维生素 D 近年来越来越被重视，因为它影响着全身上下各种的生理机能，然而全球却普遍有维生素 D 不足的问题。在台湾，根据全国营养调查发现其中超过66%的民众是缺乏维生素 D，只有不到2%的民众体内血清维生素 D 为充足，因此国人在维生素 D 的营养状况下有极大的改善空间 [1]。
维生素 D 是什么？
维生素 D 是脂溶性维生素，体内合成与动物性食物提供的形式是维生素 D3(又称胆钙化醇 cholecalciferol)，植物性食物提供的则是维生素 D2(又称麦角钙化醇 ergocalciferol)。
一般来说，人体内的维生素 D 主要来源是透过日照(特别是 UVB 辐射) 的化学反应在表皮皮肤下层合成的，一天只要暴露在阳光下10~30分钟即可合成一天足够的维生素 D3，如果日照不足的话，也可藉由饮食将维生素 D 摄取进体内。
不过不论是经由饮食获得或是皮肤合成的维生素 D，都是需要经过肝脏与肾脏将其转化为具有生理活性的维生素 D 才能被使用的。而活化的维生素 D 对体内钙的代谢与平衡具有相当重要的角色。早期发现当缺乏维生素 D 时，会导致儿童成长中骨骼沉积的钙质不足，而使骨密度降低，从而容易弯曲变形，造成佝偻病 (ricket) 的发生。
💡目前美国及欧盟都是以目标血清内钙二醇（25-hydroxyvitamin D）的浓度达到50 nmol/L（或20 ng/mL）时，可保障成人骨骼健康与降低骨折风险最低 [2][3][4][5]。
维生素 D 被推荐的实证功效(好处)有哪些？
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治疗佝偻病和软骨症
1824 年就有人发现服用鱼肝油可以对佝偻病起到很好的治疗作用，但当时并不知道到底是鱼肝油中的什么成份起到的效果。直到1922 年，科学家Elmer McCollum 才确认是鱼肝油中的维生素 D。现今医疗院所都会使用维他命 D 作为预防与治疗佝偻病和软骨症的方法[6] [7]。
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与钙合并使用预防骨质疏松
统整53次临床试验，共包含91791位受试者，发现维生素 D 和钙补充剂合并使用，可防止髋关节或任何类型的骨折，但如果只服用维他命 D 是不能预防骨折的 [8]。
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对抗多种疾病
可降低癌症、多发性硬化症、异位性皮肤炎、第一及第二型糖尿病的危险、罹患心脏病的风险、罹患流感的可能性等等，帮助增进各年龄层的健康 [9] [10] [11] [12] [13]。
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可能帮助减轻忧郁症
维生素 D 可能在调节情绪和防止忧郁方面有起重要作用。有研究发现服用维生素 D 补充剂，对忧郁症患者的症状是有所改善的。此外，针对纤维肌痛 (fibromyalgia) 患者的研究中，发现有焦虑和抑郁症症状的人普遍缺乏维生素 D [14] [15]。
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可能促进减肥
有研究发现额外的补充钙加维生素 D 具有抑制食欲的作用；在另一篇文献中也发现，每日服用钙加维生素 D 的人，比对照组服用安慰剂的人体重减轻更多 [16] [17] [18]。
维生素D有副作用吗？
成人长期服用超过 4000 IU（=100 微克）高剂量的维生素 D 是不安全的，可能导致血液中钙的含量过高。副作用包括虚弱、疲劳、嗜睡、头痛、食欲不振、口干、金属味、恶心、呕吐等等症状。若是短期治疗维生素 D 缺乏症而使用高剂量维生素D应在医疗院所的监督之下进行，避免自行服用 [19] [20] [21] [22]，口服维生素 D 美国膳食营养以每日建议剂量 :
- 1岁以下婴儿：400IU（=10微克）
- 1~70岁：600IU（=15微克）
- 71岁以上：800IU（=20微克）
以上是安全且可以满足97.5％健康人的需求。
