穀胱甘肽4大功效!抗老美白都和他有關?功效、富含食物、怎麼吃完全詳解

穀胱甘肽4大功效!抗老美白都和他有關?功效、富含食物、怎麼吃完全詳解

很多人第一次聽到穀胱甘肽,可能是因為它的美白功效。其實,穀胱甘肽在我們身體中扮演著多種重要角色,不僅有助於維持生理機能,還能幫助肌膚保養,保持青春美麗。本文將詳細介紹穀胱甘肽的多重功效,並說明如何補充、適用族群及可能的副作用,讓你全面了解這個特別的成分。

穀胱甘肽是什麼?

穀胱甘肽(Glutathione,簡稱GSH)是一種由三種胺基酸(半胱胺酸、谷胺酸和甘胺酸)組成的小分子蛋白質,廣泛存在於動植物的細胞當中。穀胱甘肽的功效有很多,最值得注意的就是其優秀的抗氧化能力,可以幫助我們身體對抗自由基和氧化作用。

穀胱甘肽能夠根據氧化物質、營養和其它因素進行調節,進而影響體內蛋白質的結構和功能。穀胱甘肽像是一個感測器,幫助細胞感知和回應環境變化。而越來越多的證據顯示,穀胱甘肽在體內的激素信號傳導和生物防禦機制中發揮著重要作用[1]

穀胱甘肽對抗氧化、營養代謝和細胞調節(包括基因表現、DNA和蛋白質合成、細胞生長和死亡、信號傳導、細胞激素產生和免疫反應)非常重要。如果身體缺乏穀胱甘肽,可能會導致氧化壓力,這與衰老和許多疾病有關,如營養不良、癲癇、阿茲海默症、帕金森氏症、肝病、肺部纖維化、貧血、病毒感染、癌症和心臟病。

因此,越來越多的研究認為補充穀胱甘肽有健康促進的功效與好處[2]

 

穀胱甘肽的4大功效

穀胱甘肽功效一、抗氧化功能

穀胱甘肽是一種重要的抗氧化劑,能幫助我們的細胞對抗有害物質。它在粒線體中發揮作用,粒線體是細胞的「能量工廠」,也是產生有害氧化物質的地方。穀胱甘肽可幫助清除這些有害物質,保護細胞不受損害,避免細胞死亡[3]

穀胱甘肽的缺乏會引起細胞死亡,這可能是由壓力、環境因素或某些藥物引起的[4]。研究顯示,穀胱甘肽對細胞健康和防止癌細胞生長有重要作用[5]

 

穀胱甘肽功效二、幫助睡眠

穀胱甘肽還有幫助睡眠的功效。當我們睡眠不足時,體內的穀胱甘肽便會減少,這與身體的氧化壓力有關。穀胱甘肽可以幫助減少這種壓力,促進更好的睡眠。一些睡眠相關的研究發現,當人體連續5至10天睡眠不足時,肝臟中的過氧化氫酶活性和穀胱甘肽含量通常會顯著降低,下降幅度為23-36%。研究認為,這種變化與氧化壓力有關,因為穀胱甘肽被視為人體內主要的自由基清除劑,其濃度的高低反映出人體組織受到的氧化壓力程度。[6]

一項動物研究發現,注射穀胱甘肽可以增強大鼠的睡眠,當劑量範圍在20-50 nmol時,可顯著增強慢波睡眠;而當劑量為25 nmol時,可顯著增強快速動眼期睡眠,這是因為穀胱甘肽對大腦中的某些神經傳遞有調節作用[7]

 

穀胱甘肽功效三、皮膚健康

近年來,越來越多的研究指出,穀胱甘肽對皮膚美白具有一定功效。每天口服穀胱甘肽可以使皮膚更亮,而且使用含有穀胱甘肽的外用產品也能達到類似效果。一項綜合多篇相關研究的分析顯示,每天口服500毫克的穀胱甘肽可以提亮皮膚,尤其是陽光照射區域的膚色。此外,外用2.0%氧化型穀胱甘肽也能達到相同效果。[8]

穀胱甘肽還對改善皮膚皺紋、提升皮膚彈性、抑制紫外線造成的斑點有一定功效。一項研究顯示,每天補充250毫克穀胱甘肽12週後,受試者的皮膚變得更光滑、更有彈性,而且斑點也減少了。整個研究過程中,未出現嚴重的不良反應[9]

 

穀胱甘肽功效四、促進心血管健康

心血管疾病,如冠狀動脈硬化、高血壓性心臟病和中風,是現代人日益患上的慢性病之一。據研究指出,穀胱甘肽對心臟健康是有幫助的,一般認為穀胱甘肽能夠透過減少氧化壓力,來達到促進心血管功能正常的功效,預防心臟病和中風等疾病[10]

一項動物研究顯示,給老年大鼠注射穀胱甘肽後,牠們的心血管功能和血管舒張反應得到了改善,這表明穀胱甘肽有助於保持心臟健康[11]

 

誰需要補充穀胱甘肽?

  1. 追求健康促進(抗氧化)的族群: 穀胱甘肽具有強大的抗氧化功效,有助於清除體內自由基,維持細胞健康。
  2. 希望改善睡眠的族群: 穀胱甘肽有調節睡眠品質方面的功效,特別適合希望提升睡眠品質的族群。
  3. 追求皮膚健康、膚色美白的族群: 穀胱甘肽有助於減少皮膚黑色素形成,提亮膚色,並提升皮膚彈性。
  4. 希望促進心血管健康的族群: 穀胱甘肽透過抗氧化,促進心血管系統正常運作,對心臟健康有保護功效。

 

穀胱甘肽能從哪些食物補充?

穀胱甘肽存在於不同植物的各個部位,例如葉子、果實、種子、果皮、葉柄和花朵,其濃度會因植物部位的不同而異。一般而言,一些蔬菜和水果含有較高濃度的穀胱甘肽。這些蔬菜和水果富含硫,有助於促進人體內源性穀胱甘肽的合成[12]

10大穀胱甘肽食物排名

排名 食物類型 穀胱甘肽含量(每100 g含量)
1 菠菜 11 mg
2 酪梨 10 mg
3 綠花椰菜 9 mg
4 香蕉 8 mg
5 青椒 8 mg
6 檸檬 7 mg
7 草莓 6 mg
8 胡蘿蔔 6 mg
9 柳橙 5 mg
10 番茄 5 mg

特別提醒,烹調過程中的高溫可能會降低食物中的穀胱甘肽含量。若為了最大程度保留穀胱甘肽,建議選擇生食或輕度烹調。

 

穀胱甘肽怎麼吃?推薦睡前補充最有效!

鑒於穀胱甘肽具有促進睡眠的潛力,建議在睡前半小時至一小時內攝取,以增進睡眠品質。然而,對於容易出現腸胃問題者,建議在用餐後服用,以減少可能引起腸胃不適的風險。

 

穀胱甘肽每日攝取量

美國食品藥物管理局(FDA)將穀胱甘肽認定為「公認安全」(GRAS)等級,可以添加用於食品中[13]。儘管目前尚未建立具體的建議攝取量,許多研究都使用每日攝取250至500毫克的穀胱甘肽作為試驗劑量來研究其對人體的益處,且並未觀察到不良反應[8] [9]。因此,此劑量範圍應對人體不會造成不好的影響。

 

穀胱甘肽的副作用和注意事項

目前的研究表明,在每日攝取250至500毫克範圍內,穀胱甘肽並未顯示出顯著的副作用[8] [9]。然而,若對補充劑量有任何疑慮,建議先與醫師或營養師諮詢,以確保安全。

 

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