現代人手機、平板、電腦等電子產品不離身，除了睡覺，睜開眼睛時有絕大部分的時間都在使用這些3C產品。也因為如此頻繁地使用電子產品，近年來如何保養眼睛、維護眼睛的健康也逐漸受到大眾的關注及重視。而葉黃素作為一種能有效保護眼睛的營養素，更成為炙手可熱的保健食品。不過，葉黃素為什麼能保護眼睛？而葉黃素什麼時候吃最好、最能發揮其功效？相信是很多人在食用前會有的疑問。所以在這篇文章中，我們將深入探討葉黃素的作用、最佳服用時間以及相關注意事項，幫助大家維持眼睛晶亮健康。
葉黃素什麼時候吃？兩大葉黃素類型大不同
葉黃素（lutein）是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，由於是一種很好的抗氧化劑，保護細胞避免受自由基的傷害，且可以吸收短波長光線，例如藍光等對眼睛有害光線，進而維持眼睛晶亮[1]。
市面上的葉黃素保健品原料主要分成兩大類型，分別是游離型葉黃素（free lutein）和酯化型葉黃素（lutein esters）。
- 游離型葉黃素：最接近天然狀態的葉黃素形式，相較於酯化型葉黃素的分子量較小，使人體更易吸收
- 酯化型葉黃素：因為帶有脂肪結構，服用後須經體內酵素水解，將其轉化為小分子後才能被人體吸收。
不過由於葉黃素為脂溶性物質，因此不管是游離型或酯化型，在服用上都建議與富含脂肪的食物一起服用，進而提高葉黃素的吸收效果。此外，也建議在早餐或午餐後搭配服用，除了增加吸收率外，同時也避免晚上服用可能引起的消化不適。
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葉黃素每日攝取劑量
根據美國衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）所做的研究建議，每日攝取10毫克的葉黃素和2毫克的玉米黃素，可以顯著減緩老年性黃斑部病變（age-related macular degeneration, AMD）的進程[2]。歐洲食品安全局（The European Food Safety Authority）則指出，每日最高可攝取至20毫克的葉黃素[3]。不過，根據美國驗光協會（American Optometric Association, AOA）及多篇文獻顯示，大多建議每日攝取6~10毫克的葉黃素。此劑量便有助於維持眼睛晶亮健康，且預防隨年齡增加可能產生的老年性黃斑部病變和白內障等問題[4],[5],[6]。
葉黃素吃多久才有效？
研究顯示，每日攝取6~10毫克葉黃素並持續6週後，視網膜的色素密度會顯著增加，藉此保護視網膜免受藍光的損傷，從而改善視力功能[7]。雖然葉黃素對眼睛的保護作用在短期內就能有所顯現，但如果想穩定累積葉黃素在體內的濃度，最好要每日攝取6~10毫克並連續服用至少3~6個月，才能持續性地維持眼睛健康，預防眼部疾病的發生。
葉黃素適合什麼人吃？
葉黃素適合每個人攝取，尤其是那些希望維持視力健康或預防眼部疾病的族群。以下是適合攝取葉黃素的族群：
- 中老年人：隨著年齡增長，眼睛功能逐漸退化。
- 3C產品使用者：經常使用電腦、手機等電子設備者，長時間下來將導致眼睛疲勞和視力下降。
- 容易眼睛疲勞者：長時間閱讀，例如學生；長時間駕駛或需要持續用眼的活動，易引起眼睛疲勞。
- 運動員和戶外活動愛好者：運動員或經常在戶外活動者因頻繁暴露在強光下，易對眼睛造成損害。
- 飲食中缺乏綠色蔬菜者：由於葉黃素主要存在於綠色蔬菜中，如果飲食中缺乏這些蔬菜，可以透過額外攝取保健品獲取足夠的葉黃素。
葉黃素有副作用嗎？補充葉黃素的注意事項
一般來說，只要正確、適量服用葉黃素並不會對健康造成負面的影響，尤其是通過飲食獲取。但是，若長期過量攝取葉黃素保健品可能會引發一些副作用。以下是一些潛在的副作用和注意事項：
- 勿過量攝取：根據臺灣衛生福利部公布，建議每日額外補充葉黃素不應超過30毫克，若攝取過多可能會出現皮膚泛黃、使肝腎造成負擔等問題。建議應遵循建議的劑量，不要過量補充。
- 與其它藥物的相互作用：儘管葉黃素通常不會與大多數藥物產生嚴重的相互作用，仍建議在開始服用葉黃素前先諮詢醫師或專業醫療人員，避免因交互作用而影響效果。
- 與β-胡蘿蔔素競爭吸收：雖然葉黃素和β-胡蘿蔔素兩者都是類胡蘿蔔素，但需要注意劑量和相互作用。「高劑量」的β-胡蘿蔔素可能會影響人體對葉黃素的吸收和利用，少量的β胡蘿蔔素則不影響兩者吸收。
葉黃素挑選4大重點
選擇合適的葉黃素保健品時，有幾個關鍵需要考慮：
1. 游離型葉黃素
由於游離型葉黃素相較於酯化葉黃素更容易被人體吸收和利用，所以在選擇葉黃素保健品時，建議應優先選購游離型葉黃素為主的產品。
2. 選擇FloraGLO®
FloraGLO®是市場上著名的葉黃素原料品牌，除了經過許多科學研究和臨床試驗證實其安全性和有效性外，高生物利用度和高穩定性也能幫助人體更有效地吸收和利用。此外，FloraGLO®葉黃素也經過第三方，例如美國藥典（United States Pharmacopeia, USP）、美國GMP（Good Manufacturing Practice）等第三方檢驗和認證，進一步確保其質量和功效。
3. 葉黃素與玉米黃素比例為10：2
根據美國衛生研究院五年大型研究（Age-Related Eye Disease Studies, AREDS/AREDS2）指出，葉黃素與玉米黃素的比例以10：2為佳[8]。因此在選擇葉黃素保健品時，可優先選擇葉黃素與玉米黃素比例為10：2的產品。
4. 複方成份
除了葉黃素和玉米黃素，還有許多維生素能幫助維護眼睛健康。因此在挑選葉黃素產品時，優先選擇有額外添加花青素、蝦紅素、omega-3等多種成分的複方產品，進而讓維護眼睛健康的效果更加明顯，事半功倍。
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