魚油是什麼?專家說明13種魚油功效好處與副作用

魚油是什麼?專家說明13種魚油功效好處與副作用

魚油功效能維持心臟健康、幫著眼睛健康、調節情緒、減輕發炎症狀等,魚油成份以Omega3為主,Omega-3好處多,但你知道魚油什麼時候吃最好?魚油濃度怎麼選?魚油副作用有哪些,以及不能跟什麼一起吃?以下整理最詳細的內容,一次看懂魚油功效、好處與禁忌。

魚油是什麼?

魚油是從富含脂肪的魚類,例如:鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂,大約30%的魚油由Omega-3脂肪酸組成,剩下的 70% 由其他脂肪組成。魚油比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用(如亞麻仁油中的ALA在人體中約只有5-15%能轉換為DHA+EPA)。雖然魚含有豐富的 Omega-3脂肪酸,但魚本身並無法製造Omega-3,它們從藻類其飲食中的浮游生物中經過生物濃縮效應,被濃縮在魚的身體中。

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魚油的營養成份有哪些?

魚油Omega-3其中兩種最重要的營養素就是EPA和DHA,這兩種是魚油功效中最主要有實證科學的成分。

項目 EPA (二十碳五烯酸) DHA (二十二碳六烯酸)
化學結構 20個碳原子,5個順式雙鍵。 22個碳原子,6個順式雙鍵。
物理性質 多個雙鍵,使EPA分子具有一定的流動性和柔韌性,使其熔點較低,通常在室溫下呈液態。 多個雙鍵使其在生物膜中具有極高的流動性和靈活性,室溫下呈液態。

這些雙鍵的位置和數量使DHA在所有脂肪酸中不飽和度最高。

生物活性 轉化為抗炎性的eicosanoids(如前列腺素、白三烯和血栓素),調節炎症反應、血液凝固和免疫反應。 為細胞膜組成成分,特別是神經細胞膜。

DHA參與神經傳導和視覺信號的傳遞,具有抗發炎作用,保護神經細胞。

 

13種魚油功效、好處

魚油功效一、幫助循環代謝、心臟健康

補充魚油可以減少與心臟病相關的一些風險,研究表明,吃大量魚類的人患心臟病的機率比少吃魚類的人群要低得多 [1] [2]。透過食用魚或魚油可以減少心臟病等多種危險因子,包括:

  • 調節膽固醇和三酸甘油酯:魚油功效可以提高 「好膽固醇」 HDL的水平,及降低約 15-30% 三酸甘油酯 [3]
  • 調節血壓:即使是小劑量,omega-3也有助於降低高血壓患者的血壓 [4]
  • 預防斑塊:魚油中的EPA可以防止導致動脈硬化的斑塊,並使那些已存在的動脈斑塊更加穩定和安全 [5]
  • 致命性心律失常 :在有風險的人群中,omega-3能幫助減少致命的心律失常事件 [6]

 

魚油功效二、治療精神疾病

補充魚油可以改善某些精神疾病的症狀,這種效果可能是 魚油中主要成分Omega-3 脂肪酸攝入量增加的結果(目前效果認為主要來自魚油中的EPA)。我們的大腦由近 60% 的脂肪組成,大部分脂肪都是 Omega-3 脂肪酸,因此Omega-3 脂肪酸是正常腦功能所必須。

💡一些研究表明,患有某些精神疾病具有較低的 Omega-3 脂肪酸的血液濃度 [7] [8] [9]

💡有趣的是,研究表明,補充魚油可以預防一些精神障礙的發作或改善症狀 [10] [11],它可以減少那些處於危險中的人患精神病的機會。此外,補充高劑量的魚油可以減少精神分裂症和躁鬱症的一些症狀 [12] [13] [14] [15]

 

魚油功效三、體重管理

研究發現,補充魚油可有助於減少腰圍,並且當與飲食或運動相結合時有助於減輕體重。補充魚油也可以改善肥胖患者的身體組成成份和心臟病的危險因素 [16] [17]

💡此外,一些研究表明,吃魚油與飲食或運動相結合,可以幫助體重管理 [18] [19]

 

魚油功效四、支持眼睛健康

有部分研究顯示補充Omega-3對乾眼症的症狀是有益的,持續補充其保健品可以減輕乾眼症的症狀,藉由增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓來減少眼睛表面的損傷 [20]。另有研究顯示 Omega-3 脂肪酸搭配其他營養素,對老年性黃斑部病變顯示出正面的效果[21]

 

魚油功效五、減輕類風濕性關節炎症狀

魚油具有抗發炎作用並且可以幫助減輕發炎性疾病,特別是類風濕性關節炎的症狀。因為魚油具有抗發炎特性,它可能有助於治療慢性發炎 [22]

在壓力和肥胖患者中,魚油可以減少稱為細胞激素 (cytokine) 的發炎分子的產生和基因表達 [23] [24]。此外,補充魚油可以顯著減少類風濕性關節炎患者的關節疼痛、僵硬和藥物需求 [25] [26]

 

魚油功效六、維持皮膚健康

皮膚會因老化或太陽光照射而受損,而補充魚油可能有助於保持皮膚健康。有許多皮膚病可能受益於魚油補充劑,包括牛皮癬和濕疹 [27] [28] [29]

 

魚油功效七、有助於嬰兒視力和手眼協調

Omega-3 脂肪酸對嬰兒的早期生長和發育非常重要,母親或嬰兒攝取魚油可以改善手眼協調,在懷孕和哺乳期間使用魚油補充劑也可以改善嬰兒的視力發育並有助於降低過敏的風險 [30] [31]

 

魚油功效八、減少肝臟脂肪

肝臟疾病在肥胖族群中很常見,魚油補充可能有助於減少肝臟中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症狀。研究發現,透過額外補充魚油可以改善肝功能和發炎,有助於減少非酒精性脂肪肝病的症狀和肝臟中的脂肪量 [32] [33] [34] [35]

 

魚油功效九、改善憂鬱症的症狀

患有嚴重憂鬱症的人似乎血液中的 Omega-3 脂肪酸含量較低 [36] [37] [38]

💡研究表明,魚油和 Omega-3 補充劑可以改善憂鬱症的症狀 [39] [40] [41]。此外,一些研究表明富含 EPA 的油比 DHA 更有助於減輕憂鬱症狀 [42] [43]

 

魚油功效十、改善兒童的注意力和過動症

兒童的行為障礙會干擾學習和發展,魚油補充劑已被證明有助於減少過動、注意力不集中和其他負面行為。鑑於 Omega-3 脂肪酸佔大腦的很大比例,因此獲得足夠的 Omega-3 脂肪酸(高EPA劑型)對預防兒童時期的行為障礙很重要。魚油補充劑可以改善兒童的過動症、注意力不集中、衝動和攻擊性,這可能有利於兒童時期生活與學習 [44] [45] [46] [47] [48]

 

魚油功效十一、改善老年人記憶力

多吃魚的人往往在老年時腦功能下降較慢,因魚類中富含DHA,這也是被認為與認知能力較為有幫助的成分。 [49] [50] [51]

💡一些研究表明,魚油可以改善健康老年人的記憶力 [52] [53]

 

魚油功效十二、改善哮喘症狀和過敏風險

💡多項研究表明,魚油可降低哮喘症狀。 [54] [55] [56] [57]

在近 10 萬人的一項綜述中,發現母親攝入 Omega-3 脂肪酸可使兒童患哮喘的風險降低 24-29% [58]。此外,孕婦的魚油補充劑可以降低嬰兒過敏的風險 [59]

 

魚油功效十三、改善骨骼健康

雖然鈣和維生素D對骨骼健康非常重要,但一些研究發現,Omega-3 脂肪酸也對骨骼有益。攝取 Omega-3 脂肪酸會有更好的骨礦物質密度 (BMD) [60] [61] [62]

💡許多小型研究表明,攝取魚油補充劑可以減少骨質破壞的標記,能預防骨骼疾病 [63]

 

魚油型態是什麼?哪一種最好?

魚油可以分為幾種不同的型態,包括乙酯型(EE, Ethyl Ester)、三酸甘油酯型(TG, Triglyceride)和重組三酸甘油酯型(rTG, Re-esterified Triglyceride),這些型態的主要差異在於其分子結構和生物利用度。

型態 製造過程 主要優點 主要缺點
乙酯型(EE) 從原始三酸甘油酯形式去除甘油並添加乙醇(乙醇)製成 易於濃縮和純化,含有更高濃度的EPA和DHA 在體內吸收率可能低於TG形式,因為需要在腸道中轉換回三酸甘油酯型態
三酸甘油酯型(TG) 最自然的魚油形式,與從食物中攝取的魚油相同 更接近於天然狀態,吸收率較高 含有較低濃度的EPA和DHA,因為未經過濃縮處理
重組三酸甘油酯型(rTG) 從EE形式的魚油中重組三酸甘油酯製成 高濃度的EPA和DHA,生物利用度高 吸收效率和濃度最佳,但可能價格較高

 

除了魚油外,含有Omega-3的食物有哪些?

魚油的主要成分就是omega-3,這也是魚油的價值所在,但除了魚油外,還有哪些富含omega-3的食物呢?

富含Omega-3脂肪酸的食物主要包括海洋來源和植物來源兩大類,植物來源的Omega-3(如ALA)需要在人體內轉化成EPA和DHA,轉化率可能受到個體差異的影響,而海洋來源的Omega-3可以直接提供EPA和DHA,吸收利用率更高。

  • 海洋來源:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、柳葉魚、秋刀魚等,選擇小型魚種,才不會吃進經生物累積的重金屬污染物,也能補充到充足的Omega-3。
  • 植物來源:亞麻籽和亞麻籽油、奇亞籽、核桃、大豆和大豆產品、菜籽油,這些都是富含ALA的Omega-3脂肪酸,但這種脂肪酸在身體內經轉化才會成為EPA和DHA。

 

魚油吃法?魚油什麼時候吃最好?

魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂,與食物中脂肪一起食用較好吸收,因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳,食物會幫助魚油在人體的吸收度增高 [0]。若有在服用藥物者,建議食用前可諮詢醫師藥師,避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

 

魚油每日建議攝取量

魚油的每日建議攝取量主要取決於年齡、性別、健康狀況和特定健康目標,以下是一般魚油攝取量的指導原則和建議:

族群 魚油推薦攝取量
成人 – 一般健康維護 每天650 mg ~ 1000 mg的EPA和DHA
成人 – 心臟病患者 每天1000 mg的EPA和DHA
成人 – 高三酸甘油酯水平 每天2000 mg的EPA和DHA
孕婦和哺乳期婦女 每天至少200 mg的DHA
兒童 每天200 mg的DHA和EPA

 

魚油和魚肝油差異

魚油的來源通常來自魚的肌肉部分,如鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉,因脂肪量較高,因此魚油也較為豐富。魚油主要成分是omega-3,包含EPA和DHA,魚油主要是幫助心血管健康,並能降低三酸甘油酯,以及對改善認知功能和減少發炎有益。

魚肝油的來源主要來自魚類的肝臟,如鱈魚肝油是從鱈魚的肝臟中萃取的。魚肝油主要成分:同樣也含有Omega-3脂肪酸(但EPA和DHA含量較低),魚肝油還非常富含維生素A和維生素D,主要用於防止維生素A和D缺乏,這對於免疫系統、視力和骨骼健康更重要。

項目 魚油 魚肝油
來源 魚的肌肉部分(如鮭魚、鯖魚、鯡魚) 魚類的肝臟(如鱈魚肝油)
主要成分 Omega-3脂肪酸(EPA和DHA) Omega-3脂肪酸(EPA和DHA含量較低),維生素A和D為主
主要功效 心血管健康、降低三酸甘油酯、改善認知功能、減少發炎 防止維生素A和D缺乏、增強免疫系統、視力和骨骼健康
使用考慮 無維生素過量風險 高維生素A含量,過量服用可能導致維生素A中毒,特別是孕婦需注意

 

誰適合吃魚油

魚油適合多種族群補充,尤其是那些日常飲食不易獲得足夠Omega-3的人,或者是有特定健康目的,想要額外補充Omega-3的人。

  1. 心血管疾病患者:有心臟病或心血管疾病風險的人,因為魚油中的EPA能夠幫助減少心臟病發作、中風和死亡的風險。
  2. 高三酸甘油酯的人:魚油可以幫助降低血液中的三酸甘油酯,對於三酸甘油酯檢驗偏高的人來說,魚油是一個有益的選擇。
  3. 懷孕和哺乳期的婦女:DHA對於嬰兒大腦和視覺發展相當重要,因此懷孕和哺乳期的婦女增加DHA攝入有助於胎兒和嬰兒的健康發展。
  4. 老年人:考慮到心血管健康和認知功能的維護,老年人可以透過補充魚油,來獲得足夠的EPA與DHA。
  5. 不常吃魚的人:對於那些因為飲食習慣或其他原因不常吃魚的人,魚油保健食品是一個補充Omega-3脂肪酸的好方法。
  6. 有特定發炎性疾病的人:像是風濕性關節炎的患者,可能會因魚油的抗發炎作用而受益。

 

吃魚油有副作用嗎?

對於多數人來說,每天口服3克或更少Omega-3,都是安全的。但當您食用超過3克的高劑量魚油時,將會存在一些安全問題:

  1. 每天使用超過3克Omega-3可能會使凝血時間延長。
  2. 使用降低免疫系統活性的藥物者 (例如器官移植患者) ,只有在醫療監督下,才能使用高劑量的魚油。
  3. 高劑量魚油會引起的副作用包括打飽嗝、口臭、胃灼熱、噁心、稀便,皮疹和流鼻血。將魚油補充劑隨餐使用可以減少這些副作用。
  4. 因魚油也有降血糖的功效,當糖尿病的患者有在使用降血糖的藥物時,同時想使用高劑量的魚油時,需要詢問醫師使用,否則將可能會造成低血糖。
  5. 魚油有降低血壓作用,但高血壓的患者且目前在使用降血壓藥物治療的人,需要詢問醫師使用,避免造成低血壓的狀況。
  6. 雖然魚油已經過精製,照理說不含有蛋白質,但曾對魚類或海鮮過敏的人請小心使用。

 

延伸閱讀

【魚油吃法】吃魚油的好處以及魚油什麼時間吃最好?

 

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