睡眠是相当重要的生理状态，过程中身体处在相当放松的状态，借此使身、心灵得以获得休息。不过，相信不少人都有过失眠的经验，坊间也有流传不少偏方或民俗疗法号称得以帮助入睡，但学理上都缺少证据佐证，而今天要介绍的色胺酸，则有相当多的科学证据佐证其对睡眠的帮助，以下我们就来了解色胺酸的功能吧！
色胺酸是什么？
色胺酸是一种必需胺基酸，身体不能合成，只能藉由外在补充，其分子量是所有天然胺基酸中最大的一个，主要的吸收部位在小肠，进入血液后，可由白蛋白协助运送，当运送至需要色胺酸的组织时，色胺酸会与大型中性胺基酸(large neutral amino acids,LNAA)竞争结合位而进入细胞中，进入细胞后的色胺酸主要代谢路径有3条:
第一条kynurenine路径，色胺酸经过此路径可产生维生素B3(烟碱酸)及其衍生物(NAD+、NADH等)，同时还可产生 Kynurenine acid及Quinolinic acid等与神经及免疫相关的代谢产物；第二条路径是血清素路径，透过此路径可生成两项研究相当多的神经传导物质-血清素(serotonin)及褪黑激素(melatonin)；第三条路径是色胺酸还可被胃肠道细菌作用，并透过吲哚(indole)路径产生吲哚及其相关代谢产物。 [1]
色胺酸有哪些功效
早期临床研究发现，饮食中缺乏色胺酸的人容易出现生理、心理及行为上的异常，例如: 动晕症(motion sicknes)、视觉辨识异常(visual discrimination)、认知功能降低、记忆力受损、社交能力较差、情绪不稳及睡眠障碍等症状。 [2]目前色胺酸功能的研究分别在大脑(认知、情绪、睡眠)及免疫领域中有较显著的成果。
- 认知：
色胺酸的补充可帮助语言及抽象资讯的长期记忆，也有助于提升专注力，不过要食用较多剂量的色胺酸，会产生镇静的效果，影响到心理动作，例如:反射动作(被针刺到后缩手的反应)、技能性动作(骑脚踏车或弹钢琴)。 [3] - 情绪：
补充色胺酸具有抗忧郁的效果、舒缓经前情绪不适及提升情绪调节的能力，且此效应在正处于精神压力下的人会更加有感。 [3] - 社交行为：
增加脑部血清素浓度与社交行为有正相关，相反的，血清素较低则容易出现侵略性、暴力犯罪、反社会人格，透过色胺酸的补充可增加正向社交行为，例如较友善、热于分享、帮助他人及布施等。 [4] - 睡眠：
睡眠障碍除了一般人所熟知的睡不着(入睡困难)外，另外总睡眠时间少、时睡时醒、长期浅眠等都可定义为睡眠障碍。睡眠周期可分成四个阶段，三个非快速动眼期(Non- rapied eye movement,NREM)及一个快速动眼期(rapid eye movement,REM)。色胺酸的补充可提升血浆色胺酸通过血脑屏障(blood–brain barrier,BBB)的机会，进入大脑后的色胺酸再由松果体(pineal body)代谢成褪黑激素(melatonin)以提升睡眠品质。
目前临床研究中发现，色胺酸的补充可透过增加总睡眠时间、缩短入睡时间、改善非快速动眼期或快速动眼期等达到提升整理睡眠品质。定期补充一定量的色胺酸就可使人产生睡意并缩短入睡时间。 [5] - 免疫调节：
许多免疫细胞中存在kynurenine路径的酵素活性；且在病毒、寄生虫感染或发炎状态下，身体会大量消耗色胺酸并增加kynurenine路径相关代谢产物；另外，B细胞及T细胞表面也存在血清素的接受器，而血清素是免疫细胞增殖过程中不可或缺的讯号分子，同时还兼具调节细胞激素的分泌的功能。 [6]
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哪些食物含有色胺酸？
部分干货制品中，虽然含有高量的色胺酸如，大红豆(干重)、奶粉、乳酪粉、鱼干、种子坚果类等，不过干货类食物单次食用量相对少，所以色胺酸的总摄取量不一定比较高，且易摄取到其他食品添加剂及含钠量过高的问题。其他色胺酸含量较高的食物可以从肉类、毛豆、豆干、鸡蛋等获得。
色胺酸何时吃比较好？
蛋白质含量高的食物中，普遍也含有较多的色胺酸，不过因为色胺酸分子量太大，所以整体占比相较于其他胺基酸低；再者，色胺酸与其他大型中性胺基酸(LNAA)会竞争进入细胞，所以补充色胺酸时，应避免与高蛋白食物同时摄取。另外，高碳水化合物补充后，增加胰岛素分泌，进而刺激肌肉蛋白的合成，此时色胺酸以外的胺基酸会优先作为肌肉蛋白合成时的原料，所以相对提升血浆中色胺酸的浓度。因此，色胺酸最佳补充时机，挑选吃完糖类(碳水化合物)的食物后进行补充。 [7]
服用过多色胺酸有副作用吗？
过量的色胺酸会增加肠道中血清素的产生及释放，并加速肠道蠕动而造成腹泻；过量的血清素也会刺激迷走神经而引起恶心及呕吐等症状。临床研究中，色胺酸剂量高达15公克时，鲜少发生急性或慢性的症状，不过有一篇研究发现补充7.5公克色胺酸后，受试者出现恶心及呕吐…等症状[8]。有三类族群使用色胺酸前需谨慎评估，分别是怀孕、哺乳妇、肝肾功能异常及正在服用中枢神经系统药物的患者，请先咨询医疗专业人士。
色胺酸是人体重要的必需胺基酸，许多动物性的制品也都含有它，不过如何使色胺酸的功效发挥到最大化，除了剂量的考量外，需要在补充时机部分也花点心思。透过正确的使用色胺酸，提升与周公连线的品质吧！
