8種有助於骨質疏鬆症的保健食品

分享

什麼是骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症是中高年齡族群最常見的骨折原因，是一種因骨量（bone mass）跟骨密度（bone marrow density）減少，造成骨頭內微小結構破壞，使骨骼脆弱，易引起骨折風險增高的疾病。

骨質疏鬆通常初期都不會有任何症狀，一直到骨骼變得鬆軟易折，稍微跌倒受壓就會斷裂，一旦骨折有些患者引發急性疼痛、長期住院、臥床、無法完全康復、需長時間復健、行動受限，會影響病患的生活品質，進而增加死亡率 [1] [2]。

8種益於骨質疏鬆的保健成分推薦

1. 鈣

   鈣是保健骨骼最重要的成分之一，多項研究證實飲食中含鈣量較低者，會增加骨折的風險；補充足量鈣劑和維生素 D3 可防治骨質疏鬆以及降低骨折發生率。攝取量建議19-50歲成人，每天攝取1000mg ；50-70歲男性，每天攝取1000mg，50歲以上女性和 71歲以上男性每天攝取1200mg。此外需注意，身體一次不能吸收超過 500 毫克的鈣，因此應該一天以多次補充的方式攝取 [3] [4] [5]。

2. 維生素D

   維生素D與鈣一樣，是預防骨質疏鬆症最重要的成分之一。維生素D來源包括陽光照射、食物和保健品。維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收、維護正常骨代謝、肌肉功能、平衡功能等等。研究證實，維生素 D3 攝取量不足時會增加骨流失量，降低骨密度，年老後容易骨折。孩童和成年人都需補充足量維生素D，以維護骨骼健康。 攝取量建議50歲以下成人，每日攝取400~800IU；50 歲以上的成年人每日攝取800~1000 IU 的維生素 D [6] [7] [8] [9]。

3. 鎂

   鎂是人體內很重要的礦物質，與鈣同時補充，可以保持骨骼強健，最理想的平衡是鈣:鎂=2:1。飲食要注意加工食品會破壞食物中的含量，會造成攝取不足的現象。此外也需注意，過多攝取鎂會造成胃部不適和腹瀉 [10] [11] [12] [13]。

4. 維生素K

   維生素 K 促使鈣與骨骼結合，目前有多項研究支持維生素 K 在改善骨骼健康中扮演重要的角色。其作用在刺激成骨細胞，促使骨鈣素羧化，從而調節了骨質的吸收，完成骨骼的形成；與此同時它也抑制破骨細胞的活性，從而增加骨密度，達到預防和改善骨質疏鬆的作用 [14] [15] [16] [17] [18]。

5. 維生素C

   維他命C為人體中重要的抗氧化劑，能保護細胞免於自由基的損害。研究發現多攝取維生素C，可使體內骨密度較高，且當攝取較多的維生素C與攝取量較低者相比，可降低罹患骨質疏鬆症的風險以及骨質疏鬆症相關的骨折的風險也會降低。對於70歲以上的人更是有明顯差異 [19] [20] [21]。

6. 大豆

   大豆含有異黃酮，是植物雌激素，由於雌激素對骨骼具有保護作用，停經後雌激素下降與骨質流失相關，因此大豆可以幫助保護骨骼並阻止骨骼流失。研究也確認大豆和異黃酮可以幫助保護婦女降低罹患骨質疏鬆症的風險 [22] [23] [24] [25]。

7. 紅菽草

   紅菽草與大豆同樣，也含有結構上類似雌激素化合物的異黃酮，可幫助保護骨骼，因此建議將其用於治療骨質疏鬆症。研究發現，服用含有異黃酮紅菽草保健品的女性，在脊柱與髖骨的骨質流失明顯減慢。有被提議作為更年期激素療法的替代品，以預防骨質疏鬆症 [26] [27] [28]。

8. 黑升麻

   黑升麻根是一種在美國原住民醫學中使用多年的草藥。內含有植物性雌激素，有助於防止骨質流失。研究發現，黑升麻可以促進小鼠骨骼的形成。當服用含有 黑升麻的產品 3 個月後，停經後婦女可以增加骨形成的標記物、改善骨骼形成、並減少骨骼破裂 [29] [30] [31]。

當一個人被診斷出患有骨質疏鬆症時，會建議改變飲食，並且需攝取更多的鈣加上維生素D₃。飲食的變化可以阻止失去更多的骨量。

骨質疏鬆患者預防骨折最重要的就是需要正常飲食、運動增強肌力與骨密度以及避免跌倒；同時也應確切改變日常生活型態，譬如：戒菸、戒酒、減少含咖啡因飲品，都是對防治骨質疏鬆有幫助的

分享