人体内では、18歳から29歳でコラーゲンが減少し始め、40歳以降、年間約1％の割合で減少します。そして80歳頃には、若者と比較して体内のコラーゲン生成総量が75％減少します[1]。多くの研究では、経口で摂取したコラーゲンが傷の癒合を促進し、皮膚の老化を改善する効果があると指摘されています[3]。また、関節痛や骨密度の損失を軽減し、予防するのにも役立つとされています[4]。健康のニーズを満たすためにコラーゲンを補充する場合、購入前にはこの記事を参考にしてください。
コラーゲンとは？
コラーゲンの特徴は整然とした構造の基本配列であり、三つの平行なペプチド鎖が絡み合い、交差して右巻きの三重螺旋を形成しています。動物では、単一のコラーゲン三重螺旋である原コラーゲン（tropocollagen）が複雑な層状構造で組み立てられ、組織、骨、基底膜に巨大な繊維組織を形成しています。
コラーゲンは哺乳動物中で最も豊富なタンパク質であり（約30%）、コラーゲンはその構造によって組織の機械的性能、組織および形状の維持に寄与するため、異なるタイプのコラーゲンは皮膚や軟骨関節にそれぞれ利益をもたらす可能性があります[2]。
人体内にはどのタイプのコラーゲンが含まれていますか？
一般的に、人体内で一般的なコラーゲンには、(1)繊維組織全般（軟骨を除く）に形成される第一型コラーゲンと、(2)軟骨に形成される第二型コラーゲンの2つがあり、これらの2つの構造はわずかに異なります[5]。
一般的に、人体内に含まれるコラーゲンの90%以上は第一型コラーゲン（Type I Collagen）です。軟骨組織を構成する主成分は第二型コラーゲン（Type II Collagen）であり、さらに第三型コラーゲン（Type III Collagen）も存在し、これは主に血管や内臓に存在し、第一型コラーゲンと構造が非常に類似しています[2]。
第一型コラーゲン
骨、腱、靭帯、皮膚などの組織に強度と弾力を提供する機能を有し、特に腱や靭帯には第一型コラーゲンが豊富に含まれており、皮膚においては弾性蛋白や脂質など非コラーゲン蛋白の含有量が腱よりも多い[6]。
第二型コラーゲン
主に骨関節炎の予防および改善に利用され、動物研究では、鶏の軟骨から抽出した第二型コラーゲンを摂取すると、マウスの負傷した膝関節の機械的機能を有効に改善し、関節軟骨の過度な退化を防ぐ可能性が示されました[7]。
コラーゲンの効能にはどのようなものがありますか？
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抗がん効果
細胞外マトリクスに関する多くの研究は、第一型コラーゲンががん細胞の増殖を制限できる可能性があることを示唆しています。
💡メラノーマ細胞は、繊維状コラーゲンからの成長制御信号に反応し、繊維状コラーゲンが存在する状態ではメラノーマ細胞の細胞サイクル進行を阻止でき、つまりがん細胞の成長を抑制できますが、直接的に細胞のアポトーシスには影響しません[8]。
💡繊維状コラーゲンは、人間の非小細胞肺癌細胞の成長周期を抑制する効果があります[9]
さまざまな実験の結果を統合した研究では、がん細胞の増殖は第一型コラーゲンが存在する状態でのみ制限される[10]。
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皮膚の弾力性および保湿のサポート
ラーゲンは真皮層で2つの異なる形態で作用します：
- 遊離アミノ酸はコラーゲンおよび弾力蛋白繊維の形成に基盤を提供します。
- コラーゲンペプチドは、繊維芽細胞膜上の受容体に結合して新しいコラーゲン、弾力蛋白、ヒアルロン酸の産生を刺激するために使用されます[11]。
💡臨床研究では、8週間の連続したコラーゲンサプリメント補充後、皮膚の水分が著しく増加し、4週間の連続補充後には真皮中のコラーゲン密度が著しく増加し、真皮層のコラーゲン層の断裂も著しく減少し、これらの効果は12週後も持続するとされており、[12]。
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骨粗しょう症の改善
コラーゲンは体のいくつかの器官で重要な構造機能を持ち、特に骨と軟骨で重要です。
💡研究によれば、マウスに1キログラムの体重あたり10グラムまたは25グラムの加水分解コラーゲンを含む食事を与え、12週間連続で飼育した結果、25グラムの加水分解コラーゲン食事を与えたマウスは骨強度が著しく増加し、骨鉱物密度も高くなりました。加水分解コラーゲンは骨代謝に良い影響を与え、骨粗しょう症の改善に役立つ可能性があります[14]。
💡別の研究では、マウスに連続して4週間、体重に応じて異なる量のコラーゲンを経口摂取させた結果、最も高い量のコラーゲンを摂取したグループでは大腿骨の骨密度が他のグループよりも著しく高く、経口摂取したコラーゲンは骨代謝に良い影響を与える[15]。
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骨関節炎の改善
第一型コラーゲンは軟骨保護、抗炎症作用、および痛みの緩和の効果があります。
💡前向きでランダムな二重盲検の臨床研究では、軽度から中等度の膝関節骨関節炎を患う高齢女性を対象に、連続して6ヶ月間、1日8グラムのコラーゲンを経口摂取すると、関節痛が有意に軽減され、身体活動能力が向上することがわかりました[16]。
💡別の動物研究では、ネズミに対して右膝の半月板靭帯損傷を誘発し、毎日追加で第一型コラーゲンを補充した場合、ケガを受けた膝関節で軟骨の保護作用が観察されました。また、ケガ後の第3週と第12週には、コラーゲンの補充量が増加するにつれて軟骨の面積、軟骨細胞数、および蛋白多糖基質も増加することが観察され、結論として、口からの摂取が多いほど軟骨の回復が良好であることが示唆されました[17]。
延伸閱讀：PTT、Dcardでおすすめされている6つのコラーゲン製品！効果、選び方、評価
第一型コラーゲンを含む食品は、主に動物の結合組織から得られます。以下は第一型コラーゲンを含むいくつかの食品の例です：
私たちは通常の食事を通じてコラーゲンを摂取することができます。コラーゲンの最も豊富な源は豚皮、牛皮、豚軟骨、牛軟骨、鶏足、鶏皮などです[18]。それに加えて、コラーゲンは海洋由来の源もあります。魚や他の脊椎動物以外の生物、例えば魚の皮やクラゲ（海月の皮）も、コラーゲンを摂取できる源となります[19]。
しかし、膠原蛋白を食事から摂取するプロセスでは、多くのカロリー、コレステロール、脂肪も摂取される可能性があることに注意してください。多くの現代人が外食の頻度が高いため、十分な膠原蛋白を食事から摂取することは容易ではないかもしれません。そのため、現在では多くのサプリメントが膠原蛋白を直接提供し、健康の負担なく健康ニーズを満たすことができます。
コラーゲンの摂取方法とタイミングについての情報は以下の通りです：
研究によれば、連続して8〜12週間の膠原蛋白の補充は、摂取量が2.5-10グラムであれば肌の健康に有意な効果があることが示されています[20][21]。
膠原蛋白は空腹時に摂取することをお勧めします。吸収が良好ですが、膠原蛋白を摂取した後にわずかな胃腸の不快感、例えば満腹感や不快な味などが発生する可能性があるという研究もあります[22]。したがって、消化があまり良くない場合は食後に摂取することをお勧めします。
また、膠原蛋白を摂取する際にはビタミンCを補給することをお勧めします。なぜなら、ビタミンCは膠原蛋白の合成プロセスで重要な役割を果たすからです。膠原蛋白の合成と修復には十分なビタミンCが必要であり、それをサポートするために十分なビタミンCを摂取することも重要です[23]。
食べるコラーゲンには副作用や禁忌事項があるのでしょうか？
膠原蛋白も一種のタンパク質ですが、腎臓の機能が低い場合は医師や栄養士と相談の上、使用することをお勧めします。それ以外では、基本的に膠原蛋白の摂取に特別な副作用はありません。
塗るタイプのコラーゲンは効果がありますか？それとも飲むタイプのコラーゲンの方が良いでしょうか？
研究によれば、物質の分子量が500ダルトン以下である場合、皮膚から直接吸収されることができます。分子量が大きすぎると皮膚の表皮層を通過できず、真皮層に到達することもできません。したがって、膠原蛋白は水解されていない状態の分子構造が非常に大きい（約100,000-300,000ダルトン）ため、膠原蛋白は肌に塗って吸収させて真皮層に到達し、膠原蛋白の増殖を促進することはできません。最大でも保湿の機能しかありません[24] [25] [26]。
肌の健康を促進したい場合、膠原蛋白を口から補充する方法がお勧めです。口から摂取された膠原蛋白は腸管を通じて吸収され、肌の保湿性が著しく増加し、真皮層の膠原蛋白密度も著しく増加することが効果的に改善されます[11] [12]。
