色胺酸最知名的功效就是能幫助睡眠[1]，睡眠是相當重要的生理狀態，過程中身體處在相當放鬆的狀態，藉此使身、心靈得以獲得休息。不過，相信不少人都有過失眠的經驗，而今天要介紹的色胺酸，則有相當多的科學證據佐證其對睡眠的幫助，以下我們就來了解色胺酸的功效、誰適合補充，以及哪些食物有吧！
色胺酸是什麼？
色胺酸是一種必需胺基酸，身體不能合成，只能藉由外在食物補充，分子量是所有天然胺基酸中最大的一個。[2]
色胺酸主要的吸收部位在小腸，進入血液後，可由白蛋白協助運送，當運送至需要色胺酸的組織時，色胺酸會與大型中性胺基酸（LNAA）競爭結合位而進入細胞中。[2]
色胺酸的代謝路徑
進入細胞後的色胺酸主要代謝路徑有3條:[3]
第一條：kynurenine路徑
色胺酸經過此路徑可產生維生素B3(菸鹼酸)及其衍生物(NAD+、NADH等)，同時還可產生與神經及免疫相關的代謝產物。
第二條：血清素路徑（跟睡眠有關）
透過此路徑可生成兩項研究相當多的神經傳導物質，「血清素」及「褪黑激素」，這也是主要能幫助睡眠的功效來源。
第三條：胃腸道代謝
色胺酸還可被胃腸道細菌作用，並透過吲哚(indole)路徑產生吲哚及其相關代謝產物。
色胺酸功效有哪些？
早期臨床研究發現，飲食中缺乏色胺酸的人容易出現生理、心理及行為上的異常，例如：動暈症、視覺辨識異常、認知功能降低、記憶力受損、社交能力較差、情緒不穩及睡眠障礙等症狀。[4]
而目前，色胺酸功效的研究分別在大腦(認知、情緒、睡眠)及免疫領域中有較顯著的成果。
色胺酸能幫助認知
色胺酸功效主要圍繞跟大腦有關，色胺酸的補充可幫助語言及抽象資訊的長期記憶，也有助於提升專注力，不過當食用較多劑量的色胺酸，會產生鎮靜的效果，影響到心理動作，像是反射動作(被針刺到後縮手的反應)、技能性動作(騎腳踏車或彈鋼琴)。[5]
舒緩情緒壓力
補充色胺酸具有抗憂鬱的效果、舒緩經前情緒不適及提升情緒調節的能力，且此效應在正處於精神壓力下的人會更加有感。[5]
增進社交行為
增加腦部血清素濃度與社交行為有正相關，相反的，血清素較低則容易出現侵略性、暴力犯罪、反社會人格，透過色胺酸的補充可增加正向社交行為，例如較友善、熱於分享、幫助他人及布施等。[6]
色胺酸能幫助睡眠
色胺酸的補充可提升血漿色胺酸通過血腦屏障的機會，進入大腦後的色胺酸再由松果體代謝成褪黑激素以提升睡眠品質。
目前臨床研究中發現，色胺酸的補充可透過增加總睡眠時間、縮短入睡時間、改善非快速動眼期或快速動眼期等達到提升整理睡眠品質。定期補充一定量的色胺酸就可使人產生睡意並縮短入睡時間。[7]
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色胺酸幫助免疫調節
如同上述色胺酸代謝路經中所提到的路徑第一條，許多免疫細胞中存在kynurenine路徑的酵素活性，且在病毒、寄生蟲感染或發炎狀態下，身體會大量消耗色胺酸並增加kynurenine路徑相關代謝產物。
另外，B細胞及T細胞表面也存在血清素的接受器，而色胺酸就是生成血清素的前驅物，同時還兼具調節細胞激素的分泌的功能。[8]
含有色胺酸食物有哪些？
富含色胺酸（色氨酸）的食物包括：
- 肉類：火雞、雞肉、牛肉、豬肉、鮭魚等動物性食物。
- 奶製品：如牛奶和優酪乳也富含色胺酸。
- 堅果：杏仁、核桃、腰果、開心果等堅果，南瓜子、芝麻、向日葵籽等種子。
- 豆類：大豆、豆腐、鷹嘴豆和扁豆等豆類，都含有豐富的色胺酸。
- 燕麥、糙米和全麥麵包等全穀類食品，菠菜和甘藍等蔬菜也是良好的色胺酸來源。其
- 其他：雞蛋、香蕉和黑巧克力。
色胺酸何時吃比較好？
色胺酸最佳補充時機：挑選吃完醣類(碳水化合物)的食物後進行補充。
高碳水化合物補充後，增加胰島素分泌，進而刺激肌肉蛋白的合成，此時色胺酸以外的胺基酸會優先作為肌肉蛋白合成時的原料，所以相對提升血漿中色胺酸的濃度。[9]
色胺酸避免與高蛋白食物同時攝取
色胺酸存在蛋白質含量高的食物中，不過因為色胺酸分子量太大，所以整體占比相較於其他胺基酸低；再者，色胺酸與其他大型中性胺基酸會競爭進入細胞，所以補充色胺酸時，應避免與高蛋白食物同時攝取。
誰適合補充色胺酸？
- 失眠或睡眠質量不佳的人：色胺酸是合成褪黑激素的重要原料，而褪黑激素有助於調節睡眠-覺醒週期。
- 情緒低落或焦慮的人：色胺酸有助於合成血清素，對改善情緒和減少焦慮有幫助。
- 飲食不均衡的人：如果日常飲食中缺乏富含色胺酸的食物，可能需要通過補充劑來彌補這一營養缺口。
- 更年期女性：更年期女性可能經歷情緒波動、睡眠問題等，色胺酸補充可能有助於改善這些症狀。
- 經常承受壓力的人：壓力會影響身體的多種功能，適量補充色胺酸可能有助於緩解壓力並提升情緒穩定性。
- 有慢性疼痛的人：色胺酸可能有助於減輕一些慢性疼痛的症狀，因為它參與血清素的合成，而血清素在痛覺調節中起作用。[10]
食用過多色胺酸有副作用嗎？
過量的色胺酸會增加腸道中血清素的產生及釋放，並加速腸道蠕動而造成腹瀉。而過量的血清素也會刺激迷走神經而引起噁心及嘔吐等症狀。
根據文獻說明，成人每日建議色胺酸補充量通常為4-5克，主要用于改善情绪或睡眠。[11]
誰不適合補充色胺酸
色胺酸是許多食物中含有的天然成分，正常飲食中都會吃到色胺酸，算是安全性高的成分，不過如果是高劑量的色胺酸，三類族群使用色胺酸前需謹慎評估，分別是懷孕、哺乳婦、肝腎功能異常及正在服用中樞神經系統藥物的患者，請先諮詢醫療專業人士。[12]
色胺酸是人體重要的必需胺基酸，許多動物性的製品也都含有它，不過如何使色胺酸的功效發揮到最大化，除了劑量的考量外，需要在補充時機部分也花點心思。透過正確的使用色胺酸，提升與周公連線的品質吧！
