瑪卡maca

玛卡是什么?专家告诉你玛卡的8种功效、副作用、该怎么吃

玛卡(Maca)或秘鲁人蔘(Peruvian Ginseng),学名:Lepidium meyenii,生长在秘鲁安第斯山脉高原,在该地区作为蔬菜作物种植至少 3000 年。玛卡最有营养价值的部位是根,它看起来类似萝卜的块茎,玛卡根有许多种颜色,如黄色、红色、紫色、黑色,不同颜色玛卡营养素略有不同,因此最佳摄取方式是以不同颜色的玛卡可以互补营养来源。

玛卡是什么?

玛卡(Maca)或秘鲁人蔘(Peruvian Ginseng),学名:Lepidium meyenii,生长在秘鲁安第斯山脉高原,在该地区作为蔬菜作物种植至少 3000 年。玛卡最有营养价值的部位是根,它看起来类似萝卜的块茎,玛卡根有许多种颜色,如黄色、红色、紫色、黑色,不同颜色玛卡营养素略有不同,因此最佳摄取方式是以不同颜色的玛卡可以互补营养来源。玛卡根具有类似奶油糖的气味,通常被干燥并以粉末形式食用 [1]

延伸阅读:【2024】6款市售玛卡推荐品牌比较,4大原则挑选适合的玛卡

 

玛卡的营养组成有哪些?

玛卡是碳水化合物和蛋白质的良好来源,脂肪含量低,含有相当多的纤维。它还含有一些必须的维生素和矿物质,如维生素C、铜和铁。此外,还有各种植物化合物,包括硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)和多酚。还有一定的脂肪酸,包括亚麻酸、棕榈酸和油酸,以及19 种胺基酸。 1999年美国科学家发现了玛卡中含有两类新的植物活性成份,玛卡酰胺(Macamide)和玛卡稀(Macaene),目前被认为是玛卡成分中具促进性功能的有效物质[2]

 

玛卡被推荐的实证功效、好处有哪些?

  1. 增加男性和女性的性欲

    性欲降低是成年人的常见问题。玛卡已被大量推广。

    💡根据研究,它可以有效改善性欲 [3]。 2010 年一项临床研究,共有 131 名参与者,这些证据表示摄取玛卡六周以后可以改善性欲[4]

     

  2. 提高男性生殖能力

    男性生殖能力,精子的品质量和数量非常重要。

    💡有一些证据表示,玛卡可以增强男性的生殖能力。最近的一篇研究,结果表示,玛卡可改善男性的精液品质 [5] [6]。其中一项研究包括 9 名健康男性。在摄取玛卡四个月后,研究人员发现精子的体积、数量和运动性增加[7]

     

  3. 改善男性勃起功能障碍

    玛卡对勃起功能障碍患者也有好处。

    💡一项研究表示每天摄取 2400 mg玛卡,连续 12 周,相较于安慰剂,使用玛卡的人群在勃起功能和性生活满意度皆有显著的改善效果 [8]

     

  4. 缓解女性更年期的症状

    更年期以女性生命中最后一次月经为分界点。此段期间因为雌激素下降,因此会有一些令人不舒服的症状,例如热潮红、阴道干燥、情绪波动、睡眠问题和烦躁等。

    💡研究发现,每天食用玛卡2000-3500mg有助于缓解更年期症状,包括热潮红、睡眠中断和盗汗 [9] [10]。虽然机制目前尚不清楚,但研究人员推测,这可能和玛卡具有平衡雌激素贺尔蒙有关。

     

  5. 改善情绪、减少焦虑

    💡研究发现,玛卡含有黄酮类化合物(Flavonoid) ,可以改善心情并它降低焦虑和忧郁的症状,特别是在更年期妇女 [11] [12]

    💡这项研究是针对 14 名停经后妇女的研究发现,每天食用 3300mg玛卡连续 12 周可以减少焦虑和忧郁同时还可以降低血压 [13]

     

  6. 提升运动表现和能量

    玛卡是健身运动员和其他运动员的热门补充营养品。玛卡可以帮助增加肌肉、增加力量、增强体力和改善运动表现。

    💡对 8 名男性自行车运动员进行一项研究发现,使用玛卡 14 天后,自行车的骑行完成时间更快完成[14]

     

  7. 对抗自由基

    玛卡是促进体内的天然抗氧化剂 [15] [16],有助于抵抗自由基,帮助预防一些健康问题,例如心脏病和癌症等。

    💡一项针对遗传性高三酸甘油酯症大鼠的研究发现,将玛卡作为高蔗糖饮食的一部份给予大鼠 2 周,可显著降低了 VLDL (极低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和总胆固醇的水平,随着葡萄糖曲线下面积的减少和血液中葡萄糖水平的降低,玛卡也显著改善了葡萄糖耐受性,所有病例中肝脏 SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中 GPX (谷胱甘肽过氧化物酶) 活性和肝脏 GSH (谷胱甘肽) 水平均显著升高,结果表示玛卡似乎可以对慢性人类疾病及其预防产生积极影响 [17]

     

  8. 改善摄护腺肥大

    也称为良性摄护腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia,BPH),常见于老年男性。摄护腺肥大将导致排尿排不干净,容易并发细菌型膀胱炎、膀胱结石等病症。

    💡几个研究表明,红玛卡可以改善摄护腺肥大[18] [19] <astyle=”color: #ff9900;” href=”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17289361/” target=”_blank” rel=”noopener”>[20] [21],作用可能和玛卡含有大量的硫代葡萄糖苷有关,这些物质还可降低前列腺癌的风险 [22]

 

玛卡推荐怎么挑? 4大原则挑对玛卡

  1. 糊化后的玛卡才好吸收

    玛卡中除了有效成分外,也含有碳水化合物如直链和支链淀粉,因此如果直接食用新鲜玛卡不太好消化,会有胀气的情形。 藉由糊化的过程,去除多余淀粉,可以降低吃玛卡消化不适的情形,而糊化的过程也可以让玛卡的营养价值浓缩,吸收效果也更显著[28]

     

  2. 多色玛卡功效更全面

    各色的玛卡像是黑玛卡、红玛卡、黄玛卡、黄马卡等,都有其各自不太相同的功效,有些对于改善情绪有帮助,有些则是能加强运动表现,而有些则是男性朋友们最在意的,如性功能的提升以及帮助生育能力等,各色玛卡均衡摄取,有助于调整自身状态最佳化

    整理目前研究,详细各自不同颜色的玛卡根可参考:玛卡品种多样性介绍

     

  3. 糊化浓缩后足2400毫克

    玛卡的剂量在各厂牌间差异很大,而究竟要摄取多少量才会有效果呢?根据研究发现,玛卡的摄取量,每天应该补充2400毫克以上糊化玛卡,才能达到比较好的功效[29]

     

  4. 复方添加

    • 玛卡搭配锌:锌是参与酵素合成以及体内新陈代谢过程的重要矿物质,有调节生理机能的作用,同时也是与生殖机能有关的营养素,如果体内缺锌会让精神状况不佳、体力下降,甚至让性腺功能减退,玛卡产品中添加锌可以帮助提高血清中的睪固酮浓度,维持生殖健康
    • 玛卡搭配精氨酸:精胺酸能作为一氧化氮合成的前驱物,促进一氧化氮(NO)的生成,以改善勃起功能障碍。精胺酸的有效剂量为2500毫克,搭配玛卡可以发挥更大的协同作用。
玛卡 精胺酸
功效 玛卡酰胺、玛卡稀能帮助性功能、生殖功能 促进一氧化氮(NO)生成,改善勃起功能障碍 提高睪固酮浓度,增加精虫活力、浓度
来源 玛卡 坚果、香蕉、乳制品 带壳海鲜、坚果、红肉
每日摄取量 糊化后2400毫克以上 2500毫克 成年男性15毫克

 

玛卡怎么吃?吃多久才有效?

玛卡颜色种类非常多,不同颜色品种的玛卡营养价值也有些不同,建议可以多方摄取不同颜色的玛卡,营养价值都可以摄取得到。但因玛卡含有淀粉量不低也不易消化,所以可以挑选干燥研磨后,用特殊处理方式去除淀粉,保留玛卡的营养成分,可以增加消化也可以增加吸收[23]。而玛卡针对不同健康议题保养所需时间也不一定,像是能量的调节补充玛卡14天感受得到[14],而针对性欲功能以及荷尔蒙平衡的保养,大都会建议3-4个月不等[24][25]

 

玛卡的每日摄取量要多少才有效?糊化浓缩才有效?

在临床实验里使用的玛卡有效剂量每天都至少要吃2400毫克,(2.4克,经过糊化浓缩后的数字,而非n倍浓缩还原的数字),玛卡必需经过『糊化浓缩』后的吸收效果才会好,因为玛卡含有很多难消化的大分子淀粉(59-73%),不进行糊化是很难吸收到玛卡的营养成分,且许多有效临床人体研究多以糊化后的玛卡作为研究题材[26] [27]

不同的原料厂家会有不同的糊化浓缩技术,有些厂商会说自己的产品是浓缩后的,但玛卡成分只有400-500毫克,但会和消费者说实际上你吃了还原马卡剂量有2400毫克-3000毫克,实际上这种说明会让消费者误会,因此把多少玛卡粉末还原多少新鲜玛卡重量是没有意义的,最终要看的是糊化浓缩后的玛卡粉末要超过2400毫克以上,同时要坚持吃上一段时间,效用才能真正展现出来。

 

玛卡有副作用吗?

  1. 怀孕、哺乳和儿童,目前没有足够数据食用玛卡的安全性,应避免使用。
  2. 直接食用未煮沸过的马卡根,可能对健康有影响。

 

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