【2024】B群推荐怎么挑？ 9款维他命B推荐，4大原则找到最适合的维生素B

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维生素B群(Vitamin B complex)是众多维他命中，最多人购买的前三名，普遍被推荐的好处有让精神变好、维持健康、晚上更好睡、应酬喝酒必备解酒良方等功效，但究竟到底什么是B群，以及和常听到的维生素B6、维生素B12功效差别在哪？以下就来解答维生素B群的健康好处！

B群是什么？

维生素B群为一群维生素B的复合物，含有人体必需8种维生素B，有B1、B2、B3（有些会标明为烟碱酸）、B5、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12。维生素B群是水溶性维生素，容易吸收，也会快速作用代谢并排出体外，是帮助维持最佳健康状态的重要贡献者[1]。维生素B群与神经系统健康，维持能量正常代谢，成长发育所需等生理作用息息相关[2]。维生素B群缺乏的情况在饮食不均衡、茹素的族群身上很常见，可透过饮食调整或是膳食补充品来改善[1]。

B群建议摄取量、哪些食物有

根据卫福部国民膳食营养素每日建议摄取量，维生素B群的补充量如下，且维生素B群是水溶性维生素，超过摄取量身体也无法使用，会随着尿液被排出体外，因此多食无益，而如果真的想要补充，也会建议以缓释型的B群为佳，拉长释放时间，让体内的维生素B浓度不会忽高忽低，并且一下就被排出，到了要用时又不够。

B群中维生素有什么功效？

维生素B群主要可分为8种维生素B，包含以下这8项[3] ：

1. 维生素B1功效(硫胺素，Thiamin)

   参与能量代谢，与细胞生长、发育代谢功能十分有关；因此，对于大脑和心脏的健康，以及功能的调节是非常重要不可或缺[4]。

    

2. 维生素B2功效(核黄素，Riboflavin)

   作为辅酶重要的成份，参与能量代谢，维持细胞功能、生长和发育，以及参与脂肪、药物和类固醇的代谢。此外，维生素B2有助于维持血液同半胱胺酸的正常浓度，与维持心血管健康有关[5]。

    

3. 维生素B3功效(烟碱酸，Niacin)

   主要参与人体内的氧化还原的代谢反应。身体需要烟碱酸来维持健康的皮肤、神经和消化机能[6]。

    

4. 维生素B5功效(泛酸，Pantothenic acid)

   主要的功能是参与合成辅酶A(CoA)和醯基载体蛋白(acyl carrier protein)，与脂肪酸的代谢合成有关[7]。

    

5. 维生素B6功效(吡哆醇，Pyridoxine)

   有助身体制造新的红血球细胞，将氧气输送到全身；并且有助于保持免疫系统功能[8]。

    

6. 维生素B7功效(生物素，Biotin)

   参与脂肪酸、葡萄糖和胺基酸代谢，同时生物素还有基因调控和细胞信号传导的重要功能；对健康的头发、指甲和神经功能至关重要[9]。

    

7. 维生素B9功效(叶酸，Folate)

   参与核酸(DNA和RNA)合成和胺基酸代谢中的单碳转移作用，人体使用叶酸来制造DNA和遗传物质。因此，怀孕前和怀孕期间，足量的叶酸有助于降低某些婴儿出现神经缺陷的风险。成人若出现缺乏叶酸的情况也会导致巨球性贫血[10]。

    

8. 维生素B12功效 (钴胺素，Cobalamins)

   维生素B12是中枢神经系统发育、髓鞘形成和维持功能所必需的，同时也与健康的血红素细胞形成、DNA合成有关。此外，在孕妇和哺乳期妇女中，维生素B12缺乏可能导致后代神经管缺陷、发育迟缓、发育迟缓和贫血[11]。

B群哪些人应该补充？为什么要补充维他命B

在良好生活习惯与均衡饮食的情况下，一般人是不易出现维生素B缺乏的情况，但在某些情况下是有可能出现缺乏的情况，则需要考虑额外补充维生素B产品：

• 老年人：研究指出约有3%到43%的社区老年人，尤其是萎缩性胃炎患者，存在维生素B12缺乏症[11]。其他相关研究也指出，疗养院中需要长期护理的老年人普遍存在维生素B1缺乏的情况[12]。因此，会建议年长的长辈，尤其是可能同时存在其他慢性病的老年人，需要额外补充维生素B群。
• 怀孕妇女：维生素B群在怀孕期间非常重要，尤其是叶酸与B12对于胎儿健康是至关重要的，怀孕妇女不足的情况可能导致婴儿神经管缺陷[10] [11]。怀孕妇女在缺乏维生素B12的情况下，也可能有更高的风险出现妊娠并发症甚至流产[13]。卫福部建议，妇女在备孕期间每日叶酸建议摄取400微克，怀孕期间每日摄取600微克[14]。
• 茹素者：天然食物来源维生素B12仅限于动物性食物，所以若是茹素者可长期的情况下会出现维生素B12缺乏的情况[15]。
• 患有其他疾病：患有胃和小肠疾病的人可能无法从食物中吸收足够的维生素B12来维持健康的身体之所需[16]。胃肠道的外科手术，例如减肥或切除全部或部分胃，可能导致分泌胃酸和酵素的功能完全或部分丧失，这样会影响吸收维生素B12的量减少[17]。肾功能不佳的人，包括患有终末期肾病和慢性肾功能不全的人，通常维生素 B6 浓度较低，因此会建议适量补充[18]。
• 不良的生活习惯：饮酒过量会导致维生素B群的缺乏，研究指出，高达80% 的慢性酒精中毒患者会出现维生素B1缺乏症，因为酒精会降低胃肠道对维生素B1的吸收、维生素B1在肝脏中的储存的能力[4]。
• 饮食不均衡：一般情况下，我们必须透过均衡饮食来摄取足够的维生素，以保持我们的身体健康[1]。因此，若是长期饮食不均衡的情况下，则建议额外补充维生素B群。
• 生活压力大：在大脑中，维生素B6与其代谢产物是合成神经递质，如：血清素、肾上腺素、GABA等所必需的，因此维生素B6参与神经元的兴奋和抑制[19]。因此，理论上若是您是平时生活压力较大的人，可能所需消耗的维生素B群也会比较多。

B群的副作用与禁忌

服用B群不会有副作用，但吃了维生素B尿液呈现黄色正常吗？其主要的原因为B群中的维生素B2(核黄素)为黄色，表示在摄取维生素B群后，经由肠道吸收在体内代谢后由肾脏排出[5]，若是尿液颜色只有呈现淡淡的黄色或是无色，则可能表示B群剂量过低或是吸收情况不好；然而，有一例外情况是，摄取的维生素B群商品本身不含有维生素B2，则尿液则不会出现黄色。一般建议补充量以政府建议，都可以安全补充，B群补充非剂量越高越好，有些肠胃敏感的人在补充高剂量B群会有恶心感，建议挑选缓释剂型可减少这一类的不适感。

专家挑选B群的4大重点

1. 缓释剂型

   现在市售有许多保健食品提供缓释剂型，缓释技术可均匀地在体内释放，可避免一次摄取大剂量的浓度无法吸收、或是药效太强，对于肠胃道的负担也比较小[20]。因此，若是以提供缓释剂型的方式提供，可以让我们体内在一段较长时间里维持一定量的维生素B，对于现在每日工时约8-10小时，可能能够让我们工作整天都较有精神。

    

2. 快速补充，有感能量

   现代人补充B群以期望快速获得能量的感觉，想要能量快速补充又能持久，除了挑选缓释剂型维持一天能量，可以找有同时结合有速崩层结合的B群补充剂，将部分快速提供能量的维生素B1、牛磺酸等营养素先供身体充电，再把将其他B群放在缓释层慢慢补充一整天所需。

    

3. 复方成份

   市售许多维生素B群的产品都会添加复方的成分，来帮助我们更有精神、体力与保肝的功效，以下几种是常见的复方成份：

   • 五味子

     五味子是一种保肝药草，在东方已经使用了几个世纪，其中多糖体是五味子中的主要活性成分之一[21]。研究发现五味子能够促进肝脏代谢，改善疲劳，可作为具有营养和抗疲劳作用的运动补充剂[22]。

      

   • 牛磺酸

     牛磺酸可作为运动员提高运动表现的一种营养补充剂[23]。临床研究，给予心脏衰竭患者补充牛磺酸，可增加运动时间、改善代谢机能以及增加运动距离，增加运动能力表现[24]。

      

   • 硒

     对于体内处于高度新陈代谢时，硒参与体内重要的抗氧化保护机制[25]，硒可以防止高强度和大量训练的运动员出现硒缺乏的情况，并减少慢性运动引起的氧化作用[26]。

      

   • 锌

     锌参与了人体内许多的生理生化反应[27]，研究发现慢性疲劳综合症的患者与健康者的血中锌浓度相比，是显著较低于健康者的。研究认为可能也是锌浓度的降低也是造成疲劳的原因[28]。

    

4. 通过第三方公正单位检验

   建议国人在挑选维生素B群产品时，若是厂商能够提供第三方检验的报告，如：重金属、塑化剂、溶剂等相关的检验报告，会让消费者在选购上更安心，对于产品原料品质、制程更放心。

B群什么时候吃比较好？

维生素B群为水溶性，所以其实不需要食物的油脂帮忙吸收，任何时间点皆可补充[1]，但如果肠胃较敏感者或是怕影响睡眠者，则建议可于早餐饭后补充，若是你挑选的产品又刚好是缓释剂型，缓慢将维生素B群释出，则可能让您一整天都保持较好的精神活力。

B群推荐市售最新9款

1. 大研生医 B群缓释双层锭

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：锌、硒、五味子、牛磺酸
   • 剂型：缓释双层锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：30锭
   • 这里购买

    

2. 悠活原力 原力综合B群

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：L-肉碱、牛磺酸、肌醇、锌、维生素B1衍生物
   • 剂型：缓释双层锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：60粒

    

3. 克补 B群+铁/B群+锌

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：维生素C、维生素Ｅ、叶黄素、锌/铁、铜
   • 剂型：膜衣锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：30锭

    

4. 利捷维 有酵维生素B群+锌/铁锭

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：维生素C、D、E、胆素、肌醇、专利酵素、锌/铁、玫瑰果/马卡萃取物
   • 剂型：膜衣锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：60锭

    

5. 澳佳宝 大忙人专用B群

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：维生素C、锌、镁、钾
   • 剂型：膜衣锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：60锭

    

6. DHC 维他命B群

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：肌醇
   • 剂型：膜衣锭
   • 每日建议用量：每日2锭
   • 数量：60粒

    

7. 永信HAC 哈克丽康 综合维他命B群+锌锭

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：维生素Ｃ、锌、黑胡椒萃取物、牛磺酸
   • 剂型：糖衣锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：90锭

    

8. 优倍多 元气B群软胶囊

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：维生素C、钙、镁、锌、牛磺酸
   • 剂型：软胶囊
   • 每日建议用量：每日1颗
   • 数量：120颗

    

9. 好立善 超级B群发泡锭

   

   • 完整B群共8项 ：✓
   • 其他成分：维生素C、E、镁、钾
   • 剂型：发泡锭
   • 每日建议用量：每日1锭
   • 数量：20锭

市售9款B群/维他命B品牌比较表

品牌	大研 B群缓释双层锭	悠活原力 原力综合B群	克补 B群+铁/B群+锌	利捷维 有酵维生素B群+锌/铁锭	澳佳宝 大忙人专用B群	DHC 维他命B群	永信HAC 哈克丽康 综合维他命B群+锌锭	优倍多 元气B群软胶囊	好立善 超级B群发泡锭
商品图
完整B群共8项	✓	✓	✓	✓	✓	✓	✓	✓	✓
其他成分	锌、硒、五味子、牛磺酸	L-肉碱、牛磺酸、肌醇、锌、维生素B1衍生物	维生素C、维生素Ｅ、叶黄素、锌/铁、铜	维生素C、D、E、胆素、肌醇、专利酵素、锌/铁、玫瑰果/马卡萃取物	维生素C、锌、镁、钾	肌醇	维生素Ｃ、锌、黑胡椒萃取物、牛磺酸	维生素C、钙、镁、锌、牛磺酸	维生素C、E、镁、钾
剂型	缓释双层锭	缓释膜衣锭	膜衣锭	膜衣锭	膜衣锭	膜衣锭	糖衣锭	软胶囊	发泡锭
每日建议用量	每日1锭	每日1锭	每日1锭	每日1锭	每日1锭	每日2粒	每日1锭	每日1颗	每日1锭
数量	30锭	60粒	30锭	60锭	60锭	60粒	90锭	120颗	20锭

总结

现代人因疾病、饮食、生活方式、工作压力下，会出现维生素B缺乏的情况，除了透过均衡饮食来改善，也能透过额外摄取维生素B群来补充。而在挑选产品时可以选择缓释剂型、快速有感、复方成份的补充剂，再加上第三方检验报告，会让我们更佳安心的食用。若您仍对于补充维生素B仍有疑虑，建议您与医师、营养师咨询讨论后再使用。

延伸阅读

B群的功效和副作用有哪些？一文看懂维生素B完整介绍

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