你聽過Omega-3嗎？這個對人體健康至關重要的物質，我們卻無法自行合成，得透過食物和補充劑攝取。Omega-3功效與好處甚多，不僅可促進大腦和心臟健康、減少發炎問題，還能預防慢性疾病，並改善關節症狀和心理健康。什麼樣的食物裡富含Omega-3？功效有哪些、多少劑量、什麼時候吃才能安全有效？副作用又是什麼？本文帶你一次看懂！
Omega-3是什麼？
Omega-3是必需脂肪酸家族的一員，對大腦功能和發育、免疫系統功能，以及心臟、血管、肺部、眼睛、關節等方面的健康都很重要。[1]
一般來說，Omega-3主要分為ALA（alpha-linolenic acid，α-亞麻油酸）、EPA（eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）和DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）這三種[2]：
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- ALA：多數西方飲食中最常見的Omega-3脂肪酸，存在於植物油（尤其是菜籽油、大豆、亞麻）、堅果（尤其核桃）、奇亞籽和亞麻籽、部分葉菜和動物（尤其草食動物）的脂肪，為正常人類生長和發育之必需；其可轉化為EPA和DHA，但也因轉化率有限，所以獨獨攝取ALA恐無法滿足Omega-3的最佳攝入量
- EPA與DHA：主要來自富含脂肪的多脂魚或冷水性魚種（cold-water fish），有「海洋Omega-3」的稱號（例如：鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等）；這兩者可由ALA轉化而得，因此也有人稱他們為「條件式必需脂肪酸」，建議最好直接從食物或補充劑獲取
值得注意的是，幾乎所有人體細胞都仰賴EPA和DHA維持日常活動。人體在攝入EPA和DHA之後，便會被置於細胞膜的磷脂質內；它能在這裡促進細胞膜的流動性、韌性與通透性，直接或間接影響細胞功能（例如：接收、處理和回應來自附近細胞或周圍環境的資訊）。 [3]
由於人體無法自行合成這種多元不飽和脂肪（polyunsaturated fats）[4]，因此必須透過飲食，或是魚油、藻油等補充劑來攝取。
Omega-3功效與好處是什麼？
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- 促進大腦與心臟健康：Omega-3十分有益於大腦功能和發育，能幫助減少罹患失智症、阿茲海默症等的風險，還能降低三酸甘油酯，預防可能導致心臟病發作的血栓
- 減少發炎問題：抗發炎的特性，使得Omega-3有助減少炎症（糖尿病和癌症等疾病中的已知危險因子）
- 預防慢性疾病：能預防心臟病、中風和癌症等慢性疾病，也可望降低早產和低出生體重的風險
- 改善關節症狀：其可幫助我們減輕關節疼痛，對患有類風濕性關節炎等疾病的人相當有助益
- 處理眼部病變：Omega-3 對眼睛健康很重要，有助於降低老年黃斑部病變和白內障的風險
- 改善心理健康：研究證實，Omega-3對心理健康有正面影響，如減輕憂鬱、焦慮和躁鬱症症狀[5]
推薦誰吃Omega-3？
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- 心血管疾病患者或有心臟病史者：根據美國心臟協會 (American Heart Association, AHA) 建議該族群，每日需服用650至1000毫克EPA和DHA的Omega-3補充劑
- 三酸甘油酯濃度過高者：美國心臟協會建議每日服用4克的劑量[6][7]
- 類風濕性關節炎患者：研究顯示，EPA與DHA對緩解症狀有一定幫助
- 對魚類過敏純、不吃魚或素食者：ALA是這類族群Omega-3脂肪的重要來源，因此建議攝取；另外，從植物來源中獲取的Omega-3很少轉化為EPA和DHA，也須特別留意
- 孕婦或哺乳期婦女：母體Omega-3攝入量對嬰兒出生體重、視覺和認知發育等健康具有影響力；其中，大腦和視網膜細胞膜中存在高濃度的DHA，對胎兒的生長發育相當關鍵（DHA在視網膜中的累積於出生時便已完成，而大腦中的含量則在出生後前兩年內持續累積）
當然，由於個人需求各有不同，因此還是要諮詢專業醫師、藥師或營養師建議，服用適當劑量和類型。
Omega-3要吃多少才有效？
所謂最佳劑量，也端看個人需求與健康目標而定。
台灣衛福部規範每日攝取量所含之Omega-3脂肪酸（EPA和DHA總和計算）至少應達1000毫克，但不得超過2000毫克。[19]
若是為了心臟健康、預防心血管疾病，美國心臟協會建議，起碼每日需攝取250~500毫克不等的EPA＋DHA，或以每週兩份魚（約90~120克，可提供約3克的Omega-3）作為心臟健康飲食的一部分。[8]美國食品藥物管理局（FDA）目前也已批准Omega-3處方藥用於三酸甘油酯濃度超過500mg/dL的個體；每日服用4克，有助將降低三酸甘油酯至少30%的濃度。 其他需求方面，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）建議有餵母乳需求的媽媽可每日攝取200~300毫克的DHA，或每週食用1~2份魚肉，以確保其在母乳中的含量充足。
就日常所需而言，美國國家衛生研究院（NIH）建議每日攝取1.1~1.6克Omega-3脂肪酸，世界衛生組織則建議每日攝取250毫克EPA＋DHA。部分研究指出，劑量達5克者仍在安全範圍內。[9]對多數健康成年人來說，每日攝取3克左右的EPA＋DHA就足夠了[10]；如未經過專業醫療諮詢，不建議每日補充超過5克的EPA＋DHA。
哪些食物含有Omega-3？
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- 多脂魚：鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚和沙丁魚等，皆富含EPA與DHA
- 貝類：牡蠣、貽貝和扇貝等，都是Omega-3的來源
- 亞麻籽、奇亞籽、核桃：是ALA重要的植物來源
- 菜籽油或其他植物油：當中有些油品特別針對Omega-3脂肪酸做強化
- 部分牛奶、優格、雞蛋等強化食品
- 海藻油：是DHA和EPA的植物來源，通常作為補充劑，或添加到食品當中
Omega-3要怎麼吃？何時吃最好？
含有的Omega-3脂肪酸的補充劑（例如：魚油）可在一天當中的任何時候吃，但建議與含有膳食脂肪來源的食物（例如：酪梨、橄欖油、多脂魚、強化起司、堅果或其他種籽）一起服用，以增強吸收。原則上，重點不在於一天當中的什麼時候吃，因為它的益處需透過長期使用才能有所發揮。
不過，仍有研究指出晚上服用Omega-3的好處，主要考慮的是炎症的處理與睡眠品質。
若是關節炎或關節疼痛患者，症狀往往會在早上比較嚴重。一項法國研究[11]指出，非類固醇抗發炎藥（NSAIDs）在疼痛高峰開始前4~8小時服用最有效，而Omega-3脂肪酸與這類藥物剛好有相同的生化途徑，因此在晚上服用魚油補充劑或許能讓你在早上起床時感到更舒適。
睡眠方面，一篇英國研究[12]發現，補充Omega-3的兒童，在睡眠時間上平均增加了58分鐘，夜間醒來的次數也減少了。其他研究同樣也注意到，足夠的Omega-3攝取量有助提升休息品質、改善放鬆[13]，甚至降低睡眠呼吸中止症的風險[14][15]。
也就是說，如果你有發炎或睡眠上的問題，不妨考慮在這個時機點做攝取。
吃Omega-3有副作用嗎？
魚類等食物中所含的Omega-3脂肪酸，確實有多種潛在副作用[16][17]（通常很輕微，嚴重者需立即就醫尋求協助），包括：
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- 散發口臭與汗臭
- 胃腸道症狀：如心口灼熱（heartburn）、噁心和腹瀉
- 過敏反應：如蕁麻疹、呼吸困難，或是臉部、嘴唇、舌頭與喉嚨腫脹
- 心跳加快或異常
- 頭暈或昏倒
- 呼吸急促、胸痛
- 其他：極少數情況下，Omega-3脂肪酸可能會與某些藥物交互作用，例如保栓通錠（Plavix）或香豆素等抗凝血劑，使得出血風險增加
如若是高劑量的Omega-3脂肪酸，則須特別留意以下副作用：
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- 腸胃出血
- 潰瘍惡化
- 增加罹患攝護腺癌的風險
- 維生素A中毒（尤其是魚肝油）
以上這些副作用，通常與高劑量Omega-3脂肪酸或與某些藥物的交互作用有關。一般而言，適量食用富含Omega-3的食物，整體來說是安全的。[18]
補充Omega-3的注意事項
最後總結一下，在服用Omega-3補充劑時須特別留意的幾點：
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- 諮詢專業建議：任何補充品皆然；如若有任何潛在健康狀況、正在服用的藥物或出血性病史，請務必諮詢醫師評估是否繼續使用Omega-3
- 遵循建議劑量：請遵循標示或醫療專業建議劑量服用，避免過量Omega-3引發的出血風險或藥物交互作用（尤其血液稀釋劑、糖尿病藥物和血壓藥物）
- 高品質很重要：請選擇信譽良好的品牌，並留意是否有提供純度、效力和污染物等第三方測試或認證，避免產品含有重金屬或戴奧辛
- 魚腥味難避免：部分人在服用Omega-3補充劑時可能會嚐到魚腥味，此時可考慮不同品牌或類型的補充劑
- 盡力保持耐心：Omega-3可能需要花上幾週到幾個月不等的時間，才能顯現出效果
- 結合健康飲食：雖然補充劑有益健康，不過還是要提醒大家，多脂魚、亞麻籽和核桃的仍是獲取這些必需脂肪酸的重點來源
