魚油這樣才吃對!吃魚油Omega-3的13種功效與副作用

鱼油是什么? Omega-3的13种功效好处与副作用

鱼油功效能维持心脏健康、帮着眼睛健康、调节情绪、减轻发炎症状等,鱼油成份以Omega3为主,Omega-3好处多,但鱼油什么时候吃最好?鱼油浓度怎么选?鱼油副作用有哪些,以及不能跟什么一起吃?以下整理最详细的内容,一次看懂鱼油好处与禁忌。

鱼油是什么?

鱼油是从富含脂肪的鱼类,例如:鯷鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲑鱼等提取出来的油脂,大约30%的鱼油由Omega-3脂肪酸组成,剩下的 70% 由其他脂肪组成。鱼油比起植物来源的Omega-3更容易被人体转换利用(如亚麻仁油中的ALA在人体中约只有5-15%能转换为DHA+EPA)。虽然鱼含有丰富的 Omega-3脂肪酸,但鱼本身并无法制造Omega-3,它们从藻类其饮食中的浮游生物中经过生物浓缩效应,被浓缩在鱼的身体中。

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鱼油的营养成份有哪些?

Omega-3其中两种最重要的营养素就是二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA) 和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA),这两种是鱼油内最主要有实证功效的成分。

 

鱼油吃法?鱼油什么时候吃最好?

鱼油是自富含脂肪的鱼类体内取出的油脂,与食物中脂肪一起食用较好吸收,因此鱼油会建议随餐或是饭后食用为佳,食物会帮助鱼油在人体的吸收度增高 [0] 。若有在服用药物者,建议食用前可咨询医师药师,避免鱼油与药物有交互作用影响各自的吸收。

 

鱼油功效、好处有哪些?

  1. 鱼油功效一、维持心脏健康

    鱼油补充剂可以减少与心脏病相关的一些风险。研究表明,吃大量鱼类的人患心脏病的机率比少吃鱼类的人群要低得多[1] [2 ]。通过食用鱼或鱼油可以减少心脏病等多种危险因子,包括:

    • 调节胆固醇和三酸甘油酯水平:它可以提高 「好胆固醇」 HDL的水平,及降低约15-30% 三酸甘油酯[3]
    • 调节血压:即使是小剂量,它也有助于降低高血压患者的血压[4]
    • 预防斑块:它可以防止导致动脉硬化的斑块,并使那些已存在的动脉斑块更加稳定和安全[5]
    • 致命性心律失常 :在有风险的人群中,它可能会减少致命的心律失常事件[6]

     

  2. 鱼油功效二、治疗精神疾病

    鱼油补充剂可以改善某些精神疾病的症状,这种效果可能是 Omega-3 脂肪酸摄入量增加的结果。我们的大脑由近 60% 的脂肪组成,大部分脂肪都是 Omega-3 脂肪酸,因此Omega-3 脂肪酸是正常脑功能所必须。

    💡一些研究表明,患有某些精神疾病具有较低的Omega-3 脂肪酸的血液水平 [7] [8] [9]

    💡有趣的是,研究表明,鱼油补充剂可以预防一些精神障碍的发作或改善症状[10] [11],它可以减少那些处于危险中的人患精神病的机会。此外,补充高剂量的鱼油可以减少精神分裂症和躁郁症的一些症状[12] [13] [14] [15]

     

  3. 鱼油功效三、体重管理

    鱼油补充剂可有助于减少腰围,并且当与饮食或运动相结合时有助于减轻体重。鱼油补充剂可以改善肥胖患者的身体组成成份和心脏病的危险因素 [16] [17]

    💡此外,一些研究表明,鱼油补充剂与饮食或运动相结合,可以帮助体重管理 [18] [19]

     

  4. 鱼油功效四、支持眼睛健康

    有部分研究显示补充Omega-3对干眼症的症状是有益的,持续补充其保健品可以减轻干眼症的症状,藉由增加泪膜破裂时间以及降低泪液渗透压来减少眼睛表面的损伤 [20]。另有研究显示Omega-3 脂肪酸搭配其他营养素,对老年性黄斑部病变显示出正面的效果[21]

     

  5. 鱼油功效五、减轻类风湿性关节炎症状

    鱼油具有抗发炎作用并且可以帮助减轻发炎性疾病,特别是类风湿性关节炎的症状。因为鱼油具有抗发炎特性,它可能有助于治疗慢性发炎[ 22]。在压力和肥胖患者中,鱼油可以减少称为细胞激素(cytokine) 的发炎分子的产生和基因表达[23] [24]。此外,鱼油补充剂可以显著减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛、僵硬和药物需求[25] [26]

     

  6. 鱼油功效六、维持皮肤健康

    皮肤会因老化或太阳光照射而受损。鱼油补充剂可能有助于保持皮肤健康。有许多皮肤病可能受益于鱼油补充剂,包括牛皮癣和湿疹 [27] [28] [29]

     

  7. 鱼油功效七、有助于婴儿视力和手眼协调

    Omega-3 脂肪酸对婴儿的早期生长和发育非常重要,母亲或婴儿摄取鱼油补充剂可以改善手眼协调,在怀孕和哺乳期间使用鱼油补充剂也可以改善婴儿的视力发育并有助于降低过敏的风险[30] [31]

     

  8. 鱼油功效八、减少肝脏脂肪

    肝脏疾病在肥胖个体中很常见,鱼油补充剂可能有助于减少肝脏中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症状。鱼油补充剂可以改善肝功能和发炎,有助于减少非酒精性脂肪肝病的症状和肝脏中的脂肪量 [32] [33] [34] [35]

     

  9. 鱼油功效九、改善忧郁症的症状

    患有严重忧郁症的人似乎血液中的Omega-3 脂肪酸含量较低[36] [37] [38]

    💡研究表明,鱼油和Omega-3 补充剂可以改善忧郁症的症状[39] [40] [41]。此外,一些研究表明富含EPA 的油比DHA 更有助于减轻忧郁症状[42] [43]

     

  10. 鱼油功效十、改善儿童的注意力和过动症

    儿童的行为障碍会干扰学习和发展,鱼油补充剂已被证明有助于减少过动、注意力不集中和其他负面行为。鉴于 Omega-3 脂肪酸占大脑的很大比例,因此获得足够的 Omega-3 脂肪酸对预防儿童时期的行为障碍很重要。鱼油补充剂可以改善儿童的过动症、注意力不集中、冲动和攻击性,这可能有利于儿童时期生活与学习 [44] [45] [46] [47][48]

     

  11. 鱼油功效十一、改善老年人记忆力

    多吃鱼的人往往在老年时脑功能下降较慢[49 ] [50] [51]

    💡一些研究表明,鱼油可以改善健康老年人的记忆力[52] [53]

     

  12. 鱼油功效十二、改善哮喘症状和过敏风险

    💡多项研究表明,鱼油可降低哮喘症状[54] [55] [56] [57]。在近10 万人的一项综述中,发现母亲摄入Omega-3 脂肪酸可使儿童患哮喘的风险降低24-29% [58]。此外,孕妇的鱼油补充剂可以降低婴儿过敏的风险[59]

     

  13. 鱼油功效十三、改善骨骼健康

    虽然钙和维生素D对骨骼健康非常重要,但一些研究发现,Omega-3 脂肪酸也对骨骼有益。摄取 Omega-3 脂肪酸会有更好的骨矿物质密度 (BMD) [60] [61] [62]

    💡许多小型研究表明,摄取鱼油补充剂可以减少骨质破坏的标记,能预防骨骼疾病[63]

 

吃鱼油有副作用吗?

对于多数人来说,每天口服 3 克或更少Omega-3,都是安全的。但当您食用超过3克的高剂量鱼油时,将会存在一些安全问题:

  1. 每天使用超过 3 克Omega-3可能会使凝血时间延长。
  2. 使用降低免疫系统活性的药物者 (例如器官移植患者) ,只有在医疗监督下,才能使用高剂量的鱼油。
  3. 高剂量鱼油会引起的副作用包括打饱嗝、口臭、胃灼热、恶心、稀便,皮疹和流鼻血。将鱼油补充剂随餐使用可以减少这些副作用。
  4. 因鱼油也有降血糖的功效,当糖尿病的患者有在使用降血糖的药物时,同时想使用高剂量的鱼油时,需要询问医师使用,否则将可能会造成低血糖。
  5. 鱼油有降低血压作用,但高血压的患者且目前在使用降血压药物治疗的人,需要询问医师使用,避免造成低血压的状况。
  6. 虽然鱼油已经过精制,照理说不含有蛋白质,但曾对鱼类或海鲜过敏的人请小心使用。

延伸阅读:【鱼油吃法】吃鱼油的好处以及鱼油什么时间吃最好?

 

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