高纖維蔬菜、水果有哪些?高纖膳食纖維食物一覽表

高纖維蔬菜、水果有哪些?高纖膳食纖維食物一覽表

蔬菜及水果類是膳食纖維的兩大良好來源,但其實有部分蔬果中纖維含量並不高,縱使大量攝取也難符合每天的建議量,所以本次主要探討膳食纖維該如何吃,除了蔬果外,還有哪些隱藏版的高纖食物,透過適當的補充使每日膳食纖維量輕鬆達標!

國人膳食纖維攝取量普遍不足,食物挑選出問題

隨著健康意識抬頭,國人飲食習慣的改變-增加蔬菜及水果的攝取,相信不少人對於自己的每日膳食纖維攝取量相當有信心,但是根據衛福部2017~2020年的營養調查發現,竟然不分男女老幼,幾乎所有族群膳食纖維攝取量皆普遍低於每日的建議量,原因可能出在食物的挑選。

整體而言,雖然,蔬菜及水果類是膳食纖維的兩大良好來源,但其實有部分蔬果中纖維含量並不高,縱使大量攝取也難符合每天的建議量,所以本次主要探討膳食纖維該如何吃,除了蔬果外,還有哪些隱藏版的高纖食物,透過適當的補充使每日膳食纖維量輕鬆達標!

 

什麼是高膳食纖維?一天要攝取多少膳食纖維?

高膳食纖維,顧名思義就是含較多的膳食纖維,而膳食纖維是指無法經人體小腸酵素分解的醣類聚合物(單體數目>3)或木質素,其中醣類依照組成單元(葡萄糖、果糖、半乳醣醛酸等)或聚合程度(寡糖或多醣)不同,而有不同的排列組合。

常見的醣類聚合纖維像是以葡萄糖為單體的纖維素、以半乳醣醛酸為單體的果膠或以果糖為組成單元則可形成菊糖或果寡糖等。

膳食纖維的分類方式有很多,其中一種方式是根據其在水中溶解度不同進行分類,可分成水溶性纖維及非水溶性纖維,常見的水溶性纖維包括:果膠、樹膠、寡醣、半纖維素等;非水溶性纖維如纖維素、半纖維素、木質素及幾丁質等[1]

若是以每100公克的食物,含有超過3公克以上的膳食纖維,即可稱這類的食物為「高纖食物」。

若是市售包裝的固態產品法規規定每100公克需大於6公克,才可標榜「高纖」產品。到底一天需要吃多少膳食纖維才算合理呢?

國健署針對膳食纖維的指引,成人每日需攝取至少25~35公克的膳食纖維,而這樣的數字是按照每1000大卡補充14公克膳食纖維的原則計算而得。

舉例:若一成年人每日熱量攝取1800大卡,則需補充25.2公克的膳食纖維[2]

 

高纖食物的功效、好處有哪些?

  1. 體重控制

    水溶性膳食纖維經過大腸細菌發酵後,可增加兩個與食慾調控相關的荷爾蒙的分泌量-類升糖素胜肽(Glucagon like peptide, GLP-1)及胜肽YY (peptide YY)而降低食慾,此外水溶性膳食纖維也具有成膠作用黏滯性較大,可延長胃排空時間、增加飽足感、減少進食量而達到體重控制的效果[3]

     

  2. 有益胃腸道

    部分的膳食纖維可做為益生元(Prebiotics),提供腸道益菌生長所需,間接抑制有害菌生長。

    非水溶性膳食纖維,僅有部分會被大腸細菌發酵,且它具有良好的保水性,因此可增加糞便體積並刺激腸蠕動、縮短腸滯留時間,降低有害物質與腸壁接觸時間。

    水溶性膳食纖維除了同樣具有良好的保水性外,膠狀的特性可潤滑糞便,使其順利通過腸道。
    大多數的水溶性纖維及部分的非水溶性纖維可被大腸細菌發酵產生短鏈脂肪酸short chain fatty acid(SCFA),而SCFA被證實可做為結腸能量來源,降低發炎性細胞激素的產生並維持腸壁完整性[4]

     

  3. 心血管防護

    水溶性或非水溶性膳食纖維可降低飲食中膽固醇的吸收。
    水溶性膳食纖維促進膽酸排泄,膽固醇為了回補流失的膽酸因而降低;膳食纖維的發酵物SCFA具有抑制膽固醇生合成的關鍵酵素-HMG CoA reductase,達到降低內生性膽固醇的合成。
    膳食纖維可降低體內促發炎物質的生成如,C反應蛋白、介白素等。
    整體而言增加膳食纖維的攝取,特別是水溶性中具有膠狀特性的膳食纖維,可降低心血管疾病的發生率及其死亡率[5]

     

  4. 血糖控制

    具有黏性的水溶性膳食纖維,可透過延緩胃排空,減少營養素的消化作用,達到減緩醣類的吸收具有穩定餐後血糖的作用。

    膳食纖維的發酵產物SCFA可透過提升類升糖素胜肽GLP-1的濃度而刺激胰島素的分泌,其中以全穀類來源的膳食纖維對於避免發展成第二型糖尿病的效果最明顯。另外,流行病學的研究中觀察到,增加膳食纖維的補充對於第二型糖尿病患者空腹血糖及糖化血色素數值有正向幫助[6]

 

高纖蔬菜、水果有哪些?

以每100公克可食用部位計算,曬乾後的食物通常會比生鮮的食物含有較高的纖維量,以下列分別列舉幾項高纖維的蔬菜、水果及各類食物[7]

 

高纖維蔬菜

每100克可食部分計
TOP 名稱 膳食纖維含量(g) TOP 名稱 膳食纖維含量(g)
1 紫菜 29 1 銀耳 5.1
2 紅毛苔 26.6 2 牛蒡 5.1
3 梅乾菜 12.8 3 海帶梗 4.4
4 紫蘇 8.8 4 大蒜 4.2
5 木耳 7.4 5 黃胡蘿蔔 4.1
6 蘿蔔乾 7.2 6 野苦瓜 4.1
7 裙帶菜 6.1 7 紫色花野菜 3.9
8 香椿 5.9 8 黃秋葵 3.7
9 秀珍菇罐頭 5.6 9 苦瓜(青皮) 3.6
10 花菇 5.4 10 九層塔 3.4

 

高纖維水果

每100克可食部分計
TOP 名稱 膳食纖維含量(g)
1 柿餅 12.6
2 紅棗 7.7
3 酪梨 5.7
4 百香果 5.3
5 土芭樂 5
6 安石榴 4.6
7 四周柿 4.4
8 紅心芭樂 3.9
9 台灣土棗 3.9
10 美人蕉 3.3
11 長果金柑 3.2
12 榴槤 3.2
13 福壽桃 3.1
14 龍眼乾 2.9
15 奇異果 2.7

 

高纖食物排行榜

每100克可食部分計
TOP 名稱 膳食纖維含量(g) TOP 名稱 膳食纖維含量(g)
1 山粉圓 57.9 1 鹽酥蠶豆 23.1
2 鳳尾藻 43.1 2 大紅豆 20.5
3 陳皮 39.5 3 甘草葵瓜子 19.7
4 熟紫菜 37.3 4 花豆 19.3
5 山楂 36.5 5 麻竹筍干 17
6 奇亞子 29.7 6 脫水甘藍 17
7 烘烤黑豆 27.1 7 綠豆 15.8
8 壽司海苔片 26.5 8 米胚芽 14.7
9 油炸脫水甘薯 25 9 黑巧克力(85%) 14.2
10 亞麻仁籽 23.1 10 黑芝麻(熱) 14

 

吃高纖食物需注意什麼?

膳食纖維補充的原則,應採循序漸進式的增加,若短時間內過量的補充,容易產生胃腸道症狀如,脹氣、腹瀉或腹痛等。

另外增加膳食纖維攝取時,也需記得多補充水分,因膳食纖維具有良好的保水力,水分補充不足時易使糞便更加乾燥,反而加重便秘的情形。某些情況下,需減少糞便量或降低胃腸道負荷,此時需降低膳食纖維的攝取,如嚴重腹瀉、腸胃炎、潰瘍性結腸炎、憩室炎急性發作期及腸阻塞等。

本次介紹膳食纖維的定義及分類,了解膳食纖維對人體的好處及列舉高纖的蔬菜、水果及其他食物,除了蔬菜、水果是補充膳食纖維良好的來源外,別忘記某些全榖類、豆類及其加工製品及堅果類也富含膳食纖維,採用循序漸進的方式增加補充纖維,才不會適得其反。

 

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