生物素是多數人從日常飲食中獲得的重要營養素之一。若卻乏生物素可能會導致皮膚乾燥、毛髮脫落，甚至是神經和免疫系統的問題。因此，今天就來好好認識生物素。生物素的功效是什麼？它對人體有什麼好處？可以從哪些食物中獲得？每天攝取多少才夠？多吃是否會有問題？
生物素是什麼？
生物素（Biotin），也稱為維生素B7或維生素H，屬於B族維生素之一，基本上是一種人體無法自行合成的水溶性維生素，生物素在人體內扮演著多種重要的生理角色。
生物素與其他維生素B群類似，是特定酵素執行功能時所需的必要輔助因子。其基本功能是協助羧化酶（carboxylases）相關反應的進行。未結合生物素的羧化酶稱為apocarboxylase（非活化狀態），在全羧化酶合成酶（holocarboxylase synthetase）的催化作用下，apocarboxylase可轉變為holocarboxylase（活性型）。當holocarboxylase在體內代謝完畢後，需要通過生物素酶（biotinidase）回收生物素。目前，人體至少已發現五種具有生理意義的羧化酶。
- Acetyl-CoA carboxylases(ACC)1：與脂肪酸合成路徑相關。
- Acetyl-CoA carboxylases 2：與脂肪酸分解相關。
- Pyruvate carboxylase(PC)：參與葡萄糖代謝。
- Propionyl-CoA carboxylase(PCC)：奇碳數脂肪酸、膽固醇側鏈、異白胺酸(isoleucine)、纈胺酸(valine)及甲硫胺酸(methionine)..等代謝時所需。
- 3-methylcrotonyl-CoA carboxylase(MCC)：協助白胺酸(leucine)代謝。
生物素除了作為羧化酶的輔酶外，還能進行生物素化（biotinylation），將其附著於某些分子，如DNA或蛋白質上。這一過程可以進一步影響染色體結構，並控制基因表現和調節訊息傳遞。倘若生物素缺乏，酵素的催化能力會降低，甚至失去活性，進而影響毛髮、指甲、皮膚及中樞神經系統等部位，出現相應的缺乏症狀，包括毛髮脆弱、易落髮、指甲易裂、憂鬱、昏睡或末梢感覺異常等。此外，生物素缺乏還會干擾細胞分化，導致嬰幼兒及孩童成長發育遲緩。[1]
生物素3大功效和好處
基本量生物素的攝取，有助於避免缺乏症發生，除此之外，補充生物素對人體還有以下實證功效：
生物素功效一、改善落髮
研究指出，生物素在髮根能量供應上扮演著重要角色。由於毛囊的汰換速度快且能量消耗大，生物素成為角蛋白合成所必需的營養素，因此缺乏生物素會加速掉髮的情形。2017年的一篇回顧性文章表明，對於遺傳性生物素代謝缺陷或蓬髮症候群（uncombable hair syndrome）等特定族群，補充高劑量生物素（900-30000微克/天）對毛髮生長有正向幫助。[2]
生物素功效二、改善脆甲症(onychorrhexis)
早期動物實驗發現，當動物缺乏生物素時，其蹄會變得易裂、脆弱，甚至壞死。然而，通過補充生物素，可以避免並逆轉這些症狀。即使動物沒有生物素缺乏，但進行補充後，其蹄的厚度和堅韌性也會有所提升。由於動物的蹄或爪與人類指甲具有高度相似性，主要由角蛋白構成，相關研究顯示，某些人體試驗中，每天補充2,500微克生物素持續3-7個月，能顯著增加指甲板厚度，使指甲更牢固及堅硬，有效改善脆甲症的症狀。[3][4]
生物素功效三、有助於血糖血脂控制
生物素協助羧化酶反應的進行，進而同時控制醣類、脂質及蛋白質的代謝。2022年一篇系統性回顧文獻，包含5篇隨機對照試驗，共涉及445名第二型糖尿病患者，指出經過1-3個月的生物素補充後，能有效改善患者的空腹血糖、總膽固醇（TC）和三酸甘油酯（TG）等數值。[5]
含生物素的食物有哪些?
各類食物中或多或少都含有生物素，以下列舉幾項富含生物素的食物來源：[6]
- 動物及其製品：雞肝、牛肝、鮭魚罐頭及豬肉片
- 蛋：蛋黃含量遠遠超過蛋白
- 堅果種子類：花生、杏仁及葵瓜子
- 酵母
誰需要補充生物素?
由於人體無法自行合成生物素，因此必須通過飲食或額外補充營養素。生物素廣泛存在於各類食物中，均衡飲食可以滿足身體所需。不過需要注意的是，雖然生物素具有熱穩定性，一般烹調溫度不會破壞它，但生物素可能會從食材流入醬汁中，導致攝取量減少。此外，以下族群更需要留意生物素的補充：[7][8]
- 遺傳性生物素代謝異常者：在生物素消化、吸收、運送等過程中任一酵素發生缺陷時，都可能干擾生物素的利用，特別是全羧化酶合成酶及生物素酶異常時影響最劇。
- 外食族：食物選擇受限的外食族容易因營養攝取不均而造成生物素缺乏。
- 孕婦：懷孕過程會增加生物素需求，約有1/2至1/3的孕婦體內生物素處於邊緣缺乏狀態。
- 哺乳婦：生物素是維持正常成長及發育的必要營養素，一般市售嬰幼兒配方奶中有添加生物素，衛福部也針對哺乳婦每日生物素建議攝取量進行了調整。
- 腸道疾病患者：生物素主要在腸道吸收，胃腸道功能較弱的族群、發炎性腸道疾病或短腸症患者會降低生物素的吸收。
- 吸菸者：研究顯示吸菸會加速生物素的代謝。
- 經常性飲酒者：酒精會抑制生物素吸收，且慢性酗酒者體內生物素濃度較一般成人低15%。
- 服用抗生素者：腸道部分細菌可以合成生物素，但使用抗生素會殺死這些細菌，從而減少生物素的合成。
- 服用抗癲癇藥者：抗癲癇藥可能會降低腸道生物素的吸收、影響腎臟的再回收，並加速生物素的分解。
生物素每日建議攝取量要多少？
根據衛福部國健署所發布的《國人膳食營養素參考攝取量第八版》資料，19歲以上成人每日建議生物素攝取量為30微克，而哺乳期婦女則需提升至35微克/天。對於遺傳性生物素代謝缺陷者，每天生物素的需求量則需視病情而定，可能高達10,000至20,000微克。[9]
生物素怎麼吃？餐前還是餐後好？
食物中的生物素大多會與蛋白質結合，因此需要胃蛋白酶和生物素酶的共同作用，將生物素從蛋白質中游離出來。游離形式的生物素吸收率和生物利用率接近100%[10]，因此，生物素的補充時間相當彈性，無論是餐前、餐間或餐後皆適宜。
生物素食用禁忌、注意事項及副作用
生物素屬於可以安全補充的營養素，因此許多國家並未訂定每日攝取上限值。文獻中發現，一般健康成人即使每天攝取5,000微克生物素連續2年，也未觀察到不良反應[11]。此外，使用高劑量300,000微克/天生物素治療多發性硬化症患者長達一年，受試者均呈現良好的適應性[12]。
然而，2017年美國食藥署（FDA）發布一則安全聲明，高劑量生物素補充（>5,000微克/天）可能會影響某些血液生化數值的檢測[13]，如肌鈣蛋白（troponin）、皮質醇（cortisol）、甲狀腺激素（thyroid hormones）、肝炎或HIV篩檢等。這是因為高劑量生物素會使血液生物素濃度上升，進而干擾檢測結果並影響判讀。
生物素是人體不可或缺的水溶性營養素，廣泛存在於多種食物中。不當的飲食習慣可能造成體內不足，從而引發缺乏症。除非患有先天性生物素代謝異常或某些特殊情況，才有補充高劑量生物素的必要，否則一般人過度補充不僅對身體無益，還可能影響血液生化檢測的判讀，實在得不償失。
