维他命 C (vtamin C)，又译维生素 C，是一种在各种食物中发现的维生素，作为膳食补充剂出售。维他命 C 是一种必须的营养素，参与组织的修复和促进某些神经递质的酶产生。维他命 C是几种酶功能所必须的，对免疫系统功能很重要，此外它还具有抗氧化作用。
维他命C是什么？
维他命 C (vtamin C)，又译维生素 C，是一种在各种食物中发现的维生素。维他命 C 是一种必须的营养素，参与组织的修复和促进某些神经递质的酶产生。维他命 C是几种酶功能所必须的，对免疫系统功能很重要，此外它还具有抗氧化作用。
含有维他命 C 的食物包括柑橘类水果、奇异果、青花菜、抱子甘蓝、生青椒和草莓。维他命 C 列于世界卫生组织必须药物标准清单 (World Health Organization Model List of Essential Medicine) 中，可作为廉价的通用和非处方药。维他命Ｃ为卫生系统所需最有效和最安全的药物之一，有很多研究发现经常使用可能会缩短感冒的时间 [1] [2]。
维他命C被推荐的实证功效、好处有哪些？
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强效抗氧化剂，降低慢性病风险
维他命 C 是一种强效抗氧化剂，可以提高血液抗氧化水平，有助于降低心脏病等慢性疾病的风险。抗氧化剂可以增强免疫系统，透过保护细胞免受自由基的影响，可以增强身体的自然防御能力 [3] [4]。
💡研究表明，摄取维他命 C 可以使血液抗氧化水平提高 30％，这有助于身体对抗发炎的自然防御 [5] [6]。
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对抗高血压
已发现维他命 C 可以降低健康成人和现有高血压患者的血压。
💡动物研究发现，服用维他命 C 有助于降低血压水平 [7]。 29 项人体研究的分析发现，平均而言服用维他命 C可使健康成人的收缩压降低 3.84 毫米汞柱，舒张压降低 1.48 毫米汞柱，在高血压的成人中，维他命 C 平均降低收缩压 4.85 毫米汞柱，舒张压降低 1.67 毫米汞柱[8]。
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降低心脏病风险
维他命 C 与降低患心脏病的风险有关。对 293,172 名参与者进行的 9 项研究的分析发现，10 年后每天服用至少 700 毫克维他命 C 的人患心脏病的风险比不服用者低 25％ [9] 。
💡有13 项研究的另一项分析研究了服用至少 500 毫克/天维他命 C 补充剂可显著降低 LDL 胆固醇约 7.9 毫克/分公升和降低血液三酸甘油酯 20.1 毫克/分公升 [10]。
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降低尿酸水平，预防痛风发作
一项针对 1,387 名男性进行的研究发现，摄入高剂量维他命 C 的人血液中的尿酸水平显著低于那些摄入低剂量维他命Ｃ的人 [11]。
💡另一项研究追踪了超过 20 年的 46,994 名健康男性，发现服用维他命 C的人的痛风风险降低了 44％ [12]。
💡此外有13 项临床研究的分析发现，与安慰剂相比，30 天内服用维他命 C 补充剂可显著降低血液尿酸水平 [13]。
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改善铁质吸收，预防铁质缺乏症
维他命 C 可以改善铁质的吸收，还可以降低缺铁的风险。维他命 C 有助于将不易吸收的铁 (例如植物性铁源) 转化为更容易吸收的型式 [14]。这对素食者是一件很棒的发现，因为肉是铁的主要来源，单纯摄入 100 毫克维他命 C 可以使铁的吸收率提高 67％ [15]。
💡在一项研究中，65 名患有轻度缺铁性贫血的儿童开始服用维他命 C ，研究人员发现，仅补充维他命Ｃ就可以帮助控制贫血 [16]。
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帮助白血球，提高免疫力
维他命 C 可以帮助白血球更有效地发挥作用，增强皮肤的防御系统，帮助伤口更快地愈合来提高免疫力。维他命 C 有助于促进白血球的生成，保护身体免受感染 [17]。维他命 C 还有抗氧化剂的作用，有助于加强皮肤的屏障 [18]。
💡研究表明，服用维他命 C 可缩短伤口愈合时间 [19] [20]。患有肺炎的人维他命 C 水平往往较低，维他命 C 已被证明可以缩短恢复时间 [21] [22]。
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保护记忆和思考
低维他命 C 水平与记忆和思维障碍如痴呆症的风险增加有关，而食物和营养补充剂中摄入大量维他命 C 已被证明具有保护作用。维他命 C 是一种强大的抗氧化剂，低水平的维他命 C 与思维和记忆能力受损有关 [23] [24]。
💡研究发现，患有痴呆症的人血液中的维他命 C 水平可能较低 [25][26]。此外，食物或补品中的高维他命 C 摄入量，已被证明对年龄的思维和记忆具有保护作用 [27][28][29][30][31]。
维他命C有副作用吗？
对于大多数人来说，维他命 C 用于皮肤︑注射到肌肉︑以及透过静脉注射时都是安全的。但高剂量维他命 C（大于2,000 mg） 可能会导致恶心、呕吐、胃灼热、胃痉挛、头痛和其他副作用。
曾患有肾结石的人中，每天大于 1000 毫克的量会大大增加肾结石复发的风险 [32] [33]。
