抗焦虑、抗忧郁保健品真的有用吗?解密饮食对情绪的影响

打开搜寻栏,打下「抗焦虑、抗忧郁」,跟着出来的关键字有「快乐食物」、「稳定情绪营养素」等,好像只要来一颗就能解决所有问题。但在开始补充之前,你检视过自己的饮食了吗?

「快乐」营养素的功效

人的心情机制其实非常复杂,外在环境、人际关系、压力、天气、时间,都会让人产生不同的情绪。

但如果回到生理上的机制,像是情绪、睡眠等需求,都是透过血清素来进行调节。血清素是一种神经传导物质,当血中血清素浓度足够,能让人情绪稳定、注意力集中,也能帮助睡眠。

因此常见的「快乐营养素」的营养成分,多半跟血清素的调节,或是神经系统的传导、维持神经系统的稳定等相关。市面上的抗焦虑、抗忧郁保健食品,也基本上不脱离这几种营养素的成分。

1.色胺酸

是人体必需胺基酸,人体无法自行合成。在经过身体代谢之后,会转成血清素,维持血中的血清素稳定。[1]

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2.维生素B群

维生素B群主要影响神经介质的合成、传导,能帮助情绪调节稳定。

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3.Omega-3(主要是EPA)

能帮助抗发炎,清除体内自由基带来的氧化反应,进一步改善情绪。

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饮食对情绪的影响

但是不是补充这些抗焦虑、抗忧郁保健食品就足够了呢?其实除了所谓的「快乐营养素」之外,影响情绪的层面众多,作为身体能量来源的饮食,也会从血糖、免疫反应、肠道微生物这三方面来影响情绪。[2][3][4]

 

升糖食物让血糖高高低低、容易忧郁

当我们肚子饿的时候,会开始感觉烦躁、专注力下降,是身体在提醒我们该进食了;吃饱之后血糖升高,又会开始感觉心情好,可以继续做事。这本来是正常的人体机制,但让血糖快速升高的食物,同样也会让血糖快速降低,调节情绪的激素起起伏伏,就容易产生忧郁的状况。[2][5]

  • 错误饮食:加工后的碳水化合物,例如手摇饮、甜点面包等。
  • 对抗方法:避免吃加工后的碳水化合物,并摄取能帮助血糖代谢的营养素,例如维生素B群。

 

高脂肪食物让人体发炎、情绪变差

过量的饱和脂肪会刺激身体细胞发炎,同时也会影响大脑,造成认知能力下降、短期记忆变差,甚至提高情绪障碍的风险。当然,身体发炎不代表一定会忧郁、焦虑,但在随机试验中发现,抗发炎的药物能减轻忧郁症状。减少身体的发炎,的确能帮助情绪改善。[2][3][4]

  • 错误饮食:油炸食物、肥肉、精致面包等高脂肪饮食。
  • 对抗方法:采取低脂肪饮食,或是多吃可以抗发炎的营养素,例如Omega-3。

 

低纤维食物让肠道微生物贫乏、导致注意力下降及忧郁

肠道内的微生物生态系,已经被证实几乎是影响情绪的最大因素,肠道中富含人体七成的免疫细胞、九成被称为「快乐荷尔蒙」的多巴胺及血清素。除此之外,透过肠脑轴线,肠道的不适都会传递给大脑,产生不愉快、不舒服等情绪,希望身体能够改善。[2][3][6]

而肠道内的微生物必须要能形成「生态系」,才能发挥完全的作用。

  • 错误饮食:饮食太单一、摄取的纤维素不够。
  • 对抗方法:多吃不同的蔬菜、菇类补充纤维素,并多补充肠道好菌,培养微生物生态系。

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青少年的情绪性进食

当情绪不稳,也更容易有情绪性进食的问题。过往会认为情绪性进食只会在心情不好时出现,但根据研究发现,儿童或青少年也容易在情绪高昂的时候暴饮暴食,吃下更多高油、高糖、高盐分的食物。

简单来说,调节情绪本来应该是藉由大脑来进行,但儿童或青少年利用食物来帮忙调节情绪。一旦习惯这种作法,成年之后也容易以这种方式来纾解压力或展现快乐。时间拉长,不健康饮食就会反过来造成更多负面情绪、疲劳感,陷入恶性循环。[7]

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疲劳跟「吃不好」有关

除了明显的忧郁焦虑之外,疲劳感也是情绪不稳的其中一个征兆。通常我们说「疲劳」,包含情绪上以及身体上的疲劳。反映的症状则是觉得耐心下降、没动力、提不起精神等。

其实我们一天中需要消耗的能量,比我们想像中要多,除了营养之外,还会消耗大量的氧气。而调节体内氧气的重要关键,就是维生素B群与矿物质,换句话说,如果缺乏维生素或矿物质,就有可能让氧气供应不足,容易觉得疲劳[8]

 

从食物中获取能量、改善情绪

除了多补充能制造快乐营养素的食物之外,也要减少吃高升糖、高脂肪、低纤维食物的次数,避免让身体处在情绪低落的边缘。同时,多摄取能代谢掉这些不好元素的营养,像是维生素、矿物质,也能减轻身体的负担。

1.维生素B群

尤其是B1、B6,可以帮助代谢高糖分,改善糖尿病并发症的机率[9];B2、B6、B9、B12则可以帮助氧气运输。

2.维生素C、E

协助抗氧化,避免自由基对大脑产生侵害。

3.铁

对运输氧气十分重要,如果不足会有缺铁性贫血,但过多的铁也可能导致中毒,所以建议先从食物中补充,有必要再吃营养品。[10]

4.镁

虽然补充镁不代表能抗氧化,但缺乏镁会导致身体发炎,所以还是要摄取充足的镁。[10]

5.锌

也有助于抗氧化,并能调节发炎反应。[10]

总归,人的情绪可能受到很多外在因素影响,但多样的摄取原型食物、适时补充需要的营养素,的确有助于让自己的情绪稳定、度过难关。充足的营养不只是生理上的需求,也是心理上安定的关键。

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