綜合維他命怎麼吃？每日攝取量多少有？功效和好處一次說明

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維他命能夠幫助身體維持正常機能，而其中的維生素與礦物質是人體不可或缺的重要營養素，本文將詳盡介紹各種維生素與礦物質的功效、好處與每日攝取量建議，帶您一次掌握選購綜合維他命所需資訊。此外，在單一維他命與綜合維他命的選擇上，有許多需注意的要點，平時有在吃綜合維他命的你知道多少？

維他命是什麼？為何對人體如此重要？

維他命（vitamin），也稱作維生素。要讓身體維持健康運作，絕對少不了維他命！即便人體每日可能只需要幾毫克（甚至幾微克）的攝取量，但它卻對人體部分代謝功能來說至關重要。然而，除了少數如維他命B3（可由胺基酸或色胺酸合成）或維他命D（可透過日曬補充），人體其實無法自行產生這種微量營養素[1][2]，還需透過動 / 植物食品或膳食補充劑來做攝取。[3]

維他命分兩種：水溶性 VS 脂溶性，差別是什麼？

你一定也聽說過，維他命又分成「水溶性」和「脂溶性」吧？它們具體有什麼差別？

1. 脂溶性維生素

所謂脂溶性維生素，顧名思義就是只溶於脂肪。當這些維生素透過食物中的其他脂肪一起被吸收，就會與脂肪一起存在著，甚至儲存到身體的脂肪組織和肝臟中。通常這種維生素可以在體內停留長達6個月，直到身體有需要時再被拿出來運用。此類維生素主要包含維生素A、D、E、K。

2. 水溶性維生素

至於水溶性維生素，就無法像脂溶性維生素這樣長期儲存在體內，而是進到血液裡。如果身體不再需要它們，就會被排出體外。正因如此，這種維生素就需要經常補充，例如維生素B或C（維生素B12是個例外，它也能被儲存在肝臟中多年）。[4]

綜合維他命中有哪些常見維生素？

• 維生素A
• 維生素B1，又稱硫胺素（thiamine）
• 維生素B2，又稱核黃素（riboflavin）
• 維生素B3，又稱菸鹼酸（niacin）
• 維生素B4，又稱膽鹼（choline）
• 維生素B5，又稱泛酸（pantothenic acid）
• 維生素B6，又稱吡哆醇（pyridoxine）
• 維生素B7，又稱生物素（biotin）
• 維生素B9，又稱葉酸（folate）
• 維生素B12
• 維生素C，又稱抗壞血酸（ascorbic acid）
• 維生素D，也有「陽光維它命」之稱
• 維生素E，又稱生育酚（tocopherol）
• 維生素K
• 維生素BT，又稱肉鹼（carnitine）

綜合維他命有什麼功效與好處？

以下挑選出綜合維他命中常見的維生素，這些維生素在體內都有各自重要的工作，攝取量若不足就可能導致健康問題：

綜合維他命中常見礦物質有哪些？又有什麼好處與功效？

在綜合維他命當中，與維生素同等重要的還有礦物質，這是來自土壤和水中的無機元素，能被植物吸收或被動物消耗。人體賴以維持健康的「必需礦物質」又可細分為大家比較熟悉的巨量礦物質（macromineral，例如：鈉、鉀、鈣）以及一系列微量元素（trace mineral，例如：銅、碘和鋅）；前者的需求量較後者多。[6]

1. 必需礦物質作用功效和來源

2. 必須微量元素作用功效和來源[7]

如何補充綜合維他命？維生素和礦物質的每日建議攝取量又是多少？

以下參考美國國家醫學院（National Academy of Medicine）所制定的膳食參考攝取量（Dietary Reference Intakes，簡稱DRIs）[8]。

1. 維生素每日建議攝取量

2. 礦物質每日建議攝取量

綜合維他命挑選3大原則

1. 大品牌的綜合維他命真的有比較好嗎？

在選購綜合維他命產品時，有些人可能還是會在大大小小的品牌之間舉棋不定。在不熟悉各品牌差異的前提下，我們建議您先購買大品牌出廠的綜合維他命。這並非出於「品牌迷思」，而是有以下幾點原因：

• 生產規模與品質管控：大品牌往往也對應較大的生產規模，能投入更多資源嚴格把控品質，以確保產品符合標準、成分含量準確且不含雜質或污染物
• 原料來源與製造技術：大品牌通常也比較有能力採購優質原料，甚至使用先進的製造設備和技術，進而提高維生素的穩定性和生物利用率
• 良好的儲存運輸條件：在儲存和運輸上，大品牌也較能嚴格把關，避免產品受高溫、日曬等因素而降解
• 扎實堅強的研發實力：這些企業通常擁有專業研發團隊和檢測設備，能對產品的安全性、有效性進行深入研究和監控
• 品牌信譽和售後保障：消費者對知名品牌有較高的信任度，產品出問題的時候也往往更有保障
• 較多樣化的產品基礎：大品牌產品較一般來說都較齊全，能滿足不同族群的需求

儘管如此，仍有部分小品牌同樣重視產品品質、製造與儲存條件，當然也在乎聲譽，因此綜合第三方檢測綜合評估判斷也很重要。

2. 維生素不是劑量越多越好

攝取維生素需要適度、平衡，挑選綜合維他命絕不是劑量越多就越好這麼簡單。這是有原因的：

• 水溶性維生素，過量會被排出體外：如前所述，諸如維生素C、B等水溶性維生素，若是攝取過量，便會透過尿液排出造成浪費；不僅對身體沒有額外的幫助，還可能增加腎臟負擔
• 脂溶性維生素，過量會積存在體內：像是維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，攝取過量的話後會在體內積累，長期下來可能導致中毒，並出現頭痛、噁心、肝腎損害等不良反應[9]
• 超出人體需求量，無益健康：每種維他命在人體中都有特定的需求量，一但過量攝取，身體就無法再吸收利用了

也就是說，還是建議根據年齡、性別、生理狀況等因素，參考維他命每日建議攝取量，適度攝取以維持營養素間的平衡。

3. 選擇長效緩釋型的維他命效果更佳

標示「長效緩釋型」，是指將維他命製成「可持續釋放的緩釋型製劑」；透過特殊製程或技術，綜合維他命便能在體內緩慢釋放和吸收，達到延長作用時間的效果。什麼情況下會需要這種型態的維他命？

• 需維持血中維生素濃度穩定者，例如：某維生素缺乏症
• 需長時間作用或全天候補充的維生素，如維生素C、維生素B群等
• 易被體內快速分解排出的維生素，例如：維生素B1、維生素C等
• 一次性攝取劑量過高會引起不適的維生素
• 考慮方便性，主打只需每日服用一次的產品

綜合維他命適合孕婦嗎？特別注意事項

1. 留心葉酸攝取量：孕婦應在懷孕的頭3個月內補充400微克的葉酸，有助預防胎兒脊柱裂[10]
2. 適當補充維生素D：建議每日補充10微克，維持骨骼、牙齒和肌肉健康所需，也有利於胎兒骨骼發育
3. 避免過量維生素A：過量維生素A會增加胎兒畸形風險[11]
4. 控制維生素劑總量：一些綜合維生素產品，恐導致某些維生素過量攝入，須詳讀成分表並諮詢醫師建議

綜合維他命適合兒童嗎？特別注意事項

• 補充兒童所需主要維生素：包括維生素A、B1、B2、B6、C、D、E等，有助生長發育
• 注意維生素D和鈣的攝取：維生素D有利於鈣吸收，兩者缺乏恐影響骨骼健康
• 控制脂溶性維生素攝取量：兒童對脂溶性維生素的攝入量應嚴格控制在安全範圍
• 避免過量補充某一種維生素：應根據兒童年齡，給予合理的維生素綜合補充劑，而非獨大某一種

選購綜合維他命常見問題

1. 綜合維他命和單方維他命怎麼選？應該買哪個好？

選購視個人需求而定。綜合維他命能補充多種營養素，適合一般性的維生素補充；若有特定營養素缺乏的問題，單方維他命含量較高，補充效果也比較好。要提醒的是，綜合維他命不宜攝取過量，以免部分維生素超出建議攝取量。

2. 綜合維他命應該飯前吃還是飯後吃？

維生素的吸收率，會因餐點成分不同而有差異。一般來說，建議在進食或非空腹狀態下攝取，有利維生素與食物一起被吸收。[12]

3. 吃藥可以同時吃綜合維他命嗎？

某些綜合維他命或藥物攝取過量可能會影響吸收，甚至產生不良交互作用。若須長期合併服用，還是要詢問醫師或藥師的專業建議，以確保用藥安全。

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