打开搜寻栏，打下「抗焦虑、抗忧郁」，跟着出来的关键字有「快乐食物」、「稳定情绪营养素」等，好像只要来一颗就能解决所有问题。但在开始补充之前，你检视过自己的饮食了吗？
「快乐」营养素的功效
人的心情机制其实非常复杂，外在环境、人际关系、压力、天气、时间，都会让人产生不同的情绪。
但如果回到生理上的机制，像是情绪、睡眠等需求，都是透过血清素来进行调节。血清素是一种神经传导物质，当血中血清素浓度足够，能让人情绪稳定、注意力集中，也能帮助睡眠。
因此常见的「快乐营养素」的营养成分，多半跟血清素的调节，或是神经系统的传导、维持神经系统的稳定等相关。市面上的抗焦虑、抗忧郁保健食品，也基本上不脱离这几种营养素的成分。
1.色胺酸
是人体必需胺基酸，人体无法自行合成。在经过身体代谢之后，会转成血清素，维持血中的血清素稳定。[1]
2.维生素B群
维生素B群主要影响神经介质的合成、传导，能帮助情绪调节稳定。
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3.Omega-3（主要是EPA）
能帮助抗发炎，清除体内自由基带来的氧化反应，进一步改善情绪。
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饮食对情绪的影响
但是不是补充这些抗焦虑、抗忧郁保健食品就足够了呢？其实除了所谓的「快乐营养素」之外，影响情绪的层面众多，作为身体能量来源的饮食，也会从血糖、免疫反应、肠道微生物这三方面来影响情绪。[2][3][4]
升糖食物让血糖高高低低、容易忧郁
当我们肚子饿的时候，会开始感觉烦躁、专注力下降，是身体在提醒我们该进食了；吃饱之后血糖升高，又会开始感觉心情好，可以继续做事。这本来是正常的人体机制，但让血糖快速升高的食物，同样也会让血糖快速降低，调节情绪的激素起起伏伏，就容易产生忧郁的状况。[2][5]
- 错误饮食：加工后的碳水化合物，例如手摇饮、甜点面包等。
- 对抗方法：避免吃加工后的碳水化合物，并摄取能帮助血糖代谢的营养素，例如维生素B群。
高脂肪食物让人体发炎、情绪变差
过量的饱和脂肪会刺激身体细胞发炎，同时也会影响大脑，造成认知能力下降、短期记忆变差，甚至提高情绪障碍的风险。当然，身体发炎不代表一定会忧郁、焦虑，但在随机试验中发现，抗发炎的药物能减轻忧郁症状。减少身体的发炎，的确能帮助情绪改善。[2][3][4]
- 错误饮食：油炸食物、肥肉、精致面包等高脂肪饮食。
- 对抗方法：采取低脂肪饮食，或是多吃可以抗发炎的营养素，例如Omega-3。
低纤维食物让肠道微生物贫乏、导致注意力下降及忧郁
肠道内的微生物生态系，已经被证实几乎是影响情绪的最大因素，肠道中富含人体七成的免疫细胞、九成被称为「快乐荷尔蒙」的多巴胺及血清素。除此之外，透过肠脑轴线，肠道的不适都会传递给大脑，产生不愉快、不舒服等情绪，希望身体能够改善。[2][3][6]
而肠道内的微生物必须要能形成「生态系」，才能发挥完全的作用。
- 错误饮食：饮食太单一、摄取的纤维素不够。
- 对抗方法：多吃不同的蔬菜、菇类补充纤维素，并多补充肠道好菌，培养微生物生态系。
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青少年的情绪性进食
当情绪不稳，也更容易有情绪性进食的问题。过往会认为情绪性进食只会在心情不好时出现，但根据研究发现，儿童或青少年也容易在情绪高昂的时候暴饮暴食，吃下更多高油、高糖、高盐分的食物。
简单来说，调节情绪本来应该是藉由大脑来进行，但儿童或青少年利用食物来帮忙调节情绪。一旦习惯这种作法，成年之后也容易以这种方式来纾解压力或展现快乐。时间拉长，不健康饮食就会反过来造成更多负面情绪、疲劳感，陷入恶性循环。[7]
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疲劳跟「吃不好」有关
除了明显的忧郁焦虑之外，疲劳感也是情绪不稳的其中一个征兆。通常我们说「疲劳」，包含情绪上以及身体上的疲劳。反映的症状则是觉得耐心下降、没动力、提不起精神等。
其实我们一天中需要消耗的能量，比我们想像中要多，除了营养之外，还会消耗大量的氧气。而调节体内氧气的重要关键，就是维生素B群与矿物质，换句话说，如果缺乏维生素或矿物质，就有可能让氧气供应不足，容易觉得疲劳。[8]
从食物中获取能量、改善情绪
除了多补充能制造快乐营养素的食物之外，也要减少吃高升糖、高脂肪、低纤维食物的次数，避免让身体处在情绪低落的边缘。同时，多摄取能代谢掉这些不好元素的营养，像是维生素、矿物质，也能减轻身体的负担。
1.维生素B群
尤其是B1、B6，可以帮助代谢高糖分，改善糖尿病并发症的机率[9]；B2、B6、B9、B12则可以帮助氧气运输。
2.维生素C、E
协助抗氧化，避免自由基对大脑产生侵害。
3.铁
对运输氧气十分重要，如果不足会有缺铁性贫血，但过多的铁也可能导致中毒，所以建议先从食物中补充，有必要再吃营养品。[10]
4.镁
虽然补充镁不代表能抗氧化，但缺乏镁会导致身体发炎，所以还是要摄取充足的镁。[10]
5.锌
也有助于抗氧化，并能调节发炎反应。[10]
总归，人的情绪可能受到很多外在因素影响，但多样的摄取原型食物、适时补充需要的营养素，的确有助于让自己的情绪稳定、度过难关。充足的营养不只是生理上的需求，也是心理上安定的关键。
