叶黄素(Lutein)是目前从自然界已发现的600多种类胡萝卜素(Carotenoids)的其中一种，已经被证实对于人体健康，像是神经系统、眼睛疾病、降低患癌风险、改善心血管健康等有正面的帮助，且无法由人体自行制造叶黄素，所以只能透过饮食来摄取叶黄素[1]。
叶黄素来源
一般饮食中常见的叶黄素来源为黄色或橙色的食物，像是：胡萝卜、玉米、菠菜、甘蓝、柳橙、南瓜等，另外一些鱼类和鸡蛋中也含有叶黄素[2]。饮食中叶黄素的代谢吸收和代谢是一个复杂的过程，叶黄素生物利用率受食物本身条件所影响，叶黄素需透过加工和加热才会从食物中被释放出来，叶黄素的吸收率才能借此提高[3]。根据目前有的研究发现，摄取来自不同食物的叶黄素来源，影响体内叶黄素浓度有很大差异[4]。
叶黄素和眼睛保养的关系
研究发现，人体视网膜中含有多种类胡萝卜素，其中主要由叶黄素(Lutein)和玉米黄素(Zeaxanthin)，而进一步分析眼中叶黄素与玉米黄素含量，发现黄斑部和视网膜的浓度高于其他组织的1000倍，可见叶黄素与玉米黄素对于视力健康有着重要的影响[5]。
研究指出叶黄素在视网膜中作为一种抗氧化剂和有害蓝光的过滤器，借此可保护黄斑部免受蓝光伤害，保护视力并清除活性氧化物(Reactive oxygen species)。被认为对眼睛具有保护的作用，并能帮助降低退化性黄斑部病变和罹患白内障的风险，改善眼睛对于光刺激之后的恢复时间[6]。
叶黄素型态
叶黄素可以分为游离型态叶黄素(free lutein)和叶黄素酯(lutein ester)存在，自然界的叶黄素以游离型态存在较多，主要存在水果与蔬菜中[4]。叶黄素酯结构必须先由小肠细胞所分泌的脂肪酶水解，切掉酯基结构后，才能释放出游离型叶黄素，之后才能与小肠上皮细胞的受体结合后吸收到血液中，在血液中游离叶黄素主要与高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)结合后在血液中运输[7]。
游离型叶黄素透过血液被运输到视网膜色素上皮细胞，然后与类视黄醇结合蛋白结合后再被带入光感受器细胞，在视网膜中发挥其生理作用[8]。一般来说，叶黄素酯在自然界中通常以叶黄素二酯型式存在，表示叶黄素带有两个酯基，这些酯基必须先被切掉，才能后被身体吸收，而游离型叶黄素则不需要，可以直接在肠道中被吸收[9]。近期越来越多研究发现，摄取不同型态的叶黄素，血清叶黄素浓度存有差异，表示不同型态的叶黄素吸收利用率有差别[4]。
叶黄素型态怎么挑选，吸收率差很多
现在市面上的叶黄素补充剂主要也是以游离型态和酯化型态的方式提供给给民众，作为促进眼睛视力健康的保健品[5]。研究指出，不论是补充游离型或是酯化型叶黄素都能显著提高受试者血中叶黄素的含量，且黄斑部色素光密度(Macular Pigment Optical Density, MPOD)检测的叶黄素含量也显著增加，不过研究指出游离型叶黄素组别(38%)增加的量比酯化型叶黄素组别(17%)还要多[7]。
临床研究让健康受试者(血中叶黄素含量 <20 µg/dL)分别补充不同型式的叶黄素，游离型态(12.2毫克)、酯化型态(27 毫克，相当于13.5毫克的游离叶黄素)，28天后结果发现游离型叶黄素组别，其血清中叶黄素浓度提升5.2倍，且游离型叶黄素组别所增加的浓度也显著较酯化型组别高了17%，进一步分析发现游离型叶黄素吸收率比酯化型显著高了23%[4]。另有研究指出游离型叶黄素相较于酯化型叶黄素生物利用率更高，主要是叶黄素酯必须先在肠道中代谢转化成游离型态才能被人体吸收[10][11]。
延伸阅读：【2024最新】12款叶黄素推荐品牌，专家挑选叶黄素4大重点！
延伸阅读：吃叶黄素对眼睛没帮助？专家解析3大原因与挑选叶黄素的3大重点！
叶黄素怎么吃吸收好？
叶黄素为脂溶性的营养素，饮食中油脂的摄取可以帮助提高叶黄素之吸收率，食物加工与加热也能帮助叶黄素的释出，帮助吸收[3]。动物研究结果发现一同给予油脂和叶黄素，可以显著提升体内叶黄素浓度，可知道油脂可以辅助叶黄素的吸收[12]。
临床研究发现，在健康受试者的沙拉酱中添加富含脂质的酪梨，发现餐后血清中的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和叶黄素显著增加，显示脂质确实可以帮助叶黄素的吸收[13]。另一临床研究，让受试者同时补充叶黄素和鱼油(DHA)补充剂，结果发现同时补充叶黄素和鱼油可有效增加黄斑部色素光密度，有助于预防退化性黄斑部病变[14]。因此建议可以在饭后补充叶黄素来达到更好的吸收率。
叶黄素安全性
一般而言，补充叶黄素具有相对较高的安全性，美国FDA将叶黄素归类为一般认为安全的(Generally Recognized As Safe, GRAS)，即使长期食用也不会有副作用；FAO与WHO之食品添加剂联合专家委员会(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, JECFA)则建议叶黄素和合成玉米黄质的每日可接受摄取量(Acceptable Daily Intake, ADI)为2毫克/千克体重/天；欧洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)则建议每日摄取量为1毫克/千克体重/天[15]。
我国的卫生福利部则建议每日补充叶黄素的量不应该超过30毫克[16]。一些研究使用高剂量的叶黄素作研究，也并没有出现不良的反应，因此在饮食中补充叶黄素也认为不会对身体产生毒性[11]。若是国人有补充叶黄素上的疑虑，建议可以先与您的医师、营养师咨询讨论后再做决定。
总结
叶黄素补充上建议临床研究证实较好吸收的游离型叶黄素，饭后补充更能增加叶黄素吸收，除此之外叶黄素要达到眼睛保养是需要时间累积的，持续稳定补充，搭配其他营养素一起保养，眼睛舒适感更能提升！
