鈣片是許多人會補充的保健食品，但你知道嗎？如果補鈣沒有注意與鎂的比例關係，很有可能會反而造成健康危害！尋覓平衡點是世界萬物得以維持的重要基準點，在人體，生化反應的平衡也不斷在發生。營養素間存在著相當微妙的關係，必須保持一定的平衡狀態，才能使身體機能最佳化，尤其是影響生理機能的兩大礦物質「鈣」與「鎂」！究竟鈣鎂兩者間存在什麼樣的關係？除了日常飲食外，額外補充的鈣又該如何正確的補充，才能使它們在體內達到所謂健康的平衡呢?
鈣在體內的功效、分佈與恆定
鈣的分佈
體內大多數的鈣(>99%)是以羥磷灰石(hydroxyapatite)的型式與膠原蛋白結合，並存在骨骼及牙齒中，而剩下約1%左右的鈣，則可能以游離的方式或與蛋白質結合的型式還是以離子複合物型式，分布於細胞外液或軟組織中。[1]
鈣的功效
存在骨骼中的鈣主要可發揮兩項功能：
1. 鈣是骨骼及牙齒建構時，相當重要的原料之一，足夠的鈣質提供，才能確保骨骼成長及維護
2. 骨骼中的鈣也扮演維持細胞內、外鈣質動態平衡的角色，以防止細胞外液或軟組織中鈣發生缺乏。
鈣在分布於體液或軟組織的含量雖然僅1%，但是它卻與許多重要的生理功能密不可分，包含肌肉收縮(含心肌)、神經傳導、協助凝血、酵素活化、細胞分化、免疫反應及細胞凋亡等。[2]
鈣恆定調控
骨骼外的鈣是維持基本生理運作時不可或缺的礦物質，所以，身體透過小腸、腎臟和骨骼來精密的調控血鈣，而與血鈣控制關係最密切的荷爾蒙便是副甲狀腺素(PTH)、降鈣素(calcitonin)及活化型維生素D3(1,25-dihydroxyvitamin D3)。
當血鈣偏低時，副甲狀腺中的鈣敏感受體便失去活性，並刺激PTH的分泌，而PTH作用可作用於腎臟，一來會迫使腎小管增加鈣回收，以減少流失；二來PTH也會刺激腎臟合成並釋放活性D3來提升腸道對鈣質的吸收。
PTH同時也可作用於骨骼，強化破骨細胞(osteoclast)分解硬骨組織為礦物質的能力，使鈣游離並回補缺乏的血鈣，此過程稱為骨吸收(Bone resorption)。相反地，當血鈣過高時，身體則會減少腸道對鈣的吸收、降低腎小管回收鈣的能力及弱化破骨細胞分解硬骨組織的能力，透過上述精密的調控，使血鈣得以維持平衡。[1]
鎂在體內的功效、分佈與恆定
鎂的分佈
體內鎂的分佈不像鈣幾乎集中在骨骼中，約有50-60%的鎂是存在於骨骼、而40-50%則是儲存於肌肉及其他軟組織中，最後剩餘約1%左右的鎂則可在血漿及紅血球中發現。[3]
鎂的功效
鎂在細胞內的含量是僅次於鉀，第二多的陽離子。鎂至少作為300種以上酵素的輔因子，相關的生理功能包含:蛋白質合成、肌肉收縮、神經功能、血糖調控、血壓調節、協助其他離子通道的運作(鈣及鉀等)，同時也直接參與能量代謝、ATP的生成及核酸的合成(DNA及RNA)。
- 提升骨質密度：適量補充鎂，有助於防止骨骼降解，並提升骨質密度，不過不足量或過量鎂攝取，對骨骼健康皆有不利的影響。
- 預防抽筋：每日補充360毫克的鎂，有助於緩解鎂缺乏引起的抽筋，但對於鈣或鉀缺乏造成的抽筋效果不顯著。
- 預防糖尿病：在實驗中觀察到，鎂攝取最多的族群與攝取最低的族群相比，可降低36%第二型糖尿病的罹患風險。
- 幫助抗憂鬱：鎂也協助與情緒調節相關荷爾蒙的合成，所以具有抗憂鬱的作用，實驗中也發現，鎂的攝取與焦慮或憂鬱症狀呈現負相關。[3]
鎂恆定調控
身體對鎂的調節與鈣類似，主要仍然以腸道、骨骼及腎臟進行調節，不過，與血鈣恆定的不同處是荷爾蒙。雌激素（estrogen）可刺激離子通道的基因表現，強化鎂於腸道的吸收及腎臟對鎂的再吸收。[4]
鈣與鎂的關係
鈣與鎂雖然同屬二價離子，不過在細胞分佈及功能上還是有所差異。鈣主要存在於細胞外，而鎂則在細胞內；鈣在骨骼中使其保有一定的硬度，而鎂與膠原蛋白則賦予骨骼伸縮性；鈣離子通道大多造成神經興奮，鎂具有拮抗鈣離子通道，所以可避免神經過度興奮；鈣偕同鉀幫助肌肉收縮，而鎂控制鈣及鉀的離子通道，而達到肌肉放鬆。[5]
因為鈣與鎂在吸收及功能上重疊性極其高，因此，1989年法國科學家Jean Durlach首次提出，不管何種來源的鈣與鎂(食物、飲水或補充劑等來源)攝取，應控制其總量並使鈣：鎂達2：1。倘若鈣鎂比例過高，可能會增加心血管疾病、代謝症候群或某些癌症的死亡率。
若增加鎂的攝取或減少鈣的攝取，使鈣鎂比降低，會比較健康嗎? 其實不然，若是鈣、鎂偏低，也觀察到會增加女性整體死亡率及食道癌的發生。
根據目前的研究結果指出，膳食來源的鈣鎂比若維持在1.7~2.6是最有助於降低疾病發生風險。[6]
鈣補充過量的危害
飲食中的鈣攝取不太容易發生過量補充的情形，相反地，根據2017-2020年間所做的「國民營養健康狀況變遷調查」結果指出，鈣仍然是國人攝取狀況最差的礦物質。
國人膳食營養素參考攝取量第八版中，一般成人鈣的每日建議攝取量為1000毫克，而上限攝取為2500毫克/天。若是將每日鈣攝取劑量控制在2500毫克，即便是保健品來源的鈣，也不會發生攝取過量的問題。
若是不當的飲食、飲水或保健品的使用，而過量補充鈣，可能造成的不良反應，如:高血鈣症、高鈣尿症、腎功能損傷、血管鈣化並增加心血管疾病風險等。
正確補鈣推薦怎麼挑？
為了達到每日鈣的建議攝取量，可以先以增加高鈣食物的攝取開始做起，常見的高鈣食物，如:牛奶、豆類、魚貝類及堅果種子類等，剩餘不足的部分，再選擇正確的保健品來滿足。挑選時，可把握以下原則:
1.鈣的劑量
先從鈣含量下手，小腸單次對鈣吸收上限約為500毫克，所以，挑選越接近500毫克/次較為適當。
2.鈣型式
鈣的型式會直接影響吸收度及生物利用率，市面上最常見的3種鈣型式，分別是碳酸鈣及檸檬酸鈣，近年新興的鈣原料則為海藻鈣。
檸檬酸鈣吸收過程不需胃酸協助，溶解性佳且在不同pH值下的吸收度及整體生物利用率皆優於碳酸鈣，此外，相較於碳酸鈣，也不易在補充後發生胃腸不適及增加腎結石的風險。[7]
海藻鈣是近年保健食品中新興的補鈣寵兒，因海藻鈣除了有中高的鈣含量外，也有吸收率、利用率高的優點，加上海藻中的微量元素相當高，能補充到額外的礦物質，因此受到歡迎。
3.鈣鎂比例、複方成分
鈣在體內要完全發揮作用，最好選擇有搭配能提升鈣效能的複方成分如鎂，來平衡鈣的作用，而黃金比例即為鈣鎂比2:1，加上維他命D幫助鈣吸收、維他命C提升鈣利用率及維他命K協助骨骼鈣化。
在政令的大力宣導下，常態性補充鈣的族群比例並不低，不過，許多人往往忽略鈣與鎂這兩礦物質的生理功能，很多都是綁在一起的，因此，不要讓它們錯過彼此，才能讓補鈣更具意義。
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