補鈣要注意!研究發現鈣、鎂比例吃錯反而有害

補鈣要注意!研究發現鈣、鎂比例吃錯反而有害

鈣片是許多人會補充的保健食品,但你知道嗎?如果補鈣沒有注意與鎂的比例關係,很有可能會反而造成健康危害!尋覓平衡點是世界萬物得以維持的重要基準點,在人體,生化反應的平衡也不斷在發生。營養素間存在著相當微妙的關係,必須保持一定的平衡狀態,才能使身體機能最佳化,尤其是影響生理機能的兩大礦物質「鈣」與「鎂」!究竟鈣鎂兩者間存在什麼樣的關係?除了日常飲食外,額外補充的鈣又該如何正確的補充,才能使它們在體內達到所謂健康的平衡呢?

鈣在體內的功效、分佈與恆定

鈣的分佈

體內大多數的鈣(>99%)是以羥磷灰石(hydroxyapatite)的型式與膠原蛋白結合,並存在骨骼及牙齒中,而剩下約1%左右的鈣,則可能以游離的方式或與蛋白質結合的型式還是以離子複合物型式,分布於細胞外液或軟組織中。[1]

 

鈣的功效

存在骨骼中的鈣主要可發揮兩項功能:

1.    鈣是骨骼及牙齒建構時,相當重要的原料之一,足夠的鈣質提供,才能確保骨骼成長及維護

2.    骨骼中的鈣也扮演維持細胞內、外鈣質動態平衡的角色,以防止細胞外液或軟組織中鈣發生缺乏。

鈣在分布於體液或軟組織的含量雖然僅1%,但是它卻與許多重要的生理功能密不可分,包含肌肉收縮(含心肌)、神經傳導、協助凝血、酵素活化、細胞分化、免疫反應及細胞凋亡等。[2]

看更多鈣的功效說明:鈣是什麼?專家說明鈣片功效、補鈣食物、什麼時候吃、攝取量

 

鈣恆定調控

骨骼外的鈣是維持基本生理運作時不可或缺的礦物質,所以,身體透過小腸、腎臟和骨骼來精密的調控血鈣,而與血鈣控制關係最密切的荷爾蒙便是副甲狀腺素(PTH)、降鈣素(calcitonin)及活化型維生素D3(1,25-dihydroxyvitamin D3)。

當血鈣偏低時,副甲狀腺中的鈣敏感受體便失去活性,並刺激PTH的分泌,而PTH作用可作用於腎臟,一來會迫使腎小管增加鈣回收,以減少流失;二來PTH也會刺激腎臟合成並釋放活性D3來提升腸道對鈣質的吸收。

PTH同時也可作用於骨骼,強化破骨細胞(osteoclast)分解硬骨組織為礦物質的能力,使鈣游離並回補缺乏的血鈣,此過程稱為骨吸收(Bone resorption)。相反地,當血鈣過高時,身體則會減少腸道對鈣的吸收、降低腎小管回收鈣的能力及弱化破骨細胞分解硬骨組織的能力,透過上述精密的調控,使血鈣得以維持平衡。[1]

 

鎂在體內的功效、分佈與恆定

鎂的分佈

體內鎂的分佈不像鈣幾乎集中在骨骼中,約有50-60%的鎂是存在於骨骼、而40-50%則是儲存於肌肉及其他軟組織中,最後剩餘約1%左右的鎂則可在血漿及紅血球中發現。[3]

 

鎂的功效

鎂在細胞內的含量是僅次於鉀,第二多的陽離子。鎂至少作為300種以上酵素的輔因子,相關的生理功能包含:蛋白質合成、肌肉收縮、神經功能、血糖調控、血壓調節、協助其他離子通道的運作(鈣及鉀等),同時也直接參與能量代謝、ATP的生成及核酸的合成(DNA及RNA)。

  1. 提升骨質密度:適量補充鎂,有助於防止骨骼降解,並提升骨質密度,不過不足量或過量鎂攝取,對骨骼健康皆有不利的影響。
  2. 預防抽筋:每日補充360毫克的鎂,有助於緩解鎂缺乏引起的抽筋,但對於鈣或鉀缺乏造成的抽筋效果不顯著。
  3. 預防糖尿病:在實驗中觀察到,鎂攝取最多的族群與攝取最低的族群相比,可降低36%第二型糖尿病的罹患風險。
  4. 幫助抗憂鬱:鎂也協助與情緒調節相關荷爾蒙的合成,所以具有抗憂鬱的作用,實驗中也發現,鎂的攝取與焦慮或憂鬱症狀呈現負相關。[3]

 

鎂恆定調控

身體對鎂的調節與鈣類似,主要仍然以腸道、骨骼及腎臟進行調節,不過,與血鈣恆定的不同處是荷爾蒙。雌激素(estrogen)可刺激離子通道的基因表現,強化鎂於腸道的吸收及腎臟對鎂的再吸收。[4]

 

鈣與鎂的關係

鈣與鎂雖然同屬二價離子,不過在細胞分佈及功能上還是有所差異。鈣主要存在於細胞外,而鎂則在細胞內;鈣在骨骼中使其保有一定的硬度,而鎂與膠原蛋白則賦予骨骼伸縮性;鈣離子通道大多造成神經興奮,鎂具有拮抗鈣離子通道,所以可避免神經過度興奮;鈣偕同鉀幫助肌肉收縮,而鎂控制鈣及鉀的離子通道,而達到肌肉放鬆。[5]

因為鈣與鎂在吸收及功能上重疊性極其高,因此,1989年法國科學家Jean Durlach首次提出,不管何種來源的鈣與鎂(食物、飲水或補充劑等來源)攝取,應控制其總量並使鈣:鎂達2:1。倘若鈣鎂比例過高,可能會增加心血管疾病、代謝症候群或某些癌症的死亡率[6]

若增加鎂的攝取或減少鈣的攝取,使鈣鎂比降低,會比較健康嗎?其實不然,若是鈣、鎂偏低,也觀察到會增加食道癌的發生。[7]

根據目前的研究結果指出,膳食來源的鈣鎂比若維持在1.7~2.6是最有助於降低疾病發生風險[8]

 

鈣補充過量的危害

飲食中的鈣攝取不太容易發生過量補充的情形,相反地,根據2017-2020年間所做的「國民營養健康狀況變遷調查」結果指出,鈣仍然是國人攝取狀況最差的礦物質

國人膳食營養素參考攝取量第八版中,一般成人鈣的每日建議攝取量為1000毫克,而上限攝取為2500毫克/天。

若是不當的飲食、飲水或保健品的使用,而過量補充鈣,可能造成的不良反應,如:高血鈣症、高鈣尿症、腎功能損傷等。[9]

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正確補鈣推薦怎麼挑?

為了達到每日鈣的建議攝取量,可以先以增加高鈣食物的攝取開始做起,常見的高鈣食物,如:牛奶、豆類、魚貝類及堅果種子類等,剩餘不足的部分,再選擇正確的保健品來滿足。挑選時,可把握以下原則:

1.鈣的劑量

先從鈣含量下手,小腸單次對鈣吸收上限約為500毫克,所以,挑選越接近500毫克/次較為適當。

2.鈣型式

鈣的型式會直接影響吸收度及生物利用率,市面上最常見的3種鈣型式,分別是碳酸鈣及檸檬酸鈣,近年新興的鈣原料則為海藻鈣。

檸檬酸鈣吸收過程不需胃酸協助,溶解性佳且在不同pH值下的吸收度及整體生物利用率皆優於碳酸鈣,此外,相較於碳酸鈣,也不易在補充後發生胃腸不適及增加腎結石的風險。[10]

海藻鈣是近年保健食品中新興的補鈣寵兒,因海藻鈣除了有中高的鈣含量外,也有吸收率、利用率高的優點,加上海藻中的微量元素相當高,能補充到額外的礦物質,因此受到歡迎。

3.鈣鎂比例、複方成分

鈣在體內要完全發揮作用,最好選擇有搭配能提升鈣效能的複方成分如鎂,來平衡鈣的作用,而黃金比例即為鈣鎂比2:1,加上維他命D幫助鈣吸收、維他命C提升鈣利用率及維他命K協助骨骼鈣化。

在政令的大力宣導下,常態性補充鈣的族群比例並不低,不過,許多人往往忽略鈣與鎂這兩礦物質的生理功能,很多都是綁在一起的,因此,不要讓它們錯過彼此,才能讓補鈣更具意義。

 

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