菊苣纤维是什么？
菊苣纤维又称为菊糖(inulin)，是从菊苣中萃取出来，属于水溶性纤维的一种，不被人体消化吸收，具保水性，可溶于水中形成黏性胶状物质。 美国食品药物管理署(FDA)归类为一般安全食品原料，在食品中使用没有用量限制，安全性高。
菊苣纤维不会被消化或吸收，它进入肠道后，好菌能够利用它来生长。 食用菊苣纤维通常用于高血脂，包括高胆固醇和高三酸甘油酯等，此外，它还可以用于减肥︑便秘︑腹泻和糖尿病等情况[1]< /span>。
菊苣纤维的营养组成有哪些？
天然植物中提取的菊苣纤维同时含有长链与短链，聚合度为为2-60，其中平均聚合度≤ 9 的菊苣纤维又称为短链菊苣纤维，在制造过程中除去DP 低于10 的菊苣纤维后，剩余的产品是高性能菊苣纤维(high-performance inulin)。由于β (2,1) 键的连接，菊苣纤维不会被人体消化系统中的酵素所消化[2] [ 3] [4]。
菊苣纤维被推荐的实证功效、好处有哪些？
-
改善消化系统健康和缓解便秘
菊苣纤维可以帮助益菌的生长，增加益菌的数量，帮助改善消化、免疫和整体健康状况[5] [ 6] [7] [8] [9] [10]。一项分析发现使用菊苣纤维的人将会改善排便和大便稠度 [11]。
💡在另一项为期4 周的研究报告中，每天使用15 克菊苣纤维的老年人，便秘和消化皆有改善[12]。
-
促进减肥
菊苣纤维和果寡糖可能有助于调节食欲，使体重减轻。研究分析，菊苣纤维可以帮助减重，当超重和肥胖的成年人每天使用21 克菊苣纤维时，他们的饥饿激素水平下降，而饱足激素水平增加，平均而言，使用菊苣纤维的人体重减少超过0.9 公斤，而对照组在为期12 周的研究中增加了约0.45 公斤[13]。
💡减肥研究中，患有前驱糖尿病的人使用菊苣纤维或其他纤维素18 周，菊苣纤维组的人体重减轻了7.6％，而其他纤维素组仅减少了4.9％ [14] 。
-
控制糖尿病
一项研究发现菊苣纤维降低了前驱糖尿病患者肝脏的脂肪[15]。
💡研究中，第二型糖尿病患者每天服用10 克菊苣纤维，他们的空腹血糖平均下降了8.5％，而糖化血红素(hemoglobin A1c) 平均下降了10.5 ％ [16]</a >。在另一项随机三盲对照试验中，49 名患有第二型糖尿病的女性接受每天10 克的菊苣纤维或麦芽糖糊精(maltodextrin)，结果证明补充菊苣纤维可以改善某些血糖和抗氧化指标[17]< /a>。
-
改善矿物质吸收和骨骼健康
益生元是不易消化的碳水化合物，例如果寡糖和菊苣纤维等，虽然益生元已被证明可以改善许多慢性发炎状态，但越来越多的证据表示益生元对钙代谢和骨骼健康有益处。菊苣纤维可以增加钙和镁的吸收，改善儿童的骨质矿化作用 (bone mineralization)。
-
预防结肠癌
研究发现菊苣纤维可以减少肠道发炎并减少癌前细胞生长，这可以降低患结肠癌的风险。
一项动物研究发现，88％ 的菊苣纤维组可以看到结肠癌前细胞减少[24]。 在另一项研究中，与对照组相比，菊苣纤维喂养的大鼠显示出更少的癌前细胞变化和更少的发炎[25]。
💡一项人体研究发现，菊苣纤维可以使结肠环境不利于癌症发展，这些研究让预防结肠癌、直肠癌充满希望[26]。
菊苣纤维有副作用吗？
- 一般成人与儿童：适当地口服使用时，菊苣纤维是安全的。但若摄取过量，最常见的副作用会导致胃肠胀气︑腹胀︑腹部不适︑腹泻等[27] [28]。
- 对菊苣纤维过敏：需要避免使用，因为可能会发生过敏反应[29]。
- 怀孕和哺乳期：摄取菊苣纤维是安全的，但目前菊苣纤维相关知识还不够多，安全起见，避免大量使用。
