很多人早上或下午精神不濟時，就會想吃維他命B群來提振精神，不過維他命種類這麼多，為什麼要特別挑選B群呢？B群是維生素B(B vitamins) 的總稱，為水溶性維生素，B群在新陳代謝中有著重要作用。以下就來分別介紹維他命B群的成員及B群功效好處，以及維他命B群每日攝取量、適合哪些族群補充！
B群是什麼？
B群是維生素B的總稱，又稱為維他命B群，為水溶性維生素，B群在細胞新陳代謝中有著重要作用。
B群中的每一種維他命B，都是輔助代謝過程的輔助因子(cofactor，通常是輔酶 coenzyme)，或者是製造一種輔酶所需的前驅物。維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物，但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物。
B群有十二種以上，富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。
8種維他命B的功能一覽表
維他命B群包括：維他命B1(硫胺素)、維他命B2(核黃素)、維他命B3(菸鹼酸)、維他命B5(泛酸)、維他命B6(抗皮炎維生素)、維他命B7(生物素)、維他命B9(葉酸)、維他命B12(鈷胺素)。
| 類型 | 主要功能 |
維他命B1 |
幫助將食物轉化為能量，支持神經系統的功能 |
維他命B2 |
支持能量生產，維持皮膚、眼睛和神經系統的健康 |
維他命B3 |
幫助消化系統，促進皮膚健康，支持神經功能 |
維他命B5 |
幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，促進紅細胞生成 |
維他命B6 |
參與蛋白質代謝，支持神經系統和免疫功能 |
維他命B7 |
幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，維持皮膚和頭髮健康 |
維他命B9 |
促進細胞生成和修復，特別對孕婦和胎兒健康至關重要 |
維他命B12 |
支持紅細胞生成，維持神經系統健康，參與DNA合成 |
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B群功效、好處有哪些？
B群功效一、維持器官健康
- 維生素B1 (硫胺素)：對器官的健康生長和功能至關重要，包括大腦和心臟等。
- 維生素B5 (泛酸)：對大腦和神經系統的健康相當重要。
B群功效二、促進新細胞生成和DNA合成
- 維生素B6 (抗皮炎維生素)：有助於身體產生新的紅血球，並有助於保持強的免疫系統。
- 維生素B9 (葉酸)：身體使用葉酸來製造DNA和遺傳物質，在懷孕期間，葉酸可以降低某些出生缺陷的風險。
- 維生素B12 (鈷胺素)：身體的神經細胞和血球需要維生素B12，足夠水平的維生素B12還可預防惡性貧血 [1] [2] [3] [4] [5]。
B群功效三、保持皮膚、頭髮和指甲健康
- 維生素B3 (菸鹼酸)：可以維持健康的皮膚、神經和消化系統。
- 維生素B7 (生物素)：對健康的頭髮、指甲和神經功能至關重要。
B群功效四、助於分解和利用營養物質
- 維生素B2 (核黃素)：可以分解脂肪和藥物，幫助身體從食物中獲取能量。
B群功效五、幫助減輕壓力、提升情緒
維生素B群通常用於減輕疲勞和幫助緩和情緒。
💡研究表明，維生素B群可以提升精神，提高認知能力[6][7][8]。對 215 名健康男性進行的為期 33 天的研究發現，補充高劑量B群維生素和礦物質補充劑治療可改善一般心理健康和壓力，並提高認知測試的表現[9]。
💡另一項針對年輕成年人的研究表明，補充含有高水平維生素B群的多種維生素 90 天可以減輕壓力和精神疲勞 [10]。
B群功效六、可以減少焦慮或憂鬱的症狀
雖然B群維生素補充劑不能治療精神健康問題，但它們有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀 [11]。
💡一項針對 60 名憂鬱症患者的研究顯示，與安慰劑相比，使用維生素B群治療 60 天可顯著改善抑鬱和焦慮症狀 [12]。與抗憂鬱藥物聯合使用時，維生素B群也可能增強治療反應。
💡一項研究發現，與安慰劑相比，補充有維生素 B12、B6 和葉酸的患者在一年內導致更強的和持續的抗抑鬱反應 [13]。某些 B 群維生素 (包括 B12、B6 和葉酸) 的低血液水平與抑鬱症的風險增加有關，這就是為什麼如果正在經歷憂鬱症症狀，需要排除營養素缺乏的重要性 [14] [15]。
B群的每日建議攝取量
以下是維生素B群的每日推薦攝取量整理表格，包括成人男性和女性的推薦攝取量，以及特殊注意事項：
| 維生素 | 成人男性推薦攝取量 | 成人女性推薦攝取量 | 特殊注意事項 |
|---|---|---|---|
| B1 (硫胺素) | 1.2毫克 | 1.1毫克 | |
| B2 (核黃素) | 1.3毫克 | 1.1毫克 | |
| B3 (菸鹼酸) | 16毫克NE | 14毫克NE | |
| B5 (泛酸) | 5毫克（AI） | 5毫克（AI） | AI：建議攝取量 |
| B6 | 1.3毫克 | 1.3毫克 | |
| B7 (生物素) | 30微克（AI） | 30微克（AI） | AI：建議攝取量 |
| B9 (葉酸) | 400微克 | 400微克 | 懷孕期間增加至600微克 |
| B12 | 2.4微克 | 2.4微克 | 哺乳期可能需要增加 |
- NE：菸鹼酸當量。
- AI：建議攝取量，用於那些沒有足夠證據設定RDA的營養素。
B群有副作用嗎？
食用過量的維他命B群會導致嚴重的副作用，應依照建議攝取量補充即可。
- 高劑量維他命B3（菸鹼酸）可能導致嘔吐、高血糖水平、皮膚潮紅甚至肝臟損害[16]。
- 高劑量維他命B6導致神經損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷[17]。
- 高劑量維他命B2（核黃素）使尿液呈亮黃色，雖然變色的尿液可能會令人覺得奇怪，但它並沒有危險性[18]。
誰容易缺乏B群？以下族群要注意
- 老年人：研究指出約有3%到43%的社區老年人，尤其是萎縮性胃炎患者，存在維生素B12缺乏症[11]。其他相關研究也指出，療養院中需要長期護理的老年人普遍存在維生素B1缺乏的情況[12]。因此，會建議年長的長輩，尤其是可能同時存在其他慢性病的老年人，需要額外補充維生素B群。
- 懷孕婦女：維生素B群在懷孕期間非常重要，尤其是葉酸與B12對於胎兒健康是至關重要的，懷孕婦女不足的情況可能導致嬰兒神經管缺陷[10] [11]。懷孕婦女在缺乏維生素B12的情況下，也可能有更高的風險出現妊娠併發症甚至流產[13]。衛福部建議，婦女在備孕期間每日葉酸建議攝取400微克，懷孕期間每日攝取600微克[14]。
- 茹素者：天然食物來源維生素B12僅限於動物性食物，所以若是茹素者可長期的情況下會出現維生素B12缺乏的情況[15]。
- 患有其他疾病：患有胃和小腸疾病的人可能無法從食物中吸收足夠的維生素B12來維持健康的身體之所需[16]。胃腸道的外科手術，例如減肥或切除全部或部分胃，可能導致分泌胃酸和酵素的功能完全或部分喪失，這樣會影響吸收維生素B12的量減少[17]。腎功能不佳的人，包括患有終末期腎病和慢性腎功能不全的人，通常維生素 B6 濃度較低，因此會建議適量補充[18]。
- 不良的生活習慣：飲酒過量會導致維生素B群的缺乏，研究指出，高達80% 的慢性酒精中毒患者會出現維生素B1缺乏症，因為酒精會降低胃腸道對維生素B1的吸收、維生素B1在肝臟中的儲存的能力[4]。
- 飲食不均衡：一般情況下，我們必須透過均衡飲食來攝取足夠的維生素，以保持我們的身體健康[1]。因此，若是長期飲食不均衡的情況下，則建議額外補充維生素B群。
- 生活壓力大：在大腦中，維生素B6與其代謝產物是合成神經遞質，如：血清素、腎上腺素、GABA等所必需的，因此維生素B6參與神經元的興奮和抑制[19]。因此，理論上若是您是平時生活壓力較大的人，可能所需消耗的維生素B群也會比較多。
B群適合哪些族群吃？
維生素B群是一組對人體健康很重要的水溶性維生素，適合大部分族群攝取，尤其以下幾類人可能會特別有用：
- 老年人：隨著年齡增長，身體對營養吸收的能力可能下降，特別是維生素B12的吸收，因此老年人可能需要額外補充。
- 素食者和嚴格的素食者：由於維生素B12主要來自動物性食品，不吃肉的人可能需要透過補充劑或富含維生素B12的植物性食品來獲取足夠的維生素B12。
- 懷孕和哺乳期婦女：葉酸（維生素B9）對於預防神經管缺陷等出生缺陷至關重要，因此建議懷孕前和懷孕期間的婦女增加葉酸的攝入量。哺乳期婦女也需要更多的維生素B群來支持母體和嬰兒的健康。
- 經常感到疲勞或壓力大的人群：維生素B群能幫助體內轉化食物為能量，對於改善疲勞感和應對壓力有一定的幫助。
- 有特定健康問題的人群：包括但不限於消化系統疾病、自身免疫疾病、慢性酒精依賴等，這些問題可能導致維生素B群的吸收和利用受到影響，需要外部補充。
- 運動員和常規進行高強度運動的人：這類人群由於能量消耗大，對維生素B群的需求可能會增加，尤其是維生素B1、B2和B6，這有助於能量代謝和修復肌肉。
B群食物來源整理表
| 維生素類型 | 食物來源 |
|---|---|
| 維生素B1 | 糙米、全麥麵包、扁豆、豌豆、花生、向日葵種子、瘦豬肉 |
| 維生素B2 | 酸奶、奶酪、雞蛋（特別是蛋白）、菠菜、花椰菜、燕麥、糙米 |
| 維生素B3 | 雞肉、火雞肉、牛肉、鮭魚、糙米、全麥麵包、花生 |
| 維生素B5 | 雞肉、牛肉、燕麥、糙米、蘑菇、花椰菜、蛋黃、牛奶 |
| 維生素B6 | 雞肉、火雞肉、鮭魚、向日葵種子、核桃、香蕉、馬鈴薯、紅薯 |
| 維生素B7 | 蛋黃、杏仁、花生、肝臟、糙米 |
| 維生素B9 | 菠菜、羽衣甘藍、扁豆、黑豆、加強型早餐穀物、柑橘類水果（如柳橙、檸檬） |
| 維生素B12 | 肉類、魚類、貝類、牛奶、奶酪、蛋、強化食品（如強化維生素B12的植物奶或早餐穀物） |
B群怎麼吃？
早餐或午餐時服用，由於B群維生素有助於能量代謝，建議在早餐或午餐時服用，以幫助整天的能量維持。避免空腹吃，搭配食物一起攝取，可以減少對胃部的刺激。
B群補充常見QA
Q1：我應該每天補充B群嗎？
A：如果你的飲食中缺乏足夠的B群維生素，或有特定需求（如壓力大、體力消耗多等），每天補充是有益的。
Q2：過量補充B群會有什麼副作用嗎？
A：B群維生素是水溶性的，過量通常會隨尿液排出，但長期過量補充某些B群（如B6）可能會引起神經損傷，需遵循建議劑量。
Q3：哪些人需要特別注意補充B群？
A：素食者、孕婦、老年人和高壓力族群通常需要特別注意B群維生素的補充，因為這些群體更容易缺乏。
Q4：可以通過食物攝取足夠的B群嗎？
A：可以。富含B群維生素的食物包括全穀類、瘦肉、蛋類、奶製品、綠葉蔬菜和堅果等。均衡飲食是最佳的補充方式。
Q5：吃B群會睡不著嗎？
A：部分人可能會對B群維生素（特別是B6和B12）較為敏感，服用後會感到較為興奮或難以入睡。如果你有這種情況，建議將B群維生素安排在早晨或午餐時服用，避免在晚上服用。
Q6：吃B群尿尿很黃是沒吸收嗎？
A：吃B群補充劑後尿液變黃，尤其是亮黃色或螢光黃色，主要是因為B2（核黃素）的存在。這是正常現象，表示你的身體已經吸收了所需的B群維生素，並將多餘的部分排出體外。但這不代表你的身體沒有吸收B群，而是因為B群維生素是水溶性的，身體會排出不需要的多餘部分。
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