瑪卡maca

瑪卡是什麼?專家告訴你8種瑪卡功效、副作用、該怎麼吃

瑪卡/馬卡(Maca)或秘魯人蔘(Peruvian Ginseng),學名:Lepidium meyenii,生長在秘魯安第斯山脈高原,在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡功效的主要來源,也就是最有營養價值的部位是根,它看起來類似蘿蔔的塊莖,瑪卡根有許多種顏色,如黃色、紅色、紫色、黑色,不同顏色瑪卡營養素略有不同,因此最佳攝取方式是以不同顏色的瑪卡可以互補營養來源。在瑪卡攝取量上其實也有學問,在研究上,通常使用的是糊化瑪卡,再吸收利用上,能獲得最佳功效。

瑪卡是什麼?

瑪卡/馬卡(Maca)或秘魯人蔘(Peruvian Ginseng),學名:Lepidium meyenii,生長在秘魯安第斯山脈高原,在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡最有營養價值的部位是根,它看起來類似蘿蔔的塊莖,瑪卡根有許多種顏色,如黃色、紅色、紫色、黑色,不同顏色瑪卡營養素略有不同,因此最佳攝取方式是以不同顏色的瑪卡可以互補營養來源。瑪卡根具有類似奶油糖的氣味,通常被乾燥並以粉末形式食用 [1]

延伸閱讀:6款市售瑪卡推薦品牌比較,4大原則挑選適合的瑪卡

 

瑪卡的營養組成有哪些?

瑪卡/馬卡是碳水化合物和蛋白質的良好來源,脂肪含量低,含有相當多的纖維。它還含有一些必須的維生素和礦物質,如維生素C、銅和鐵。此外,還有各種植物化合物,包括硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)和多酚。還有一定的脂肪酸,包括亞麻酸、棕櫚酸和油酸,以及19 種胺基酸。1999年美國科學家發現了瑪卡中含有兩類新的植物活性成份,瑪卡酰胺(Macamide)和瑪卡稀(Macaene),目前被認為是瑪卡成分中具促進性功能的有效物質[2]

 

瑪卡功效、好處有哪些?

  1. 瑪卡功效一、能增加男性和女性的性慾

    性慾降低是成年人的常見問題。瑪卡/馬卡已被大量推廣。

    💡根據研究,它可以有效改善性慾 [3]。 2010 年一項臨床研究,共有 131 名參與者,這些證據表示攝取瑪卡六週以後可以改善性慾[4]

     

  2. 瑪卡功效二、幫助提高男性生殖能力

    男性生殖能力,精子的品質量和數量非常重要。

    💡有一些證據表示,瑪卡可以增強男性的生殖能力。最近的一篇研究,結果表示,瑪卡可改善男性的精液品質 [5] [6]。其中一項研究包括 9 名健康男性。在攝取瑪卡四個月後,研究人員發現精子的體積、數量和運動性增加[7]

     

  3. 瑪卡功效三、改善男性勃起功能障礙

    瑪卡/馬卡對勃起功能障礙患者也有好處。

    💡一項研究表示每天攝取 2400 mg瑪卡,連續 12 週,相較於安慰劑,使用瑪卡/馬卡的人群在勃起功能和性生活滿意度皆有顯著的改善效果 [8]

     

  4. 瑪卡功效四、能緩解女性更年期的症狀

    更年期以女性生命中最後一次月經為分界點。此段期間因為雌激素下降,因此會有一些令人不舒服的症狀,例如熱潮紅、陰道乾燥、情緒波動、睡眠問題和煩躁等。

    💡研究發現,每天食用瑪卡2000-3500mg有助於緩解更年期症狀,包括熱潮紅、睡眠中斷和盜汗 [9] [10]。雖然機制目前尚不清楚,但研究人員推測,這可能和瑪卡具有平衡雌激素賀爾蒙有關。

     

  5. 瑪卡功效五、改善情緒、減少焦慮

    💡研究發現,瑪卡/馬卡含有黃酮類化合物(Flavonoid) ,可以改善心情並它降低焦慮和憂鬱的症狀,特別是在更年期婦女 [11] [12]

    💡這項研究是針對 14 名停經後婦女的研究發現,每天食用 3300mg瑪卡連續 12 週可以減少焦慮和憂鬱同時還可以降低血壓 [13]

     

  6. 瑪卡功效六、提升運動表現和能量

    瑪卡/馬卡是健身運動員和其他運動員的熱門補充營養品。瑪卡/馬卡可以幫助增加肌肉、增加力量、增強體力和改善運動表現。

    💡對 8 名男性自行車運動員進行一項研究發現,使用瑪卡 14 天後,自行車的騎行完成時間更快完成[14]

     

  7. 瑪卡功效七、幫助對抗自由基

    瑪卡是促進體內的天然抗氧化劑 [15] [16],有助於抵抗自由基,幫助預防一些健康問題,例如心臟病和癌症等。

    💡一項針對遺傳性高三酸甘油酯症大鼠的研究發現,將瑪卡作為高蔗糖飲食的一部份給予大鼠 2 週,可顯著降低了 VLDL (極低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和總膽固醇的水平,隨著葡萄糖曲線下面積的減少和血液中葡萄糖水平的降低,瑪卡也顯著改善了葡萄糖耐受性,所有病例中肝臟 SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中 GPX (穀胱甘肽過氧化物酶) 活性和肝臟 GSH (穀胱甘肽) 水平均顯著升高,結果表示瑪卡似乎可以對慢性人類疾病及其預防產生積極影響 [17]

     

  8. 瑪卡功效八、改善攝護腺肥大

    也稱為良性攝護腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia,BPH),常見於老年男性。攝護腺肥大將導致排尿排不乾淨,容易併發細菌型膀胱炎、膀胱結石等病症。

    💡幾個研究表明,紅瑪卡可以改善攝護腺肥大[18] [19] [20] [21],作用可能和瑪卡含有大量的硫代葡萄糖苷有關,這些物質還可降低前列腺癌的風險 [22]

 

瑪卡推薦怎麼挑?4大原則挑對瑪卡

瑪卡推薦原則一、糊化後的瑪卡才好吸收

瑪卡/馬卡中除了有效成分外,也含有碳水化合物如直鏈和支鏈澱粉,因此如果直接食用新鮮瑪卡不太好消化,會有脹氣的情形。藉由糊化的過程,去除多餘澱粉,可以降低吃瑪卡消化不適的情形,而糊化的過程也可以讓瑪卡的營養價值濃縮,吸收效果也更顯著[28]

 

瑪卡推薦原則二、多色瑪卡功效更全面

各色的瑪卡/馬卡像是黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡、黃馬卡等,都有其各自不太相同的功效,有些對於改善情緒有幫助,有些則是能加強運動表現,而有些則是男性朋友們最在意的,如性功能的提升以及幫助生育能力等,各色瑪卡均衡攝取,有助於調整自身狀態最佳化

整理目前研究,詳細各自不同顏色的瑪卡根可參考:瑪卡品種多樣性介紹

 

瑪卡推薦原則三、糊化濃縮後足2400毫克

瑪卡/馬卡的劑量在各廠牌間差異很大,而究竟要攝取多少量才會有效果呢?根據研究發現,瑪卡的攝取量,每天應該補充2400毫克以上糊化瑪卡,才能達到比較好的功效[29]

 

瑪卡推薦原則四、複方添加

瑪卡搭配鋅:鋅是參與酵素合成以及體內新陳代謝過程的重要礦物質,有調節生理機能的作用,同時也是與生殖機能有關的營養素,如果體內缺鋅會讓精神狀況不佳、體力下降,甚至讓性腺功能減退,瑪卡產品中添加鋅可以幫助提高血清中的睪固酮濃度,維持生殖健康

  • 瑪卡搭配精氨酸:精胺酸能作為一氧化氮合成的前驅物,促進一氧化氮(NO)的生成,以改善勃起功能障礙。精胺酸的有效劑量為2500毫克,搭配瑪卡可以發揮更大的協同作用。
瑪卡/馬卡 精胺酸
功效 瑪卡酰胺、瑪卡稀能幫助性功能、生殖功能 促進一氧化氮(NO)生成,改善勃起功能障礙 提高睪固酮濃度,增加精蟲活力、濃度
來源 瑪卡/馬卡 堅果、香蕉、乳製品 帶殼海鮮、堅果、紅肉
每日攝取量 糊化後2400毫克以上 2500毫克 成年男性15毫克

 

瑪卡怎麼吃?吃多久才有效?

瑪卡/馬卡顏色種類非常多,不同顏色品種的瑪卡營養價值也有些不同,建議可以多方攝取不同顏色的瑪卡,營養價值都可以攝取得到。但因瑪卡含有澱粉量不低也不易消化,所以可以挑選乾燥研磨後,用特殊處理方式去除澱粉,保留瑪卡的營養成分,可以增加消化也可以增加吸收[23]。而瑪卡針對不同健康議題保養所需時間也不一定,像是能量的調節補充瑪卡14天感受得到[14],而針對性慾功能以及荷爾蒙平衡的保養,大都會建議3-4個月不等[24][25]

 

瑪卡攝取量每日要多少才有效?糊化濃縮才有效?

在臨床實驗裡使用的瑪卡有效劑量每天都至少要吃2400毫克,(2.4克,經過糊化濃縮後的數字,而非n倍濃縮還原的數字),瑪卡必需經過『糊化濃縮』後的吸收效果才會好,因為瑪卡含有很多難消化的大分子澱粉(59-73%),不進行糊化是很難吸收到瑪卡的營養成分,且許多有效臨床人體研究多以糊化後的瑪卡作為研究題材[26] [27]

不同的原料廠家會有不同的糊化濃縮技術,有些廠商會說自己的產品是濃縮後的,但瑪卡成分只有400-500毫克,但會和消費者說實際上你吃了還原馬卡劑量有2400毫克-3000毫克,實際上這種說明會讓消費者誤會,因此把多少瑪卡粉末還原多少新鮮瑪卡重量是沒有意義的,最終要看的是糊化濃縮後的瑪卡粉末要超過2400毫克以上,同時要堅持吃上一段時間,效用才能真正展現出來。

 

瑪卡有副作用嗎?

  1. 懷孕、哺乳和兒童,目前沒有足夠數據食用瑪卡的安全性,應避免使用。
  2. 直接食用未煮沸過的馬卡根,可能對健康有影響。

 

誰適合吃瑪卡

瑪卡(Maca)是一種來自南美洲安第斯山脈的根類植物,被廣泛用作膳食補充劑。根據其營養成分和潛在的健康益處,以下幾類人群可能特別適合補充瑪卡:

1. 需要提升能量和耐力的人

瑪卡被認為能夠增強體力和耐力,特別適合運動員和體力勞動者使用。其內含的豐富營養成分,如碳水化合物、蛋白質和多種維生素和礦物質,有助於提升能量水平和耐力。

2. 有生殖健康需求的人

瑪卡傳統上被用作促進性健康和生殖能力的補充劑。對於男性,它被認為能夠提高精子數量和活力,並改善勃起功能。對於女性,瑪卡可以幫助調節荷爾蒙平衡,緩解經前綜合症(PMS)和更年期症狀。

3. 感到壓力和疲憊的人

瑪卡有助於調節腎上腺功能,減少壓力反應。它含有的植物化學成分被認為能夠提升情緒,緩解焦慮和抑鬱,有助於提升整體的精神狀態和抗壓能力。

4. 需要改善認知功能的人

研究表明,瑪卡可能有助於提升記憶力和認知功能。對於學生和需要高度集中注意力的工作人群,補充瑪卡有可能改善工作效率和學習效果。

5. 有骨質健康需求的人

瑪卡富含鈣和其他有助於骨骼健康的礦物質,適合需要預防骨質疏鬆或其他骨骼問題的人群,特別是中老年人和絕經後女性。

6. 需要增強免疫力的人

瑪卡的營養成分有助於提升免疫功能。經常感冒或易受感染的人群可能會受益於瑪卡的免疫調節作用。

7. 尋求自然保健產品的人

由於瑪卡是天然植物來源,適合那些偏好使用天然保健產品來維持健康的人。

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