EPA是什麼?功效有哪些?EPA改善憂鬱症的機制是什麼?

EPA是什麼?專家曝EPA功效、食物、攝取量、副作用懶人包

EPA是一種Omega-3脂肪酸,對於我們的身體和心理健康有廣泛益處,包括心血管健康、認知功能、情緒平衡和免疫系統調節[2]。EPA被廣泛研究並被證明對心血管健康非常重要。它有助於降低血液中的三酸甘油酯濃度,減少血液凝結,並改善心臟血管的功能。此外,EPA還能夠降低血壓,減少動脈粥樣硬化的風險,並保護心臟避免氧化壓力的損害。

EPA是什麼?

EPA(Eicosapentaenoic acid)學名為二十碳五烯酸,其含有20個碳原子以及結構上共有5個雙鍵,為其中一種長鏈的Omega-3多元不飽和脂肪酸[4]

Omega-3多元不飽和脂肪酸中,DHA和EPA的代謝產物對於我們的神經都能有達到保護的作用,而EPA對於人體循環和情緒的幫助更大

一般而言,ALA(α-亞麻酸)可以在人體內(肝臟)轉化為EPA,然後再轉化為DHA,但轉化的效率不好,因此直接從食物中攝取EPA和DHA是增加體內這些多元不飽和脂肪酸較為有效率的方式[4]

 

EPA功效及好處有哪些?

EPA功效一、情緒管理與憂鬱

許多研究發現憂鬱症患者體內EPA含量較低,因此,一項臨床研究針對憂鬱症患者,額外讓他們補充EPA,持續12週,結果發現每日攝取1000毫克EPA以上的組別,其改善憂鬱、焦慮、睡眠、倦怠、性慾和自殺傾向具有很好的效益,且沒有出現副作用,對於正在接受適當憂鬱症治療但仍出現憂鬱情況的患者是有效的[9]

另一項臨床研究也有同樣的結論,重度憂鬱症患者除了接受原本的藥物治療,若是同時搭配EPA的攝取,可以得到更好的改善[10]。此外,動物研究發現,EPA參與調控多巴胺和血清素的路徑,在調控過程中若是發生EPA缺乏的情況,便會導致注意力、情緒出現調節異常的情況[11]

 

EPA功效二、改善心血管疾病

近年來很多研究都發現,日常飲食中攝取Omega-3脂肪酸與較低的心血管疾病發生機率有關係[12]。臨床研究發現受試者皆為高膽固醇患者,每天給予1800 mg EPA+他汀類藥物(statin)治療或是單純他汀類藥物治療,結果發現EPA的組別發生心絞痛和非致命冠狀動脈情況顯著減少,嚴重冠狀動脈情況發生也降低了19%;此外,兩組的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度皆下降了25% [13]

另一臨床研究,受試者為第二型糖尿病病患,他們為心血管疾病的高風險族群,給予他們每日2000毫克的EPA,結果發現,他們的動脈粥樣硬化指數顯著降低,表示補充EPA有助於預防第二型糖尿病患者的心血管併發症,具有更好的抗動脈粥狀硬化的能力[14]

 

EPA功效三、幫助ADHD情緒管理

注意力缺陷多動障礙(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)除了其本身的症狀之外還與情緒調節不良有關之外,目前有許多研究指出患有ADHD的兒童和年輕人,其體內Omega-3脂肪酸含量也發現較低,研究認為體內含有較低的Omega-3脂肪酸的ADHD患者,他們情緒處理異常的情況也較為嚴重,因此認為補充Omega-3脂肪酸可以幫助改善ADHD之情緒管理症狀[7]。分析研究發現Omega-3脂肪酸應用在改善ADHD症狀方面表現有很顯著的效果,尤其是EPA的劑量越高則效果越顯著[8]

 

EPA功效四、減少發炎反應

Omega-3脂肪酸已經被許多研究證實對於改善過敏、氣喘是有幫助的,可以有效緩解人體內的發炎狀態[15]。臨床研究針對過敏高風險之嬰兒,每天補充魚油,然後在出生後之第6個月與第12個月時對其進行評估,結果發現他們對於塵蹣的過敏反應(IL-13)顯著降低,有效降低過敏反應的情況[16]

另一項臨床研究,受試者為類風溼性關節炎患者,給予他們每日補充1.8公克EPA+1.2公克DHA,結果發現額外補充魚油的組別顯著減少了非類固醇消炎止痛藥(NSAID)的使用量,同時他們的整體關節活動狀態也得到了改善[17]

 

EPA功效五、幫助調控血糖

Omega-3脂肪酸被認為可以改善胰島素抗性,進而幫助血糖控制。研究發現使用經由高脂飲食誘發肥胖的動物,分別給予高EPA與高DHA飲食,結果發現兩個組別都能顯著改善高血糖與胰島素抗性的情況,並且同時改善腸道菌叢生態[18]。另一項動物研究,給予高脂飲食但同時也給予高劑量EPA,結果發現能保持正常的葡萄糖耐受性,而其他未給予高劑量EPA的組別則出現高血糖和高胰島素血症[19]

 

哪些食物含有豐富EPA?

透過進食魚類及其加工食品攝取到較豐富的Omega-3脂肪酸,因EPA屬於Omega-3中的一種成份,因此若想攝取多一點EPA,可以經常補充魚類,像是鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚等[20]

 

EPA一天建議的攝取量是多少?

根據衛生福利部的飲食建議,在魚油被當作一般食品原料時,成人每天之建議攝取量為2公克以下(EPA+DHA);此外,高濃度的魚油也能被當作「特定疾病配方食品」提供給所需適用之對象(特定疾病的患者、醫學上認為有Omega-3脂肪酸的營養需求者),但廠商需要由衛生福利部核可後方能提供,每天建議量為5公克以下(EPA+DHA)[21]

此外,美國國家醫學院(Institute of Medicine)食品和營養委員會制定的膳食參考攝入量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中提供了總Omega-3脂肪酸攝入量建議,如下表[22]

年齡層 男性 女性
1-3歲 700mg 700mg
4-8歲 900mg 900mg
9-13歲 1200mg 1000mg
14歲以上 1600mg 1100mg

 

吃EPA有副作用嗎?

因魚類中即含有Omega-3 EPA,基本上補充Omega-3 脂肪酸是安全無虞的[9],即便是讓嬰幼兒額外補充Omega-3脂肪酸,也沒有發現嚴重的不良反應[23]

高劑量的Omega-3脂肪酸極少部分可能造成的腸胃不適的副作用,也是輕微不嚴重的[24],若腸胃較為敏感的族群,可透過循序漸進來補充魚油,降低消化不良的反應。

根據歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)的指引,每天攝取劑量達5公克(EPA+DHA)基本上是安全無虞的,即便是長期攝取也並無不良事件報告[25]。若是您有補充EPA上的疑慮,建議可以先與您的醫師、營養師諮詢討論後再做決定。

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