牛磺酸(Taurine)是一种存在在大脑、视网膜、心脏和生殖器官细胞的胺基酸，并且在肉类和海鲜中也被大量发现，也是现在非常流行的「能量饮料」的主要成分，也因此现代人摄取牛磺酸的量日渐越来越多[1]。牛磺酸在哺乳动物中被称为半必需胺基酸，表示其在体内的代谢角色也是常重要的。研究发现牛磺酸缺乏的动物会出现视网膜功能障碍，对于人体也有许多重要的生理作用值得广泛探索，可以被用在预防医学上[2]。
什么是牛磺酸？
牛磺酸是一种含硫胺基酸(2-aminoethanesulfonic acid，2-胺基乙磺酸)，主要由肝脏和肾脏产生，在视网膜、大脑、心脏和胎盘含量高，包括调节钙浓度和神经元传导、渗透压调节等生理机能[2]。牛磺酸是大脑、视网膜、肌肉组织中最丰富的胺基酸之一；如果牛磺酸缺乏会与心肌疾病、肾功能不全、发育异常和视网膜神经元的严重损伤有关。所有眼组织都含有牛磺酸，牛磺酸对感光细胞的发育至关重要，并且可作为细胞保护营养素，防止与压力相关的神经元损伤和其他病理状况。此外，其他研究也指出牛磺酸可能在癫痫和糖尿病的管理中发挥辅助作用，以及对于睡眠觉醒障碍、神经管缺陷和注意力缺陷多动障碍也是有帮助的，而牛磺酸的调节作用和生化机制仍需持续研究分析[3]。
牛磺酸的4大功效
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保护心脏功能
牛磺酸被证实可作为心肌细胞内蛋白激酶和磷酸酶的调节，并且可以藉由调节钙离子转运蛋白活性的变化和肌原纤维对钙离子敏感性，进而帮助心脏维持正常收缩功能[4]。一项临床研究，给予心脏衰竭患者摄取500毫克牛磺酸补充剂，每天3次持续两周，结果发现能显著增强运动后的身体机能，增进心肌功能、改善心肌耗氧量，以及改善血流动力学指标，能改善心衰竭患者的心脏功能[5]。而一项动物实验，给予高血压动物口服牛磺酸，连续四周，结果发现摄取牛磺酸的组别其高血压的情况有显著地改善[6]。
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振奋精神与增加运动耐力
牛磺酸是运动员为了提高运动表现常用的增补营养素，一项回溯性研究指出，每天补充1-3公克牛磺酸可以帮助改善有氧运动表现、无氧运动表现、改善运动完恢复情况[7]。一项临床研究，给予心脏衰竭患者每天三次接受500毫克牛磺酸补充剂，两周后结果发现运动时间、运动距离、代谢都显著增加，有助体能表现上升[8]。另一项临床研究，主要针对运动前摄取牛磺酸，结果发现可以延长体力耗尽时间，并且更能完成更长一系列固定强度的运动时间，以提高运动时的耐力表现[9]。
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改善糖尿病、血脂状况
近年来有越来越多研究发现，牛磺酸可能对于第一型糖尿病患者产生有益作用，并且可以减少体内器官脂质过氧化和血中脂质浓度；而一些其他的研究也发现，在第二型糖尿病患者在摄取牛磺酸后可以有效改善胰岛素抗性[10]。一项整合性研究，统整了超过十篇的相关研究，发现牛磺酸可改善空腹和餐后血糖、血中胰岛素浓度、胰岛素抗性、胰脏β细胞功能和胰岛素敏感性，同时可以协助降低总胆固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，整体补充牛磺酸具有改善血糖状态和血脂异常的能力[11]。
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维持视力健康
研究发现牛磺酸对于视网膜退行性疾病有相关[3]，一项动物实验，给予糖尿病动物补充牛磺酸，同时观察视网膜的变化，结果发现牛磺酸能显著防止视网膜视锥细胞和神经节细胞的损伤，评估牛磺酸可以保护视网膜细胞免受糖尿病影响、减少视神经损伤和减少视网膜细胞凋亡，可以辅助预防由糖尿病引起的视网膜病变[12]。
哪些食物含有牛磺酸？
一般而言，牛磺酸主要在肉类、海鲜、乳制品可以摄取的到，而婴儿在母乳中以及现在的市售单家牛磺酸婴儿配方奶中摄取到牛磺酸；据估计，在一般正常饮食情况下，每天约可以摄取9-400毫克的牛磺酸。然而，若是全素的素食者则可能无法从饮食中摄取到牛磺酸[13]。
牛磺酸的安全摄取量是多少？
美国FDA对于牛磺酸的安全性考量，认为普遍安全的(GRAS, Generally Recognized as Safe)，但目前仍尚未有一个明订的建议摄取量[13]。根据临床研究，健康成人每天摄入3,000毫克牛磺酸，连续7或12周并没有出现任何不良反应；如果每天摄取高达10公克牛磺酸也并没有报告严重的不良反应，因此研究结果支持每天补充高达3公克的牛磺酸的安全性[14]。
欧洲食品安全局(EFSA)于2009年表示，以现有数据对于人体牛磺酸消耗量，认为在长达一年的时间内，每天补充3-6公克的牛磺酸剂量不会对健康产生不利影响。此外，加拿大卫生部在2012年发布关于含咖啡因能量饮料的指引中表示，含咖啡因能量饮料的每日最高可添加限量为3,000毫克牛磺酸[15]。
牛磺酸有哪些副作用？
如上所述，牛磺酸被认为普遍安全的(GRAS, Generally Recognized as Safe)，因为相关研究并没有发现额外补充牛磺酸的情况下出现副作用。根据研究，补充牛磺酸在动物和人体小肠中都会被吸收，过量的牛磺酸主要通过肾脏排泄来消除，不会长期累积在体内[13]。所以基本上在不过量摄取的情况下是不会出现副作用的[15]，但是若是怀孕、哺乳、患有其他疾病的情况下，仍建议您先与您的医师、营养师咨询讨论后再补充。
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