維他命D的7大功效與副作用(長期服用者千萬要注意)

維生素D是什麼?維他命D功效與副作用、什麼時候吃、攝取量

維生素D近年來越來越被重視,因為它影響著全身上下各種的生理機能,然而全球卻普遍有維生素D不足的問題。在台灣,根據全國營養調查發現其中超過66%的民眾是缺乏維生素D,只有不到2%的民眾體內血清維生素D為充足,因此國人在維生素D的營養狀況下有極大的改善空間 [1]

至於為什麼維生素D很重要呢?維他命D功效是什麼、應該怎麼補充,攝取量要多少才夠?以下就來幫大家說明!

維生素D是什麼?

維生素D是脂溶性維生素,依據來源常見可以分為D2或者是D3,此外也有活性維他命D與非活性維他命D的分別。

一般來說,人體內的維生素D主要來源是透過日照(特別是 UVB 輻射) 的化學反應在表皮皮膚下層合成的,一天只要暴露在陽光下10~30分鐘即可合成一天足夠的維生素D3,如果日照不足的話,也可藉由飲食將維生素D攝取進體內。

名稱 類型 來源 活性狀態 主要功能 特點
活性維他命D D3 動物性來源 活性 調節鈣磷代謝,維持骨骼健康 主要形式是1,25-二羥基維生素D3(1,25-dihydroxyvitamin D3),也稱為降鈣素
非活性維他命D D3 動物性來源 非活性 維生素D的前驅物 主要形式是膽鈣化醇(Cholecalciferol),需在肝臟和腎臟轉化為活性形式
D2 D2 植物性來源 非活性 維生素D的前驅物 主要形式是麥角鈣化醇(Ergocalciferol),需在肝臟和腎臟轉化為活性形式
D3 D3 動物性來源 非活性 維生素D的前驅物 主要形式是膽鈣化醇(Cholecalciferol),較D2更有效地提高血清25(OH)D水平

 

維生素D來源:D2, D3大不同

維生素D3:體內合成與動物性食物提供的形式是維生素D3 (又稱膽鈣化醇 cholecalciferol)。

維生素D2:植物性食物提供的則是維生素D2 (又稱麥角鈣化醇 ergocalciferol)。

不過不論是經由飲食獲得或是皮膚合成的維生素D,都是需要經過肝臟與腎臟將其轉化為具有生理活性的維生素D才能被使用的。

而活化的維生素D對體內鈣的代謝與平衡具有相當重要的角色。早期發現當缺乏維生素D時,會導致兒童成長中骨骼沉積的鈣質不足,而使骨密度降低,從而容易彎曲變形,造成佝僂病 (ricket) 的發生。

💡目前美國及歐盟都是以目標血清內鈣二醇(25-hydroxyvitamin D)的濃度達到50 nmol/L(或20 ng/mL)時,可保障成人骨骼健康與降低骨折風險最低 [2][3][4][5]

 

維生素D的食物有哪些?10大最強食物排行

維生素D主要來自日光照射,但也可以透過食物攝取。以下是一些富含維生素D的食物:

  • 魚類:鮭魚、鮪魚、鰻魚、鯖魚等油性魚類含有豐富的維生素D。
  • 蛋黃:雞蛋的蛋黃中也含有一定量的維生素D。
  • 牛奶和奶製品:部分牛奶和乳製品會添加維生素D。
  • 菇類:經過陽光照射的菇類會產生維生素D,特別是野生菇類。
食物/每100公克 維生素D劑量
濕黑木耳 1800-2000 IU
褐色蘑菇、舞菇 1000-1300IU
鯖魚 800-1000 IU
鮭魚 600-900 IU
雞蛋 300IU
牛奶(全脂) 50IU

 

維生素D功效、好處有哪些?5大功效一次看

  1. 維生素D功效一、治療佝僂病和軟骨症

    1824年就有人發現服用魚肝油可以對佝僂病起到很好的治療作用,但當時並不知道到底是魚肝油中的什麼成份起到的效果。直到1922年,科學家Elmer McCollum才確認是魚肝油中的維生素D。現今醫療院所都會使用維他命D作為預防與治療佝僂病和軟骨症的方法[6] [7]

     

  2. 維生素D功效二、與鈣合併使用預防骨質疏鬆

    統整53次臨床試驗,共包含91791位受試者,發現維生素D和鈣補充劑合併使用,可防止髖關節或任何類型的骨折,但如果只服用維他命D是不能預防骨折的 [8]

     

  3. 維生素D功效三、幫助降低多種疾病風險

    補充維他命D能降低癌症、多發性硬化症、異位性皮膚炎、第一及第二型糖尿病的危險、罹患心臟病的風險、罹患流感的可能性等等,幫助增進各年齡層的健康 [9] [10] [11] [12] [13]

     

  4. 維生素D功效四、幫助減輕憂鬱症

    維生素 D 可能在調節情緒和防止憂鬱方面有起重要作用。有研究發現服用維生素 D 補充劑,對憂鬱症患者的症狀是有所改善的。此外,針對纖維肌痛 (fibromyalgia) 患者的研究中,發現有焦慮和抑鬱症症狀的人普遍缺乏維生素 D [14] [15]

     

  5. 維生素D功效五、可能幫助減肥

    有研究發現額外的補充鈣加維生素 D 具有抑制食慾的作用;在另一篇文獻中也發現,每日服用鈣加維生素 D 的人,比對照組服用安慰劑的人體重減輕更多 [16] [17] [18]

 

誰適合補充維他命D?

  • 缺乏照射陽光的人:若生活長期間在室內便需要補充維他命D。
  • 嬰幼兒:補充維他命D可以幫助維持骨骼與發育正常。
  • 孕婦以及哺乳中的媽媽:補充維生素D,透過母乳給孩子,以維持骨骼與發育正常。
  • 熟齡族群:預防骨質疏鬆,並提升免疫力。
  • 一般族群:維生素D的功效相當多,如果一般族群平常陽光照射不足,也相當適合補充維他命D,幫助整體健康功效與疾病預防。
  • 容易感到情緒低落的人:維他命D能幫助情緒調節,若壓力大、常感到情緒低落、憂鬱,可以補充維他命D與高劑量的EPA,幫助情緒調節。
  • 免疫力差的族群:維他命D是幫助免疫力正常的重要營養素,如果經常感冒、身體不適,可以補充維他命D試試。

 

維生素D每日建議攝取量是多少?

成人長期服用超過 4000 IU(=100 微克)高劑量的維生素D是不安全的,可能導致血液中鈣的含量過高。補充過高維他命D的副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食慾不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。

若是短期治療維生素D缺乏症而使用高劑量維生素D應在醫療院所的監督之下進行,避免自行服用 [19] [20] [21] [22]。

維他命D美國膳食營養以每日建議劑量 :

  1. 1歲以下嬰兒:400IU(=10微克)
  2. 1~70歲:600IU(=15微克)
  3. 71歲以上:800IU(=20微克)

以上是安全且可以滿足97.5%健康人的需求。

 

維生素D怎麼吃?餐前、餐後有差嗎?4大注意事項

  1. 隨餐或飯後一起吃:由於維生素D是脂溶性維生素,最好與含有油脂的食物一起吃,有助於提高其吸收率。因此,建議隨餐或餐後食用維生素D。
  2. 依照保健食品食用:建議食用前先閱讀保健食品使用明,依照指示上的每日建議用量補充。
  3. 避免超量補充:雖然維生素D對健康很重要,但過量補充也可能對健康造成負面影響。請遵守專業建議,不要自行超量補充。
  4. 避免與藥物同時補充:維生素D與某些藥物可能相互干擾作用,建議服用維生素D和藥物之間至少隔2小時。 

 

維生素D有副作用嗎?

維生素D過量攝取可能產生副作用,詳細如下:

  • 高鈣血症(Hypercalcemia):過量攝取維生素D可能導致血鈣過高,影響腎臟功能,並增加心血管和其他組織鈣化的風險。
  • 腎臟損害:長期過量攝取維生素D可能對腎臟造成負擔,尤其對於腎功能已受損的患者來說更要注意。
  • 腸胃道不適:高劑量維生素D可能引起噁心、嘔吐等腸胃道症狀。

💡 適量攝取維生素D對健康有益,但請避免過量使用。如果有特定健康問題或正在服用其他藥物,建議服用維生素D前應該先諮詢醫生或營養師的意見。

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