近年来竟然有一种菇类长得像耳朵，可以用来做体重控制、降低心血管疾病发生，甚至还具有调整胃肠道的功能，到底什么菇类那么厉害?那就是又称为「犹大的耳朵」(Judas’s ear) – 黑木耳。
黑木耳是什么？
黑木耳是一种生长于温带、亚热带地区可食用性木耳属的真菌，与大部分的真菌相同，结构可分成菌丝体、子实体及孢子三个部分。菌丝体主要是分解及吸收营养的营养器官，营养充足下菌丝量逐渐增加，进而转成子实体；子实体则是会产生孢子的繁殖器官，并在风的协助下散布孢子；孢子首先会先萌发成不具生殖能力的单核菌丝，当两个单核菌丝结合成双核菌丝后才有机会进一步生成具有产孢子能力的子实体。
一般我们食用的部位是木耳的子实体，新鲜的子实体颜色呈现棕色，外型略似耳状，质地柔软且具弹性，口感似胶质或动物软骨，子实体成熟过程中，颜色会逐渐变深呈现暗褐色；经过干燥后的子实体，会皱缩成非常坚硬但易碎的状态。野生的木耳通常生长于阔叶木的树干或树枝上，也因目前已对木耳的生长发育过程相当了解，所以可透过控制营养来源、氧气量、温、湿度及pH值等方式进行人工培养[1]。
黑木耳的营养素
营养成分分析含量占比由高至低排序分别是，总碳水化合物>粗蛋白>灰分(总矿物质)>粗脂肪[2] [3]。
| 每100公克食材计 | 木耳 | 干木耳 |
| 水分(g) | 89.9 | 7.3 |
| 粗蛋白(g) | 0.9 | 13.8 |
| 粗脂肪(g) | 0.1 | 0.7 |
| 灰分(g) | 0.3 | 3.5 |
| 总碳水化合物(g) | 8.8 | 74.7 |
| 热量(kcal) | 38 | 333 |
若深入探讨营养素的细节，首先很多人看到总碳水化合物那么高，不免有点顾虑，多吃不就容易造成血糖上升吗?不过在此补充说明，木耳中的总碳水化合物几乎是以多糖体(polysaccharides)的型式存在，而非易影响血糖的单糖或双糖型式。
总碳水化合物中含量最多的前两项分别是葡萄糖及甘露糖；粗蛋白中必需胺基酸约占总胺基酸的35%；含量最多的前两名矿物质分别是钙及钾。另外，木耳中也含有具有保健功效的成分，其中较具代表性的例如，多糖体(Polysaccharides)及多酚类化合物(Polyphenolic compounds)等[4]。
黑木耳的热量是多少？
食物中可提供热量的营养素，主要由糖类、脂质及蛋白质、酒精及有机酸而来，每公克能产生最多热量的是脂质，从木耳的营养成分分析占比发现，脂质含量并不高，所以每100公克新鲜木耳仅会产生约38大卡。
黑木耳的5大功效
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胃肠道保健
细胞实验中发现，黑木耳萃取物的成分可提升抗氧化活性及增加肿瘤细胞凋亡而对肿瘤细胞造成细胞毒性，特别对胃癌及支气管癌细胞抑制效果最强烈。 [5]黑木耳的多糖体及多酚类化合物可降低肝脏发炎指数alanine aminotransferase(ALT)、aspartate aminotransferase(AST)及血脂肪并对肝脏及胃部产生保护作用，因此具有减少急性酒精中毒下所造成的伤害[6]。
黑木耳多糖体中的β-葡聚糖(Beta-Glucan)可增加有益菌的菌丛生长如，双歧杆菌俗称比菲德氏菌(bifidobacteria)及乳杆菌(Lactobacillus)，此外，肠道菌丛还可利用β-葡聚糖，进而产生对肠道有益的短链脂肪酸(short-chain fatty acids,SCFA)[7]。
动物实验中，使用环磷醯胺(Cyclophosphamide)注诱导自体免疫性疾病模式中，透过补充黑木耳多糖体经由免疫调节作用，刺激细胞激素的分泌、调整胃肠道菌丛、提升胃肠道屏障的完整性，同时增加短链脂肪酸的合成等多重作用，来达到强化胃肠道的效果[8]。
💡注：环磷醯胺(Cyclophosphamide)是一种常用于化疗或治疗自体免疫疾病的临床药物，容易引起胃肠道菌丛改变及胃肠道黏膜崩解而造成消化道相关严重副作用。
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心血管防护(抗血小板凝集)
黑木耳多糖体结构主要由葡萄糖、甘露糖、葡萄糖醛酸(glucuronic acid)等所构成，从黑木耳中纯化特定多糖体成分，并将此多糖体喂食实验动物，发现抑制血小板凝集的作用与阿斯匹灵(aspirin)相同，所以黑木耳中的多糖体具有抗血小板凝集、抗凝血的作用[9]。
研究指出黑木耳多糖体成分同时延长
- 部份凝血活酶时间(APTT,activated partial thromboplastin time)
- 凝血酵素原时间(prothrombin time,PT)
- 凝血酶时间(thrombin time,TT)
所以黑木耳多糖体同时可以调控多路径来达到抗凝血的效果[10]。
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降胆固醇效应
黑木耳萃取物(含多酚类及多糖体)喂食高胆固醇饮食动物模式后，明显降低总胆固醇及动脉粥状硬化指数，且具有提升抗氧化能力及高密度脂蛋白(HDL)数值并加速胆酸从粪便排除[11]。动物实验发现，连续喂食黑木耳多糖体长达8周，可降低总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)及脂质过氧化数值，还可提升体内总抗氧化力[12]。
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体重控制
黑木耳的脂肪含量少，膳食纤维含量高，食用后可以达到增加饱足感及减少总摄食量。实验动物发现，补充黑木耳萃取物，可有效减少整体体重及脂肪组织重量。另外有研究发现黑木耳萃取物会抑制脂肪细胞的分化，在不同实验中也观察到类似的基因调控情形，黑木耳萃取物影响脂质代谢基因及蛋白质的表现如，PPARγ、FABP4(ap2)、CD36、C/EBPα等[13][14]。
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血糖控制
黑木耳含有许多水溶性膳食纤维，其具有延缓餐后血糖上升的作用，另外黑木耳多糖体也被证实具有抑制α淀粉酶(α-amylase)的能力，最新研究还发现，黑木耳多糖体可改变肠道菌丛，而达到调整葡萄糖在胃肠道的吸收及代谢。除此之外，黑木耳多糖体也可加强周边组织(例如肌肉组织)对葡萄糖的利用，进而达到降低血糖的作用[15][16]。
黑木耳有食用禁忌与副作用吗？
黑木耳中的成分会影响凝血路径，所以具有抗凝血的作用，因此有凝血相关疾病的人(如血友病患者)应谨慎食用，或者近期有手术、拔牙及即将分娩的孕妇，应减少或停止摄取。干燥的木耳，微生物不易生长，但是泡水的过程中，微生物容易生长，需要特别当心浸泡的时间及温度。
