近年來竟然有一種菇類長得像耳朵，可以用來做體重控制、降低心血管疾病發生，甚至還具有調整胃腸道的功能，到底什麼菇類那麼厲害?那就是又稱為「猶大的耳朵」(Judas’s ear) – 黑木耳。
黑木耳是什麼？
黑木耳是一種生長於溫帶、亞熱帶地區可食用性木耳屬的真菌，與大部分的真菌相同，結構可分成菌絲體、子實體及孢子三個部分。菌絲體主要是分解及吸收營養的營養器官，營養充足下菌絲量逐漸增加，進而轉成子實體；子實體則是會產生孢子的繁殖器官，並在風的協助下散佈孢子；孢子首先會先萌發成不具生殖能力的單核菌絲，當兩個單核菌絲結合成雙核菌絲後才有機會進一步生成具有產孢子能力的子實體。
一般我們食用的部位是木耳的子實體，新鮮的子實體顏色呈現棕色，外型略似耳狀，質地柔軟且具彈性，口感似膠質或動物軟骨，子實體成熟過程中，顏色會逐漸變深呈現暗褐色；經過乾燥後的子實體，會皺縮成非常堅硬但易碎的狀態。野生的木耳通常生長於闊葉木的樹幹或樹枝上，也因目前已對木耳的生長發育過程相當了解，所以可透過控制營養來源、氧氣量、溫、溼度及pH值等方式進行人工培養[1]。
黑木耳的營養素
營養成分分析含量佔比由高至低排序分別是，總碳水化合物>粗蛋白>灰分(總礦物質)>粗脂肪[2] [3]。
| 每100公克食材計 | 木耳 | 乾木耳 |
| 水分(g) | 89.9 | 7.3 |
| 粗蛋白(g) | 0.9 | 13.8 |
| 粗脂肪(g) | 0.1 | 0.7 |
| 灰分(g) | 0.3 | 3.5 |
| 總碳水化合物(g) | 8.8 | 74.7 |
| 熱量(kcal) | 38 | 333 |
若深入探討營養素的細節，首先很多人看到總碳水化合物那麼高，不免有點顧慮，多吃不就容易造成血糖上升嗎?不過在此補充說明，木耳中的總碳水化合物幾乎是以多醣體(polysaccharides)的型式存在，而非易影響血糖的單醣或雙醣型式。
總碳水化合物中含量最多的前兩項分別是葡萄糖及甘露醣；粗蛋白中必需胺基酸約佔總胺基酸的35%；含量最多的前兩名礦物質分別是鈣及鉀。另外，木耳中也含有具有保健功效的成分，其中較具代表性的例如，多醣體(Polysaccharides)及多酚類化合物(Polyphenolic compounds)等[4]。
黑木耳的熱量是多少？
食物中可提供熱量的營養素，主要由醣類、脂質及蛋白質、酒精及有機酸而來，每公克能產生最多熱量的是脂質，從木耳的營養成分分析佔比發現，脂質含量並不高，所以每100公克新鮮木耳僅會產生約38大卡。
黑木耳的5大功效
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胃腸道保健
細胞實驗中發現，黑木耳萃取物的成分可提升抗氧化活性及增加腫瘤細胞凋亡而對腫瘤細胞造成細胞毒性，特別對胃癌及支氣管癌細胞抑制效果最強烈。[5]黑木耳的多醣體及多酚類化合物可降低肝臟發炎指數alanine aminotransferase(ALT)、aspartate aminotransferase(AST)及血脂肪並對肝臟及胃部產生保護作用，因此具有減少急性酒精中毒下所造成的傷害[6]。
黑木耳多醣體中的β-葡聚醣(Beta-Glucan)可增加有益菌的菌叢生長如，雙歧桿菌俗稱比菲德氏菌(bifidobacteria)及乳桿菌(Lactobacillus)，此外，腸道菌叢還可利用β-葡聚醣，進而產生對腸道有益的短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids,SCFA)[7]。
動物實驗中，使用環磷醯胺(Cyclophosphamide)註誘導自體免疫性疾病模式中，透過補充黑木耳多醣體經由免疫調節作用，刺激細胞激素的分泌、調整胃腸道菌叢、提升胃腸道屏障的完整性，同時增加短鏈脂肪酸的合成等多重作用，來達到強化胃腸道的效果[8]。
💡註：環磷醯胺(Cyclophosphamide)是一種常用於化療或治療自體免疫疾病的臨床藥物，容易引起胃腸道菌叢改變及胃腸道黏膜崩解而造成消化道相關嚴重副作用。
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心血管防護(抗血小板凝集)
黑木耳多醣體結構主要由葡萄糖、甘露醣、葡萄糖醛酸(glucuronic acid)等所構成，從黑木耳中純化特定多醣體成分，並將此多醣體餵食實驗動物，發現抑制血小板凝集的作用與阿斯匹靈(aspirin)相同，所以黑木耳中的多醣體具有抗血小板凝集、抗凝血的作用[9]。
研究指出黑木耳多醣體成分同時延長
- 部份凝血活酶時間(APTT,activated partial thromboplastin time)
- 凝血酵素原時間(prothrombin time,PT)
- 凝血酶時間(thrombin time,TT)
所以黑木耳多醣體同時可以調控多路徑來達到抗凝血的效果[10]。
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降膽固醇效應
黑木耳萃取物(含多酚類及多醣體)餵食高膽固醇飲食動物模式後，明顯降低總膽固醇及動脈粥狀硬化指數，且具有提升抗氧化能力及高密度脂蛋白(HDL)數值並加速膽酸從糞便排除[11]。動物實驗發現，連續餵食黑木耳多醣體長達8週，可降低總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL)及脂質過氧化數值，還可提升體內總抗氧化力[12]。
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體重控制
黑木耳的脂肪含量少，膳食纖維含量高，食用後可以達到增加飽足感及減少總攝食量。實驗動物發現，補充黑木耳萃取物，可有效減少整體體重及脂肪組織重量。另外有研究發現黑木耳萃取物會抑制脂肪細胞的分化，在不同實驗中也觀察到類似的基因調控情形，黑木耳萃取物影響脂質代謝基因及蛋白質的表現如，PPARγ、FABP4(ap2)、CD36、C/EBPα等[13][14]。
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血糖控制
黑木耳含有許多水溶性膳食纖維，其具有延緩餐後血糖上升的作用，另外黑木耳多醣體也被證實具有抑制α澱粉酶(α-amylase)的能力，最新研究還發現，黑木耳多醣體可改變腸道菌叢，而達到調整葡萄糖在胃腸道的吸收及代謝。除此之外，黑木耳多醣體也可加強週邊組織(例如肌肉組織)對葡萄糖的利用，進而達到降低血糖的作用[15][16]。
黑木耳有食用禁忌與副作用嗎？
黑木耳中的成分會影響凝血路徑，所以具有抗凝血的作用，因此有凝血相關疾病的人(如血友病患者)應謹慎食用，或者近期有手術、拔牙及即將分娩的孕婦，應減少或停止攝取。乾燥的木耳，微生物不易生長，但是泡水的過程中，微生物容易生長，需要特別當心浸泡的時間及溫度。
