玛卡（Maca）或秘鲁人蔘（Peruvian Ginseng），学名：Lepidium meyenii，生长在秘鲁安第斯山脉高原，在该地区作为蔬菜作物种植至少 3000 年。玛卡最有营养价值的部位是根，它看起来类似萝卜的块茎，玛卡根有许多种颜色，如黄色、红色、紫色、黑色，不同颜色玛卡营养素略有不同，因此最佳摄取方式是以不同颜色的玛卡可以互补营养来源。
玛卡是什么？
玛卡（Maca）或秘鲁人蔘（Peruvian Ginseng），学名：Lepidium meyenii，生长在秘鲁安第斯山脉高原，在该地区作为蔬菜作物种植至少 3000 年。玛卡最有营养价值的部位是根，它看起来类似萝卜的块茎，玛卡根有许多种颜色，如黄色、红色、紫色、黑色，不同颜色玛卡营养素略有不同，因此最佳摄取方式是以不同颜色的玛卡可以互补营养来源。玛卡根具有类似奶油糖的气味，通常被干燥并以粉末形式食用 [1]。
延伸阅读：【2024】6款市售玛卡推荐品牌比较，4大原则挑选适合的玛卡
玛卡的营养组成有哪些？
玛卡是碳水化合物和蛋白质的良好来源，脂肪含量低，含有相当多的纤维。它还含有一些必须的维生素和矿物质，如维生素C、铜和铁。此外，还有各种植物化合物，包括硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）和多酚。还有一定的脂肪酸，包括亚麻酸、棕榈酸和油酸，以及19 种胺基酸。 1999年美国科学家发现了玛卡中含有两类新的植物活性成份，玛卡酰胺(Macamide)和玛卡稀(Macaene)，目前被认为是玛卡成分中具促进性功能的有效物质[2]。
玛卡被推荐的实证功效、好处有哪些？
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增加男性和女性的性欲
性欲降低是成年人的常见问题。玛卡已被大量推广。
💡根据研究，它可以有效改善性欲 [3]。 2010 年一项临床研究，共有 131 名参与者，这些证据表示摄取玛卡六周以后可以改善性欲[4]。
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提高男性生殖能力
男性生殖能力，精子的品质量和数量非常重要。
💡有一些证据表示，玛卡可以增强男性的生殖能力。最近的一篇研究，结果表示，玛卡可改善男性的精液品质 [5] [6]。其中一项研究包括 9 名健康男性。在摄取玛卡四个月后，研究人员发现精子的体积、数量和运动性增加[7]。
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改善男性勃起功能障碍
玛卡对勃起功能障碍患者也有好处。
💡一项研究表示每天摄取 2400 mg玛卡，连续 12 周，相较于安慰剂，使用玛卡的人群在勃起功能和性生活满意度皆有显著的改善效果 [8]。
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缓解女性更年期的症状
更年期以女性生命中最后一次月经为分界点。此段期间因为雌激素下降，因此会有一些令人不舒服的症状，例如热潮红、阴道干燥、情绪波动、睡眠问题和烦躁等。
💡研究发现，每天食用玛卡2000-3500mg有助于缓解更年期症状，包括热潮红、睡眠中断和盗汗 [9] [10]。虽然机制目前尚不清楚，但研究人员推测，这可能和玛卡具有平衡雌激素贺尔蒙有关。
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改善情绪、减少焦虑
💡研究发现，玛卡含有黄酮类化合物(Flavonoid) ，可以改善心情并它降低焦虑和忧郁的症状，特别是在更年期妇女 [11] [12]。
💡这项研究是针对 14 名停经后妇女的研究发现，每天食用 3300mg玛卡连续 12 周可以减少焦虑和忧郁同时还可以降低血压 [13]。
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提升运动表现和能量
玛卡是健身运动员和其他运动员的热门补充营养品。玛卡可以帮助增加肌肉、增加力量、增强体力和改善运动表现。
💡对 8 名男性自行车运动员进行一项研究发现，使用玛卡 14 天后，自行车的骑行完成时间更快完成[14]。
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对抗自由基
玛卡是促进体内的天然抗氧化剂 [15] [16]，有助于抵抗自由基，帮助预防一些健康问题，例如心脏病和癌症等。
💡一项针对遗传性高三酸甘油酯症大鼠的研究发现，将玛卡作为高蔗糖饮食的一部份给予大鼠 2 周，可显著降低了 VLDL (极低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和总胆固醇的水平，随着葡萄糖曲线下面积的减少和血液中葡萄糖水平的降低，玛卡也显著改善了葡萄糖耐受性，所有病例中肝脏 SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中 GPX (谷胱甘肽过氧化物酶) 活性和肝脏 GSH (谷胱甘肽) 水平均显著升高，结果表示玛卡似乎可以对慢性人类疾病及其预防产生积极影响 [17]。
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改善摄护腺肥大
也称为良性摄护腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia，BPH)，常见于老年男性。摄护腺肥大将导致排尿排不干净，容易并发细菌型膀胱炎、膀胱结石等病症。
💡几个研究表明，红玛卡可以改善摄护腺肥大[18] [19] <astyle=”color: #ff9900;” href=”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17289361/” target=”_blank” rel=”noopener”>[20] [21]，作用可能和玛卡含有大量的硫代葡萄糖苷有关，这些物质还可降低前列腺癌的风险 [22]。
玛卡推荐怎么挑？ 4大原则挑对玛卡
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糊化后的玛卡才好吸收
玛卡中除了有效成分外，也含有碳水化合物如直链和支链淀粉，因此如果直接食用新鲜玛卡不太好消化，会有胀气的情形。 藉由糊化的过程，去除多余淀粉，可以降低吃玛卡消化不适的情形，而糊化的过程也可以让玛卡的营养价值浓缩，吸收效果也更显著[28]。
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多色玛卡功效更全面
各色的玛卡像是黑玛卡、红玛卡、黄玛卡、黄马卡等，都有其各自不太相同的功效，有些对于改善情绪有帮助，有些则是能加强运动表现，而有些则是男性朋友们最在意的，如性功能的提升以及帮助生育能力等，各色玛卡均衡摄取，有助于调整自身状态最佳化。
整理目前研究，详细各自不同颜色的玛卡根可参考：玛卡品种多样性介绍
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糊化浓缩后足2400毫克
玛卡的剂量在各厂牌间差异很大，而究竟要摄取多少量才会有效果呢？根据研究发现，玛卡的摄取量，每天应该补充2400毫克以上糊化玛卡，才能达到比较好的功效[29]。
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复方添加
- 玛卡搭配锌：锌是参与酵素合成以及体内新陈代谢过程的重要矿物质，有调节生理机能的作用，同时也是与生殖机能有关的营养素，如果体内缺锌会让精神状况不佳、体力下降，甚至让性腺功能减退，玛卡产品中添加锌可以帮助提高血清中的睪固酮浓度，维持生殖健康。
- 玛卡搭配精氨酸：精胺酸能作为一氧化氮合成的前驱物，促进一氧化氮（NO）的生成，以改善勃起功能障碍。精胺酸的有效剂量为2500毫克，搭配玛卡可以发挥更大的协同作用。
| 玛卡 | 精胺酸 | 锌 | |
| 功效 | 玛卡酰胺、玛卡稀能帮助性功能、生殖功能 | 促进一氧化氮（NO）生成，改善勃起功能障碍 | 提高睪固酮浓度，增加精虫活力、浓度 |
| 来源 | 玛卡 | 坚果、香蕉、乳制品 | 带壳海鲜、坚果、红肉 |
| 每日摄取量 | 糊化后2400毫克以上 | 2500毫克 | 成年男性15毫克 |
玛卡怎么吃？吃多久才有效？
玛卡颜色种类非常多，不同颜色品种的玛卡营养价值也有些不同，建议可以多方摄取不同颜色的玛卡，营养价值都可以摄取得到。但因玛卡含有淀粉量不低也不易消化，所以可以挑选干燥研磨后，用特殊处理方式去除淀粉，保留玛卡的营养成分，可以增加消化也可以增加吸收[23]。而玛卡针对不同健康议题保养所需时间也不一定，像是能量的调节补充玛卡14天感受得到[14]，而针对性欲功能以及荷尔蒙平衡的保养，大都会建议3-4个月不等[24][25]。
玛卡的每日摄取量要多少才有效？糊化浓缩才有效？
在临床实验里使用的玛卡有效剂量每天都至少要吃2400毫克，（2.4克，经过糊化浓缩后的数字，而非n倍浓缩还原的数字），玛卡必需经过『糊化浓缩』后的吸收效果才会好，因为玛卡含有很多难消化的大分子淀粉(59-73%)，不进行糊化是很难吸收到玛卡的营养成分，且许多有效临床人体研究多以糊化后的玛卡作为研究题材[26] [27]。
不同的原料厂家会有不同的糊化浓缩技术，有些厂商会说自己的产品是浓缩后的，但玛卡成分只有400-500毫克，但会和消费者说实际上你吃了还原马卡剂量有2400毫克-3000毫克，实际上这种说明会让消费者误会，因此把多少玛卡粉末还原多少新鲜玛卡重量是没有意义的，最终要看的是糊化浓缩后的玛卡粉末要超过2400毫克以上，同时要坚持吃上一段时间，效用才能真正展现出来。
玛卡有副作用吗？
- 怀孕、哺乳和儿童，目前没有足够数据食用玛卡的安全性，应避免使用。
- 直接食用未煮沸过的马卡根，可能对健康有影响。
