很多人第一次聽到穀胱甘肽，可能是因為它的美白功效。其實，穀胱甘肽在我們身體中扮演著多種重要角色，不僅有助於維持生理機能，還能幫助肌膚保養，保持青春美麗。本文將詳細介紹穀胱甘肽的多重功效，並說明如何補充、適用族群及可能的副作用，讓你全面了解這個特別的成分。
穀胱甘肽是什麼？
穀胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）是一種由三種氨基酸（半胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸）組成的小分子蛋白質，廣泛存在於動植物的細胞當中。穀胱甘肽的功效有很多，最值得注意的就是其優秀的抗氧化能力，可以幫助我們身體對抗自由基和氧化作用。
穀胱甘肽能夠根據氧化物質、營養和其他因素進行調節，進而影響體內蛋白質的結構和功能。穀胱甘肽像是一個感測器，幫助細胞感知和回應環境變化。而越來越多的證據顯示，穀胱甘肽在體內的激素信號傳導和生物防禦機制中發揮著重要作用[1]。
穀胱甘肽對抗氧化、營養代謝和細胞調節（包括基因表現、DNA和蛋白質合成、細胞生長和死亡、信號傳導、細胞激素產生和免疫反應）非常重要。如果身體缺乏穀胱甘肽，可能會導致氧化壓力，這與衰老和許多疾病有關，如營養不良、癲癇、阿茲海默症、帕金森氏症、肝病、肺部纖維化、貧血、病毒感染、癌症和心臟病）。
因此，越來越多的研究認為補充穀胱甘肽有健康促進的功效與好處[2]。
穀胱甘肽的4大功效
穀胱甘肽功效一、抗氧化功能
穀胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，能幫助我們的細胞對抗有害物質。它在粒線體中發揮作用，粒線體是細胞的「能量工廠」，也是產生有害氧化物質的地方。穀胱甘肽幫助清除這些有害物質，保護細胞不受損害，避免細胞死亡[3]。
穀胱甘肽的缺乏會引起細胞死亡，這可能是由壓力、環境因素或某些藥物引起的[4]。研究顯示，穀胱甘肽對細胞健康和防止癌細胞生長有重要作用[5]。
穀胱甘肽功效二、幫助睡眠
穀胱甘肽還有幫助睡眠的功效。當我們睡眠不足時，體內的穀胱甘肽便會減少，這與身體的氧化壓力有關。穀胱甘肽可以幫助減少這種壓力，促進更好的睡眠。一些睡眠相關的研究發現，當人體連續5至10天睡眠不足時，肝臟中的過氧化氫酶活性和穀胱甘肽含量通常會顯著降低，下降幅度為23-36%。研究認為，這種變化與氧化壓力有關，因為穀胱甘肽被視為人體內主要的自由基清除劑，其濃度的高低反映出人體組織受到的氧化壓力程度。[6]。
一項動物研究發現，注射穀胱甘肽可以增強大鼠的睡眠，當劑量範圍在20-50 nmol時，可顯著增強慢波睡眠；而當劑量為25 nmol時，可顯著增強快速動眼期睡眠，這是因為穀胱甘肽對大腦中的某些神經傳遞有調節作用[7]。
穀胱甘肽功效三、皮膚健康
近年來，越來越多的研究指出，穀胱甘肽對皮膚美白具有一定功效。每天口服穀胱甘肽可以使皮膚更亮，而且使用含有穀胱甘肽的外用產品也能達到類似效果。一項綜合多篇相關研究的分析顯示，每天口服500毫克的穀胱甘肽可以提亮皮膚，尤其是陽光照射區域的膚色。此外，外用2.0%氧化型穀胱甘肽也能達到相同效果。[8]。
穀胱甘肽還對改善皮膚皺紋、提升皮膚彈性、抑制紫外線造成的斑點有一定功效。一項研究顯示，每天補充250毫克穀胱甘肽12週後，受試者的皮膚變得更光滑、更有彈性，而且斑點也減少了。整個研究過程中，未出現嚴重的不良反應[9]。
穀胱甘肽功效四、促進心血管健康
心血管疾病，如冠狀動脈硬化、高血壓性心臟病和中風，是現代人日益患上的慢性病之一。據研究指出，穀胱甘肽對心臟健康是有幫助的，一般認為穀胱甘肽能夠透過減少氧化壓力，來達到促進心血管功能正常的功效，預防心臟病和中風等疾病[10]。
一項動物研究顯示，給老年大鼠注射穀胱甘肽後，它們的心血管功能得到了改善，血管的舒張反應也得到了恢復，這表明穀胱甘肽有助於保持心臟健康[11]。
誰需要補充穀胱甘肽？
- 追求健康促進（抗氧化）的族群： 穀胱甘肽具有強大的抗氧化功效，有助於清除體內自由基，維持細胞健康。
- 希望改善睡眠的族群： 穀胱甘肽有調節睡眠品質方面的功效，特別適合希望提升睡眠品質的族群。
- 追求皮膚健康、膚色美白的族群： 穀胱甘肽有助於減少皮膚黑色素形成，提亮膚色，並提升皮膚彈性。
- 希望促進心血管健康的族群： 穀胱甘肽透過抗氧化，促進心血管系統正常運作，對心臟健康有保護功效。
穀胱甘肽能從哪些食物補充？
穀胱甘肽存在於不同植物的各個部位，例如葉子、果實、種子、果皮、葉柄和花朵，其濃度會因植物部位的不同而異。一般而言，一些蔬菜和水果含有較高濃度的穀胱甘肽。這些蔬菜和水果富含硫，有助於促進人體內源性穀胱甘肽的合成[12]。
10大穀胱甘肽食物排名
| 排名 | 食物類型 | 穀胱甘肽含量(每100 g含量) |
| 1 | 菠菜 | 11 mg |
| 2 | 酪梨 | 10 mg |
| 3 | 綠花椰菜 | 9 mg |
| 4 | 香蕉 | 8 mg |
| 5 | 青椒 | 8 mg |
| 6 | 檸檬 | 7 mg |
| 7 | 草莓 | 6 mg |
| 8 | 胡蘿蔔 | 6 mg |
| 9 | 柳橙 | 5 mg |
| 10 | 番茄 | 5 mg |
特別提醒，烹調過程中的高溫可能會降低食物中的穀胱甘肽含量。若為了最大程度保留穀胱甘肽，建議選擇生食或輕度烹調。
穀胱甘肽怎麼吃？推薦睡前補充最有效！
鑒於穀胱甘肽具有促進睡眠的潛力，建議在睡前半小時至一小時內攝取，以增進睡眠品質。然而，對於容易出現腸胃問題者，建議在用餐後服用，以減少可能引起腸胃不適的風險。
穀胱甘肽每日攝取量
美國食品藥物管理局（FDA）將穀胱甘肽認定為「公認安全」（GRAS）等級，可以添加用於食品中[13]。儘管目前尚未建立具體的建議攝取量，許多研究都使用每日攝取250至500毫克的穀胱甘肽作為試驗劑量來研究其對人體的益處，且並未觀察到不良反應[8] [9]。因此，此劑量範圍應對人體不會造成不好的影響。
穀胱甘肽的副作用和注意事項
目前的研究表明，在每日攝取250至500毫克範圍內，穀胱甘肽並未顯示出顯著的副作用[8] [9]。然而，若對補充劑量有任何疑慮，建議先與醫師或營養師諮詢，以確保安全。
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