維生素B12是什麼?B12的4大功效(原來缺少這麼嚴重!)

維生素B12是什麼?B12的4大功效(原來缺少這麼嚴重!)

維生素B12,又稱鈷胺素(Cobalamin),是一種水溶性維生素,充足的維生素B12有助於保持神經系統的正常運作、幫助紅血球生成,並有助於減少疲勞和疲倦感。雖然人體僅需少量的維生素B12,但缺乏可能導致貧血、神經損傷和認知功能下降。因此,了解維生素B12的來源、功能和補充方式對於確保身體健康相當重要。在這篇文章中,我們要來說明維生素B12功效、缺乏症狀及如何補充這個營養素。

維生素B12是什麼?

維生素B12在人體內主要作為輔酶來幫助酵素進行代謝反應[1][2],維生素B12在維生素B群中具有獨特的地位,因為它作用於紅血球生成和神經系統維持。與其他B群維生素一樣,維生素B12幫助轉化食物中的營養成分為能量,並參與DNA合成和修復。

 

缺乏維生素B12有哪些症狀?

輕微維生素B12缺乏的症狀為:舌炎、疲勞、心悸、皮膚蒼白、體重減輕等,而嚴重的情形,則會出現認知功能下降、不孕、貧血等。

缺乏B12也會出現神經系統的症狀(如:手腳麻木和末梢神經出現刺痛感)[3],而這些神經系統的變化並不一定伴隨著貧血情況的發生,也就是說,當發現因維生素B12缺乏所導致的貧血時,我們的身體可能已經長期處於維生素B12缺乏的情況,並且已經出現不可逆的神經損傷,因此,早期發現與診斷出維生素B12缺乏是非常重要的[4]

我們體內大約儲存了1到5毫克的維生素B12總量,會慢慢消耗使用,所以維生素B12缺乏的症狀可能需要數年才會出現[3]

 

為什麼會缺乏維生素B12?

雖然均衡飲食的族群很少會出現維生素B12缺乏的情形[1],但仍有其他原因可能導致維生素B12缺乏:

  1. 無法從食物中吸收到足夠的維生素B12:這可能是由於消化系統的問題,阻礙了B12的吸收。
  2. 胃腸道手術:曾經歷過相關胃腸道手術的人可能會因為手術影響而無法正常吸收B12。
  3. 長期服用某些藥物:某些藥物可能會干擾維生素B12的吸收和利用,像是抑制胃酸的制酸劑、抗生素、避孕藥等。
  4. 缺乏內在因子:維生素B12需要先與胃中的內在因子蛋白質結合,才能被吸收到體內。如果缺乏這些內在因子,就會造成B12的吸收受到影響。

 

維生素B12功效有哪些?

B12功效一:預防腦部退化(癡呆、認知功能、阿茲海默症)

維生素B12在預防腦部退化方面有顯著的作用。研究顯示,有種名為tau蛋白的物質,在腦中的過度沉積會導致神經細胞功能異常,進而引發癡呆、記憶力減退、認知能力下降和阿茲海默症等問題[5] [6]。維生素B12可以抑制tau蛋白的合成,並防止其在腦中沉積,因此對預防腦部神經性退化疾病有幫助[7]

一項臨床研究從患有癡呆症或認知障礙的患者中篩選出體內同時出現維生素B12濃度低的受試者,給予補充維生素B12後發現,他們的認知障礙與語言能力顯著改善,但此研究並未觀察到維生素B12可以逆轉癡呆的症狀[8]

此外,體內較低的維生素B12濃度與癡呆的發生相關;同時考慮體內維生素B12與葉酸的濃度時,發現同時出現低維生素B12和低葉酸的情況與顯著的認知能力下降有關[9]

 

B12功效二:預防心血管疾病與中風

維生素B12參與體內同半胱胺酸的代謝過程,這與心血管健康密切相關。許多研究支持,攝取維生素B12可以幫助預防心肌梗塞、中風等心血管疾病[10]。此外,研究也證實,補充維生素B12可以降低體內同半胱胺酸的濃度[11]

一項臨床研究發現,患有心血管疾病或糖尿病的患者在同時補充維生素B12與葉酸後,顯著降低了體內的同半胱胺酸濃度,從而降低中風的風險[12]

另一項分析型研究也發現,維生素B12的缺乏會增加心血管疾病或糖尿病患者的死亡和發病風險。然而,並非所有研究都支持這一結果,因此仍需要更多且更進一步的研究來證實維生素B12在預防心血管疾病中的效益[13]

 

B12功效三:增強體力

維生素B群在體內幫助能量代謝過程發揮重要作用,維生素B12被認為可以強化能量代謝,改善運動表現和增強耐力[1]

一項臨床研究給予COPD(慢性阻塞性肺炎)患者補充維生素B12,結果發現,維生素B12的補充對於他們的運動耐受程度有積極的改善[14]

 

B12功效四:改善情緒

近年來,許多研究指出維生素B12的缺乏與憂鬱症或情緒波動有關,特別是老年人的憂鬱情況與維生素B12缺乏有確切的關聯性[15]

一項流行病學研究發現,社區中的老年人若缺乏維生素B12,則罹患憂鬱症的風險顯著較高(此研究已排除葉酸濃度和同半胱胺酸濃度等因子的影響,單純考慮維生素B12的缺乏) [16]

儘管主流研究認為需要更多證據來支持維生素B12與憂鬱情況之間的直接關聯,但現有的研究仍建議,有憂鬱情況的族群應確保攝取足夠的維生素B12[15]

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維生素B12食物有哪些?

維生素B12只能由微生物所合成,我們人體無法自行製造,所以必須透過飲食才能攝取到足夠的維生素B12。

一般常見的優良維生素B12來源為:內臟類(尤其肝臟)、肉類、魚類(鮭魚、鮪魚)、雞蛋、牛奶、乳製品等,植物性的食物一般並不含有維生素B12或是含量極低[1] [17]

而維生素B12的生物利用率也會因為食物的來源類型而有所不同,來源為乳製品的維生素B12,其生物利用率相較肉類、魚類來源高出許多[1]。此外,美國FDA也建議在穀類製品中額外添加維生素B12,以預防維生素B12的缺乏[17]

 

維生素B12的建議攝取量

維生素B12之建議攝取量是多少呢?根據衛福部所提供的「第八版國人膳食營養素參考攝取量」,成人為2.4微克(ug),懷孕婦女為2.6微克,哺乳婦女則為2.8微克[17]

年齡 B12攝取量(ug)
1 – 3歲 0.9
4 – 6歲 1.2
7 – 9歲 1.5
10 – 12歲 男性: 2、女性: 2.2
13 – 15歲 2.4
16 – 18歲 2.4
19 – 30歲 2.4
31 – 50歲 2.4
51 – 70歲 2.4
71歲以上 2.4
懷孕 2.6
哺乳 2.8

*AI: 為足夠攝取量(Adequate Intakes)

 

維生素B12什麼時候吃?

維生素B12需要先與胃中的內在因子蛋白質結合後方能被腸道吸收[1],所以若是腸胃不好的族群,還是建議於飯後食用會有更好的吸收效果。

有些藥物可能會影響維生素B12的吸收,一般常用的胃酸抑制劑(主要用於治療胃食道逆流、胃潰瘍)會抑制跟減緩胃酸釋放到胃中,進而影響維生素B12的吸收;此外,一款常見的口服降血糖藥,Metformin,也會影響維生素B12的吸收[1]。所以,會使用此類藥物的族群,平時更應該注意維生素B12的攝取,以免出現維生素B12缺乏的情況。

 

需要補充單方維生素B12嗎?

B群維生素在體內經常協同工作,共同參與能量代謝、神經功能和其他生理過程,單方B12僅提供B12,無法補充其他B族維生素,對於綜合缺乏B族維生素的人群可能不夠全面,而且,如果是會缺乏B12的人,有極高機率也會同時缺乏其他的維他命B,因此建議直接補充B群,比較可以確保這些維生素之間的平衡和協同效應。

 

維生素B12有副作用嗎?

維生素B12為水溶性化合物,攝取過多時會隨著尿液排出,不會儲存過量的維生素B12在體內,因此不會有攝取過量之情況發生,也不太會有副作用。

美國的食品與營養委員會也表示維生素B12的潛在毒性較低,非常安全,所以其也並未針對維生素B12建立上限攝取量(UL)[1]。不過若是服用高劑量的維生素B12也可能出現一些不舒服的症狀,如:頭痛、噁心和嘔吐、腹瀉、疲勞或虛弱、手腳發麻的感覺等[18]

 

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