維生素D哪些食物有？D2、D3功效差在哪？專家解答維生素D是什麼！

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維生素D2和D3兩者之間的唯一區別是結構上的側鏈，兩者都需經過肝臟和腎臟的作用後，才能轉化成活性維生素D(calcitriol)。有研究指出，維生素D3在提高血清25(OH)D濃度方面比維生素D2更有效，因此維生素D3可能成為維生素D補充劑的首選。

維生素D是包括人類在內的所有脊椎動物都需要的一種營養素，除了可以從食物中攝取外，人體也能透過照射陽光來產生。主要功用是維持血中鈣質和磷酸鹽濃度，從而維持正常骨骼、肌肉收縮和細胞功能，是維持人體健康的必需維生素之一[1]。

維生素D的攝取現況

在1890年之前人們就已經注意到，在陽光和新鮮空氣豐富的歐洲沿海長大之兒童與居住在城市的兒童相比，骨骼發育遲緩和骨骼彎曲發生的情況更少[2]。然而，現在的文明，讓人們增加在室內的時間，減少陽光照射後，維生素D缺乏的情況普遍發生在世界各地，成為全球性的健康問題，尤其高風險族群包括老年人、孕婦[3]。

根據2017-2020年最新國民營養健康狀況調查，維生素D的攝取情形，台灣民眾無論男、女性，在4歲以上的族群即開始屬於不佳的狀態，男性以 7-18 歲攝取量最低，僅達 AI 建議量的 44-48%，女性則更低，4 歲以上族群僅達 AI 建議量之 38-49%。

維生素D是什麼

維生素D作用是獨一無二的，且來源與其他維生素不同，維生素D可分為D2與D3，來源不太相同。

1. 維生素D2來源：麥角鈣醇(Ergocalciferol，維生素D2)來自「麥角固醇」(ergosterol)透過紫外線照射後轉化而成，麥角固醇是一種植物來源，存在於某些植物真菌中的類固醇類[5]。
2. 維生素D3來源：膽鈣化醇(Cholecalciferol，維生素D3)常見於萃取於動物來源「羊毛脂」，是通過7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)在UVB波長下，再進一步形成的活性維生素D(calcitriol)。

維生素D2和D3兩者都不是活性維生素D，其的唯一區別是結構上的側鏈，需經過肝臟和腎臟的作用後，才能轉化成活性維生素D(calcitriol)[6]。有研究指出，維生素D3在提高血清25(OH)D濃度方面比維生素D2更有效，因此維生素D3可能成為維生素D補充劑的首選[7]。

缺乏維生素D的問題

維生素D缺乏與多種急慢性疾病有關，包括佝僂症、成人軟骨症、兒童齲齒、牙周炎、自體免疫性疾病、心血管疾病、癌症、第2型糖尿病和神經系統疾病等[4]。若是出現維生素D缺乏的情況，建議可以透過攝取維生素D補充劑以及適度陽光照射來做改善[3]。

維生素D的功效

1. 可以增進鈣吸收，維持血鈣平衡

   維生素D的主要功能是調節鈣質在腸道的吸收，以維持骨礦化能力與人體骨骼健康；如果沒有足夠的維生素D，身體透過飲食所能吸收的鈣不會超過10%到15%；然而，在維生素D充足的狀態下，腸道鈣吸收率增加到30%至40%，所以維生素D對於鈣質吸收中所扮演的角色非常重要[8]。維生素D在人體代謝中除了增加腸道對鈣的吸收之外，維生素 D控制血鈣平衡也很重要，並同時為骨礦化提供足夠的鈣；除了增加鈣質在小腸的吸收來調節血鈣之外，也會透過調解骨鈣釋出，進而維持人體的血鈣平衡[9]。

2. 促進骨骼、牙齒健康

   骨質疏鬆症通常與鈣攝入量不足有關，但維生素D 攝入量不足會降低鈣的吸收，從而導致骨質疏鬆症[10]。一項回溯性分析研究發現，當維生素D與鈣一起服用時，補充維生素D可顯著降低髖部骨折(降低18%)和其他非椎骨骨折(降低12%)的風險，因此為維生素D需與鈣一起補充，才能顯著降低髖部骨折的風險[11]。

   美國FDA對於維生素D的補充也建議與鈣質同時攝取，除了可以降低老年人罹患骨質疏鬆症的風險，也能改善停經婦女出現骨質疏鬆的狀況[12]。此外，維生素 D 對於口腔健康的有益作用不僅限於對牙齒礦化，而且還能降低牙周炎等口腔發炎疾症，在老年人族群中尤其重要，因老人族群更是鈣質與維生素D缺乏的高風險族群[13]。

3. 對於免疫系統有益

   維生素D的免疫調節之機制尚在研究，維生素D主要可以藉由調節單核細胞和T細胞來降低發炎反應，並抑制樹突狀細胞的抗原呈遞作用，進而調節人體免疫系統[14]。維生素D對自身免疫性疾病如多發性硬化(multiple sclerosis)、類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis)、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)和紅斑性狼瘡(lupus erythematosus)的改善作用，已經有許多研究結果中得到證實[15]。

   一臨床研究，欲評估維生素D攝取量與類風濕性關節炎發病率的關聯，通過11年的受試者隨訪結果發現，維生素D攝取量與老年女性患風濕性關節炎的風險呈負相關，意即攝取越多的維生素D的人罹患類風溼性關節炎的風險越低[16]。

4. 有助調節胰島素與糖尿病控制

   研究證實，維生素D缺乏會增加罹患第1型和第2型糖尿病的風險，維生素D缺乏已被證明會損害胰島素的合成和分泌，在第2型糖尿病的發病尤其重要；並且補充維生素D可改善成人的胰島素敏感性，幫助血糖控制[17]。臨床研究結果顯示，在維生素D缺乏的情況下，會導致胰島β細胞分泌胰島素減少，導致葡萄糖耐受量降低。

   第三次(1988年至1994 年)美國國家健康和營養檢查調查中發現，血中較低的維生素D含量與較高的空腹血糖有關，並且也與口服葡萄糖耐量試驗後的2小時較高血糖有關，表示維生素D之缺乏，對於空腹血糖與飯後血糖之管理有不好的影響[18]。

5. 防癌的功效

   最近的研究發現，維生素D具有抗癌的特性，對癌症的發生和進展具有多種影響；維生素D對於癌細胞有抑制生長的功能，而維生素D缺乏則會促進癌細胞的增殖[19]。

   一研究探討維生素D缺乏與結腸癌之說否有關，將實驗動物分為兩組進行實驗3個月，一組餵食缺乏維生素D的飲食，而另一組實驗動物吃含有維生素D的飲食，同時給實驗動物注射結腸癌細胞(MC-26)，每天測量腫瘤大小持續20天。結果發現，有補充維生素D的實驗動物其腫瘤比維生素D缺乏的實驗動物顯著小了40%，維生素D缺乏確實會促進結腸癌的生長[20]。

6. 預防呼吸道感染

   維生素D對人體免疫及感染是有正向助益的，回溯性研究評估補充維生素D對急性呼吸道感染(acute respiratory infections)風險的總體影響，共分析了25項研究(共11 ,321受試者)，結果顯示補充維生素D顯著降低了所急性呼吸道感染風險，尤其在本身已經是維生素D缺乏或是從未補充過維生素D的族群最為顯著[21]。一臨床研究發現，讓維生素D缺乏的患者，隨機補充維生素D或安慰劑組，三個月後再讓他們接種流感疫苗，結果發現補充維生素D的受試者在接種流感疫苗28天後，血中的TGF-β也較高，表示補充維生素D的組別免疫反應更好[22]。

7. COVID-19之間相關性

   由於維生素D對於呼吸道感染是有調解作用的，所以也被認為對於COVID-19感染患者的肺組織應是有阻止發炎反應，並加速受感染組織的恢復情況[23]。研究發現影響COVID-19死亡率有一因素與維生素D營養狀態有關，維生素D缺乏的情況可能導致COVID-19死亡率升高，維生素D在上呼吸道中協助抗菌胜肽(Antimicrobial peptides)的產生，從而降低病毒感染和感染症狀發展的風險，維生素D在這個部分可能對於預防COVID-19感染是有幫助的；另外維生素D可能有助於減少SARS-CoV-2感染後的發炎反應[24]。

維生素D的建議攝取量

根據我國衛福部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量第八版的建議，每人每日的維生素D建議攝取量(Recommended Dietary Intakes)，可參考下表[25]：

哪些食物含有維生素D？

1. 維生素D動物性食物：富含油脂的魚類、高油脂魚肉、紅肉、肝臟、奶類。
2. 維生素D植物性食物：褐色蘑菇、香菇、木耳等有光照過的蕈菇類。

人體維生素D最主要的來源(約占80-90%)，是我們人體的皮膚在經由陽光照射後，於體內合成出維生素D，每天適度日曬10-30分鐘（依照陽光強度、是否防曬）可獲得基本所需維生素D[26][27]。

維生素D什麼時候吃？如何有效補充維生素D？

維生素D是脂溶性維生素，所以會建議在飯後補充，並且選擇D3型式的劑型，其吸收度及生物利用率比較好[27]。臨床研究發現，維生素D2在提高血中維生素D濃度的效果比不上維生素D3的能力[28]。因此，我們能知道在選擇維生素D的補充劑時，可以選擇D3的型態，效果更好[11]。

延伸閱讀：維生素D怎麼挑？ 專家揭4重點，市售5大維生素D品牌推薦與比較

維生素D有上限攝取量嗎？吃多會有副作用嗎？

根據我國衛福部國民健康署的指引，維生素D的上限攝取量：2000IU(50微克) [25]。維生素D攝取過多時，可能會出現高鈣血症(hypercalcemia)，意即血液中鈣含量過高，而此現象是因為維生素D在人體小腸細胞促進鈣質吸收，以及調節骨骼礦物質的再吸收所引起的[26]。

但一般而言，在正常補充維生素D的情況下是安全無虞的[21]。美國梅約診所指出，若每日補充超過4000IU(100微克)的維生素D，則可能出現：噁心和嘔吐、食慾不振和體重減輕、便秘、心律問題、腎結石和腎損傷等副作用，但這個劑量是上限攝取量的兩倍，所以屬於極端情況[29]。若有補充劑量上的疑慮，建議可以與您的醫生、營養師諮詢討論。

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