維生素K功效是銀髮族的利器,預防骨質疏鬆、中風機率以及心血管健康!

维生素K功效是银发族的利器,预防骨质疏松、中风机率以及心血管健康!

维生素K是一种脂溶性维生素,以叶绿醌(维生素K1)和甲基萘醌(维生素K2)的形式存在,主要天然存在于绿叶蔬菜(维生素K1)、鸡蛋与乳制品(维生素K2)中,现代也把其作为营养补充剂[1]。维生素K在人体内主要参与一些特定蛋白质的羧化反应,这一类的蛋白质主要参与人体内的凝血作用、骨质代谢及其他多种生理反应,是协助调控人体内重要生理代谢的物质[2] [3]

维生素K是什么?不同种的维生素K有什么差别呢?

维生素K包括维生素K1(叶绿醌, K1 Phylloquinone)和维生素K2(一系列的甲基萘醌, K2 Menaquinone) [4]

维生素K1(叶绿醌)仅由植物、绿藻和一些蓝细菌合成,是植物在行光合作用中重要的电子载体,也与蛋白质结构有关;在人类和其他脊椎动物中,则扮演着凝血以及骨骼和血管代谢所需之维生素的重要角色[6]

维生素K2有不同形式,根据侧链长度的不同被称为MK-n(K2 Menaquinone-n),许多研究已经发现在人体的结肠中的细菌会产生不同的K2 Menaquinone-n,而MK-4、MK-7和MK-9是目前研究最充分的甲基萘醌类化合物[4]

MK-4(K2 Menaquinone-4)有别于其他的甲基萘醌类化合物,在人体是唯一不需要透过细菌作用而直接从叶绿醌代谢转化而来的,在凝血功能、预防骨质疏松症、减少认知疾病、预防糖尿病、减轻动脉粥状硬化和抑制发炎反应中发挥重要作用,而现在市售的营养补充剂则主要经由微生物代谢生产的[7]

而MK-7(K2 Menaquinone-7)则只能由细菌代谢产生,目前被认为具有更高的生物利用率和更长的半衰期,因此与MK-4相比可能具有更高的功效;此外,日本传统食品纳豆,是由特定种类的枯草芽孢杆菌发酵而成,则含有MK-7 [8]

 

维生素K的4大功效

  1. 预防骨质疏松症

    骨钙素(osteocalcin)是骨骼中的主要蛋白质之一,维生素K的其中一项生理反应就是参与骨钙素的羧化,参与调节骨骼矿化作用,以促进骨质的巩固和维持[4]。分析研究发现,受试者在补充维他命K后,其腰椎(lumbar spine)之骨密度显著增加[9]
    💡一项研究针对患有骨质疏松症停经后妇女的研究发现,额外摄取维生素K2对于其中期与长期之椎骨骨密度有显著的改善。整合研究分析也发现,补充维生素K对于骨折之发生率也是有显著的降低[10]

  2. 改善凝血功能

    维生素K在凝血因子的羧化反应中扮演很重要的角色,影响凝血功能,临床上发现若是新生儿出现维生素K缺乏,则可能导致出血性疾病的发生[3]。维生素K帮助凝血功能,近几十年来被运用在药品上,维生素K拮抗剂一直被作为治疗和预防血栓的口服抗凝剂[11]
    由于服用Warfarin(抗凝血剂)的患者需要非常注意剂量,过度使用会导致出血的风险增加,而剂量不足则会导致血栓风险增加。临床研究针口服Warfarin的患者,给予低剂量(150微克)的维生素K补充剂,结果发现补充维生素K可帮助改善患者抗凝血的平衡[12]

  3. 改善心血管疾病

    动脉粥状硬化是冠心病的危险因素之一,会增加主动脉和动脉硬化,而维生素K可预防血管钙化[4]。临床研究给予停经妇女补充维生素K2,结果发现补充量与冠状动脉钙化有着显著的负相关,推论维生素K2的摄取量对于预防心血管疾病很重要[13]
    而另一项临床研究,给予停经后妇女补充维生素K2(特别是MK-7)为期三年,结果发现长期摄取MK-7补充剂可改善停经后女性的动脉硬化程度,尤其是原本就有动脉硬化情况的女性[14]

  4. 预防糖尿病

    许多研究指出维生素K对于在降低第二型糖尿病风险与改善胰岛素敏感性的有正向的作用[15]

    💡为期10年的前瞻性研究,结果发现摄取较多的维生素K2罹患第二型糖尿病的风险越低,发现每增加维生素K2之摄入量10微克,第二型糖尿病的风险就会降低7% [16]。另一临床研究,则发现补充维生素K2可以显著改善胰岛素之敏感性[17]

 

维生素K的建议摄取量

目前没有足够的数据来建立维生素K的建议摄取量,因此美国是给予其国人的是足够摄取量(Adequate Intake, AI)之建议,也没有订定摄取量之上限[4];而台湾也是相同,根据我国卫生福利部对于国人之维生素K的足够摄取量可以参考下表[18]

年龄 足够摄取量(微克)
0月-6月 2.0
7月-12月 2.5
1岁-3岁 30
4岁-6岁 55
7岁-9岁 55
10岁-12岁 60
13岁-15岁 75
16岁-18岁 75
19岁- 男:120 女:90
怀孕期 +0
哺乳期 +0

哪些食物含有维生素K?

维生素K1的食物来源包括蔬菜,尤其是绿叶蔬菜(菠菜、花椰菜、莴苣)、植物油(大豆油、菜籽油)和一些水果(蓝莓、葡萄)。肉类、肝脏、乳制品和鸡蛋含有少量的维生素K1,但同时含有适量的维生素K2;维生素K2的来源主要来自其他发酵食品,如奶酪[4],尤其是日本传统食品纳豆也含有维生素K2[8]

 

哪些人会缺乏维生素K

一般而言均衡饮食之下,出现维生素K缺乏的机率很低,除了特殊族群,例如:新生儿可能会因为维生素K经由胎盘运输效果不佳、或是有患有某些吸收不良综合征和其他胃肠道疾病的人,才有可能会产生维生素K缺乏的情况例如:骨质疏松症、凝血情况异常等[4]。不过现代人饮食不均或是或营养不良的情况,有可能导致维生素K摄取不足[5]

 

如何有效补充维生素K?维生素K什么时候吃最好?

一般来说,关于食物中不同形式维生素K的生物利用度的数据非常有限[19]。虽然说维生素K1是植物中主要的型态(>90%),但在体内保留率很低,而维生素K2反而是在动物中主要形式(>90%)。研究发现,维生素K2中特别是MK-4、MK-7和MK-9的吸收率与维生素K1相比,其结果显示MK-7是吸收率最好的一种型态 [20]

蔬菜中的维生素K由于与叶绿体紧密结合,因此其生物利用率低于来自油脂类或营养补充剂中的维生素K其吸收率只有补充剂的4%到17%[4]。建议若是想要提高维生素K的吸收,可以在进食蔬菜时与脂肪、油脂类一起食用,以提高维生素K的吸收效率[1] [4]而发酵产品中富含维生素K2,尤其是MK-7的吸收率及生物利用率更好[8]

 

维生素K缺乏会有什么症状吗?

出血是维生素 K 缺乏的典型症状,但这只会发生在严重缺乏的情况下,且需配合检验血液凝血酶原活性。此外若是严重缺乏维生素K也会降低骨骼矿化并导致骨质疏松症。在饮食多样化的健康人群中,几乎不可能发生维生素K缺乏达到血液凝固的标准临床指标[4]

目前临床上,只会特别关注住院患者维生素K可能出现缺乏的情况,如:饮食摄入不足、吸收不良综合征、抗生素治疗和肾功能不全,以及由于胎盘功能不全和母乳中维生素K浓度低而导致新生儿出现维生素K缺乏的情况[21]。饮食正常且均衡的国人则不必过于担心维生素K缺乏的发生[4]

 

维生素K过多会有副作用吗?

食物来源维生素K还没有被发现具有任何毒性[20] [4]。依照建议补充量来补充维生素K,并不会产生副作用,即使摄取被认为具有最高生物利用率的MK-7形式之维生素K,也没有不良事件的报告[22]。若您对于补充维生素K有任何疑虑,建议再补充前可以与您的医生、营养师咨询讨论。

 

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