很多人早上或下午精神不濟時，就會想吃個維他命B群來提振精神，不過維他命種類這麼多，為什麼要特別挑選B群呢？B群是維生素B(B vitamins) 的總稱，又稱為B族維他命，為水溶性維生素，B群在細胞新陳代謝中有著重要作用。以下就來分別介紹維生素B族的成員，以及維他命B群的攝取量、適合哪些族群吃來讓大家認識！
維生素B群是什麼？
B群是維生素B(B vitamins) 的總稱，又稱為B群維他命，為水溶性維生素，B群在細胞新陳代謝中有著重要作用。
B群中的每一種維生素B，都是輔助代謝過程的輔助因子(cofactor，通常是輔酶 coenzyme)，或者是製造一種輔酶所需的前體。維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物，但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物。
B群有十二種以上，富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。
維生素B群包括：維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(菸鹼酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(抗皮炎維生素)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)、維生素B12(鈷胺素)。
B群功效、好處有哪些？
1. 維持器官健康
維生素B1 (硫胺素)：對器官的健康生長和功能至關重要，包括大腦和心臟等。
維生素B5 (泛酸)：對大腦和神經系統的健康至關重要。
2. 促進新細胞生成和DNA合成
維生素B6 (抗皮炎維生素)：有助於身體產生新的紅血球，並有助於保持強的免疫系統。
維生素B9 (葉酸)：身體使用葉酸來製造DNA和遺傳物質，在懷孕期間，葉酸可以降低某些出生缺陷的風險。
維生素B12 (鈷胺素)：身體的神經細胞和血球需要維生素B12，足夠水平的維生素B12還可預防惡性貧血 [1] [2] [3] [4] [5]。
3. 保持皮膚、頭髮和指甲健康
維生素B3 (菸鹼酸)：可以維持健康的皮膚、神經和消化系統。
維生素B7 (生物素)：對健康的頭髮、指甲和神經功能至關重要。
4. 助於分解和利用營養物質
維生素B2 (核黃素)：可以分解脂肪和藥物，幫助身體從食物中獲取能量。
5. B群幫助減輕壓力、提升情緒
維生素B群通常用於減輕疲勞和幫助緩和情緒。
💡研究表明，維生素B群可以提升精神，提高認知能力[6][7][8]。對 215 名健康男性進行的為期 33 天的研究發現，補充高劑量B群維生素和礦物質補充劑治療可改善一般心理健康和壓力，並提高認知測試的表現[9]。
💡另一項針對年輕成年人的研究表明，補充含有高水平維生素B群的多種維生素 90 天可以減輕壓力和精神疲勞 [10]。
6. 可以減少焦慮或憂鬱的症狀
雖然B群維生素補充劑不能治療精神健康問題，但它們有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀 [11]。
💡一項針對 60 名抑鬱症患者的研究顯示，與安慰劑相比，使用維生素B群治療 60 天可顯著改善抑鬱和焦慮症狀 [12]。與抗抑鬱藥物聯合使用時，維生素B群也可能增強治療反應。
💡一項研究發現，與安慰劑相比，補充有維生素 B12、B6 和葉酸的患者在一年內導致更強的和持續的抗抑鬱反應 [13]。某些 B 群維生素 (包括 B12、B6 和葉酸) 的低血液水平與抑鬱症的風險增加有關，這就是為什麼如果正在經歷抑鬱症症狀，需要排除營養素缺乏的重要性 [14] [15]。
B群的每日建議攝取量
以下是維生素B群的每日推薦攝取量整理表格，包括成人男性和女性的推薦攝取量，以及特殊注意事項：
| 維生素 | 成人男性推薦攝取量 | 成人女性推薦攝取量 | 特殊注意事項 |
|---|---|---|---|
| B1 (硫胺素) | 1.2毫克 | 1.1毫克 | |
| B2 (核黃素) | 1.3毫克 | 1.1毫克 | |
| B3 (菸鹼酸) | 16毫克NE | 14毫克NE | |
| B5 (泛酸) | 5毫克（AI） | 5毫克（AI） | AI：建議攝取量 |
| B6 | 1.3毫克 | 1.3毫克 | |
| B7 (生物素) | 30微克（AI） | 30微克（AI） | AI：建議攝取量 |
| B9 (葉酸) | 400微克 | 400微克 | 懷孕期間增加至600微克 |
| B12 | 2.4微克 | 2.4微克 | 哺乳期可能需要增加 |
- NE：菸鹼酸當量。
- AI：建議攝取量，用於那些沒有足夠證據設定RDA的營養素。
B群有副作用嗎？
食用過量的維他命B群會導致嚴重的副作用，應依照建議攝取量補充即可。
- 高劑量維他命B3（菸鹼酸）可能導致嘔吐、高血糖水平、皮膚潮紅甚至肝臟損害[16]。
- 高劑量維他命B6導致神經損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷[17]。
- 高劑量維他命B2（核黃素）使尿液呈亮黃色，雖然變色的尿液可能會令人覺得奇怪，但它並沒有危險性[18]。
B群適合哪些族群吃？
維生素B群是一組對人體健康很重要的水溶性維生素，適合大部分族群攝取，尤其以下幾類人可能會特別有用：
- 老年人：隨著年齡增長，身體對營養吸收的能力可能下降，特別是維生素B12的吸收，因此老年人可能需要額外補充。
- 素食者和嚴格的素食者：由於維生素B12主要來自動物性食品，不吃肉的人可能需要透過補充劑或富含維生素B12的植物性食品來獲取足夠的維生素B12。
- 懷孕和哺乳期婦女：葉酸（維生素B9）對於預防神經管缺陷等出生缺陷至關重要，因此建議懷孕前和懷孕期間的婦女增加葉酸的攝入量。哺乳期婦女也需要更多的維生素B群來支持母體和嬰兒的健康。
- 經常感到疲勞或壓力大的人群：維生素B群能幫助體內轉化食物為能量，對於改善疲勞感和應對壓力有一定的幫助。
- 有特定健康問題的人群：包括但不限於消化系統疾病、自身免疫疾病、慢性酒精依賴等，這些問題可能導致維生素B群的吸收和利用受到影響，需要外部補充。
- 運動員和常規進行高強度運動的人：這類人群由於能量消耗大，對維生素B群的需求可能會增加，尤其是維生素B1、B2和B6，這有助於能量代謝和修復肌肉。
B群食物有哪些？
維生素B1食物
- 全穀類：如糙米、全麥麵包
- 豆類：如扁豆、豌豆
- 堅果和種子：如花生、向日葵種子
- 豬肉：特別是瘦豬肉
維生素B2食物
- 牛奶及乳製品：如酸奶、奶酪
- 蛋：特別是蛋白
- 綠葉蔬菜：如菠菜、花椰菜
- 全穀類和穀物：如燕麥、糙米
維生素B3食物
- 肉類：如雞肉、火雞肉、牛肉
- 魚類：如鮭魚、吞拿魚
- 全穀類：如糙米、全麥麵包
- 堅果：如花生
維生素B5食物
- 肉類：如雞肉、牛肉
- 全穀類：如燕麥、糙米
- 蔬菜：如蘑菇、花椰菜
- 蛋黃和牛奶
維生素B6食物
- 肉類：如雞肉、火雞肉
- 魚類：如鮭魚、吞拿魚
- 堅果和種子：如向日葵種子、核桃
- 香蕉、馬鈴薯和紅薯
維生素B7食物
- 蛋黃
- 堅果和種子：如杏仁、花生
- 肉類：如肝臟
- 全穀類：如糙米
維生素B9食物
- 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍
- 豆類：如扁豆、黑豆
- 全穀類：許多穀物產品加入葉酸，如加強型早餐穀物
- 柑橘類水果：如橙子、檸檬
維生素B12食物
- 動物性食品：如肉類、魚類、貝類、牛奶、奶酪和蛋
- 強化食品：對於素食者來說，可以選擇強化維生素B12的植物奶或早餐穀物
延伸閱讀
B群推薦怎麼挑？9款維他命B推薦，4大原則找到最適合的維生素B
