睡不好該怎麼辦?壓力大、作息不正常等生活壓力大大影響了現代人的生活品質,根據台灣睡眠醫學會調查發現,失眠的盛行率來到20%,平均每5人就有1人有失眠的困擾,「好好睡一覺」成了奢侈的希望,除了安眠藥外,睡眠相關的營養成分,也意外成為高壓之島下的熱搜關鍵詞,像是GABA、芝麻素(芝麻明),都是熱議的睡眠代名詞,但這些營養素對睡眠真的有幫助嗎?又要怎麼補充才會真的發揮功效,以下即整理熱銷的市售睡眠產品評比。
市售睡眠產品常見成分
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芝麻素是什麼?跟芝麻明差在哪?
芝麻素(Sesamin)是從芝麻中分離出的成分,芝麻素含量在芝麻中相當少,僅約0.5-1.1%,而日本的芝麻明就是有獨家萃取技術的芝麻素。
芝麻素對於睡眠的助益可能來自其改善疲勞的作用,研究指出,在攝取芝麻素八週後,對於受試者的疲勞狀態與睡眠情況有顯著改善效果[1]。
而另一項臨床中,在每日持續攝取黑芝麻粉12週後發現,受試者的睡眠質量顯著提高[2],也因此,芝麻素被認為有助於改善睡眠質量。
延伸閱讀:芝麻素護肝顧睡眠,專家告訴你:芝麻素還有這5大功效
延伸閱讀:只吃芝麻明明沒有用!幫助睡眠食物EX芝麻素、GABA更有感
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GABA功效是什麼?對睡眠有幫助嗎?
GABA的研究多為對於情緒的調節、放鬆冷靜有所幫助[3],而在睡眠方面,研究發現在補充GAGA劑量100毫克以上後,具有縮短入睡時間、提高睡眠效率的幫助[4] [5]。
幫助睡眠調節的營養素
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維生素B6、B12、色胺酸
與睡眠有關的激素中,最為知名的就是褪黑激素,而色胺酸(Tryptophan)可以透過血清素來轉化成為褪黑激素。
💡補充維生素B6、B12除了可以穩定神經外,也能幫助合成血清素,近一步轉化色胺酸成為助眠的褪黑激素、菸鹼酸,達到幫助睡眠的功效。
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鈣、鎂、維生素D
鈣、鎂離子能幫助神經穩定與肌肉放鬆,許多人在睡眠時會有抽筋的現象,也和體內缺鈣有關,補充鈣、鎂離子能緩解身體緊繃的肌肉,幫助深層熟睡。
維生素D雖然不作為影響睡眠的直接營養素,但要幫助鈣離子吸收,就不能沒有維生素D,如果補充鈣質沒有同時攝取D,鈣的吸收立會大打折扣,也因此在挑選睡眠產品時,可以找有加鈣、鎂以及維生素D都有的配方。
其他有益睡眠複方成份
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洋甘菊
洋甘菊常用作鎮靜的藥用植物,有幫助改善睡眠與焦慮的功效。
💡在台灣本土臨床研究中,產後婦女飲用洋甘菊茶2週,結果發現,對於睡眠及憂鬱的情況有所幫助[6]。
💡而在高齡族群的臨床研究中,每日補充2次洋甘菊萃取物,一個月後,其睡眠品質顯著改善[7]。
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蘆筍
蘆筍能藉由調控皮質醇來影響睡眠。皮質醇又被稱為是壓力荷爾蒙,對於警覺性提高有幫助,但在休息、睡眠時,太高的皮質醇反而會影響睡眠。
💡在研究中,補充蘆筍萃取物有助於調節皮質醇濃度,並增強受試者在壓力下的工作表現,並顯著減少煩躁和疲勞,也改善了睡眠品質[8]。
💡此外,蘆筍萃取物也有助增加熱休克蛋白的產生,進而調節皮質醇,幫助舒壓與睡眠[9]。
挑選睡眠保健食品3大要點
每種營養相關研究,雖然都能看到其功效,但為什麼往往食用的時候並沒有明顯的感覺?主要是在製作產品時,礙於成本、法規,往往達不到研究要求劑量,因此,在挑選時,還是得看營養標示,才能知道所購產品是否有添加足量功效成份。
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芝麻素含量
台灣衛生福利部食藥署的規範,芝麻素濃度要達到97%以上之濃度,才能標示為「芝麻素」,否則只能稱作「芝麻萃取物」;因此,在挑選芝麻素產品上必須注意此項標示。
食藥署規範芝麻素的每日上限頂規添加攝取量為「15毫克」,這個也是在挑選產品上可以注意的[10]。
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GABA含量
GABA在加拿大天然和非處方保健品(NNHPD)專欄中,建議建議每日可攝取50–3000毫克,單次補充不超過750毫克。而我國衛生福利部則建議GABA攝取量上限為每日500毫克,但每種GABA來源原料規範不同。
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維生素及其他複方添加
睡眠是相當自然的生理作用,而穩定睡眠的基礎就是與生理調節有關的營養素應該要補充足夠,因此如果睡眠平時不佳,可以從最基本的維生素B6、B12、鈣、鎂、維生素D補充起,才能在芝麻素、GABA等功效成份作用時,有良好的基礎來幫助睡眠。
此外,洋甘菊、蘆筍、色胺酸也是有較多證據支持有助於放鬆舒壓與睡眠的營養素,在挑選時可以找有這些配方的產品。
7款市售睡眠芝麻素、GABA保健食品比較
本團隊整理以下7款市售熱銷睡眠產品,以比較芝麻素、GABA含量,標示X即代表未添加此成分,如有添加但未標明含量則標記為含量無標示。
1. 大研生醫好睡眠芝麻素GABA膠囊
- 芝麻素含量:15mg
- GABA原料含量:500 mg
- 維生素添加:維生素B6、B12、鈣、鎂、維他命D
- 複方成份:L-色胺酸、洋甘菊、蘆筍
2. 三得利芝麻明EX
- 芝麻素含量:8-12mg
- GABA原料含量:X
- 維生素添加:維生素E
- 複方成份:無
3. 新普利夜酵素EX
- 芝麻素含量:X
- GABA原料含量:含量無標示
- 維生素添加:X
- 複方成份:L-色胺酸、綜合酵素、脂肪分解酵素
4. 好好生醫飛航模式膠囊
- 芝麻素含量:X
- GABA原料含量:X
- 維生素添加:維生素B6、B12、葉酸、鈣、鎂
- 複方成份:牛磺酸、番紅花
5. 好菌家睡益益生菌
- 芝麻素含量:含量無標示
- GABA原料含量:含量無標示
- 維生素添加:X
- 複方成份:L-色胺酸、益生菌、玄米穀物酵素粉
6. BHK’s夜萃EX
- 芝麻素含量:含量無標示
- GABA原料含量:含量無標示
- 維生素添加:維生素B6、B12
- 複方成份:L-色胺酸、酸棗仁
7. 亞尼活力舒心眠GABA植物膠囊
- 芝麻素含量:含量無標示
- GABA原料含量:含量無標示
- 維生素添加:鈣、鎂、鋅
- 複方成份:γ-穀維素
7款睡眠芝麻素、GABA保健食品比較表
產品名稱 | 大研生醫 好睡眠芝麻素GABA膠囊 |
三得利 芝麻明EX |
新普利夜 酵素EX |
好好生醫 飛航模式膠囊 |
好菌家 睡益益生菌 |
BHK’s 夜萃EX |
亞尼活力 舒心眠GABA植物膠囊 |
產品圖片 | ![]() |
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芝麻素含量 | 15mg | 8-12mg | X | X | 含量無標示 | 含量無標示 | 含量無標示 |
GABA 原料含量 |
500 mg | X | 含量無標示 | X | 含量無標示 | 含量無標示 | 含量無標示 |
維生素添加 | 維生素B6、B12、鈣、鎂、維他命D | 維生素E | X | 維生素B6、B12、葉酸、鈣、鎂 | X | 維生素B6、B12 | 鈣、鎂、鋅 |
複方成份 | L-色胺酸、洋甘菊、蘆筍 | 無 | L-色胺酸、綜合酵素、脂肪分解酵素 | 牛磺酸、番紅花 | L-色胺酸、益生菌、玄米穀物酵素粉 | L-色胺酸、酸棗仁 | γ-穀維素 |