各國都有各式各樣的特色食物，像是台灣就有臭豆腐、豬血糕、皮蛋；印尼有麝香貓咖啡；法國有藍起司；日本也不例外，其中一款普遍公認的特色食物就是本篇文章的主角「納豆」。
納豆是由黃豆發酵的日本傳統飲食，也被認為是日本人長壽的原因之一，納豆功效具有很多健康好處，近年來研究發現其中的納豆激酶有助於血液循環，減少血栓風險，因此納豆更從日常食品，一躍成為保健食品寵兒。而納豆富含的益生菌和維生素K2，也有益腸道和骨骼健康，並能增強免疫系統。到底納豆功效有哪些，以及納豆攝取量該吃多少，有沒有食用禁忌與副作用呢？以下就來看看！
納豆是什麼？為什麼受到日本人歡迎？
納豆是日本傳統飲食的一部分，已有數百年的歷史。許多日本人從小就接觸納豆，它成為他們日常飲食中不可或缺的一部分。納豆因為有很高的營養價值和健康功效，在近年來也逐漸受到重視，甚至被視為日本人長壽健康的飲食之一。
納豆是怎麼來的呢？最古早的做法是將蒸熟的黃豆，利用沸水殺菌後的稻草進行包裹，並在一定的溫、濕度控制下進行發酵而得到的。而現今則是透過生物工程純化出納豆菌（Bacillus subtilis natto），再進行大規模的發酵大量生產出來的食品。
簡單來說，納豆是由黃豆透過細菌發酵的製品。
納豆的營養組成有哪些？
納豆最主要的原料『黃豆』，其中三大營養素比例是以脂質：醣類：蛋白質＝1:1.5:2 的比例存在，除了豐富的優質蛋白質以外，還富含有鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養成分。
前面已知道納豆是經由黃豆加上納豆菌所發酵而得到的，，這個過程會讓納豆化學成分發生很大的變化。除了依然保有黃豆內原本優質的蛋白質、鈣質、維他命B1、大豆異黃酮、食物纖維等營養成分以外，更是增加了發酵生產的多種維生素，包含有維生素B2、維生素B6、維生素K2 [1][2]。且黃豆本身富含的大豆異黃酮也會隨著發酵的過程大幅增加[3]。
| 營養素 | 含量 (每100公克納豆) |
佔每日攝取量百分比 |
| 脂肪 | 11 g | n/a |
| 碳水化合物 | 13 g | n/a |
| 纖維 | 5 g | n/a |
| 蛋白質 | 19 g | n/a |
| 維生素K | 23.1 µg | 19% |
| 維生素C | 13 mg | 14% |
| 錳 | 1.53 mg | 67% |
| 鐵 | 8.6 mg | 48% |
| 銅 | 0.667 mg | 74% |
| 鎂 | 115 mg | 27% |
| 鈣 | 217 mg | 17% |
| 鉀 | 729 mg | 16% |
| 鋅 | 3.03 mg | 28% |
| 硒 | 8.8 µg | 16% |
資料來源：USDA 美國農業部食品組成資料庫
什麼是納豆激酶？
除了以上的營養素之外，納豆中也含有許多的蛋白質分解酵素，其中最出名的莫過於纖維蛋白分解酵素「納豆激酶」Nattokinase，納豆激酶以其強大的溶解血栓能力而著名，它可以分解纖維蛋白（形成血栓的主要成分），也具有降血壓的作用[4][5] 。這個成分也讓納豆成為心血管保健食品成分中，佔有重要的一席之位。
納豆功效有哪些？7大好處說明
就營養素而言，納豆比黃豆還要有更豐富的營養成分，而就臨床實證也有不少功效佐證。
1. 降低因心血管疾病造成的死亡率
一篇最新研究，招募對象為45~74歲的成年人，共9萬2千多人追蹤將近15年之久，發現納豆攝取量最高的族群顯著降低心血管疾病引起的死亡[6]。
2. 溶解血栓
下圖為血栓形成及溶解圖徑中的調控機制圖。
前面有提到納豆的組成中含有一重要蛋白質分解酵素『納豆激酶』就是主要防止血栓發生的成分，主要可透過三個機制 (注意圖中三個綠色螢光標示處)：
- 納豆激酶可活化組織型纖溶酶原激活劑(tissue plasminogen activator，t-PA)， 使血纖維蛋白溶酶原（plasminogen）轉化為血纖維蛋白溶解酶（plasmin）
- 納豆激酶活化尿激酶（Urokinase）更進一步活化血纖維蛋白溶解酶（plasmin）
- 納豆激酶可以直接分解血栓中最主要的成分纖維蛋白（fibrin）
💡納豆激酶可幫助血栓進行溶解，使血管暢通，避免各器官的血管被堵塞，如腦部、心臟等等進而導致中風或心肌梗塞之類的疾病。
3. 降低血壓
有研究探討納豆激酶與血壓間的關係，結果指出納豆激酶的攝取持續8周，可降低收縮壓及舒張壓。另外利用納豆激酶與臨床用藥阿斯匹靈進行比對，在提升血流的效應上，兩者能力是不相上下的[7][8]。
4. 降低動脈硬化的發生
納豆激酶在人體臨床上可降低壞的膽固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、減少三酸甘油脂及總膽固醇的量，從而減少動脈硬化的發生[9]。
5. 有助於強健骨骼
納豆有豐富的鈣質和維生素 K2 ，有助於造骨蛋白將鈣質帶入骨骼中以維持骨骼健康，此外還可減緩骨骼流失速度。較新的大規模研究針對納豆的攝取與停經後婦女骨折發生率的研究中發現，納豆的攝取可能透過增加骨質密度而有效降低骨質疏鬆所引起的骨折發生率[10]。
6. 維護健康腸道，增強免疫系統
另一個納豆有益健康的很大因素是「納豆含有很豐富的益生菌」。在製作過程中會使用納豆菌(Bacillus subtilis，又稱枯草桿菌)發酵。有研究進一步證實，納豆菌補充劑能有效緩解腸易激綜合症的症狀，有助於維持腸道菌群健康，並具有抗發炎作用[11]。
7. 增強免疫系統
納豆富含的益生菌除了能夠維持腸道健康外，也能幫助減少有害菌叢生長，增加免疫系統[12],[13],[14]。益生菌還能進一步降低感染風險，幫助大病初癒的人更快康復。在一項研究中，給予老年人20億CFU納豆菌補充劑，在四個月的研究期間，相較於安慰劑組，服用納豆菌的老年人呼吸道感染頻率降低了55%[15]。
納豆攝取量多少才有幫助？
挑選納豆產品時最重要的就是要知道含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本納豆激酶協會對於溶解血栓酵素所定義的一種活性單位，建議每日攝取量為2000FU，有助預防心血管疾病[16]。
納豆適合誰吃？推薦5大族群
- 注重心血管健康的人：納豆中的納豆激酶有助於防止血栓形成、降低血壓的功效，可以幫助心血管健康。
- 希望增強免疫力的人：納豆富含維生素和礦物質，有增強免疫系統的孤嘯。
- 關注骨骼健康的人：納豆中的維生素K2對骨骼健康有益，有效預防骨質疏鬆。
- 想要改善消化系統的人：納豆含有益生菌和纖維，有助於促進消化和預防便秘。
- 中老年人：納豆的抗氧化和抗發炎特性有助於減少慢性疾病的風險，以及延緩老化的功效。
納豆有副作用嗎？
納豆菌是一個相當安全的益生菌，美國食品藥物管制局將納豆菌納入GRAS（generally recognized as safe）等級的菌株，GRAS簡單說就是將其正常添加到食物中是安全無虞的。
有研究針對納豆激酶做過一系列安全性測試（包含致突變及毒性實驗）都沒有觀察到不良反應[12]；另有研究訂出了納豆激酶在動物體內的最大容許量為每公斤體重可高達48萬 FU[17]。
綜合上述，納豆及其相關產品在食用上是相當安全的，然而因缺乏針對懷孕、哺乳中婦女和孩童的安全性證據，因此不建議食用。
納豆食用禁忌與注意事項
- 納豆中所含的維生素K可能降低抗凝血劑warfarin 的藥效，應避免一起食用。
- 食用降血壓藥物的人，如ACE inhibitors或calcium channel blockers，納豆激酶可能會加劇藥物的影響，進而引發低血壓的症狀，因此應避免一起食用。
- 患有血友病出血性疾病的人，納豆激酶可能會使症狀惡化，應避免食用。
- 需注意納豆激酶具有溶解血栓的功效，會延長血液凝集的時間，因此會增加手術中或術後出血的機會，所以計劃手術前應停止服用納豆相關產品。
納豆怎麼吃？食用方式建議
納豆因為有特殊的氣味，並不是每個人都習慣，剛開始嘗試的人可能需要花一點時間來適應，以下提供一些建議食用方式：
- 納豆拌飯：這是日本的一種傳統早餐，將納豆與米飯混合，加入醬油、蔥花和芥末。
- 納豆拌生蛋：這是日本最常見食用納豆的方式，在納豆中打入一顆生蛋，拌勻後即可食用。
- 納豆湯：將納豆加入味噌湯當中，增添風味和營養。
- 納豆沙拉：將納豆作為沙拉的配料，搭配生菜、蕃茄、酪梨和其他蔬菜，加入油醋汁或芝麻醬調味。
納豆的保存方式
- 冷藏保存：納豆應該存放在4°C以下的溫度中。
- 密封保存：開封後的納豆，建議放入密封容器當中，並且最好在幾天內食用完畢。
- 避免陽光直射：儲存納豆時，應避免將其放置在陽光直射的地方，避免變質。
納豆常見問題
1. 什麼人不能吃納豆？
正在服用抗凝血藥物的人、對黃豆過敏的人、有痛風的人或腎功能有狀況的人都不建議吃納豆。
2. 納豆不能和什麼一起吃
納豆不建議和抗凝血藥物、高鈉食物、高草酸食物（菠菜、甜菜、芹菜等）、高普林食物（紅肉、內臟、海鮮等）、酒精一起食用。
3. 納豆可以天天吃嗎？
納豆是一種富含營養的食物，富含維生素K2、益生菌、蛋白質和纖維，對於心血管健康、骨骼健康和腸道健康都有益，因此若是適量的話，納豆是可以天天吃的。
