在人体内，胶原蛋白从18-29岁就开始流失，40岁后人体每年会流失约1%，而在80岁左右，与年轻人相比，体内胶原蛋白的生成总量会减少75% [1]，许多研究已经指出，口服胶原蛋白能促进伤口愈合和改善皮肤老化[3]，以及有助于减轻和预防关节疼痛和骨密度损失[4]，若是想透过补充胶原蛋白来达到健康需求的改善，在购买前可以先参考本篇文章的介绍。
胶原蛋白是什么？
胶原蛋白的特征是一个整齐的结构基序列，其中三个平行的多肽链相互缠绕，交错形成一个右旋的三螺旋。在动物中，称为原胶原蛋白(tropocollagen)的单个胶原三螺旋以复杂的分层方式组装，在组织、骨骼和基底膜中形成巨大的纤维组织。
胶原蛋白(Collagen)是哺乳动物中含量最丰富的蛋白质(约占30%)，胶原蛋白因其结构有助于组织结构维持机械性能、组织和形状，因此不同型的胶原蛋白可能分别对于我们皮肤或是软骨关节会有益处[2]。
人体内胶原蛋白有哪几型？
一般人体内常见的胶原蛋白，(1)主要由第一型胶原蛋白(除软骨外的所有纤维组织)形成的胶原纤维，和 (2)主要由第二型胶原蛋白(软骨)形成的胶原纤维，其二者的结构略有不同[5]。
一般来说，人体内所含有的胶原蛋白，大于90%的胶原蛋白是第一型胶原蛋白(Type I Collagen)。构成软骨组织的主要来说为第二型胶原蛋白(Type II Collagen)，另外为第三型胶原蛋白(Type III Collagen)，主要存在于血管及内脏，与第一型胶原蛋白的结构非常相似[2]。
第一型胶原蛋白
可为骨骼、肌腱、韧带和皮肤等组织提供强度和弹性的功能完整性，肌腱和韧带中第一型胶原蛋白相对丰富，皮肤中的弹性蛋白和脂质等非胶原蛋白含量比肌腱多[6]。
第二型胶原蛋白
主要多被应用于预防及改善骨关节炎(osteoarthritis)的发生，一动物研究指出，摄取由鸡软骨中萃取出的第二型胶原蛋白，可以有效改善老鼠受伤之膝关节的机械功能并防止其关节软骨过度退化[7]。
胶原蛋白的功效有哪些？
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抗癌的功效
许多关于细胞外基质的研究指出，第一型胶原蛋白能够限制癌细胞的增殖。
💡黑色素瘤细胞对源自纤维状胶原蛋白的生长调节信号是有反应的，纤维状胶原蛋白存在的情况下可以阻止黑色素瘤细胞的细胞周期进程，意即可抑制癌细胞生长，但不直接影响细胞凋亡[8]
💡纤维状胶原蛋白能抑制人类非小细肺癌细胞的生长周期之情况[9]
有研究整合各项实验发现，必须是第一型胶原蛋白存在的情况下，肿瘤细胞增殖才会受到限制[10]。
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有助保持皮肤弹性及保湿
胶原蛋白在真皮层中以两种不同的形式起作用：
- 游离胺基酸为胶原蛋白和弹性蛋白纤维的形成提供了基底。
- 胶原蛋白胜肽作为搭配，与纤维母细胞膜上的受体结合以刺激新胶原蛋白、弹性蛋白和玻尿酸的产生[11]。
💡临床研究显示连续补充8周胶原蛋白补充剂后，显著增加皮肤水分，且在连续补充4周后，真皮中的胶原蛋白密度显著增加，真皮层中胶原蛋白层的碎裂也显著减少，这两种效果在12周后持续存在，结论指出补充胶原蛋白可有效改善皮肤老化[12]。
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改善骨质疏松
胶原蛋白在身体的几个器官中具有重要的结构功能，尤其是在骨骼和软骨中。
💡研究发现，给予小鼠每公斤体重含有10公克或25公克水解胶原蛋白的饮食，连续喂养12周，喂食25公克水解胶原蛋白饮食的小鼠的骨强度显著增加且骨矿物质密度更高，显示水解胶原蛋白对骨代谢有正面的影响，对于改善骨质疏松是有帮助的[14]。
💡另一研究也证明小鼠连续4周，每日依照体重摄取不同量的胶原蛋白，摄取最高量胶原蛋白的组别，其股骨的骨密度显著高于其他组，口服胶原蛋白对骨代谢是有好的影响[15]。
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改善骨关节炎
第一型胶原蛋白对骨关节炎具软骨保护、抗炎作用与减缓疼痛的效果。
💡前瞻性、随机、双盲的临床研究，针对患有轻度至中度膝关节骨关节炎的老年女性做研究，结果发现持续六个月口服8公克胶原蛋白后，可显著减轻关节疼痛并改善身体活动能力[16]。
💡另一动物研究发现，小鼠在右膝上诱发半月板韧带损伤后每日额外补充第一型胶原蛋白，在受伤的膝关节中观察到软骨保护作用，并分别在受伤后第3周和第12周时，观察到软骨面积、软骨细胞数量和蛋白多糖基质也会随着补充的胶原蛋白越多而变得越多，表示口服剂量越多软骨恢复情况越好[17]。
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哪些食物含有(一型)胶原蛋白？
我们可以透过一般饮食来摄取胶原蛋白，胶原蛋白最丰富的来源是猪皮、牛皮、猪软骨、牛软骨、鸡脚、鸡皮等[18]；除此之外胶原蛋白也有海洋性的来源，鱼类和其他无脊椎动物，例如鱼皮、水母（海蜇皮），也都是我们可以摄取胶原蛋白的来源[19]。
但要注意从食物中摄取到胶原蛋白的过程，也会摄取过多的热量、胆固醇和油脂。许多现代人都三餐在外，要靠饮食就摄取足够的胶原蛋白可能不是一件容易的事情，现在有许多保健食品直接提供胶原蛋白的补充剂，能让我们达到想要的健康需求又无健康的负担。
胶原蛋白怎么吃、何时吃？
研究指出连续补充8至12周的胶原蛋白，摄取量在2.5-10公克对于皮肤健康即可有显著效果[20][21]。
胶原蛋白建议于空腹的时候摄取，吸收较好，但有少数研究指出摄取胶原蛋白后会出现些许胃肠道不适感，如：饱腹感或令人不快的味道[22]，因此若是消化较不好的民众则建议可以在餐后摄取。
另外在摄取胶原蛋白时建议可以搭备配维生素C，因为维生素C在胶原蛋白合成的过程中扮演重要的角色，胶原蛋白的合成与修复时需要足够的维生素C来协助，因此摄取足够的维生素C也是很重要的[23]。
吃的胶原蛋白有副作用与禁忌吗？
胶原蛋白也是蛋白质类的一种，若是有肾脏功能不佳者，建议与医师、营养师咨询讨论后再使用。除此之外，基本上摄取胶原蛋白无特别之副作用。
擦的胶原蛋白有用吗？和吃的胶原蛋白哪个好？
研究指出物质之分子量小于500 Dalton(道尔顿，原子质量单位)才可以由皮肤直接吸收，若物质的分子量若太大的话会连皮肤表皮层都无法通过，更无法达抵达真皮层，而胶原蛋白未经过水解前的分子结构很大(约100,000-300,000道尔顿)，所以胶原蛋白是无法透过用擦的让皮肤吸收抵达真皮层来促进胶原蛋白增生，顶多只有保湿的功能[24] [25] [26]。
想要促进皮肤健康，建议以口服胶原蛋白的方式来补充。 口服胶原蛋白经肠胃道分解吸收后，可以显著增加皮肤的保湿性，且真皮层的胶原蛋白密度也显著增加，有效改善皮肤老化[11] [12]。
