睡不好该怎么办？压力大、作息不正常等生活压力大大影响了现代人的生活品质，根据台湾睡眠医学会调查发现，失眠的盛行率来到20%，平均每5人就有1人有失眠的困扰，「好好睡一觉」成了奢侈的希望，除了安眠药外，睡眠相关的营养成分，也意外成为高压之岛下的热搜关键词，像是GABA、芝麻素（芝麻明），都是热议的睡眠代名词，但这些营养素对睡眠真的有帮助吗？又要怎么补充才会真的发挥功效，以下即整理热销的市售睡眠产品评比。
市售睡眠产品常见成分
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芝麻素是什么？跟芝麻明差在哪？
芝麻素(Sesamin)是从芝麻中分离出的成分，芝麻素含量在芝麻中相当少，仅约0.5-1.1%，而日本的芝麻明就是有独家萃取技术的芝麻素。
芝麻素对于睡眠的助益可能来自其改善疲劳的作用，研究指出，在摄取芝麻素八周后，对于受试者的疲劳状态与睡眠情况有显著改善效果[1]。
而另一项临床中，在每日持续摄取黑芝麻粉12周后发现，受试者的睡眠质量显著提高[2]，也因此，芝麻素被认为有助于改善睡眠质量。
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GABA功效是什么？对睡眠有帮助吗？
GABA的研究多为对于情绪的调节、放松冷静有所帮助[3]，而在睡眠方面，研究发现在补充GAGA剂量100毫克以上后，具有缩短入睡时间、提高睡眠效率的帮助[4] [5]。
帮助睡眠调节的营养素
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维生素B6、B12、色胺酸
与睡眠有关的激素中，最为知名的就是褪黑激素，而色胺酸(Tryptophan)可以透过血清素来转化成为褪黑激素。
💡补充维生素B6、B12除了可以稳定神经外，也能帮助合成血清素，近一步转化色胺酸成为助眠的褪黑激素、烟碱酸，达到帮助睡眠的功效。
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钙、镁、维生素D
钙、镁离子能帮助神经稳定与肌肉放松，许多人在睡眠时会有抽筋的现象，也和体内缺钙有关，补充钙、镁离子能缓解身体紧绷的肌肉，帮助深层熟睡。
维生素D虽然不作为影响睡眠的直接营养素，但要帮助钙离子吸收，就不能没有维生素D，如果补充钙质没有同时摄取D，钙的吸收立会大打折扣，也因此在挑选睡眠产品时，可以找有加钙、镁以及维生素D都有的配方。
其他有益睡眠复方成份
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洋甘菊
洋甘菊常用作镇静的药用植物，有帮助改善睡眠与焦虑的功效。
💡在台湾本土临床研究中，产后妇女饮用洋甘菊茶2周，结果发现，对于睡眠及忧郁的情况有所帮助[6]。
💡而在高龄族群的临床研究中，每日补充2次洋甘菊萃取物，一个月后，其睡眠品质显著改善[7]。
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芦笋
芦笋能藉由调控皮质醇来影响睡眠。皮质醇又被称为是压力荷尔蒙，对于警觉性提高有帮助，但在休息、睡眠时，太高的皮质醇反而会影响睡眠。
💡在研究中，补充芦笋萃取物有助于调节皮质醇浓度，并增强受试者在压力下的工作表现，并显著减少烦躁和疲劳，也改善了睡眠品质[8]。
💡此外，芦笋萃取物也有助增加热休克蛋白的产生，进而调节皮质醇，帮助舒压与睡眠[9]。
挑选睡眠保健食品3大要点
每种营养相关研究，虽然都能看到其功效，但为什么往往食用的时候并没有明显的感觉？主要是在制作产品时，碍于成本、法规，往往达不到研究要求剂量，因此，在挑选时，还是得看营养标示，才能知道所购产品是否有添加足量功效成份。
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芝麻素含量
台湾卫生福利部食药署的规范，芝麻素浓度要达到97%以上之浓度，才能标示为「芝麻素」，否则只能称作「芝麻萃取物」；因此，在挑选芝麻素产品上必须注意此项标示。
食药署规范芝麻素的每日上限顶规添加摄取量为「15毫克」，这个也是在挑选产品上可以注意的[10]。
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GABA含量
GABA在加拿大天然和非处方保健品（NNHPD）专栏中，建议建议每日可摄取50–3000毫克，单次补充不超过750毫克。而我国卫生福利部则建议GABA摄取量上限为每日500毫克，但每种GABA来源原料规范不同。
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维生素及其他复方添加
睡眠是相当自然的生理作用，而稳定睡眠的基础就是与生理调节有关的营养素应该要补充足够，因此如果睡眠平时不佳，可以从最基本的维生素B6、B12、钙、镁、维生素D补充起，才能在芝麻素、GABA等功效成份作用时，有良好的基础来帮助睡眠。
此外，洋甘菊、芦笋、色胺酸也是有较多证据支持有助于放松舒压与睡眠的营养素，在挑选时可以找有这些配方的产品。
7款市售睡眠芝麻素、GABA保健食品比较
本团队整理以下7款市售热销睡眠产品，以比较芝麻素、GABA含量，标示X即代表未添加此成分，如有添加但未标明含量则标记为含量无标示。
1. 大研生医好睡眠芝麻素GABA胶囊
- 芝麻素含量：15mg
- GABA原料含量：500 mg
- 维生素添加：维生素B6、B12、钙、镁、维他命D
- 复方成份：L-色胺酸、洋甘菊、芦笋
2. 三得利芝麻明EX
- 芝麻素含量：8-12mg
- GABA原料含量：X
- 维生素添加：维生素E
- 复方成份：无
3. 新普利夜酵素EX
- 芝麻素含量：X
- GABA原料含量：含量无标示
- 维生素添加：X
- 复方成份：L-色胺酸、综合酵素、脂肪分解酵素
4. 好好生医飞航模式胶囊
- 芝麻素含量：X
- GABA原料含量：X
- 维生素添加：维生素B6、B12、叶酸、钙、镁
- 复方成份：牛磺酸、番红花
5. 好菌家睡益益生菌
- 芝麻素含量：含量无标示
- GABA原料含量：含量无标示
- 维生素添加：X
- 复方成份：L-色胺酸、益生菌、玄米谷物酵素粉
6. BHK’s夜萃EX
- 芝麻素含量：含量无标示
- GABA原料含量：含量无标示
- 维生素添加：维生素B6、B12
- 复方成份：L-色胺酸、酸枣仁
7. 亚尼活力舒心眠GABA植物胶囊
- 芝麻素含量：含量无标示
- GABA原料含量：含量无标示
- 维生素添加：钙、镁、锌
- 复方成份：γ-谷维素
7款市售睡眠芝麻素、GABA保健食品比较表
| 产品名称 | 大研生医 好睡眠芝麻素GABA胶囊 |
三得利 芝麻明EX |
新普利夜 酵素EX |
好好生医 飞航模式胶囊 |
好菌家 睡益益生菌 |
BHK’s 夜萃EX |
亚尼活力 舒心眠GABA植物胶囊 |
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| 芝麻素含量 | 15mg | 8-12mg | X | X | 含量无标示 | 含量无标示 | 含量无标示 |
| GABA 原料含量 |
500 mg | X | 含量无标示 | X | 含量无标示 | 含量无标示 | 含量无标示 |
| 维生素添加 | 维生素B6、B12、钙、镁、维他命D | 维生素E | X | 维生素B6、B12、叶酸、钙、镁 | X | 维生素B6、B12 | 钙、镁、锌 |
| 复方成份 | L-色胺酸、洋甘菊、芦笋 | 无 | L-色胺酸、综合酵素、脂肪分解酵素 | 牛磺酸、番红花 | L-色胺酸、益生菌、玄米谷物酵素粉 | L-色胺酸、酸枣仁 | γ-谷维素 |
