B群的功效和副作用有哪些?一文看懂維生素B完整介紹

維生素B群是什麼?B群功效有哪些?維他命B完整介紹

很多人早上或下午精神不濟時,就會想吃個維他命B群來提振精神,不過維他命種類這麼多,為什麼要特別挑選B群呢?B群是維生素B(B vitamins) 的總稱,又稱為B族維他命,為水溶性維生素,B群在細胞新陳代謝中有著重要作用。以下就來分別介紹維生素B族的成員,以及維他命B群的攝取量、適合哪些族群吃來讓大家認識!

維生素B群是什麼?

B群是維生素B(B vitamins) 的總稱,又稱為B群維他命,為水溶性維生素,B群在細胞新陳代謝中有著重要作用。

B群中的每一種維生素B,都是輔助代謝過程的輔助因子(cofactor,通常是輔酶 coenzyme),或者是製造一種輔酶所需的前體。維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物,但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物。

B群有十二種以上,富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種,全是水溶性維生素,在體內滯留的時間只有數小時,必須每天補充。

維生素B群包括:維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(抗皮炎維生素)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)、維生素B12(鈷胺素)。

 

B群功效、好處有哪些?

B群功效1. 維持器官健康

維生素B1 (硫胺素):對器官的健康生長和功能至關重要,包括大腦和心臟等。

維生素B5 (泛酸):對大腦和神經系統的健康至關重要。

 

B群功效2. 促進新細胞生成和DNA合成

維生素B6 (抗皮炎維生素):有助於身體產生新的紅血球,並有助於保持強的免疫系統。

維生素B9 (葉酸):身體使用葉酸來製造DNA和遺傳物質,在懷孕期間,葉酸可以降低某些出生缺陷的風險。

維生素B12 (鈷胺素):身體的神經細胞和血球需要維生素B12,足夠水平的維生素B12還可預防惡性貧血 [1] [2] [3] [4] [5]

 

B群功效3. 保持皮膚、頭髮和指甲健康

維生素B3 (菸鹼酸):可以維持健康的皮膚、神經和消化系統。

維生素B7 (生物素):對健康的頭髮、指甲和神經功能至關重要。

 

B群功效4. 助於分解和利用營養物質

維生素B2 (核黃素):可以分解脂肪和藥物,幫助身體從食物中獲取能量。

 

B群功效5. B群幫助減輕壓力、提升情緒

維生素B群通常用於減輕疲勞和幫助緩和情緒。

💡研究表明,維生素B群可以提升精神,提高認知能力[6][7][8]。對 215 名健康男性進行的為期 33 天的研究發現,補充高劑量B群維生素和礦物質補充劑治療可改善一般心理健康和壓力,並提高認知測試的表現[9]

💡另一項針對年輕成年人的研究表明,補充含有高水平維生素B群的多種維生素 90 天可以減輕壓力和精神疲勞 [10]

 

B群功效6. 可以減少焦慮或憂鬱的症狀

雖然B群維生素補充劑不能治療精神健康問題,但它們有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀 [11]

💡一項針對 60 名抑鬱症患者的研究顯示,與安慰劑相比,使用維生素B群治療 60 天可顯著改善抑鬱和焦慮症狀 [12]。與抗抑鬱藥物聯合使用時,維生素B群也可能增強治療反應。

💡一項研究發現,與安慰劑相比,補充有維生素 B12、B6 和葉酸的患者在一年內導致更強的和持續的抗抑鬱反應 [13]。某些 B 群維生素 (包括 B12、B6 和葉酸) 的低血液水平與抑鬱症的風險增加有關,這就是為什麼如果正在經歷抑鬱症症狀,需要排除營養素缺乏的重要性 [14] [15]

 

容易缺乏B群的族群

容易缺乏B群維生素的族群包括以下幾類:

1. 飲食不均衡的人

素食者和純素食者:B群維生素特別是維生素B12主要存在於動物性食品中,素食者和純素食者容易缺乏這些營養素。

飲食習慣不良者:偏食或飲食結構單一的人,可能因缺乏多樣化的食物攝取而導致B群維生素缺乏。

2. 老年人

吸收效率下降:隨著年齡增長,老年人的消化系統功能下降,B群維生素的吸收效率減低。

食慾不振:老年人食慾減退,攝取的食物量減少,可能導致B群維生素攝入不足。

3. 孕婦和哺乳期婦女

需求增加:孕婦和哺乳期婦女對B群維生素的需求量增加,以支持胎兒和嬰兒的生長發育。如果飲食中未能充分補充,可能導致缺乏。

4. 慢性病患者

疾病影響:某些慢性病如糖尿病、腸胃疾病(如克羅恩病、乳糜瀉)會影響B群維生素的吸收和利用。

藥物影響:長期服用某些藥物,如抗生素、抗癲癇藥、甲狀腺素等,可能影響B群維生素的代謝和吸收。

5. 高壓和過度疲勞的人

壓力影響:長期處於壓力和過度疲勞狀態的人,身體對B群維生素的需求增加,以應對身體的高代謝和神經系統的負擔。

6. 酗酒者

酒精干擾吸收:長期大量飲酒會影響腸胃功能,干擾B群維生素的吸收,並加速其代謝和排泄,導致缺乏。

7. 吸收不良綜合症患者

吸收障礙:由於腸道疾病、手術或其他原因導致的吸收不良綜合症,這些患者可能無法有效吸收B群維生素。

 

B群的每日建議攝取量

以下是維生素B群的每日推薦攝取量整理表格,包括成人男性和女性的推薦攝取量,以及特殊注意事項:

維生素 成人男性推薦攝取量 成人女性推薦攝取量 特殊注意事項
B1 (硫胺素) 1.2毫克 1.1毫克
B2 (核黃素) 1.3毫克 1.1毫克
B3 (菸鹼酸) 16毫克NE 14毫克NE
B5 (泛酸) 5毫克(AI) 5毫克(AI) AI:建議攝取量
B6 1.3毫克 1.3毫克
B7 (生物素) 30微克(AI) 30微克(AI) AI:建議攝取量
B9 (葉酸) 400微克 400微克 懷孕期間增加至600微克
B12 2.4微克 2.4微克 哺乳期可能需要增加
  • NE:菸鹼酸當量。
  • AI:建議攝取量,用於那些沒有足夠證據設定RDA的營養素。

 

B群有副作用嗎?

食用過量的維他命B群會導致嚴重的副作用,應依照建議攝取量補充即可。

  • 高劑量維他命B3(菸鹼酸)可能導致嘔吐、高血糖水平、皮膚潮紅甚至肝臟損害[16]
  • 高劑量維他命B6導致神經損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷[17]
  • 高劑量維他命B2(核黃素)使尿液呈亮黃色,雖然變色的尿液可能會令人覺得奇怪,但它並沒有危險性[18]

 

B群適合哪些族群吃?

維生素B群是一組對人體健康很重要的水溶性維生素,適合大部分族群攝取,尤其以下幾類人可能會特別有用:

  1. 老年人:隨著年齡增長,身體對營養吸收的能力可能下降,特別是維生素B12的吸收,因此老年人可能需要額外補充。
  2. 素食者和嚴格的素食者:由於維生素B12主要來自動物性食品,不吃肉的人可能需要透過補充劑或富含維生素B12的植物性食品來獲取足夠的維生素B12。
  3. 懷孕和哺乳期婦女:葉酸(維生素B9)對於預防神經管缺陷等出生缺陷至關重要,因此建議懷孕前和懷孕期間的婦女增加葉酸的攝入量。哺乳期婦女也需要更多的維生素B群來支持母體和嬰兒的健康。
  4. 經常感到疲勞或壓力大的人群:維生素B群能幫助體內轉化食物為能量,對於改善疲勞感和應對壓力有一定的幫助。
  5. 有特定健康問題的人群:包括但不限於消化系統疾病、自身免疫疾病、慢性酒精依賴等,這些問題可能導致維生素B群的吸收和利用受到影響,需要外部補充。
  6. 運動員和常規進行高強度運動的人:這類人群由於能量消耗大,對維生素B群的需求可能會增加,尤其是維生素B1、B2和B6,這有助於能量代謝和修復肌肉。

 

B群食物有哪些?

維生素B1食物

如糙米、全麥麵包、扁豆、豌豆、花生、向日葵種子、瘦豬肉。

維生素B2食物

酸奶、奶酪、雞蛋(特別是蛋白)、菠菜、花椰菜、燕麥、糙米。

維生素B3食物

肉類:雞肉、火雞肉、牛肉、鮭魚;糙米、全麥麵包、花生。

維生素B5食物

雞肉、牛肉、燕麥、糙米、蘑菇、花椰菜、蛋黃和牛奶

維生素B6食物

雞肉、火雞肉、鮭魚、向日葵種子、核桃、香蕉、馬鈴薯和紅薯。

維生素B7食物

蛋黃、杏仁、花生、肝臟、糙米。

維生素B9食物

菠菜、羽衣甘藍、扁豆、黑豆;許多穀物產品會加入葉酸,如加強型早餐穀物;水果富含B9的有柑橘類水果,如柳橙、檸檬。

維生素B12食物

肉類、魚類、貝類、牛奶、奶酪和蛋;強化食品:對於素食者來說,可以選擇強化維生素B12的植物奶或早餐穀物。

 

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