叶酸(维生素B9)有哪些好处?谁应该摄取,缺乏症状以及含有叶酸的食物一览

葉酸(叶酸)是一种维生素,也被称为维生素B9或叶酸酯。它在人体中具有重要的生物功能,特别是在细胞分裂和DNA、RNA合成过程中发挥着重要作用。

 

叶酸是什么?

叶酸是B族维生素的一员,B族维生素在身体中起着多种代谢和生化反应的调节作用。其他B族维生素包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酰胺)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡多醇)、维生素B7(生物素)和维生素B12(氰胺酸)。

 

缺乏叶酸有哪些症状?

缺乏叶酸通常不是单独出现的情况,而是与其他营养素的缺乏一起出现,如维生素B6和维生素B12。这种缺乏状况可能与不良的饮食习惯、过度饮酒、肠胃道吸收不良或某些肠道疾病有关。葉酸缺乏的症状包括:

 

1.贫血

叶酸在红血球的形成中起着关键作用。叶酸缺乏可能导致红血球的数量减少,造成贫血。贫血的症状包括疲劳、虚弱、头晕、心跳加快和皮肤苍白。

 

2.消化问题

叶酸缺乏可能导致口腔溃疡、舌炎和消化不良。这些问题可以导致口腔疼痛、食欲不振和消化不良等症状。

 

3.神经系统问题

叶酸对神经系统的正常功能至关重要。叶酸缺乏可能导致神经系统问题,如记忆力下降、注意力不集中、情绪波动和焦虑。

 

4.免疫系统问题

叶酸缺乏也可能影响免疫系统的功能,使身体更容易受到感染。

 

5.胎儿神经管缺陷

对于孕妇来说,叶酸缺乏可能对胎儿的神经管发育造成严重影响,增加脊髓裂等缺陷的风险。[1][3]

 

6.心脏健康

一些研究显示,叶酸缺乏可能与心脏疾病风险增加有关。

 

叶酸的功效

1.预防脑部退化:痴呆、认知功能、阿兹海默症

 

相关研究指出,体内同半胱氨酸的浓度升高与阿茲海默症和癡呆情况的发生率呈正相关,因为现在研究普遍认为过高的同半胱氨酸浓度可能会对大脑功能产生负面影响,如神经元细胞死亡导致的脑血管缺血、甲基化反应的抑制、tau蛋白的沉积等。

此外,研究还观察到体内低浓度的叶酸与认知功能下降、更高的痴呆症和阿尔茨海默病发病风险之间存在关联。尽管并非所有研究结果都支持叶酸补充可以改善认知障碍,但如果同时考虑叶酸和同半胱氨酸在体内的浓度,补充叶酸确实可以帮助改善认知能力下降[4]

💡一项临床研究指出,针对同半胱氨酸浓度升高但维生素B12浓度正常的受试者,给予他们每日补充800微克叶酸,结果发现可以使体内同半胱氨酸浓度显著降低26%,并显著改善认知功能、记忆力和信息处理速度[5]

💡另一项研究,给予患有抑郁症的患者每日补充400微克的叶酸与100微克的维生素B12,结果发现受试者的认知功能显著得到改善,尤其是即时记忆和延迟记忆表现的部分[6]

💡并且,其他研究也指出,同时补充叶酸与维生素B6、维生素B12可以降低体内同半胱氨酸浓度过高的情况,进一步预防与延缓认知能力下降,甚至有预防阿茲海默症的功效[7]

2.预防神经管缺陷

叶酸对于细胞快速生长阶段非常重要,因其参与DNA的合成与细胞复制合成的过程,但确切的机转尚未完全确认,不过许多临床已经研究证实,怀孕妇女在孕期间补充叶酸可以预防相当[8]

1992年,美国公共卫生部门建议每位孕妇每天摄取400微克的叶酸,以预防新生儿神经管缺陷。自1998年开始,美国法规要求在谷物制品(如面包、面粉、意大利面等)中额外添加叶酸,每100克谷物制品必须含有140微克叶酸。自从这项政策实施后,美国新生儿神经管缺陷的发生显著减少[9]

 

3.改善情绪

相关研究指出,体内叶酸浓度低与抑郁症存在关联,虽然并非所有研究都得出一致的结论,但大多数研究都观察到类似情况。一项统计研究发现,血液中较高的叶酸浓度与较低的抑郁症发病率相关[10]

另一项研究还发现,不健康的饮食习惯和过度饮酒会导致体内叶酸浓度降低,而这种低叶酸浓度状态与抑郁症的发生有关,同时也发现重度抑郁症患者的体内叶酸浓度明显低于从未患过抑郁症的患者[11]。因此,从流行病学研究的角度,确实观察到叶酸浓度与抑郁症的发病存在负相关关系。

4.预防心血管疾病与中风

同半胱氨酸浓度的升高与心血管疾病风险增加有关,而叶酸与其他维生素B群在人体内都参与了同半胱氨酸的代谢,相关研究认为可以通过降低体内同半胱氨酸的浓度来帮助降低心血管疾病发生的风险[1]

💡一项临床研究,给予患有心血管疾病或糖尿病的患者额外摄取叶酸(胶囊内同时含有维生素B6与维生素B12),结果发现显著降低了体内的同半胱氨酸浓度,且显著降低25%中风的风险,不过此研究并没有观察到叶酸对于改善心肌梗塞的风险有显著的差异[12]

哪些食物含有叶酸?

含有叶酸的食物多种多样,尤其是绿叶蔬菜通常是最丰富的来源之一。[1][3]

类别 食物
绿叶蔬菜 菠菜、罗马生菜、甘蓝、芥菜、芹菜、青葱、高丽菜等
豆类和豆荚 黄豆、鹰嘴豆、蚕豆、绿豆、红豆、黑豆、扁豆等
橙色和深绿色的水果 橙子、香蕉、草莓、凤梨、芒果、西瓜等
谷物和谷物产品 麦片、面包、意大利面、谷物食品等
坚果和种子 花生、核桃、芝麻、合桃等
肉类和动物产品 鸡肝、牛肝等
海鲜 鲑鱼、鲭鱼等

叶酸的摄取量要多少?

一般成人每日建议摄取量约为400微克(0.4毫克)叶酸。这一建议量可以帮助维持正常的生理功能。[13]

孕妇通常需要更多的叶酸,每日建议摄取量约为500至600微克(0.5至0.6毫克)。[14]

哺乳妈妈也可能需要额外的叶酸,建议摄取量与孕妇相同,以确保母乳中的叶酸含量足够。

 

扩展阅读

如何选择B族维生素补充?9种B族维生素推荐,4个原则找到最适合你的维生素B。

维生素B12是什么?B12的四大功效(原来缺乏它如此严重!)

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