維他命C，又稱維生素C、抗壞血酸（ascorbic acid）或L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，天然存在於食物中，尤其是新鮮蔬果中含量較高。現今，維他命C也常被添加到食品中，作為營養補充劑使用。與大多數動物不同，人類無法自行合成維他命C，因此它是人體必需的維生素。維他命C常被用來預防和治療感冒及抗發炎。在疾病流行期間，維他命C成為許多家庭防疫和治療的重要保健食品。
維他命C缺乏的健康影響
維他命C在體內參與許多生化代謝，具抗氧化能力，有助免疫功能正常運作[1]。某些人會因身體狀況，讓維他命C消耗量比一般人高，容易發生缺乏維他命C的情況，像是抽菸、胃腸道疾病、癌症、飲食不均衡等。
維他命C缺乏會導致壞血病(Scurvy)，會出現貧血、牙齦出血、瘀傷和傷口癒合不良等症狀[2]。新冠期間，有許多研究更把維他命C應用在幫助治療COVID-19患者，特別是針對發炎狀態與血管損傷的情況[3]。
維他命C缺乏常見症狀
- 壞血病
- 牙齦紅腫、易出血
- 免疫力降低
- 傷口癒合緩慢
- 皮膚乾燥、粗糙
- 疲勞和虛弱
維他命C的功效
維他命C功效一、增強免疫力
由於維他命C具有良好的抗氧化能力，在免疫功能中也扮演重要的角色。研究發現維他命C能幫助預防一些疾病的發生，像是感冒；維他命C可以調節B細胞和T細胞；具有抗菌和抗病毒的作用；此外，還能夠幫助維持上皮細胞的完整性，抵抗病原體進入人體[4]。
一項臨床研究，研究對象為馬拉松運動員、滑雪運動員和暴露於極端體育鍛煉或寒冷環境的士兵，給予他們每天飲食之外，額外補充250毫克至1000毫克的維他命C，發現可以將感冒發病率降低50% [5]。其它研究也指出補充維他命C可縮短一般人感冒病程並減緩症狀[6]。
維他命C功效二、預防癌症
許多研究觀察到，飲食中維他命C的攝取量與肺癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌、口腔癌、咽喉癌以及食道癌之間存在負相關，顯示維他命C有潛在預防癌症的能力 [7][8]。
維他命C功效三、保護心血管
流行病學研究發現大量攝入水果和蔬菜能降低心血管疾病的罹患風險，與飲食中抗氧化營養素有關[9]。除了抗氧化特性外，維他命C可改善一氧化氮的產生和血管舒張，並減少血管平滑肌細胞死亡，防止動脈粥樣硬化的狀況，對於心血管有保護的功效[10]。
維他命C功效四、幫助膠原蛋白作用
維他命C可刺激膠原蛋白的生成，主要是I型和III型膠原蛋，隨著年齡增長合成能力會下降。維他命C還能夠抑制黑色素生成、幫助傷口癒合等[11][12]。
維他命C什麼時候吃
一般餐前、餐後吃都可以，因為空腹與餐後食用各有其好處。空腹補充維他命C，具吸收力較佳的優點；至於餐後補充，則因維他命C可以幫助鐵質吸收，同時，維他命C與Q10能一起參與合成膠原蛋白的反應，因此在餐後食用，有助於其它營養素的吸收度。
有些腸胃敏感的人，空腹時服用高劑量的維他命C會有胃痛、腹瀉的反應，這類族群應避免選擇口含錠、發泡錠等劑型，並挑選緩釋型的維他命C，拉長釋放與吸收的時間，才不會讓維他命C劑量太高，影響腸胃道滲透壓。
維他命C發泡錠好嗎？
維他命C發泡錠雖然方便、好喝，但發泡錠為了快速溶解與起泡，會加鹼性碳酸鹽類，像是碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，而胃部消化環境為酸性，所以飲用發泡錠類的鹼性飲品，反而會中和胃酸、影響腸胃道，不利於消化吸收。如果是原本就容易消化不良、消化液分泌不足的長輩族群，就更容易出現腸胃不適的狀況。
此外，還有維他命C發泡錠內的碳酸成分也容易造成牙齒酸蝕，如果是有牙周、齲齒問題，也盡量選擇發泡錠以外的劑型補充。
維他命C含量高的水果有哪些？
維他命C在天然的水果中含量豐富，每日至少一份水果，能有效攝取與補充，以下即整理每份水果（100g計算）中所含的維他命C含量。
- 芭樂：130-220 mg
- 釋迦：100 mg
- 龍眼：90-100 mg
- 棗子：90-100 mg
- 奇異果：70-90 mg
- 木瓜：70-80 mg
- 柳橙：70-80 mg
- 草莓：70 mg
- 柚子：50-60 mg
- 檸檬：30-40 mg
挑選維他命C的3大要點？
維他命C推薦挑選一、挑選高劑量單位
根據衛福部建議，一般成年人維生素C之每日建議攝取量為100毫克，上限為2000毫克；目前市面上有許多高劑量的維他命C補充劑，而根據大部分的研究均指出，補充高劑量1000–4000毫克維生素C是安全的[13]。
而目前食藥物署的規範為，膠囊錠劑產品中維生素C添加量為每日上限1000毫克，所以在選擇產品時可挑選每份的維生素C含量1000毫克的產品[14]。
在一些研究中，有發現給予大劑量的維他命C對於癌症的預防，甚至治療都是有幫助的[15]。臨床研究給予COVID-19病人補充高劑量的維生素C，結果發現可降低死亡風險，以及體內含氧量可改善許多，且沒有不適的報告反應[16]。
維他命C推薦挑選二、挑選緩釋劑型
在挑選高劑量維他命C產品時，可以選擇以緩釋劑型提供的產品，能夠讓維生素C在體內緩慢、勻速地進行釋放，減緩高劑量維他命C對腸胃的刺激而導致拉肚子，也更能維持體內維他命C的有效濃度[17]。
維他命C推薦挑選三、有第三方檢驗
在挑選維他命C產品時，務必確認品牌有第三方檢驗單位的檢測報告，例如：重金屬、塑化劑等檢驗報告，保障產品原料與製程中沒有受到汙染，有良好的品質，能讓我們在挑選時更加安心。
2024最新5款市售維他命C推薦排行榜
維他命C推薦No.1 大研生醫 維他命C緩釋膜衣錠
- 每份維生素C劑量：1,000毫克
- 劑型：緩釋錠，持續12小時
- 每日建議用量：每日2粒
- 規格：60粒/盒
- 價格：NT$580
- 平均每日費用：NT$19
- 瞭解更多
維他命C推薦No.2 澳佳寶 維生素C1000
- 每份維生素C劑量：1,000毫克
- 劑型：膜衣錠
- 每日建議用量：每日1錠
- 規格：60錠/瓶
- 價格：NT$750
- 平均每日費用：NT$13
- 瞭解更多
維他命C推薦No.3 DHC 維他命C+B2
- 每份維生素C劑量：1,000毫克
- 劑型：硬膠囊
- 每日建議用量：每日2錠
- 規格：60錠/包
- 價格：NT$269
- 平均每日費用：NT$9
- 瞭解更多
維他命C推薦No.4 善存 維他命C甜嚼錠
- 每份維生素C劑量：500毫克
- 劑型：口嚼錠
- 每日建議用量：每日1錠
- 規格：60錠/盒
- 價格：NT$249
- 平均每日費用：NT$4
- 瞭解更多
維他命C推薦No.5 日本味王 高單位維他命C1000口含錠
- 每份維生素C劑量：1,000毫克
- 劑型：口含錠
- 每日建議用量：每日2粒
- 規格：60粒/盒
- 價格：NT$400
- 平均每日費用：NT$7
- 瞭解更多
2024最新5款市售維他命C推薦比較表
| 品牌 | 大研生醫 維生素C緩釋膜衣錠 |
澳佳寶 維生素C1000 |
DHC 維他命C+B2 |
善存 維他命C甜嚼錠 |
日本味王 高單位維他命C1000口含錠 |
| 產品圖 | |
|
|
|
|
| 每份維生素C劑量 | 1,000毫克 | 1,000毫克 | 1,000毫克 | 500毫克 | 1,000毫克 |
| 劑型 | 緩釋錠 12小時 |
膜衣錠 | 硬膠囊 | 口嚼錠 | 口含錠 |
| 數量 | 60粒 | 60錠 | 60錠 | 60錠 | 60粒 |
現代人由於飲食習慣和種種因素緣故，大多難以單從飲食中獲得足夠的維生素C，尤其是在現代高壓環境下求生存，維生素C消耗更快，維生素C缺乏的情況是人人都有可能，如果有慢性病和不良的生活習慣，都有可能造成維生素C的缺乏。因此，建議可以依照上述提供選擇資訊，幫助你挑選到合適的維生素C補充劑，達到你追求的健康需求。
延伸閱讀
