維他命怎麼吃?每日該攝取維生素和礦物質有哪些?功效、好處、補充時機說明

綜合維他命怎麼吃?每日攝取量多少有?功效和好處一次說明

維他命能夠幫助身體維持正常機能,而其中的維生素與礦物質是人體不可或缺的重要營養素,本文將詳盡介紹各種維生素與礦物質的功效、好處與每日攝取量建議,帶您一次掌握選購綜合維他命所需資訊。此外,在單一維他命與綜合維他命的選擇上,有許多需注意的要點,平時有在吃綜合維他命的你知道多少?

維他命是什麼?為何對人體如此重要?

維他命(vitamin),也稱作維生素。要讓身體維持健康運作,絕對少不了維他命!即便人體每日可能只需要幾毫克(甚至幾微克)的攝取量,但卻對人體部分代謝功能來說至關重要。然而,除了少數如維他命B3(可由胺基酸或色胺酸合成)或維他命D(可透過日曬補充),人體其實大多無法自行合成這些微量元素[1][2],需透過動 / 植物食品或膳食補充劑來做攝取。[3]

 

維他命分兩種:水溶性 VS 脂溶性,差別是什麼?

你一定也聽說過,維他命又分成「水溶性」和「脂溶性」吧?它們具體有什麼差別?

1. 脂溶性維生素

所謂脂溶性維生素,顧名思義就是只溶於脂肪。當這些維生素透過食物中的其他脂肪一起被吸收,就會與脂肪一起存在著,甚至儲存到身體的脂肪組織和肝臟中。通常這種維生素可以在體內停留長達6個月,直到身體有需要時再被拿出來運用。此類維生素主要包含維生素A、D、E、K。

2. 水溶性維生素

至於水溶性維生素,就無法像脂溶性維生素這樣長期儲存在體內,而是進到血液循環中。如果身體不再需要它們,就會被排出體外。正因如此,這種維生素就需要經常補充,例如維生素B或C(維生素B12是個例外,它也能被儲存在肝臟中多年)。[4]

 

綜合維他命中有哪些常見維生素?

 

綜合維他命有什麼功效與好處?

以下挑選出綜合維他命中常見的維生素,這些維生素在體內都有各自重要的工作,攝取量若不足就可能導致健康問題:

維生素名稱 功效作用
維生素A 有助於形成或維持健康的牙齒、骨骼、軟組織、黏膜和皮膚
維生素B1(硫胺素) 能幫助身體細胞將碳水化合物轉化為能量,對心臟功能和健康神經細胞相當重要
維生素B2(核黃素) 能與其他B群維生素一起產生作用,主要有益於身體生長和紅血球細胞的產生
維生素B3(菸鹼酸)

 

有助於保持健康的皮膚和神經,在高劑量下也有降低三酸甘油酯的作用
維生素B4(膽鹼) 能幫助我們的大腦與神經系統正常運作;另外,如若缺乏膽鹼可能導致肝臟腫脹
維生素B5(泛酸) 能幫助我們體脂肪、膽固醇及胺基酸的代謝
維生素B6(吡哆醇) 能協助身體形成紅血球細胞,並維持大腦功能
維生素B7(生物素) 能協助多種酵素的運作,參與碳水化合物、蛋白質和脂質的代謝,並產生荷爾蒙和膽固醇
維生素B9(葉酸) 能與維生素B12一起形成紅血球細胞外,同時也是控制組織生長和細胞功能的DNA之必需品;由於低葉酸濃度與胎兒脊柱裂風險有關,因此孕婦應在懷孕初期獲取足夠的葉酸[5],才能幫助胎兒正常發育與生長
維生素B12 幫助身體形成紅血球細胞,維持中樞與周邊神經系統運作
維生素C(抗壞血酸) 是一種抗氧化劑,可以促進牙齒和牙齦健、幫助身體吸收鐵,對傷口癒合也至關重要
維生素D 也有「陽光維他命」之稱,可在日曬下透過身體產生(住在日光不足的地方,就可能導致維生素D攝取不足),能幫助身體吸收鈣,進而維持牙齒和骨骼健康,並幫助我們保持血液中鈣和磷的濃度
維生素E(生育酚) 同樣是一種抗氧化劑,能幫助身體形成紅血球細胞
維生素K 這是凝血功能不可或缺的要素,對骨骼健康也很重要
維生素BT(肉鹼) 有助於身體將脂肪酸轉化為能量

 

綜合維他命中常見礦物質有哪些?又有什麼好處與功效?

在綜合維他命當中,與維生素同等重要的還有礦物質,這是來自土壤和水中的無機元素,能被植物吸收或被動物消耗。人體賴以維持健康的「必需礦物質」又可細分為大家比較熟悉的巨量礦物質(macromineral,例如:鈉、鉀、鈣)以及一系列微量元素(trace mineral,例如:銅、碘和鋅);前者的需求量較後者多。[6]

 

1. 必需礦物質作用功效和來源

礦物質名稱 作用 食物來源
●    適度平衡體液

●    有益於神經傳導與肌肉收縮

●    鹽、醬油

●    加工食品

●    少數來自牛奶、麵包、蔬菜和未加工的肉類

●    維護骨骼與牙齒健康

●    幫助肌肉放鬆和收縮

●    有助神經功能、凝血與血壓維持

●    牛奶和乳製品

●    帶骨魚罐頭(鯡魚、沙丁魚)

●    強化豆腐或大豆飲品

●    蔬菜(花椰菜、芥菜)與豆類

氯化物 ●    適度平衡液體與胃酸 ●    鹽、醬油

●    加工食品

●    少數來自牛奶、肉類、麵包和蔬菜

●    維持骨骼結構與功能

●    製造蛋白質

●    幫助肌肉收縮與神經傳導

●    維持免疫系統健康

●    堅果和種籽

●    豆類

●    綠葉蔬菜

●    海鮮

●    巧克力

●    硬水

●    維護骨骼與牙齒健康

●    細胞生長的必要元素

●    維持酸鹼平衡

●    肉類

●    魚類

●    家禽

●    雞蛋

●    牛奶

●    適度平衡體液

●    有助神經傳導與肌肉收縮

●    肉類

●    牛奶

●    新鮮水果與蔬菜

●    全穀物

●    豆類

●    蛋白質的組成元素之一 ●    肉類

●    魚類

●    雞蛋

●    牛奶

●    豆類

●    堅果

2. 必須微量元素作用功效和來源[7]

礦物質名稱 作用功效 食物來源
●    幫助血紅素在體內攜帶氧氣

●    有益於能量代謝

●    器官類、紅肉

●    魚類與貝類(特別是蛤蜊)

●    家禽

●    蛋黃

●    豆類

●    果乾

●    深綠葉蔬菜

●    富含鐵的麵包、穀物以及強化穀物

●    酵素結構中的重要因子

●    製造蛋白質和遺傳物質

●    能在味覺、傷口癒合、胎兒正常發育、精子分泌、正常生長和性成熟、免疫系統等方面產生助益

●    肉類

●    魚類

●    家禽

●    發酵全穀物

●    蔬菜

●    能與胰島素一起調節血糖濃度 ●    肝臟類

●    啤酒酵母

●    全穀物

●    堅果

●    乳酪

●    為許多酵素的必需成分

●    能幫助鐵代謝

 

●    豆類

●    堅果和種籽

●    全穀物

●    器官肉類

●    飲用水

氟化物 ●    低劑量下可防止蛀牙 ●    飲用水(氟化或天然含氟)

●    魚類

●    多數的茶

●    存在於甲狀腺素當中

●    有助於調節生長、發育和新陳代謝

●    海鮮

●    由富含碘之土壤所種植的食物

●    碘鹽

●    麵包

●    乳製品

●    為許多酵素的成分 ●    廣泛存在於食物中,特別是植物性食物
●    為部分酵素的成分 ●    豆類

●    麵包和穀物

●    葉菜類

●    牛奶

●    肝臟類

●    一種抗氧化劑 ●    肉類

●    海鮮

●    穀物

 

如何補充綜合維他命?維生素和礦物質的每日建議攝取量又是多少?

由衛生福利部國民健康署所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,簡稱DRIs)已經更新至第八版,可參考不同性別以及各個年齡層每日營養素的建議攝取量。

以下提供美國國家醫學院(National Academy of Medicine)所制定的膳食參考攝取量做參考[8]

1. 維生素每日建議攝取量

維生素 每日建議攝取量(RDA),標記*號者為「每日足夠攝取量」(AI) 上限
維生素A 700微克 900微克 3,000微克
維生素B1 1.1毫克 1.2毫克 未知
維生素B2 1.1毫克 1.3毫克 未知
維生素B3 14毫克 16毫克 35毫克
維生素B4 425毫克* 550毫克* 3,500毫克
維生素B5 5毫克* 5毫克* 未知
維生素B6 19~50歲:1.3毫克

51歲以上:1.5毫克

19~50歲:1.3毫克

51歲以上:1.7毫克

100毫克
維生素B7 30微克* 30微克* 未知
維生素B9 400微克 400微克 1000微克
維生素B12 2.4微克 2.4微克 未知
維生素C 75毫克* 90毫克* 2,000毫克
維生素D 19~50歲:15微克

51~70歲:15微克

年齡71歲以上:20微克

19~50歲:15微克(

51~70歲:15微克

年齡71歲以上:20微克

100微克
維生素E 15毫克 15毫克 1000毫克
維生素K 90微克* 120微克* 未知

 

2. 礦物質每日建議攝取量

礦物質 每日建議攝取量(RDA),標記*號者為「每日足夠攝取量」(AI) 上限
31~50歲:1,000毫克

51歲以上:1,200毫克

31~50歲:1,000毫克

51歲以上:1,200毫克

2,500毫克
氯化物 19~50歲:2.3克*

51~70歲:2.0克*

71歲以上:1.8克*

19~50歲:2.3克*

51~70歲:2.0克*

71歲以上:1.8克*

未知
31-50歲:25微克*

51歲以上:20微克*

31-50歲:35微克*

51歲以上:30微克*

未知
900微克 900微克 10,000微克
氟化物 3毫克 4毫克 10毫克
150微克 150微克 1,100微克
31~50歲:18毫克

51歲以上:8毫克

31~50歲:8毫克

51歲以上:8毫克

45毫克
19~30歲:310毫克

31~70歲以上:320毫克

19~30歲:400毫克

31~70歲以上:420毫克

350毫克(來自補充劑)
1.8毫克* 2.3毫克* 11毫克
45微克 45微克 2,000微克
700毫克 700毫克 31~70歲:4,000毫克

71歲以上:3,000毫克

14~18歲:2,300毫克*

19歲以上:2,600毫克*

14~18歲:3,000毫克*

19歲以上:3,400毫克*

未知
55微克 55微克 400微克
1,500毫克* 1,500毫克* 未知
8毫克 11毫克 40毫克

 

綜合維他命挑選3大原則

1. 大品牌的綜合維他命真的有比較好嗎?

在選購綜合維他命產品時,有些人可能還是會在大大小小的品牌之間舉棋不定。在不熟悉各品牌差異的前提下,我們建議您先購買大品牌出廠的綜合維他命。這並非出於「品牌迷思」,而是有以下幾點原因:

  • 生產規模與品質管控:大品牌往往也對應較大的生產規模,能投入更多資源嚴格把控品質,以確保產品符合標準、成分含量準確且不含雜質或污染物
  • 原料來源與製造技術:大品牌通常也比較有能力採購優質原料,甚至使用先進的製造設備和技術,進而提高維生素的穩定性和生物利用率
  • 良好的儲存運輸條件:在儲存和運輸上,大品牌也較能嚴格把關,避免產品受高溫、日曬等因素而降解
  • 扎實堅強的研發實力:這些企業通常擁有專業研發團隊和檢測設備,能對產品的安全性、有效性進行深入研究和監控
  • 品牌信譽和售後保障:消費者對知名品牌有較高的信任度,產品出問題的時候也往往更有保障
  • 較多樣化的產品基礎:大品牌產品較一般來說都較齊全,能滿足不同族群的需求

儘管如此,仍有部分小品牌同樣重視產品品質、製造與儲存條件,當然也在乎聲譽,因此綜合第三方檢測綜合評估判斷也很重要。

 

2. 維生素不是劑量越多越好

攝取維生素需要適度、平衡,挑選綜合維他命絕不是劑量越多就越好這麼簡單。這是有原因的:

  • 水溶性維生素,過量會被排出體外:如前所述,諸如維生素C、B等水溶性維生素,若是攝取過量,便會透過尿液排出造成浪費;不僅對身體沒有額外的幫助,還可能增加腎臟負擔
  • 脂溶性維生素,過量會積存在體內:像是維生素A、D、E、K等脂溶性維生素,攝取過量的話後會在體內積累,長期下來可能導致中毒,並出現頭痛、噁心、肝腎損害等不良反應[9]
  • 超出人體需求量,無益健康:每種維他命在人體中都有特定的需求量,一但過量攝取,身體就無法再吸收利用了

也就是說,還是建議根據年齡、性別、生理狀況等因素,參考維他命每日建議攝取量,適度攝取以維持營養素間的平衡。

 

3. 選擇長效緩釋型的維他命效果更佳

標示「長效緩釋型」,是指將維他命製成「可持續釋放的緩釋型製劑」;透過特殊製程或技術,綜合維他命便能在體內緩慢釋放和吸收,達到延長作用時間的效果。什麼情況下會需要這種型態的維他命?

  • 需維持血中維生素濃度穩定者,例如:某維生素缺乏症
  • 需長時間作用或全天候補充的維生素,如維生素C、維生素B群等
  • 易被體內快速分解排出的維生素,例如:維生素B1、維生素C等
  • 一次性攝取劑量過高會引起不適的維生素
  • 考慮方便性,主打只需每日服用一次的產品

 

綜合維他命適合孕婦嗎?特別注意事項

  1. 留心葉酸攝取量:孕婦應在懷孕的頭3個月內補充400微克的葉酸,有助預防胎兒脊柱裂[10]
  2. 適當補充維生素D:建議每日補充10微克,維持骨骼、牙齒和肌肉健康所需,也有利於胎兒骨骼發育
  3. 避免過量維生素A:過量維生素A會增加胎兒畸形風險[11]
  4. 控制維生素劑總量:一些綜合維生素產品,恐導致某些維生素過量攝入,須詳讀成分表並諮詢醫師建議

 

綜合維他命適合兒童嗎?特別注意事項

  • 補充兒童所需主要維生素:包括維生素A、B1、B2、B6、C、D、E等,有助生長發育
  • 注意維生素D和鈣的攝取:維生素D有利於鈣吸收,兩者缺乏恐影響骨骼健康
  • 控制脂溶性維生素攝取量:兒童對脂溶性維生素的攝入量應嚴格控制在安全範圍
  • 避免過量補充某一種維生素:應根據兒童年齡,給予合理的維生素綜合補充劑,而非獨大某一種

 

選購綜合維他命常見問題

1. 綜合維他命和單方維他命怎麼選?應該買哪個好?

選購視個人需求而定。綜合維他命能補充多種營養素,適合一般性的維生素補充;若有特定營養素缺乏的問題,單方維他命含量較高,補充效果也比較好。要提醒的是,綜合維他命不宜攝取過量,以免部分維生素超出建議攝取量。

2. 綜合維他命應該飯前吃還是飯後吃?

維生素的吸收率,會因餐點成分不同而有差異。一般來說,建議在進食或非空腹狀態下攝取,有利維生素與食物一起被吸收。[12]

3. 吃藥可以同時吃綜合維他命嗎?

某些綜合維他命或藥物攝取過量可能會影響吸收,甚至產生不良交互作用。若須長期合併服用,還是要詢問醫師或藥師的專業建議,以確保用藥安全。

 

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