鈣片什麼時候吃?補鈣食物、功效、推薦、副作用一次看

钙片什么时候吃?补钙食物、功效、推荐、副作用一次看

钙(Calcium)在我们的人体内参与许多重要生理代谢之过程,钙离子除了影响细胞代谢与信息传输作用外,尤其与骨骼的生长代谢有重要的关系[1]。饮食中的钙摄取量也直接影响健康,钙质摄取不足也与以下症状有关:骨质疏松症、癌症、心血管疾病和肥胖症等,都发现与钙的摄取量有相关性[2],在国人多数钙质摄取不足的情形下,钙片已成为家户必备的常规保健食品。

为什么要补钙?

根据国民营养健康状况变迁调查,饮食中摄取的矿物质中「钙」的摄取量最为不足,男性7 岁以上的族群之钙摄取量只仅有国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)的38%-58%;女性7 岁以上的族群之钙摄取量也是只有DRIs的30%-53%[5],可见不论是哪个族群的钙摄取量都不足

在老年人与停经后妇女的族群,骨质流失会比形成骨质速度更快,如果钙摄取不足,随着时间的推移会增加骨质疏松症的风险[4]。补充钙已被证明可以促进儿童和青少年的骨骼生长,对于成人能有效促进骨质的巩固和维持,并降低老年人骨折的风险,减缓老年骨质流失的速度,并且也有益于停经后妇女的健康[3]

性别、年龄别之钙摄取量与第七版国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)相比结果

 

钙的6大功效

  1. 维持正常生理功能

    钙是人体内含量最丰富的矿物质元素,约占体重的2%。钙离子的含量在人体内受到严密调节,让血中浓度保持在一定的范围内,避免出现高血钙症或是低血钙症[2]

    钙所参与的生理作用一般来说包含:血管收缩和舒张、肌肉功能、神经传递、细胞内信号传导和激素分泌等,支持这些关键功能所需的钙不到全身钙的1%,其余99%的钙则储存在骨骼和牙齿中,以支持骨骼牙齿结构[4]

     

  2. 维持骨骼健康、预防骨质疏松症

    骨骼在 30 岁左右骨质含量达到颠峰,接着随年龄增长,会开始出现骨质流失的情况,尤其是女性停经后会更为严重。 「骨质疏松症」在美国是个严重公共卫生问题,超过约1000万人罹患骨质疏松症, 80%即为女性[6]。据估计,美国每年因骨质疏松症而发生至少150万例骨折[7]

    针对改善停经后妇女的骨质疏松症,研究结果显示同时补充钙和维生素D可显著增加总骨质密度,并同时显著降低髋部骨折的发生率[8]。此外,加上运动锻炼,可降低老年时罹患骨质疏松症的风险[9]

     

  3. 调节血压

    钙质的摄取普遍被认为对于调节血压是有帮助的,研究调查年龄大于或等于45岁的美国女性,发现饮食中钙质的摄取量与中老年女性患高血压的风险呈负相关,表示在饮食中摄取较多钙质的女性,可以预防其高血压的情况发生[10]

    另一研究中,罹患高血压的受试者,补钙也观察到收缩压降低2-4 mmHg的结果,但是在血压正常的受试者中,钙对收缩压或舒张压没有显著影响[11]

     

  4. 稳定神经、改善睡眠情况

    临床研究针对睡眠质量、焦虑、抑郁、肌肉骨骼疼痛和钙摄取量之间的关系,收集共1422位受试者,结果发现62.66%的受试者报告睡眠品质不佳,而这些睡眠品质差的受试者报告指出有较低的钙摄取量,而每日于饮食中摄取大于800毫克钙质的受试者有显著较好的睡眠品质,因此此研究建议有睡眠品质问题的人应该增加钙的摄取量来改善[13]

     

  5. 预防抽筋、肌肉拉伤

    多达30%的孕妇患有腿部抽筋,有许多研究认为是血液中钙或是镁的浓度发生变化而造成的[14]。临床研究提供受试者每日补充钙连续4周,结果发现,有吃钙补充剂的组别,抽筋次数显著降低,因此服用钙片可有效减少抽筋的次数[15]

    另外一个关于女性脚抽筋的研究则发现,接受钙补充剂治疗的女性相比未接受治疗的女性,其发生腿部抽筋的频率有降低的趋势[16]

     

  6. 舒缓经前不适症状

    女性在月经周期的黄体期时,血液中钙含量会降低,可能导致或加剧经前症候群的症状,服用钙片或摄取钙质含量高的饮食可以帮助恢复血中钙含量并减轻经前症候群的症状[17]

    另一文献回顾中,多达50%的女性会经历经前症候群,建议每日补充1200-1600毫克的钙补充剂,可作为经前症候群女性辅助治疗选择之一[18]

 

补钙食物有哪些?

牛奶、优酪乳和奶酪是丰富钙质的天然来源,而非乳制品来源为深色蔬菜,如大白菜、甘蓝菜、花椰菜、菠菜等,但蔬菜所提供的钙质,其生物利用度较差。富含钙的食物还包括许多水果、豆腐和一些谷物[19]。深色蔬菜、水果和豆类可能是地中海饮食模式中钙的重要来源,而饮食中钙的生物利用度取决于生理和饮食因素[2]

钙质含量
(每100克钙含量)
高钙食物
500毫克以上 小鱼干、黑芝麻、发菜、虾米
200-500毫克 豆腐、牛奶、乳酪、坚果、牡蛎、毛豆、黑豆
50-200毫克 白芝麻、虾、白芝麻、秋葵、芥蓝菜、苋菜

 

钙质建议摄取量?

根据我国卫福部国民健康署的建议,每人每日的钙建议摄取量(RDI)及上限摄取量(UL),可参考下表[20],这边比较特别需要注意的是,很多人以为怀孕期或是哺乳期的妇女需要更多的钙质补充,实际上与一般成人的钙质需求量是一样的。

虽然国人缺钙,但若是长期摄取超量的钙质还是会有副作用,造成血液中钙含量过高(称为高钙血症)可能会导致肾功能不全、血管和软组织钙化、高钙尿症(尿液中钙含量过高)和肾结石,并且影响其他矿物质的吸收[4]

男/女 RDI, 毫克 UL, 毫克
0月- 300 1000
7月- 400 1500
1岁- 500 2500
4岁- 600 2500
7岁- 800 2500
10岁- 1000 2500
13岁- 1200 2500
16岁- 1200 2500
大于19岁 1000 2500
怀孕期 1000 2500
哺乳期 1000 2500

 

如何有效补充钙?钙片什么时候吃?

  1. 钙质形式与吸收率有关

    钙片中的钙质有许多形式,碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙、海藻钙、苹果酸钙等。

    • 肠胃不佳避免碳酸钙,可选择柠檬酸钙、海藻钙等来源。
    • 钙片随餐吃:如果钙片是碳酸钙,随餐吃可让胃酸帮忙吸收,但如果是柠檬酸钙,不用随餐吃吸收度也一样好[21]
    • 钙片睡前吃:钙、镁能帮助提升睡眠品质,也能放松肌肉,睡眠状况不佳者可于晚餐后、睡前两小时吃。
    • 钙粉比钙片吸收度佳:粉剂能更大面积与肠道接触,选择钙粉也有助于提升吸收效率。

     

    延伸阅读:钙片推荐怎么选?碳酸钙、柠檬酸钙、海藻钙吸收度差很多

     

  2. 少量多次补钙效益大

    肠道对于钙的吸收率,随着钙摄取量的增加,吸收百分比会降低,而在单次钙摄取≤500毫克时吸收率是最高的[4]

    想达到每日钙质建议量1,000毫克的人,若以钙片补钙则建议分开在一天中的不同时段补充,采取少量多次的方式,以达到钙质最大吸收率[20]

     

  3. 搭配维生素D促进钙质吸收

    维生素 D在肠道能协助钙离子通道开启,增加钙吸收以及调节钙转运蛋白来增加钙离子传输[22],因此两者的搭配能让钙质的吸收更好。

     

  4. 钙镁比例2:1恰恰好

    研究结果发现,将钙与镁用2:1的比例与人类成骨细胞一起培养,结果显示此钙镁的比例能让成骨细胞具有良好的细胞附着效果、增殖和分化的能力及细胞相容性,所以使用钙镁比2:1的比例下对人类成骨细胞能有促进增生的正面效益[23]

 

哪些族群需要补钙?

  1. 成长发育中的儿童、青少年
  2. 平时不喝乳制品、少吃菜及经常喝咖啡者
  3. 女性、尤其更年期后更要补钙
  4. 怀孕及哺乳妇女
  5. 年长者,预防骨质疏松

 

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