之間的關係,收集共1422位受試者,結果發現62.66%的受試者報告睡眠品質不佳,而這些睡眠品質差的受試者報告指出有較低的鈣攝取量,而每日於飲食中攝取大於800毫克鈣質的受試者有顯著較好的睡眠品質,因此此研究建議有睡眠品質問題的人應該增加鈣的攝取量來改善[13]

     

  5. 預防抽筋、肌肉拉傷

    多達30%的孕婦患有腿部抽筋,有許多研究認為是血液中鈣或是鎂的濃度發生變化而造成的[14]。臨床研究提供受試者每日補充鈣連續4週,結果發現,有吃鈣補充劑的組別,抽筋次數顯著降低,因此服用鈣片可有效減少抽筋的次數[15]

    另外一個關於女性腳抽筋的研究則發現,接受鈣補充劑治療的女性相比未接受治療的女性,其發生腿部抽筋的頻率有降低的趨勢[16]

     

  6. 舒緩經前不適症狀

    女性在月經週期的黃體期時,血液中鈣含量會降低,可能導致或加劇經前症候群的症狀,服用鈣片或攝取鈣質含量高的飲食可以幫助恢復血中鈣含量並減輕經前症候群的症狀[17]

    另一文獻回顧中,多達50%的女性會經歷經前症候群,建議每日補充1200-1600毫克的鈣補充劑,可作為經前症候群女性輔助治療選擇之一[18]

 

含鈣食物有哪些?

牛奶、優酪乳和奶酪是豐富鈣質的天然來源,而非乳製品來源為深色蔬菜,如大白菜、甘藍菜、花椰菜、菠菜等,但蔬菜所提供的鈣質,其生物利用度較差。富含鈣的食物還包括許多水果、豆腐和一些穀物[19]。深色蔬菜、水果和豆類可能是地中海飲食模式中鈣的重要來源,而飲食中鈣的生物利用度取決於生理和飲食因素[2]

鈣質含量
(每100克鈣含量)
高鈣食物
500毫克以上 小魚乾、黑芝麻、髮菜、蝦米
200-500毫克 豆腐、牛奶、乳酪、堅果、牡蠣、毛豆、黑豆
50-200毫克 白芝麻、蝦、秋葵、芥藍菜、莧菜

 

鈣建議攝取量?

根據我國衛福部國民健康署的建議,每人每日的鈣足夠攝取量(AI)及上限攝取量(UL),可參考下表[20],這邊比較特別需要注意的是,很多人以為懷孕期或是哺乳期的婦女需要更多的鈣質補充,實際上與一般成人的鈣質需求量是一樣的。

雖然國人缺鈣,但若是長期攝取超量的鈣質還是會有副作用,造成血液中鈣含量過高(稱為高鈣血症)可能會導致腎功能不全、血管和軟組織鈣化、高鈣尿症(尿液中鈣含量過高)和腎結石,並且影響其他礦物質的吸收[4]

男/女 AI, 毫克 UL, 毫克
0月- 300 1000
7月- 400 1500
1歲- 500 2500
4歲- 600 2500
7歲- 800 2500
10歲- 1000 2500
13歲- 1200 2500
16歲- 1200 2500
大於19歲 1000 2500
懷孕期 1000 2500
哺乳期 1000 2500

 

鈣片什麼時候吃?

  1. 鈣質形式與吸收率有關

    鈣片中的鈣質有許多形式,碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、蘋果酸鈣等。

    • 腸胃不佳避免碳酸鈣,可選擇檸檬酸鈣、海藻鈣等來源。
    • 鈣片隨餐吃:如果鈣片是碳酸鈣,隨餐吃可讓胃酸幫忙吸收,但如果是檸檬酸鈣,不用隨餐吃吸收度也一樣好[21]
    • 鈣片睡前吃:鈣、鎂能幫助提升睡眠品質,也能放鬆肌肉,睡眠狀況不佳者可於晚餐後、睡前兩小時吃。
    • 鈣粉比鈣片吸收度佳:粉劑能更大面積與腸道接觸,選擇鈣粉也有助於提升吸收效率。

     

    延伸閱讀:鈣片推薦怎麼選?碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣吸收度差很多

     

  2. 少量多次補鈣效益大

    腸道對於鈣的吸收率,隨著鈣攝取量的增加,吸收百分比會降低,而在單次鈣攝取≤500毫克時吸收率是最高的[4]

    想達到每日鈣質建議量1,000毫克的人,若以鈣片補鈣則建議分開在一天中的不同時段補充,採取少量多次的方式,以達到鈣質最大吸收率[20]

     

  3. 搭配維生素D促進鈣質吸收

    維生素 D在腸道能協助鈣離子通道開啟,增加鈣吸收以及調節鈣轉運蛋白來增加鈣離子傳輸[22],因此兩者的搭配能讓鈣質的吸收更好。

     

  4. 鈣鎂比例2:1恰恰好

    研究結果發現,將鈣與鎂用2:1的比例與人類成骨細胞一起培養,結果顯示此鈣鎂的比例能讓成骨細胞具有良好的細胞附著效果、增殖和分化的能力及細胞相容性,所以使用鈣鎂比2:1的比例下對人類成骨細胞能有促進增生的正面效益[23]

 

哪些族群需要補鈣?

  1. 成長發育中的兒童、青少年
  2. 平時不喝乳製品、少吃菜及經常喝咖啡者
  3. 女性、尤其更年期後更要補鈣
  4. 懷孕及哺乳婦女
  5. 年長者,預防骨質疏鬆

 

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