根據WHO統計，全球高達三分之一的人都有缺鋅問題！缺鋅會引起疲勞、掉髮及免疫力下降等健康問題，男女老少都需要補充鋅來維持生理機能。藥師為你介紹鋅的6大功效、如何從食物中補充、每日建議攝取量、副作用及相關注意事項。
鋅是什麼？
鋅 (Zinc) 是一種營養素，在身體中扮演著許多重要的角色。因為身體不會自然產生鋅，必須透過食物或補品獲得。鋅是身體中許多過程所必需的，包括：
- 基因表達；
- 酶反應；
- 免疫功能；
- 蛋白質合成；
- DNA 合成；
- 傷口癒合；
- 生長與發展。
鋅是一種重要的礦物質，超過 300 種酶的活性都必需的物質，這些酶有助於新陳代謝、消化、神經功能等等。這種礦物質也是皮膚健康、DNA 合成和蛋白質生成的基礎。更重要的是，身體的生長和發育依賴於鋅，因為它在細胞生長和分裂中起作用。味覺和嗅覺也需要鋅。 因為對於適當的味道和氣味至關重要的酶之一取決於這種營養素，缺鋅會降低味覺或嗅覺能力[1] [2] [3] [4] [5]。
6大鋅功效
鋅功效1、提升免疫系統
鋅有助於保持免疫系統強壯。因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送(cell signaling)所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。
💡有 7 項研究發現每天 80-92 毫克的鋅可以使普通感冒的長度減少多達 33%，更重要的是，鋅補充劑可以顯著降低老年人感染的風險和促進免疫反應 [6] [7]。
鋅功效2、加速傷口癒合
鋅通常用於醫院治療燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。因為這種礦物質在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎症反應中起著關鍵作用，所以它是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口患者康復。
💡在 60 名糖尿病足潰瘍患者的 12 週研究中，與安慰劑組相比，每天用 200 毫克鋅治療的患者潰瘍面積顯著減少 [8] [9] [10]。
鋅功效3、降低與老化有關的疾病風險
鋅可以顯著降低與年齡相關疾病的風險，如肺炎︑感染和老年性黃斑部病變。鋅可以透過增強 T 細胞和自然殺手細胞的活性來緩解氧化壓力和改善免疫反應，這有助於保護身體免受感染。補充鋅的老年人可以改善流感疫苗接種反應並減少肺炎風險。一項研究確定每天攝入 45 毫克鋅可能會使老年人的感染率降低近 66％。
💡在一項針對超過 4,200 人的大型研究中，每日服用抗氧化劑：維生素 E、維生素 C 和 β-胡蘿蔔素，加上 80 毫克鋅可減少視力下降，並顯著降低晚期 AMD 的風險 [11] [12] [13] [14] [15] [16]。
鋅功效4、幫助治療痤瘡
痤瘡是一種常見的皮膚病，估計影響全球人口的 9.4％。痤瘡是毛囊及皮脂腺阻塞，進而產生發炎反應。
💡研究發現局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎︑抑制痤瘡丙酸桿菌 (P. acnes) 細菌的生長和抑制皮脂腺活動來有效治療痤瘡。痤瘡患者的鋅含量往往較低。 因此，補充鋅可能有助於減輕症狀 [17] [18] [19] [20]。
鋅功效5、減少發炎
鋅會降低氧化壓力，降低體內某些發炎蛋白的水平。氧化壓力導致慢性發炎，這是一系列慢性疾病的一個因素，如心臟病︑癌症和精神衰退。
💡在一項針對 40 名老年人的研究中，那些每天服用 45 毫克鋅的人的發炎標誌物比安慰劑組有更大的減少 [21] [22] [23]。
鋅功效6、幫助改善性慾
睪固酮(testosterone)，又稱睪丸激素，在人體中是影響性慾和提升免疫力等健康的重要激素，由男性的睪丸和女性的卵巢分泌而得。在一項 34 名女性與另一項 22 男性的人體臨床試驗中證實，睪固酮對於改善男女性慾有明顯幫助。而影響血液裡睪固酮的濃度，鋅是個不可或缺重要營養素
💡文獻證實，飲食中是否有額外補充鋅對於維持血清中睪固酮有顯著的統計關係 [24] [25] [26] [27]。
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缺鋅會有哪些症狀和問題？
鋅是維持生理機能必備的營養素，若缺乏將會引發身體多方面的症狀：
- 免疫力下降
- 皮膚問題：皮疹、乾燥脫皮
- 掉髮問題
- 食慾減退
- 兒童與青少年生長發育遲緩
- 神經系統問題：情緒不穩、注意力不集中
- 男性功能障礙
- 疲勞、體力不佳
- 認知功能下降
- 口腔潰瘍
含鋅食物有哪些？
提到含鋅食物，通常會想到的就是生蠔、牡蠣，這類含鋅量高的海鮮，也被認為是男性補充體力、強健體魄的補品，但其實女性也需要攝取足夠充足的鋅，皮膚才能健康美麗。
鋅在食物中，動物性來源又比植物性來源生物利用率好，因此如果是非素食族群，還是應盡量以動物性來源補充為佳。
以下為每100克的食物中所含鋅量：
- 洋菜（寒天）：59.5毫克
- 生蠔：15.5毫克
- 小麥胚芽：15毫克
- 牡蠣：10.5毫克
- 豬腳：18毫克
- 南瓜子：10毫克
- 胚芽米：16.5毫克
鋅攝取量每日建議多少？
根據國民健康署建議的建議，各族群的每日鋅攝取量如下。
- 兒童：5~10毫克
- 成人男性：15毫克
- 成人女性：12毫克
- 懷孕、哺乳期：15毫克
誰需要補充鋅？
雖然在多數的食物中都含有鋅，不算常見缺乏的營養素，但有些族群，因消化功能不佳、飲食來源不均衡，還是有可能會發生缺鋅的情形，因此像是長者、茹素者、懷孕哺乳婦女，可以觀察是否有缺鋅的症狀，適時調整飲食，或透過保健食品來確保自己攝取足夠的鋅，才能維持健康的生理運作。
鋅對男性的功效好處
- 維護前列腺健康：研究顯示，前列腺疾病患者體內的鋅含量通常較低，適當補充鋅能有效預防前列腺相關疾病的發生。
- 促進生殖健康：，鋅與精液的質量和精子密度成正比。對於需要備孕男性來說，補充鋅能顯著提升精子品質。此外，鋅還能促進睾酮生成，增強性功能和性欲。
- 維持睪固酮正常水平：睪固酮不足時會出現疲勞、性欲變差、勃起功能障礙、肌肉量減少和骨質疏鬆等，適量補充鋅可以幫助維持睪固酮正常水平。
鋅對女性的功效好處
- 維持皮膚健康：鋅對皮膚健康很有幫助，缺乏鋅會導致皮膚乾燥和痤瘡問題。適量補充鋅有助於皮膚健康，加速傷口癒合，讓皮膚維持光滑和健康。
- 改善經前症候群、促進生殖健康：許多女性在經前會經歷情緒波動和胸部疼痛等經前症候群（PMS）症狀。研究表明，補充鋅有助於緩解這些症狀，並且在懷孕和哺乳期間，鋅對女性的健康也有很大的幫助。
- 改善更年期後症狀：鋅對於更年期後的女性也非常重要，適量補充鋅可以減少陰道乾燥的問題，提升性生活質量，並幫助維持荷爾蒙的平衡。
鋅什麼時候吃？
鋅建議可以在餐後補充，以減少胃部不適。以下是一些關於補充鋅時的建議：
- 隨餐補充：鋅容易引起胃部不適，特別是空腹時。因此，建議隨餐服用以減少這種副作用。
- 避免與高鈣食物同時補充：高鈣食物（如乳製品）可能影響鋅的吸收。如果你在補充鋅的同時也需要攝取鈣，最好分開食用。
- 特定需求下的食用建議：如果你補充鋅是為了提升免疫力，可以早上與早餐一起吃；如果是為了皮膚健康，可以晚上吃。
鋅有副作用嗎？
正如鋅的缺乏會導致健康併發症一樣，過量攝入也會導致負面的副作用。
鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多，可引起急性和慢性症狀。毒性症狀包括：
- 噁心和嘔吐
- 食慾不振
- 腹瀉
- 腹部絞痛
- 頭痛
- 免疫功能降低
- 高密度膽固醇HDL減少
攝取過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。例如，慢性高鋅攝入會干擾對銅和鐵的吸收。據報導，僅服用中等劑量的鋅(每天 60 毫克，持續 10 週)的人體內銅含量降低 [28] [29]。
