現代人的飲食愈趨精緻，也讓我們在不知不覺間攝取過多熱量，使得身體內的膽固醇過高。而過高的膽固醇長久累積下來可能會導致與高血脂相關疾病的出現，不可輕忽。看著健檢報告中的數值年年飆升，該怎麼辦？到底該如何降低膽固醇？以下就先詳細介紹降膽固醇的食物、飲食與方式。
膽固醇是什麼？
膽固醇（choleterol）是一種脂質類分子，分布在人體各個地方，負責提供人體合成膽汁、荷爾蒙、維生素D、消化酵素等物質時所需的原料。由於膽固醇不溶於水，因此必須以脂蛋白形式隨血液運行，在肝臟和細胞之間自由遷移，以供人體日常所需。
膽固醇及脂蛋白：密度高低分好壞
而負責將體內的膽固醇運輸到指定的目的地的脂蛋白主要有五種，分別是
- 乳糜微粒（chylomicron, CM）
- 極低密度脂蛋白（very-low-density, VLDL）
- 中密度脂蛋白（intermediate-density lipoprotein, IDL）
- 低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）
- 高密度脂蛋白（high-density lipoprotein, HDL）
其中，與膽固醇運輸最為相關的是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
- 低密度脂蛋白：低密度脂蛋白會將膽固醇從肝臟帶至身體各需要的部位，因此當體內低密度脂蛋白過多時，膽固醇會堆積在動脈，容易造成高血脂症（hyperlipidemia），因此又被稱為「壞的膽固醇」。
- 高密度脂蛋白：高密度脂蛋白主要是將體內多餘的膽固醇從身體各處運送回肝臟，並使其被排除體外，因此被稱為「好的膽固醇」。
膽固醇的正常值是多少？多少算過高？
根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）的國家醫學圖書館（National Library of Medicine）資料顯示：
- 低密度脂蛋白數值應低於100 mg/dL
- 高密度脂蛋白數值則需大於60 mg/dL
- 總膽固醇（Total cholesterol, TC）數值應落在130mg/dL~200mg/ dL之間，若超過240mg/dl即為高血脂症[1]
膽固醇過高的原因
膽固醇過高常見的成因主要有遺傳、飲食。在遺傳方面，有些家族性遺傳可能會導致高血脂；另外大部分的人則是因為飲食不當，攝取過多高膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪的食物所致。
- 疾病：如糖尿病、腎臟病、肝病、甲狀腺功能低下等。
- 藥物：服用類固醇、降血壓藥、口服荷爾蒙等可能引起膽固醇升高。
- 不良生活和飲食習慣：如飲食中攝入過多動物性來源的膽固醇，吸菸等。
膽固醇過高會引起的症狀疾病
當血液中膽固醇過高時，會提高罹患動脈粥樣硬化心血管疾病（atherosclerotic cardiovascular disease, CVD）的風險。主要是因為血液中過剩的膽固醇會累積在血管壁上，血管內壁會逐漸累積脂肪斑塊、形成動脈粥狀硬化，導致血管內徑愈來愈窄，久而久之將阻礙血流，嚴重時出現血栓，造成會導致心肌梗塞、中風、高血壓等疾病。
- 心血管問題：心絞痛、心肌梗塞、心臟衰竭等…
- 腦血管問題：腦中風、腦栓塞
- 末梢血管問題：可能會導致肢體末端疼痛、組織缺氧壞死等情況。
膽固醇和三酸甘油酯的差別
一般我們在健康檢查時主要檢測的血脂項目主要有總膽固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和三酸甘油酯（triglyceride, TG）。而我們前面所提到的總膽固醇數值，也是由低密度脂蛋白、高密度脂蛋白與三酸甘油酯所計算而成。那，什麼是三酸甘油酯？
| 項目 | 膽固醇 | 三酸甘油酯 |
| 特性 | 脂質類分子，提供人體合成膽汁、荷爾蒙、維生素D、消化酵素等物質的原料之一。 | 中性脂肪，從肝臟和日常食物中取得，以儲存能量的形式存在體內。 |
| 標準數值 | 130mg/dL~200mg/ dL | 低於150 mg/dL |
| 來源 | 一部分由肝臟製造，一部分從食物中攝取，例如肉類、海鮮、奶類、蛋黃、動物油脂等皆含有膽固醇。 | 一部分由肝臟製造，也可由食物中吸收，例如油脂、酒精和醣類等食物也會在肝臟轉化為三酸甘油酯。 |
| 成因 | 遺傳、飲食 | 遺傳、飲食、肥胖、生活習慣 |
| 衍生風險 | 動脈粥狀硬化、心血管疾病、中風、高血壓等 | 動脈粥狀硬化、心血管疾病、胰臟炎、黃色瘤等 |
膽固醇過高衍生風險和併發症
除了前面所說過高的膽固醇和過高的三酸甘油酯會增加心血管疾病的風險外，高膽固醇也會引發高血脂症，導致中風、高血壓等疾病發生；而三酸甘油酯過高則會增加導致肥胖（肌內脂肪堆積）、胰臟炎（腹部脂肪堆積）、黃色瘤（皮下脂肪）與代謝症候群等風險。
降膽固醇飲食大公開！如何降膽固醇最有效？
既然膽固醇和三酸甘油酯都可以透過飲食攝取，除了少吃高膽固醇、高油脂、高糖分食物外，有沒有哪些食物可以幫助我們降低血液中的膽固醇和三酸甘油酯？以下就來介紹10種常見降膽固醇的食物[2]、[3]。
- Omega-3：Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸，主要包含3種成分，分別是EPA、DHA（前二種存在於海洋動物中）、ALA（存在於植物種子中）。人體無法自行合成，只能從飲食中取得。富含Omega-3的食物有魚類、植物油和魚油等。研究顯示，Omega-3不僅能降低三酸甘油酯[4]，還能降低罹患心血管疾病的風險[5]。
- 膳食纖維：膳食纖維是指不能被人體消化酶分解的植物源食物成分，包含各種蔬菜、穀類、豆類、菌類、藻類等。不僅能有效降低血液總膽固醇、低密度脂蛋白，也能降低肥胖、心血管疾病和其他代謝症候群的風險[6]、[7]。
- 植物固醇：植物固醇普遍存在植物油、穀物、堅果、蔬菜和水果中。臨床試驗已經證明，每天攝取5~2.0克植物固醇可有效降低10~15%的低密度脂蛋白和膽固醇，對高密度脂蛋白和三酸甘油酯則沒有顯著影響[8]、[9]、[10]。
- 堅果：堅果中含有許多不飽和脂肪，且飽和脂肪含量低，可有效降低2~19%的低密度脂蛋白[11]、[12]。
- 大豆：富含大豆蛋白的豆腐、豆漿、豆乳、豆干等製品可用於取代富含飽和脂肪和反式脂肪的肉類，不僅能降低總膽固醇和低密度脂蛋白，也能增加體內高密度脂蛋白[13]。
- 其他豆類蛋白：除了大豆外，豌豆、鷹嘴豆、菜豆、扁豆等豆類蛋白在動物試驗中也顯示能降低總膽固醇或低密度脂蛋白[14]、[15]。
- 蕎麥：相關研究發現，蕎麥攝取量與總膽固醇和低密度脂蛋白的降低具關聯性，且透過動物試驗發現，蕎麥能透過增加膽汁將膽固醇排出體外，進而降低膽固醇[16]、[17]。
- 魚、海鮮：在動物試驗中發現，食用鱈魚、金槍魚和扇貝等魚類蛋白，能透過增加膽汁將膽固醇排出體外，比起一般動物蛋白更具有降低膽固醇的作用[18]。
- 紅麴：紅麴中含有多種活性成分，例如紅麴菌素K（Monacolin K），與治療膽固醇的藥物洛伐他汀（Lovastatin）成分相同，可降低體內總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯[19]。然而目前市面上紅麴相關產品並沒有標準化，製程期間可能會產生有毒的發酵副產物，所以有安全性和有效的潛在問題[20]。
- 茶：茶中的兒茶素（Catechin），可降低總膽固醇和低密度脂蛋白，且能降低心血管疾病的風險，其中又以綠茶中兒茶素含量最多[21]、[22]
預防膽固醇過高！從現在開始改變生活方式
除了攝取健康的食物可以降低膽固醇外，規律的作息和適量的運動也能維持身體健康的不二法門。研究也發現，透過定期適度的運動，不僅能預防膽固醇的提升，也有益於身體健康[23]。
因此，若想降低膽固醇或三酸甘油酯，不妨試試飲食和運動雙管齊下，或許能事半功倍！
