每每快生病的時候，大家都會說要快補充維他命C，這是因為維他命C是一種強效抗氧化的水溶性維生素。不僅能增強免疫力，還有幫助傷口癒合、降低心臟病風險等功效。以下詳細說明維他命C功效好處、維他命C每日建議劑量、維他命C什麼時候吃、副作用及相關注意事項。
維他命C是什麼？
維他命C(vitamin C)，又譯維生素C，是一種在各種食物中發現的維生素。維他命C是一種必須的營養素，參與組織的修復和促進某些神經遞質的酶產生。維他命C是幾種酶功能所必須的，對免疫系統功能很重要，此外它還具有抗氧化作用。
維他命C功效、好處有哪些？
維他命C功效1、強效抗氧化劑，降低慢性病風險
維他命 C 是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化力，降低心臟病等慢性疾病的風險。抗氧化劑可以增強免疫系統，透過保護細胞免受自由基的影響，可以增強身體的自然防禦能力 [3] [4]。
💡研究表明，攝取維他命C可以使血液抗氧化濃度提高 30％，這有助於身體對抗發炎的自然防禦 [5][6]。
維他命C功效2、幫助降血壓
已發現維他命C可以降低健康成人和現有高血壓患者的血壓。
💡研究發現，補充維他命C有助於降低血壓 [7]。 29 項人體研究的分析發現，平均而言，服用維他命 C可使健康成人的收縮壓降低 3.84 毫米汞柱，舒張壓降低 1.48 毫米汞柱，在高血壓的成人中，維他命C平均降低收縮壓 4.85 毫米汞柱，舒張壓降低 1.67 毫米汞柱[8]。
維他命C功效3、降低膽固醇、減少心臟病風險
維他命C能幫助降低膽固醇，並降低患心臟病的風險。
對 293,172 名參與者進行的 9 項研究的分析發現，10 年後每天服用至少 700 毫克維他命 C 的人患心臟病的風險比不服用者低 25％ [9] 。
💡有13 項研究的另一項分析研究了服用至少 500 毫克/天維他命C補充劑可顯著降低 LDL 膽固醇約 7.9 毫克/分公升和降低血液三酸甘油酯 20.1 毫克/分公升 [10]。
維他命C功效4、降尿酸，預防痛風發作
一項針對 1,387 名男性進行的研究發現，攝入高劑量維他命C的人血液中的尿酸濃度顯著低於那些攝入低劑量維他命Ｃ的人 [11]。
💡另一項研究追蹤了超過 20 年的 46,994 名健康男性，發現服用維他命C的人的痛風風險降低了 44％ [12]。
💡此外有13 項臨床研究的分析發現，與安慰劑相比，30 天內服用維他命C補充劑可顯著降低血液尿酸濃度 [13]。
維他命C功效5、改善鐵質吸收，預防鐵質缺乏症
維他命C可以改善鐵質的吸收，還可以降低缺鐵的風險。維他命C有助於將不易吸收的鐵 (例如植物性鐵源) 轉化為更容易吸收的型式 [14]。這對素食者是一件很棒的發現，因為肉是鐵的主要來源，單純攝入 100 毫克維他命C可以使鐵的吸收率提高 67％ [15]。
💡在一項研究中，65 名患有輕度缺鐵性貧血的兒童開始服用維他命C，研究人員發現，僅補充維他命C就可以幫助控制貧血 [16]。
維他命C功效6、幫助白血球，提高免疫力
維他命C可以幫助白血球更有效地發揮作用，增強皮膚的防禦系統，幫助傷口更快地癒合來提高免疫力。維他命C有助於促進白血球的生成，保護身體免受感染 [17]。
💡患有肺炎的人維他命C濃度往往較低，維他命C已被證明可以縮短恢復時間 [21] [22]。
維他命C功效7、加強皮膚健康，幫助傷口癒合
維他命C還有抗氧化劑的作用，有助於加強皮膚的屏障 [18]。
💡研究表明，服用維他命C可縮短傷口癒合時間 [19] [20]。
維他命C功效8、保護記憶和思考
低維他命C水平與記憶和思維障礙如癡呆症的風險增加有關，而食物和營養補充劑中攝入大量維他命C已被證明具有保護作用。維他命C是一種強大的抗氧化劑，低濃度的維他命C與思維和記憶能力受損有關 [23] [24]。
💡研究發現，患有癡呆症的人血液中的維他命C濃度可能較低 [25][26]。此外，食物或補品中的高維他命C攝入量，已被證明對年齡的思維和記憶具有保護作用 [27][28][29][30][31]。
看更多維他命C推薦：5款維他命C推薦排行榜、維他命C什麼時候吃最好？
含有維他命C食物有哪些？
含有維他命C的食物包括柑橘類水果、青椒、奇異果、草莓和青花菜。維他命 C 列於世界衛生組織必須藥物標準清單 (World Health Organization Model List of Essential Medicine) 中，可作為便宜的通用和非處方藥。維他命Ｃ為衛生系統所需最有效和最安全的藥物之一，有很多研究發現經常使用可能會縮短感冒的時間 [1] [2]。
|
食物 |
每100公克食物中維生素C含量（毫克） |
|
西印度櫻桃 |
1680 |
|
青椒 |
107.5 |
|
金黃奇異果 |
90.1 |
|
奇異果 |
73.0 |
|
草莓 |
69.2 |
|
青花菜（綠） |
62.6 |
|
花椰菜（白） |
62.2 |
|
木瓜 |
58.3 |
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柳橙 |
41.2 |
|
芒果 |
22.7 |
|
菠菜 |
12.1 |
資料來源：美國農業部（USDA）、台灣衛福部食品營養成分資料庫
維他命C每日建議攝取量
維他命C應該要吃多少才足夠呢？根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版建議，不同年齡層與族群攝取量如下。
因維生素C是水溶性維生素，並不會一直儲存在體內，因此可以攝取比建議攝取量高的維生素C，並使用緩釋類型的維他命劑型，比較能持續提供身體吸收利用。
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年齡組別 |
男性建議攝取量（毫克） |
女性建議攝取量（毫克） |
上限攝取量（毫克） |
|
0-6 個月 |
40 |
40 |
– |
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7-12 個月 |
50 |
50 |
– |
|
1-3 歲 |
40 |
40 |
400 |
|
4-6 歲 |
50 |
50 |
650 |
|
7-9 歲 |
60 |
60 |
650 |
|
10-12 歲 |
80 |
80 |
1200 |
|
13-18 歲 |
100 |
100 |
1800 |
|
19 歲及以上 |
100 |
100 |
2000 |
平常需要補充維生素C嗎？誰適合補充？
平常是否需要補充維生素C取決於個人的飲食和生活習慣。大多數人能藉由均衡的飲食就可以獲取足夠的維生素C，尤其是如果日常飲食中包含了富含維生素C的水果和蔬菜，例如柑橘類水果、奇異果、青花菜和草莓等。
然而，有些人群可能需要額外補充維生素C：
- 吸煙者：吸煙會增加體內維生素C的需求，吸煙者應該考慮補充維生素C。
- 免疫力低下者：經常感冒或免疫力較弱的人可能從補充維生素C中受益。
- 飲食不均衡者：不常食用新鮮水果和蔬菜的人可能需要額外補充。
- 某些疾病患者：患有某些疾病（如壞血病）或處於身體恢復期的人可能需要更多的維生素C。
- 老年人：隨著年齡增長，身體對維生素C的吸收效率下降，老年人可能需要補充。
維他命C怎麼吃？什麼時間吃最有效？
- 早上：許多人選擇在早上攝取維他命C，這樣有助於一天中的抗氧化和免疫支持。建議在早餐後使用，以減少對胃部的刺激。
- 運動後：大量出汗後容易流失維他命C，因此也建議可以考慮運動或流汗後補充。
- 與食物一起攝取：建議與含有鐵質的食物一起攝取，因為維他命C可以促進鐵質的吸收。另外，與食物一起服用還能減少對胃部的刺激。
- 睡前：睡前食用也是一個不錯的時間點。此時，人體的代謝速度較慢，可以讓維他命C被充分吸收。
維他命C怎麼挑？錠劑、膠囊、咀嚼錠、發泡錠比較
維他命C的保健品非常多種，大致可以分為五種，如錠劑、咀嚼錠、發泡錠、膠囊和粉包，以下表格介紹特性以及分別優缺點：
| 種類 | 維他命C錠劑 | 維他命C膠囊 | 維他命C咀嚼錠 | 維他命C發泡錠 |
| 特性 | 固體形式，通常需要配水吞服 | 維他命C被封裝在可吞服的膠囊內 | 可以直接咀嚼，無需配水吞服 | 透過溶解在水中形成氣泡飲料來攝取 |
| 優點 |
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| 缺點 | 需要吞服，對於不適應的人或孩童可能不方便 | 需要吞服，對於不適應的人或孩童可能不方便 | 可能含有添加的糖或甜味劑 | 可能含有添加的糖或甜味劑 |
維他命C有副作用嗎？
對於大多數人來說，維他命C用於皮膚︑注射到肌肉︑以及透過靜脈注射時都是安全的。但高劑量維他命C(大於2,000 mg)可能會導致噁心、嘔吐、胃灼熱、胃痙攣、頭痛和其他副作用。
曾患有腎結石的人中，每天大於 1000 毫克的量會大大增加腎結石復發的風險 [32] [33]。
維他命C常見問題
1. 維他命C不能跟什麼一起吃？
維他命C不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料同時食用，因為這些飲品會加速水溶性的維他命C排出體外，建議食用時至少間隔１小時以上較為合適。此外，如果你正在服用藥物，也建議不要與維他命C一起食用，最好分開餐次或至少隔2小時再補充，以避免產生交互作用，影響各自的吸收利用率。
2. 一天可以吃多少維他命C？吃太多會怎麼樣嗎？
以成年人來說，一天的維他命C建議攝取上限是2000毫克。因為維他命C屬於水溶性維生素，身體會自行代謝排出體外，但是若攝取過多，可能會造成噁心、嘔吐、胃灼熱、胃痙攣、頭痛等副作用，尤其患有腎結石的人也會增加復發的風險。
3. 維他命C早上吃會變黑嗎？
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