提升免疫力、抗氧化、護血管,維他命E的7大功效,專家:這樣吃避免過量!

維生素E是什麼?專家說明維他命E功效、攝取量、什麼時候吃、副作用

維生素E是發現近百年的營養素,具有非常重要的生理功能,其中最熟為人知的功能就是抗氧化,其後越來越多功能也陸續被科學家驗證,近年來更著重在它非抗氧化的生理活性探討,今天就來好好重新認識這個重量級的必需營養素-維生素E。

維生素E是什麼?

維生素E是一大群類似分子的統稱,這類分子基本單位都是由色原醇(Chromanol)加上側鏈所構成,根據色原醇環及側鏈接上不同基團而有不同的名稱,其中最常見的分子有8種,四種生育醇(α,β,γ及δ)及四種生育三烯酚 (α,β,γ及δ);另外一些比較少見例如,生育單烯醇(tocomonoenols)、生育雙烯酚(tocodienols)及海洋衍生生育醇(Marine Derived Tocopherol)[1]

維生素E

 

維生素E的7大功效

維生素E的生理功能基本上可以分成抗氧化及非抗氧化相關

 

  1. 抗氧化相關

    自由基是生物體內的重要物質,是個兩面刃的物質,除了協助免疫系統抵抗外來物質之外,也參與體內新陳代謝的運作,其中一個相當著名的自由基一氧化氮(‧NO)更是不可或缺的神經傳遞因子。自由基的來源非常多,可從外在或內在而來,體內代謝過程中粒線體會產生或是解毒作用時也會增加自由基的生成;外源性自由基例如,輻射線、抽菸及不飽和脂肪酸氧化造成的鏈鎖反應…等。

    自由基過度產生會增加體內氧化壓力,最終造成疾病的發生,與自由基相關的疾病如,心血管疾病、非酒精性脂肪肝甚至癌症等,透過抗氧化營養素的補充可捕捉自由基、阻止自由基連鎖反應,進而減少疾病的發生,所以維持體內自由基的平衡比減少自由基來得重要。

    • 心血管疾病:2015年整合16篇文獻的回顧型文章中,比較單純補充維生素E或是維生素E合併其它抗氧化物對於心血管疾病的影響,結果發現單獨使用維生素E(劑量落在33-800IU)降低心肌梗塞的發生率最為顯著[2]
    • 非酒精性脂肪肝:一項研究比較臨床藥物Pioglitazone(降血糖藥物但可用來治療肝臟脂肪堆積及肝臟發炎..等症狀)、維生素E或安慰劑三者間對於非酒精性脂肪肝患者的幫助,其中維生素E(800IU/日)最顯著改善患者症狀(降低肝指數、肝發炎及肝臟脂肪變性)[3]
    • 老年性視覺疾病:流行病學研究中發現維生素E的補充及血漿中維生素E的濃度與老年性白內障及老年性黃斑部病變呈現負相關性[4]。另一篇研究也有發現維生素E合併維生素B1及B2的補充,有助於改善水晶體混濁程度[5]

     

  2. 非抗氧化相關

    • 癌症:維生素E對於癌症的好處,可能透過控制細胞週期、誘導細胞凋亡、細胞自噬作用、抑制轉移及抑制血管新生等而對癌症有幫助[6]。臨床研究發現維生素E的補充,可降低罹患肺癌、胰臟癌等發生率[7][8]
    • 血糖控制:研究發現補充抗氧化劑(維生素E)可延緩第二型糖尿病的病程進展[9];2018年回顧性文章中再次驗證,補充維生素E除了可增加抗氧化能力外,對於控制糖尿病相關併發症也有幫助[10]
    • 神經退化性疾病::血漿中維生素E的濃度,可預測阿茲海默氏症認知受損的嚴重程度,而維生素E的補充有助於減緩中度、重度阿茲海默氏症病程的發生,此外針對輕度到中度阿茲海默氏症患者,補充維生素E相較於控制組可減緩生活自理能力的衰退,降低人力照護資源[11][12][13]
    • 免疫調節:維生素E透過抑制Cyclooxygenase-2(COX2)酵素活性,減少促發炎因子prostaglandinE-2 (PGE-2)的生成,也可強化T細胞活化路徑或調節輔助型T細胞Th1/Th2的平衡來達到調節免疫的作用[14][15][16]。維生素E的補充有助於預防因肺炎引起的併發症進而降低死亡率及再住院的頻率[17]。每天補充200IU的維生素E有助於降低上呼吸道感染的風險,特別是降低了一些上呼吸道相關症狀[18]

 

維生素E建議攝取量

衛福部對於常見的營養素有給出每日建議攝取量,目前已更新至第八版。以下是各年齡層維生素E的每日建議攝取量及上限攝取量

國人膳食營養素參考攝取量第八版 Dietary Reference Intakes, DRIs

年齡 維生素E(mg α-TE) 上限攝取量
0-6個月 3
7-12個月 4
1-3歲 5 200
4-6歲 6 300
7-9歲 8
10-12歲 10 600
13-15歲 12 800
16-18歲 13
≥19歲 12 1000
懷孕 +2
哺乳 +3

(修改自DRIS第八版)

 

哪些食物含有維生素E?

我們的印象中維生素E只能從植物性食物中才可獲得,挑選了40項常見食物並按照α-TE的多寡進行排序,列出了前15名的食物,其中動物性食品也含有維生素E。

mg/100 g α-生育醇 β-生育醇 γ-生育醇 δ-生育醇
高油酸紅花子油 49.09 0 3.32 0.84
葵花油 42.73 1.38 0.31 0.23
葵瓜子 33.67 1.83 0 0
米油 32.45 1.2 2.19 0
紅花子油 27.21 0.73 5.77 0.64
棕梠油 20.27 0.79 3.79 0.56
花生油 16.77 0.64 10.82 0.58
杏仁 15.75 0 0.64 0
玉米油 13.65 0.8 36.14 0.57
黃豆沙拉油 9.93 1.54 45.65 4.22
芥花油 9.59 0 11.2 0.73
松子 9.48 0 5.79 0
烏魚子 8.32 0 0 0
麻油 7.04 1.84 37.53 3.39
糽蟳 5.8 0 0.19 0

(整理自維生素E – 衛生福利部國民健康署)

 

維生素E什麼時候吃?

維生素E是脂溶性的營養素,其吸收過程是需要脂質的協助,所以最推薦的補充時機是飯後或者補充時,搭配油脂含量高的食物,如堅果、橄欖或酪梨,一起使用,才可提升其吸收度。

 

維生素E有副作用嗎?

維生素E補充要注意與其它營養素或藥物之間的交互作用,容易與維生素E發生交互作用的藥物如,部分抗凝血藥物、止痛藥及免疫抑制劑等[19]。每天補充400-800毫克α-TE,少數人會出現虛弱、疲倦、噁心及腹瀉等症狀;每天補充超過1000毫克α-TE時或是合併抗凝血藥物如,warfarin一起使用時就容易干擾凝血,甚至會發生出血性中風的可能[20],因此依照建議攝取量補充,較能安全又有效的補充。

許多食物中都含有維生素E,所以感覺起來很容易獲得而滿足每日維生素E的建議需要量,不過根據102-105年的國民營養健康狀況變遷調查中,除了1-6歲達建議攝取量外,其它年齡層都未達到[21],所以該是時候面對自己維生素E缺乏的問題,適時、適量的補充維生素E別讓身體不開心。

 

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