现代饮食习惯的改变，往往无法从饮食中获得足够的钙质，进而面临缺钙的困扰，此时透过钙片来补充钙质就是最便利且有效的方式。市面上有许多不同种类的钙片，例如碳酸钙、柠檬酸钙和海藻钙，而它们的吸收度和效果也有所不同。本文整理了市售7款热门钙片推荐进行评比，帮助您做选择，从而改善缺钙问题。
钙是什么？
「钙」是骨骼的重要成分，在骨骼代谢扮演着重要的角色[1]，也负责肌肉及神经的稳定、动作。如果过高、过低都有影响，也会马上出现一些不适警讯，来提醒你该注意饮食营养补充，像是抽筋、失眠、易怒等。大部分的时候，人体会透过储存及释放骨骼中的钙来调控钙离子浓度，维持在一定浓度范围内[3]，如果长期藉由不断提取骨骼中的钙而没有存回，就会发生骨质疏松问题。
补充钙质的重要性
除了维持骨骼健康的部分之外，钙参与多项生理代谢作用像是：
- 全身的肌肉与血管的收缩与舒张功能
- 神经讯息传递
- 细胞内的信号传递
- 血液凝固
- 内分泌系统功能
缺钙症状有哪些？
以下警讯即为常见身体缺钙症状
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抽筋
钙离子负责调节身体肌肉运动，缺乏钙会使肌肉神经元过度兴奋而抽筋。
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心悸
心脏跳动也是由神经、肌肉运动所调控，缺钙会影响正常跳动节律，导致心悸。
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情绪不稳、神智混乱
大脑由大量神经元所支配及调控，钙离子能协助稳定脑部生理功能，缺乏时有情绪不稳、神智混乱的表现，且钙质不足会使听神经敏感，出现幻听。
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睡眠品质变差
自律神经失调，影响睡眠品质，也会有多梦的现象。
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牙齿齿质变差、易蛀牙
牙齿、骨骼都是钙质存放区，如果长期只提取钙而没有存进钙，将影响齿质，变得脆弱易裂且容易蛀牙。
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眼压升高、视力模糊
眼睛周围有许多细小的神经与肌肉来调控眼部运动，而钙质缺乏也会影响视觉、眼压的调控。
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手脚麻木、腰酸背痛
肌肉、骨骼新陈代谢不良时，会有许多废物堆积，并影响动作及感觉。
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皮肤粗糙
皮肤代谢受影响，使得肌肤容易干燥、无法保湿及干燥脱屑受损。
钙片摄取量要吃少？补钙越多越好吗？
钙的摄取量和吸收量之间存在反比关系，食物中吸收的钙质在摄取量为：
- 钙质摄取量：200 毫克/天时：吸收约为 45%。
- 钙质摄取量：2,000毫克/天时，吸收率则下降到约15%。
年龄也会影响饮食中钙的吸收：
- 婴幼儿钙的吸收率高达60%，因为他们需要大量的钙来构建骨骼。
- 成年后会下降到25%左右，并随着年龄的增长而持续下降[5]。
综合以上，如为成年人钙质建议摄取量为1000毫克，则会建议可在餐跟餐之间，每次补充200毫克左右的钙粉/钙片，能达到最好的吸收度。
延伸阅读：钙质建议摄取量、补钙食物有哪些？
钙片种类有哪些？
钙片中的钙，常见形式是碳酸钙(calcium carbonate)和柠檬酸钙(calcium citrate)。现在市售钙补充剂中，也有其他型态的钙离子来源，包括海藻钙(Seaweed calcium)、硫酸钙、抗坏血酸钙、葡萄糖酸钙(Calcium gluconate)、乳酸钙(Calcium lactate)和磷酸钙等[7]。
钙片的剂型常见为锭剂，此外也有粉剂的形式，粉剂形式吸收面积较锭剂高，吸收完整度较佳，如果是儿童或老年人补充，也比较适合加入饮品中食用。
各种钙质来源钙离子含量比较
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碳酸钙
钙离子含量百分比为40%。传统的钙片使用钙质，来源多为牡蛎、骨头等，较易有重金属沉积污染问题。胃酸分泌较少的人群中，碳酸钙的溶解率较低，这可能会减少碳酸钙中钙质的吸收。
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柠檬酸钙
钙离子含量百分比为21%柠檬酸钙对胃酸分泌的依赖而影响吸收度的程度较少，在没有食物的情况下服用也不会影响吸收。 对于患有胃酸缺乏、发炎性肠症、吸收障碍或是正在服用特殊药物的人群，柠檬酸钙是更为有效的型态之钙补充剂，且柠檬酸钙吸收度优于碳酸钙[6]。
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海藻钙
钙离子含量百分比约为31%[10]海藻钙主要由绿藻、红海藻等钙化骨骼为主要来源。
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乳酸钙
钙离子含量百分比为13%。
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葡萄糖酸钙
钙离子含量百分比为9%[8]
由于葡萄糖酸钙和乳酸钙是钙的浓度较低的剂型，因此不适合作为钙补充剂的最佳之选[10]。💡钙离子含量：碳酸钙>海藻钙>柠檬酸钙>乳酸钙>葡萄糖酸钙。
各种钙的吸收度、生物利用率比较
有关吸收度及生物利用率的人体研究，整理如下：
💡临床研究发现，乳酸钙吸收度显著较葡萄糖酸钙高，且乳酸钙组在粪便中发现其钙质之排泄量也显著下降，表示乳酸钙的生物利用度较葡萄糖酸钙好[9]。
💡停经前妇女性摄取柠檬酸钙及乳酸钙加上磷酸钙，结果发现，柠檬酸钙组别的钙质吸收率显著高于乳酸钙加上磷酸钙[13]。
💡其他研究则发现，胺基酸螯合物钙的钙质吸收率及生物利用率也都大于碳酸钙[14]。
💡海藻钙相较于碳酸钙具有更好的生物利用率[11]，也比柠檬酸钙生物利用率更佳，被认为是良好的钙补充剂之剂型[12]。
综合以上所述，以摄取同份量之不同型态的钙补充剂
- 吸收率：海藻钙>柠檬酸钙>碳酸钙>乳酸钙>葡萄糖酸钙。
「海藻钙」与「柠檬酸钙」的钙离子含量与吸收率相较于其他型态的钙补充剂，是较好的型态，且生物利用率也较高。
| 海藻钙 | 柠檬酸钙 | 碳酸钙 | 乳酸钙 | 葡萄糖酸钙 | |
| 钙离子含量 | 31% | 21% | 40% | 13% | 9% |
| 吸收率及生物利用率 | 佳 | 佳 | 中等 | 不佳 | 不佳 |
钙片/钙粉推荐怎么挑？
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综合钙配方：吸收率、高钙含量优点
柠檬酸钙+海藻钙柠檬酸钙、海藻钙是较好吸收、生物利用率较高的钙质来源，可以透过挑选海藻钙加柠檬酸钙的综合钙粉来增加吸收效率[6]。
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添加维生素D
维生素D在人体肠道可以促进钙离子的吸收，因其能够协助打开钙离子通道以及调节存在于细胞溶质中的钙转运蛋白，进而调控钙离子运输[15]。
美国FDA也建议停经后妇女在摄取钙质时可以同时搭配维生素D，来帮助钙质的吸收[16]，进而预防骨质疏松症、增进骨质密度、减少骨质疏松症之风险[17]。
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添加镁离子
研究指出钙与镁的比例若维持在2：1时的吸收效果最好，此比例可以帮助人类成骨细胞有更好的细胞附着能力、细胞增殖和分化的能力，因此钙补充剂若是使用钙镁比2：1的比例提供，对人体骨骼有更为正面的效益[18]。
【2024最新】市售8款钙片/钙粉推荐比较
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大研生医综合钙粉＋D3
- 剂型：粉包
- 钙来源：海藻钙、柠檬酸钙
- 钙含量：500 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：2:1
- 其他维生素：维生素A、Ｃ、Ｄ、Ｋ
- 第三方检验：有
- 价格：$600
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SunVita好挺固海藻钙
- 剂型：胶囊
- 钙来源：海藻钙
- 钙含量：358 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：5:1
- 其他维生素：维生素D、K2
- 第三方检验：有
- 价格：$310
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健康长行优倍钙
- 剂型：粉包
- 钙来源：海藻钙、微米钙
- 钙含量：336 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：2:1
- 其他维生素：维生素D、K2、CPP
- 第三方检验：有
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活沛多钙镁加强锭
- 剂型：锭剂
- 钙来源：柠檬酸钙
- 钙含量：242 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：2:1
- 其他维生素：维生素Ｃ、Ｄ、Ｋ、锌、铜、锰
- 第三方检验：无标示
- 价格：$600
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药师健生活镁钙力
- 剂型：胶囊
- 钙来源：海藻钙
- 钙含量：625 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：3:1
- 其他维生素：维生素D、越南米蛋白、比利时碗豆蛋白
- 第三方检验：有
- 价格：$1,360
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威玛舒培海藻钙
- 剂型：锭剂
- 钙来源：海藻钙
- 钙含量：300 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：15:2
- 其他维生素：维生素D、锌、铜、锰
- 第三方检验：无标示
- 价格：$560
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挺立钙强力锭
- 剂型：锭剂
- 钙来源：碳酸钙
- 钙含量：600 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：12:1
- 其他维生素：维生素D、锌、铜、锰
- 第三方检验：无标示
- 价格：$900
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三多柠檬酸钙Plus膜衣锭
- 剂型：锭剂
- 钙来源：柠檬酸钙
- 钙含量：200 mg
- 钙镁比例（最佳为2:1）：20:1
- 其他维生素：维生素D、锌、铜、锰
- 第三方检验：无标示
- 价格：$495
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8款钙片/钙粉推荐比较表
| 产品 | 大研生医 综合钙粉＋D3 |
SunVita 好挺固海藻钙 |
健康长行 优倍钙 |
活沛多 钙镁加强锭 |
药师健生活 镁钙力 |
威玛舒培 海藻钙 |
挺立 钙强力锭 |
三多 柠檬酸钙Plus膜衣锭 |
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| 剂型 | 粉包 | 胶囊 | 粉包 | 锭剂 | 胶囊 | 锭剂 | 锭剂 | 锭剂 |
| 钙来源 | 海藻钙 柠檬酸钙 |
海藻钙 | 海藻钙 微米钙 |
柠檬酸钙 | 海藻钙 | 海藻钙 | 碳酸钙 | 柠檬酸钙 |
| 钙含量(mg) | 500 | 358 | 336 | 242 | 625 | 300 | 600 | 200 |
| 钙镁比例 最佳为2：1 |
2:1 | 5:1 | 2:1 | 2:1 | 3:1 | 15:2 | 12:1 | 20:1 |
| 其他维生素 | 维生素A、Ｃ、Ｄ、Ｋ | 维生素Ｄ、K2 | 维生素D、K2、CPP | 维生素Ｃ、Ｄ、Ｋ 锌、铜、锰 |
维生素D 越南米蛋白 比利时碗豆蛋白 |
维生素D 锌、铜、锰 |
维生素D 锌、铜、锰 |
维生素D 锌、铜、锰 |
| 第三方检验 | 有 | 有 | 有 | 无标示 | 有 | 无标示 | 无标示 | 无标示 |
| 价格 | $600 | $310 | $980 | $600 | $1,360 | $560 | $900 | $495 |
钙片吃太多会结石吗？
研究结果发现，提高摄取钙质可以减少草酸盐的尿排泄，降低出现肾结石的风险[20]。并且，摄取足够适量的钙质(纳入饮食中钙质，每天1000-1200毫克)，可以显著尿液中降低草酸钙过饱和度，并降低高钙尿性肾结石发生的相对风险[21] [23]。
粮农组织/世卫组织(FAO/WHO)建议「饮食中」高钙质摄取可能造成肾结石的风险可以忽略不计[22]。
但长期摄取「非常高剂量」的钙质，还是会造成血钙过高，导致肾功能被影响、肾结石、血管跟软组织钙化、高钙尿症、影响其他矿物质之吸收[4]。
钙片怎么吃、什么时间吃？
- 钙片随餐吃：随餐补充来增加吸收效率。
- 钙片应少量多次吃：补充钙片/钙粉每次剂量在200mg左右吸收度最佳。
- 钙片睡前吃：若是睡眠品质较不好的人，可以考虑在睡前补充钙来帮助增加睡眠品质。因脑细胞钙离子含量减少时不利于睡眠的稳定性[25]，研究发现每日饮食中摄取较多钙质的人有显著较好的睡眠品质[26]。
延伸阅读：钙片什么时候吃？补钙食物、功效、推荐、副作用一次看
