維生素B群(Vitamin B complex)是眾多維他命中,最多人購買的前三名,普遍被推薦的好處有讓精神變好、維持健康、晚上更好睡、應酬喝酒必備解酒良方等功效,但究竟到底什麼是B群,以及和常聽到的維生素B6、維生素B12功效差別在哪?以下就來解答維生素B群的健康好處!
B群是什麼?
維生素B群為一群維生素B的複合物,含有人體必需8種維生素B,有B1、B2、B3(有些會標明為菸鹼酸)、B5、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12。維生素B群是水溶性維生素,容易吸收,也會快速作用代謝並排出體外,是幫助維持最佳健康狀態的重要貢獻者[1]。維生素B群與神經系統健康,維持能量正常代謝,成長發育所需等生理作用息息相關[2]。維生素B群缺乏的情況在飲食不均衡、茹素的族群身上很常見,可透過飲食調整或是膳食補充品來改善[1]。
B群建議攝取量、哪些食物有
根據衛福部國民膳食營養素每日建議攝取量,維生素B群的補充量如下,且維生素B群是水溶性維生素,超過攝取量身體也無法使用,會隨著尿液被排出體外,因此多食無益,而如果真的想要補充,也會建議以緩釋型的B群為佳,拉長釋放時間,讓體內的維生素B濃度不會忽高忽低,並且一下就被排出,到了要用時又不夠。
維生素B | 每日建議攝取量(成人) | 上限攝取量 | 含維生素B食物 |
B1、硫胺素 | 男性:1.2 mg 女性:0.9 mg |
– | 全穀類、糙米、燕麥、芝麻等 |
B2、核黃素 | 男性:1.3 mg 女性:1.0 mg |
– | 奶、蛋、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜 |
B3、菸鹼酸 | 男性:16 mg 女性:14 mg |
35 mg | 豬肝、豆類、深海魚 |
B5、泛酸 | 5 mg | – | 豬肝、雞胸肉等 |
B6、吡哆醇 | 1.5~1.6 mg | 80 mg | 瘦肉、肝臟、蛋豆類、全穀、堅果類 |
B7、生物素 | 30μg | – | 各種肉類、奶蛋、全穀類 |
B9、葉酸 | 400μg 孕期:600μg |
1000μg | 堅果、深綠色蔬菜、奶蛋 |
B12、鈷胺素 | 2.4μg | – | 各種肉類、魚類、海鮮貝類等 |
B群中維生素有什麼功效?
維生素B群主要可分為8種維生素B,包含以下這8項[3] :
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維生素B1功效(硫胺素,Thiamin)
參與能量代謝,與細胞生長、發育代謝功能十分有關;因此,對於大腦和心臟的健康,以及功能的調節是非常重要不可或缺[4]。
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維生素B2功效(核黃素,Riboflavin)
作為輔酶重要的成份,參與能量代謝,維持細胞功能、生長和發育,以及參與脂肪、藥物和類固醇的代謝。此外,維生素B2有助於維持血液同半胱胺酸的正常濃度,與維持心血管健康有關[5]。
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維生素B3功效(菸鹼酸,Niacin)
主要參與人體內的氧化還原的代謝反應。身體需要菸鹼酸來維持健康的皮膚、神經和消化機能[6]。
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維生素B5功效(泛酸,Pantothenic acid)
主要的功能是參與合成輔酶A(CoA)和醯基載體蛋白(acyl carrier protein),與脂肪酸的代謝合成有關[7]。
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維生素B6功效(吡哆醇,Pyridoxine)
有助身體製造新的紅血球細胞,將氧氣輸送到全身;並且有助於保持免疫系統功能[8]。
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維生素B7功效(生物素,Biotin)
參與脂肪酸、葡萄糖和胺基酸代謝,同時生物素還有基因調控和細胞信號傳導的重要功能;對健康的頭髮、指甲和神經功能至關重要[9]。
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維生素B9功效(葉酸,Folate)
參與核酸(DNA和RNA)合成和胺基酸代謝中的單碳轉移作用,人體使用葉酸來製造DNA和遺傳物質。因此,懷孕前和懷孕期間,足量的葉酸有助於降低某些嬰兒出現神經缺陷的風險。成人若出現缺乏葉酸的情況也會導致巨球性貧血[10]。
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維生素B12功效 (鈷胺素,Cobalamins)
維生素B12是中樞神經系統發育、髓鞘形成和維持功能所必需的,同時也與健康的血紅素細胞形成、DNA合成有關。此外,在孕婦和哺乳期婦女中,維生素B12缺乏可能導致後代神經管缺陷、發育遲緩、發育遲緩和貧血[11]。
B群哪些人應該補充?為什麼要補充維他命B
在良好生活習慣與均衡飲食的情況下,一般人是不易出現維生素B缺乏的情況,但在某些情況下是有可能出現缺乏的情況,則需要考慮額外補充維生素B產品:
- 老年人:研究指出約有3%到43%的社區老年人,尤其是萎縮性胃炎患者,存在維生素B12缺乏症[11]。其他相關研究也指出,療養院中需要長期護理的老年人普遍存在維生素B1缺乏的情況[12]。因此,會建議年長的長輩,尤其是可能同時存在其他慢性病的老年人,需要額外補充維生素B群。
- 懷孕婦女:維生素B群在懷孕期間非常重要,尤其是葉酸與B12對於胎兒健康是至關重要的,懷孕婦女不足的情況可能導致嬰兒神經管缺陷[10] [11]。懷孕婦女在缺乏維生素B12的情況下,也可能有更高的風險出現妊娠併發症甚至流產[13]。衛福部建議,婦女在備孕期間每日葉酸建議攝取400微克,懷孕期間每日攝取600微克[14]。
- 茹素者:天然食物來源維生素B12僅限於動物性食物,所以若是茹素者可長期的情況下會出現維生素B12缺乏的情況[15]。
- 患有其他疾病:患有胃和小腸疾病的人可能無法從食物中吸收足夠的維生素B12來維持健康的身體之所需[16]。胃腸道的外科手術,例如減肥或切除全部或部分胃,可能導致分泌胃酸和酵素的功能完全或部分喪失,這樣會影響吸收維生素B12的量減少[17]。腎功能不佳的人,包括患有終末期腎病和慢性腎功能不全的人,通常維生素 B6 濃度較低,因此會建議適量補充[18]。
- 不良的生活習慣:飲酒過量會導致維生素B群的缺乏,研究指出,高達80% 的慢性酒精中毒患者會出現維生素B1缺乏症,因為酒精會降低胃腸道對維生素B1的吸收、維生素B1在肝臟中的儲存的能力[4]。
- 飲食不均衡:一般情況下,我們必須透過均衡飲食來攝取足夠的維生素,以保持我們的身體健康[1]。因此,若是長期飲食不均衡的情況下,則建議額外補充維生素B群。
- 生活壓力大:在大腦中,維生素B6與其代謝產物是合成神經遞質,如:血清素、腎上腺素、GABA等所必需的,因此維生素B6參與神經元的興奮和抑制[19]。因此,理論上若是您是平時生活壓力較大的人,可能所需消耗的維生素B群也會比較多。
B群的副作用與禁忌
服用B群不會有副作用,但吃了維生素B尿液呈現黃色正常嗎?其主要的原因為B群中的維生素B2(核黃素)為黃色,表示在攝取維生素B群後,經由腸道吸收在體內代謝後由腎臟排出[5],若是尿液顏色只有呈現淡淡的黃色或是無色,則可能表示B群劑量過低或是吸收情況不好;然而,有一例外情況是,攝取的維生素B群商品本身不含有維生素B2,則尿液則不會出現黃色。一般建議補充量以政府建議,都可以安全補充,B群補充非劑量越高越好,有些腸胃敏感的人在補充高劑量B群會有噁心感,建議挑選緩釋劑型可減少這一類的不適感。
專家挑選B群的4大重點
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緩釋劑型
現在市售有許多保健食品提供緩釋劑型,緩釋技術可均勻地在體內釋放,可避免一次攝取大劑量的濃度無法吸收、或是藥效太強,對於腸胃道的負擔也比較小[20]。因此,若是以提供緩釋劑型的方式提供,可以讓我們體內在一段較長時間裡維持一定量的維生素B,對於現在每日工時約8-10小時,可能能夠讓我們工作整天都較有精神。
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快速補充,有感能量
現代人補充B群以期望快速獲得能量的感覺,想要能量快速補充又能持久,除了挑選緩釋劑型維持一天能量,可以找有同時結合有速崩層結合的B群補充劑,將部分快速提供能量的維生素B1、牛磺酸等營養素先供身體充電,再把將其他B群放在緩釋層慢慢補充一整天所需。
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複方成份
市售許多維生素B群的產品都會添加複方的成分,來幫助我們更有精神、體力與保肝的功效,以下幾種是常見的複方成份:
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五味子
五味子是一種保肝藥草,在東方已經使用了幾個世紀,其中多醣體是五味子中的主要活性成分之一[21]。研究發現五味子能夠促進肝臟代謝,改善疲勞,可作為具有營養和抗疲勞作用的運動補充劑[22]。
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牛磺酸
牛磺酸可作為運動員提高運動表現的一種營養補充劑[23]。臨床研究,給予心臟衰竭患者補充牛磺酸,可增加運動時間、改善代謝機能以及增加運動距離,增加運動能力表現[24]。
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硒
對於體內處於高度新陳代謝時,硒參與體內重要的抗氧化保護機制[25],硒可以防止高強度和大量訓練的運動員出現硒缺乏的情況,並減少慢性運動引起的氧化作用[26]。
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鋅
鋅參與了人體內許多的生理生化反應[27],研究發現慢性疲勞綜合症的患者與健康者的血中鋅濃度相比,是顯著較低於健康者的。研究認為可能也是鋅濃度的降低也是造成疲勞的原因[28]。
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通過第三方公正單位檢驗
建議國人在挑選維生素B群產品時,若是廠商能夠提供第三方檢驗的報告,如:重金屬、塑化劑、溶劑等相關的檢驗報告,會讓消費者在選購上更安心,對於產品原料品質、製程更放心。
B群什麼時候吃比較好?
維生素B群為水溶性,所以其實不需要食物的油脂幫忙吸收,任何時間點皆可補充[1],但如果腸胃較敏感者或是怕影響睡眠者,則建議可於早餐飯後補充,若是你挑選的產品又剛好是緩釋劑型,緩慢將維生素B群釋出,則可能讓您一整天都保持較好的精神活力。
B群推薦市售最新9款
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大研生醫 B群緩釋雙層錠
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:鋅、硒、五味子、牛磺酸
- 劑型:緩釋雙層錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:30錠
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悠活原力 原力綜合B群
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:L-肉鹼、牛磺酸、肌醇、鋅、維生素B1衍生物
- 劑型:緩釋雙層錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:60粒
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克補 B群+鐵/B群+鋅
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:維生素C、維生素E、葉黃素、鋅/鐵、銅
- 劑型:膜衣錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:30錠
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利捷維 有酵維生素B群+鋅/鐵錠
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:維生素C、D、E、膽素、肌醇、專利酵素、鋅/鐵、玫瑰果/馬卡萃取物
- 劑型:膜衣錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:60錠
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澳佳寶 大忙人專用B群
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:維生素C、鋅、鎂、鉀
- 劑型:膜衣錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:60錠
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DHC 維他命B群
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:肌醇
- 劑型:膜衣錠
- 每日建議用量:每日2錠
- 數量:60粒
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永信HAC 哈克麗康 綜合維他命B群+鋅錠
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:維生素C、鋅、黑胡椒萃取物、牛磺酸
- 劑型:糖衣錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:90錠
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優倍多 元氣B群軟膠囊
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:維生素C、鈣、鎂、鋅、牛磺酸
- 劑型:軟膠囊
- 每日建議用量:每日1顆
- 數量:120顆
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好立善 超級B群發泡錠
- 完整B群共8項 :✓
- 其他成分:維生素C、E、鎂、鉀
- 劑型:發泡錠
- 每日建議用量:每日1錠
- 數量:20錠
市售9款B群/維他命B品牌比較表
品牌 | 大研 B群緩釋雙層錠 |
悠活原力 原力綜合B群 |
克補 B群+鐵/B群+鋅 |
利捷維 有酵維生素B群+鋅/鐵錠 |
澳佳寶 大忙人專用B群 |
DHC 維他命B群 |
永信HAC 哈克麗康 綜合維他命B群+鋅錠 |
優倍多 元氣B群軟膠囊 |
好立善 超級B群發泡錠 |
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商品圖 | ![]() |
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完整B群共8項 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
其他成分 | 鋅、硒、五味子、牛磺酸 | L-肉鹼、牛磺酸、肌醇、鋅、維生素B1衍生物 | 維生素C、維生素E、葉黃素、鋅/鐵、銅 | 維生素C、D、E、膽素、肌醇、專利酵素、鋅/鐵、玫瑰果/馬卡萃取物 | 維生素C、鋅、鎂、鉀 | 肌醇 | 維生素C、鋅、黑胡椒萃取物、牛磺酸 | 維生素C、鈣、鎂、鋅、牛磺酸 | 維生素C、E、鎂、鉀 | ||||
劑型 | 緩釋雙層錠 | 緩釋膜衣錠 | 膜衣錠 | 膜衣錠 | 膜衣錠 | 膜衣錠 | 糖衣錠 | 軟膠囊 | 發泡錠 | ||||
每日建議用量 | 每日1錠 | 每日1錠 | 每日1錠 | 每日1錠 | 每日1錠 | 每日2粒 | 每日1錠 | 每日1顆 | 每日1錠 | ||||
數量 | 30錠 | 60粒 | 30錠 | 60錠 | 60錠 | 60粒 | 90錠 | 120顆 | 20錠 |
總結
現代人因疾病、飲食、生活方式、工作壓力下,會出現維生素B缺乏的情況,除了透過均衡飲食來改善,也能透過額外攝取維生素B群來補充。而在挑選產品時可以選擇緩釋劑型、快速有感、複方成份的補充劑,再加上第三方檢驗報告,會讓我們更佳安心的食用。若您仍對於補充維生素B仍有疑慮,建議您與醫師、營養師諮詢討論後再使用。
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