マカ（Maca）又はペルー人参（Peruvian Ginseng）は、学名：Lepidium meyeniiで、ペルーのアンデス山脈高原で生育し、この地域では少なくとも3000年以上前から野菜として栽培されています。マカの最も栄養価が高い部分は根であり、大根の塊茎に似ています。マカの根は黄色、赤色、紫色、黒色など様々な色があり、異なる色のマカにはわずかに異なる栄養素が含まれています。最適な摂取方法は異なる色のマカを組み合わせて栄養を補給することです。
マカとは何ですか？
マカ（Maca）又はペルー人参（Peruvian Ginseng）、学名：Lepidium meyeniiは、ペルーのアンデス山脈高原で生育し、この地域では少なくとも3000年以上前から野菜として栽培されています。マカの最も栄養価の高い部分は根で、大根の塊茎に似ています。マカの根は黄色、赤色、紫色、黒色などの様々な色があり、異なる色のマカには、異なる栄養素が含まれています。最適な摂取方法は異なる色のマカを組み合わせて栄養を補給することです。マカの根はバター糖のような香りがあり、通常は乾燥させて粉末状にして摂取されます。[1]
詳細はこちら：【2024最新】10種市販のマカおすすめ、専門家が教えるマカの選び方4つの原則
マカの栄養成分にはどのようなものがありますか？
マカは炭水化物とタンパク質を含んでおり、脂肪含有量は低く、豊富な食物繊維を含んでいます。それに加えて、ビタミンC、銅、鉄などの必須ビタミンやミネラルも含まれています。更に、グルコシノレートや、ポリフェノールなど、様々な植物化合物も含まれています。また、リノレン酸、パーム酸、オレイン酸等の脂肪酸や、19種類のアミノ酸等も含まれています。1999年にアメリカの科学者たちはマカにはマカミド（Macamide）とマカエン（Macaene）という、滋養強壮を促進する有効な成分が含まれていると発表しました[2]。
マカの推奨される実証効果や利点は何ですか？
- 男性および女性の性欲の向上
性欲減退は成人の一般的な問題であり、その中でもマカは広く推奨されています。
💡研究によれば、性欲を効果的に改善できるとされています[3]。2010年の臨床研究では、131人の参加者がおり、6週間のマカ摂取後に性欲が改善されたという結果が報告されました[4]。
- 男性の生殖能力の向上
男性の生殖能力、特に精子の質と量は非常に重要です。
💡いくつかの研究によれば、マカは男性の生殖能力を向上させることができます。また最近の研究結果によれば、マカは男性の精液の質を改善できるとされています[5] [6]。被験者の中に、9人の健康な男性が含まれており、マカ摂取後、4か月で精子の体積、数、運動能が向上したという研究結果があります[7]。
- 男性の勃起機能障害の改善
マカは勃起機能障害の患者にも効果があります。
💡ある研究によれば、2400 mgのマカを摂取することで、12週間連続して使用したグループはプラセボに比べて勃起機能と性生活の満足度が著しく向上したと報告されています[8]。
- 女性の更年期症状の緩和
更年期は女性の閉経を迎える時期と定義されています。この期間中、エストロゲンが低下するため、ホットフラッシュ、膣の乾燥、気分の変動、睡眠障害、イライラなどの不快な気分の変調が発生します。
💡研究によれば、毎日2000-3500mgのマカを摂取することで更年期症状の緩和に効果的です。ホットフラッシュ、睡眠障害、発汗などを含む[9] [10]。現時点ではメカニズムは明確ではありませんが、研究者によると、マカがエストロゲンホルモンを整える作用に関連している可能性があると推測しています。
- 気分の改善と不安の軽減
💡研究によれば、マカにはフラボノイドが含まれており、特に更年期の女性において気分を改善し、不安やうつ症状を軽減することができるとされています[11] [12]。
💡この研究は、閉経後の女性14人を対象に、3300mgのマカを摂取することで12週間連続して不安とうつを軽減し、同時に血圧を下げることができたというものです[13]。
- 運動パフォーマンスとエネルギーの向上
マカは、アスリート等のスポーツ選手に人気のある栄養補助食品です。マカは筋肉の増加、力の向上、体力の強化や運動パフォーマンスの向上に役立ちます。
💡自転車選手8人を対象とした研究によれば、マカを摂取した後、自転車の完走時間が14日後に短縮されました[14]。
- 活性酸素と戦う
マカは体内の天然抗酸化物質を促進する [15] [16]ため、活性酸素に対抗し、心臓病や癌などの健康問題を予防するのに役立ちます。
💡遺伝性高グリセリドを持つラットを対象とした研究によれば、2週間のマカ摂取はVLDL（超低密度リポタンパク）、LDL（低密度リポタンパク）、総コレステロールのレベルを有意に低下させ、グルコースの減少と、血中グルコースの低下に伴いマカはブドウ糖耐性を有意に改善し、全ての症例で肝臓SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）活性、血中GPX（グルタチオンペルオキシダーゼ）活性、肝臓GSH（グルタチオン）レベルが有意に上昇したと報告されています[17]。
- 前立腺肥大の改善
良性前立腺増大（BPH）とも呼ばれ、高齢の男性によく見られます。前立腺肥大は排尿トラブルを引き起こし、細菌性膀胱炎、膀胱結石などの病状を引き起こす可能性があります。
💡いくつかの研究によれば、赤マカは前立腺肥大を改善できる可能性があります[18] [19] [20] [21]。この作用は、マカが豊富に含まれる硫酸グルコシドに関連している可能性があり、これらの物質は前立腺癌のリスクも低減させることができると報告されています[22]。
マカの選び方は？4つの原則で正しいマカを選ぶ
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- 糊化（ペースト状）されたマカがより吸収されやすい
マカには有効成分以外にもでんぷんなどの炭水化物が含まれており、生のマカを直接摂取すると消化が良くないため、膨満感を生じる可能性があります。ペースト状にすることで、マカの消化不良を軽減し、またペースト状によりマカの栄養価が濃縮され吸収効果も向上します[28]。
- 多彩なマカがより総合的な効果を発揮
ブラックマカ、レッドマカ、イエローマカなど、さまざまな色のマカにはそれぞれ異なる効果があります。精神的な不調の改善に役立つもの、運動パフォーマンスを向上させるもの、また男性の性機能や生殖能力をサポートするものなどがあります。各色のマカをバランスよく摂取することで、自身の体調をサポートするのに役立ちます。
- 糊化（ペースト）濃縮後、2400ｍｇ以上が必要
マカの用量はブランドによって大きく異なりますが、効果を発揮するにはどれくらい摂取する必要があるのでしょうか？研究によれば、マカの摂取量は1日に2400ｍｇ以上の糊化マカを摂取すると、比較的良好な効果が得られるとされています[29]。
- 複合添加
- 亜鉛との組み合わせ：亜鉛は酵素合成や体内新陳代謝プロセスに重要なミネラルであり、生理機能の調節に寄与、関連している栄養素です。体内が亜鉛不足の場合、精神状態の不調、体力の低下、更には生殖機能の低下を引き起こす可能性があります。マカ製品に亜鉛を添加することで、テストステロン濃度を向上させ、生殖器の健康を維持します。
- アルギニンとの組み合わせ：アルギニンは一酸化窒素（NO）生成を促進し、勃起機能障害を改善します。アルギニンの有効量は2500ｍｇで、マカと組み合わせることでより効果的な相乗効果が期待できます。
- 糊化（ペースト状）されたマカがより吸収されやすい
| マカ | アルギニン | 亜鉛 | |
| 効果 | マカアミド、マカエキスは性機能と生殖機能をサポート | 一酸化窒素（NO）生成を促進し、勃起機能障害を改善 | テストステロン濃度を向上させ、精子の活力と濃度を増加 |
| 食品名 | マカ | ナッツ、バナナ、乳製品 | 殻付きシーフード、ナッツ、赤肉 |
| 毎日の摂取量 | 糊化後2400ｍｇ以上 | 2500ｍｇ | 成人男性15ｍｇ |
マカの摂取方法は？効果が現れるまでどれくらいかかる？
マカの色は非常に多様で、異なる色の品種のマカには栄養価にもいくつかの違いがあります。異なる色のマカを摂取する事で、栄養価の殆どが摂取できます。ただし、マカには、でんぷんが含まれており、消化しにくいため、乾燥して挽いた後、でんぷんを取り除く為にペースト状にして摂取することが効果的であり、これにより、マカの栄養成分が保持され、消化を促進し吸収も増加します[23]。マカは様々な健康問題へアプローチするため、その期間は一定ではなく、14日間程で実感できる場合や、性機能やホルモンバランスのケアには約3〜4ヶ月程度の摂取を勧めています[14]、[24][25]。
マカの摂取量は、どれくらいが効果的ですか？糊化（ペースト状）濃縮が必要ですか？
臨床実験で使用されるマカの有効な投与量は、毎日少なくとも2400mg必要です。（2.4g、ペースト化濃縮された数値であり、n倍濃縮された数値ではありません）。マカは「ペースト化濃縮」されると、吸収効果が向上します。マカは消化が難しい多くのでんぷん（59-73%）が含まれており、ペースト状でなければ、マカの栄養成分を吸収するのは難しいからです。多くの有効な臨床研究では、通常、ペースト状化されたマカが研究対象とされています[26] [27]。
異なる原材料メーカーは、各異なる濃縮技術を持っており、一部のメーカーは自社の製品が濃縮されていると発表していますが、そのマカ成分は400-500mgしか含まれていない可能性があります。ただし、実際に製品を購入する際には、2400mg-3000mgのマカがさ配合されていると説明されることがあります。このような説明は誤解を招く可能性があるため、最終的にはペースト状に濃縮された粉末のマカが2400mg以上含まれている事が重要であり、一定の期間摂取し続けることで効果が現れてきます。
マカには副作用がありますか？
- 妊娠中、授乳中、および児童に対して、マカの摂取の安全性について十分な研究データがないため避けるべきです。
- 未加熱のマカの根を直接摂取することは、健康に影響を与える可能性があります。
