B群是维生素B(B vitamins) 的总称，又称为B族维他命，为水溶性维生素，B群在细胞新陈代谢中有着重要作用。
B群是什么？ B群功效分别有哪些？
B群是维生素B(B vitamins) 的总称，又称为B群维他命，为水溶性维生素，B群在细胞新陈代谢中有着重要作用。
B群中的每一种维生素B，都是辅助代谢过程的辅助因子(cofactor，通常是辅酶 coenzyme)，或者是制造一种辅酶所需的前体。维生素 B 曾经被认为是像维生素 C 那样具有单一结构的有机化合物，但是后来的研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物。
B群有十二种以上，富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中。人体需要的维生素主要有八种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。
维生素 B 群包括：
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维生素 B1 (硫胺素)
对器官的健康生长和功能至关重要，包括大脑和心脏等
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维生素 B2 (核黄素)
可以分解脂肪和药物
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维生素 B3 (烟碱酸)
可以维持健康的皮肤、神经和消化
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维生素 B5 (泛酸)
对大脑和神经系统的健康至关重要
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维生素 B6 (抗皮炎维生素)
有助于身体产生新的红血球，并有助于保持强的大免疫系统
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维生素 B7 (生物素)
对健康的头发、指甲和神经功能至关重要
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维生素 B9 (叶酸)
身体使用叶酸来制造 DNA 和遗传物质，在怀孕期间，叶酸可以降低某些出生缺陷的风险
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维生素 B12 (钴胺素)
身体的神经细胞和血球需要维生素 B12，足够水平的维生素 B12 还可预防恶性贫血 [1] [2] [3] [4] [5]。
延伸阅读：B群推荐怎么挑？ 9款维他命B推荐，4大原则找到最适合的维生素B
摄取B群实证研究、好处有哪些？
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B群帮助减轻压力、提升情绪
维生素 B 群通常用于减轻疲劳和帮助缓和情绪。
💡研究表明，维生素 B 群可以提升精神，提高认知能力 [6] [7] [8]。对 215 名健康男性进行的为期 33 天的研究发现，使用高剂量 B 群维生素和矿物质补充剂治疗可改善一般心理健康和压力，并提高认知测试的表现[9]。
💡另一项针对年轻成年人的研究表明，补充含有高水平维生素 B 群的多种维生素 90 天可以减轻压力和精神疲劳 [10]。
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可以减少焦虑或忧郁的症状
虽然 B 群维生素补充剂不能治疗精神健康问题，但它们有助于改善抑郁症或焦虑症的症状 [11]。
💡一项针对 60 名抑郁症患者的研究显示，与安慰剂相比，使用维生素 B 群治疗 60 天可显著改善抑郁和焦虑症状 [12]。与抗抑郁药物联合使用时，维生素 B 群也可能增强治疗反应。
💡一项研究发现，与安慰剂相比，补充有维生素 B12、B6 和叶酸的患者在一年内导致更强的和持续的抗抑郁反应 [13]。某些 B 群维生素 (包括 B12、B6 和叶酸) 的低血液水平与抑郁症的风险增加有关，这就是为什么如果正在经历抑郁症症状，需要排除营养素缺乏的重要性 [14] [15]。
B群补充过量有副作用吗？
食用过量的维他命B 群会导致严重的副作用，应依照建议摄取量补充即可。
- 高剂量维他命B3（烟碱酸）可能导致呕吐、高血糖水平、皮肤潮红甚至肝脏损害[16]。
- 高剂量维他命B6导致神经损伤、光敏感和疼痛的皮肤损伤[17]。
- 高剂量维他命B2（核黄素）使尿液呈亮黄色，虽然变色的尿液可能会令人觉得奇怪，但它并没有危险性[18]。
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