菊苣纖維是一種水溶性纖維，可以改善腸道菌群，現在常被當作益生元的一種，用於保健食品中。菊苣纖維有助於緩解便秘、調節血糖和代謝等功效。以下詳細說明菊苣纖維的功效好處、每日建議攝取量、副作用以及相關注意事項。
菊苣纖維是什麼？
菊苣纖維又稱為菊糖(inulin)，是從菊苣中萃取出來，屬於水溶性纖維的一種，不被人體消化吸收，具保水性，可溶於水中形成黏性膠狀物質。美國食品藥物管理局（FDA）歸類為一般安全食品原料（GRAS），在食品中使用沒有用量限制，安全性高。
菊苣纖維不會被消化或吸收，它進入腸道後，好菌能夠利用它來生長。食用菊苣纖維通常用於高血脂，包括高膽固醇和高三酸甘油酯等，此外，它還可以用於減肥︑便秘︑腹瀉和糖尿病等情況 [1]。
菊苣纖維的營養組成有哪些？
天然植物中提取的菊苣纖維同時含有長鏈與短鏈，聚合度為為 2-60，其中平均聚合度 ≤ 9 的菊苣纖維又稱為短鏈菊苣纖維，在製造過程中除去 DP 低於 10 的菊苣纖維後，剩餘的產品是高性能菊苣纖維 (high-performance inulin)。由於β (2,1) 鍵的連接，菊苣纖維不會被人體消化系統中的酵素所消化 [2] [3] [4]。
菊苣纖維常見的食物來源？
菊苣纖維常見於以下天然食物中[5]：
- 菊苣根 (Chicory Root)
- 菊芋 (Jerusalem artichoke)
- 洋蔥
- 大蒜
- 大麥
- 大理花(dahlia)
菊苣纖維被推薦的實證功效、好處有哪些？
菊苣纖維功效一、改善消化系統健康和緩解便秘
菊苣纖維可以幫助益菌的生長，增加益菌的數量，幫助改善消化、免疫和整體健康狀況 [2] [6] [7] [8] [9]。一項分析發現，使用菊苣纖維的人排便頻率、糞便稠度、糞便硬度均有改善[10]。
💡在另一項為期 4 週的臨床試驗中，每天使用 15 公克菊苣纖維的便秘老年人，便秘及生活品質均有改善 [11]。
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菊苣纖維功效二、促進減重
菊苣纖維和果寡糖可能有助於調節食慾，使體重減輕。在隨機雙盲試驗中，給予過重和肥胖的成年人每天使用 21 公克的菊苣纖維，共計 12 週，他們的飢餓激素下降，而飽足激素增加。平均而言，使用菊苣纖維的人減輕體重超過 0.9 公斤，而對照組別在研究中增加大約 0.45 公斤[12]。
💡在減重研究中，提供糖尿病前期的受試者菊苣纖維或其他纖維素 18 週，在減重指導都相同的情況下，菊苣纖維組的人體重減輕了 7.6%，而其他纖維素組僅減少了 4.9% [13]。
菊苣纖維功效三、控制糖尿病
研究發現，菊苣纖維降低了糖尿病前期患者肝臟的脂肪含量 [13]。
💡研究中，第二型糖尿病患者每天服用 10 公克菊苣纖維，他們的空腹血糖平均下降了 8.5%，而糖化血色素(hemoglobin A1c)平均下降了 10.5% [14]。在另一項隨機三盲對照試驗中，49 名患有第二型糖尿病的女性接受每天 10 公克的菊苣纖維或麥芽糖糊精 (maltodextrin)，結果證明補充菊苣纖維可以改善某些血糖和抗氧化指標[15]。
菊苣纖維功效四、改善礦物質吸收和骨骼健康
益生元是不易消化的碳水化合物，例如果寡糖和菊苣纖維等，雖然益生元已被證明可以改善許多慢性發炎狀態，但越來越多的證據表示益生元對鈣代謝和骨骼健康有益處。菊苣纖維可以增加鈣和鎂的吸收，改善兒童的骨質礦化作用 (bone mineralization)。
💡動物研究發現，菊苣纖維可以改善鈣和鎂的吸收，從而改善骨質密度[16] [17]。
💡人體研究發現，使用菊苣纖維時，9-13 歲的男孩和女孩的鈣吸收和骨礦化效果明顯更好 [18] [19] [20]。
菊苣纖維功效五、預防結腸癌
研究發現菊苣纖維可以減少腸道發炎並減少癌前細胞生長，這可以降低患結腸癌的風險。
一項動物研究發現，88% 的菊苣纖維組可以看到結腸癌前細胞減少 [21]。在另一項研究中，與對照組相比，菊苣纖維餵養的大鼠顯示出更少的癌前細胞變化和更少的發炎 [22]。
💡一項人體研究發現，菊苣纖維可以改變結腸環境，使此環境不利於癌症發展，這些研究讓預防結腸癌、直腸癌充滿希望 [23]。
菊苣纖維的使用建議族群
- 消化健康需求者：菊苣纖維是一種優良的益生元，有助於促進腸道有益菌的生長，改善腸道健康。對於那些經常經歷便秘或腹瀉的人群，菊苣纖維可以幫助調節腸道功能。
- 需要控制血糖的人：菊苣纖維能夠幫助維持血糖穩定，對於糖尿病患者或有血糖波動風險的人來說，是一種有益的膳食添加。
- 有減重需求者：菊苣纖維具有低熱量且能增加飽足感，有助於控制食慾和促進體重管理，適合正在進行減重計劃的人。
菊苣纖維的每日建議攝取量
成人每日膳食纖維攝取量應該為 25 至 38 公克[24]，但根據國民營養調查，台灣約 90% 的民眾每日纖維攝取量未達標[25]。
目前菊苣纖維尚未有明確的建議補充量，但在大部分的研究中，使用者的攝取量多介於 8 至 10 公克。然而，一項 2020 年的研究顯示，對於伴隨便秘的大腸激躁症（IBS）的治療，每天攝取至少 12 公克菊苣纖維可顯著增加排便頻率，且未發現副作用[26]。
因此，菊苣纖維的每日建議攝取量應根據個人飲食狀況及自身健康狀況來決定。
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菊苣纖維有副作用嗎？
- 一般成人與兒童：適當地口服使用時，菊苣纖維是安全的。但若攝取過量，最常見的副作用會導致胃腸脹氣︑腹脹︑腹部不適︑腹瀉等 [27] [28]。
- 對菊苣纖維過敏：需要避免使用，因為可能會發生過敏反應 [29]。
- 懷孕和哺乳期：攝取菊苣纖維是安全的，但目前菊苣纖維相關知識還不夠多，安全起見，避免大量使用。
菊苣纖維的注意事項
- 初次使用者應從低劑量開始，逐漸增加攝取量，以避免消化不適。
- 多喝水，以幫助菊苣纖維在消化道中充分發揮作用。
- 食用前建議諮詢醫師及醫療專業人員，特別是對於有特殊健康需求或正在服用其他藥物的人群。
