鱼油一天要吃几颗?以及什么时候吃最好?健康医学院告诉你吃鱼油的好处与时间点,详尽地告诉您吃鱼油的保健知识,让您事半功倍!
为何要吃鱼油?
由于时代的变迁,饮食生活习惯的改变,外食族群日益渐增,这些原因都使得现代人食用到Omega-6的比例太高,而导致Omega-6与Omeaga-3的失衡,人类最理想的状态应该是Omega-6:Omeaga-3=1:1,若过高的Omega-6 / Omega-3比值(譬如:差距到15:1,甚至30:1),会促进许多疾病的发病机理,包括心血管疾病,癌症、发炎、自身免疫性疾病等等;相反的,如果Omega-3含量升高(Omega-6 / Omega-3比值低)则会抑制各种的疾病发病[1] 。
💡鱼油内含有丰富的Omega-3,Omega-3又在人体的健康中扮演相当重要的角色。在脑部、眼睛、神经系统等多种器官内都需要Omega-3来维持正常的运作,因此才会有这么多的专家学者都推荐要吃鱼油。
吃鱼油有哪些好处?
鱼油涉及到的健康领域相当广泛,其中最众所皆知的就是预防心血管疾病。医学研究显示,血中过高的总胆固醇、超低密度胆固醇及三酸甘油酯均是罹患冠状动脉心脏病、中风、高血压等心血管疾病的重要危险因子。
而鱼油在诸多的研究中都有证实,高浓度鱼油中的Omega-3脂肪酸对治疗高三酸甘油酯与预防心脏疾病有效。除此之外,鱼油对儿童脑部神经发育、眼睛的健康保养、老年认知功能、精神疾病、其他发炎性疾病等等都有高度的相关联性。
延伸阅读:鱼油的13种功效与副作用(第4.5点副作用要注意)
鱼油吃法?鱼油什么时候吃最好?
鱼油是自富含脂肪的鱼类体内取出的油脂,与食物中脂肪一起食用较好吸收,因此鱼油会建议随餐或是饭后食用为佳,食物会帮助鱼油在人体的吸收度增高 [2]。
所以若早餐是您一天当中吃最多的时候,即可在早餐用膳过后食用鱼油。而若有在服用药物者,建议食用前可咨询医师药师,避免鱼油与药物有交互作用影响各自的吸收。
破除迷思,睡前吃鱼油的好处! ?
网传「深海鱼油晚上睡前吃效果好」这句话是真的吗?
有研究指出人的睡眠品质与鱼油内的Omega-3缺乏相关,也有人体实验发表鱼油对总体的睡眠及日常功能都是有正面的影响 [3] [4] [5],然而并没有研究指出鱼油睡前吃效果更好,且多数与睡眠相关实验都是采取随餐或饭后食用鱼油的方式进行的。
💡因此在没有确切的科学实质证据论述基础下,不要随便轻易相信鱼油睡前吃效果更好。
鱼油一天吃几颗?
由美国国家学院医学院(IOM)食品和营养委员会,制定出参考膳食摄取量(DRI)。其中Omega-3的摄入量有订出适当摄取量(AI)供大家参考 [6]:
Omega-3适当摄取量(AI) | |
0~12个月 | 500mg |
1~3岁 | 700mg |
4~8岁 | 900mg |
9~13岁(女性) | 1000mg |
9~13岁(男性) | 1200mg |
14岁以上(女性) | 1100mg |
14岁以上(男性) | 1600mg |
孕妇 | 1400mg |
哺乳 | 1300mg |
* 0~12个月的婴儿可从健康母乳喂养中就摄取到足够的Omega-3。
依照市面上不同家的鱼油Omega-3含量去做换算一天需要吃几颗:
举例:有一位哺乳中的妈妈,买了市售一颗鱼油胶囊内含1000mg的鱼油产品,其产品Omega-3的浓度是30%,那他需要吃到几颗鱼油呢?
答案:鱼油一颗含有1000mg*30% = 300mg的Omega-3。食用者为哺乳中的妈妈,一天建议可以吃1300mg的Omega-3。一天需要吃1300mg / 300mg = 5颗(无条件进位,因为没有办法吃半颗鱼油)。
当然若选用的鱼油Omega-3浓度越高,每日服用的颗数自然就会越少。
延伸阅读:【2024】7款市售鱼油推荐与比较,高浓度深海鱼油品牌挑选5大要点!
只吃鱼补充足够吗?
吃鱼到底够不够补充一天所需的Omega-3脂肪酸?怎么计算需不需要额外补充鱼油保健品呢?
由台湾卫福部食药署的「食品营养成分资料库」内可以查询到不同鱼的详细成分列表 [7]。这边列举几种常见鱼类的含量给大家参考:
依照不同的鱼类去做换算一天需要吃的量:
举例:有一位哺乳中的妈妈,想吃虱目鱼来补充所需的Omega-3含量,需吃多重的鱼呢?
答案:食用者为哺乳中的妈妈,一天建议可以吃1300mg的Omega-3。每100g的虱目鱼内含有约200mg的Omega-3,一天约需要吃1300mg / 200mg*100g = 650g的虱目鱼才足够。
当然若选用的鱼种Omega-3浓度越高,每日需吃的鱼重量自然就会越少。
若无法吃鱼达到需求量,可以考虑补充鱼油保健品来达到一天需要的量。
吃鱼油注意事项与副作用?
- 鱼油Omega-3每日摄取量建议不超过3公克。
- 鱼油可能的副作用有包括:打嗝有鱼味、汗水味道变重、头晕、头痛、流鼻血、牙龈出血、胃肠不适(稀便、腹泻、胃胀气、胃灼热、恶心呕吐)。
- 食用大量的鱼油会抑制血液的凝结,使凝血时间延长,因此可能增加流血的风险。建议避免与影响血液凝结的药物一起服用,且凝血功能不全者、孕妇在生产前、将要进行手术前、接受任何会影响凝血功能的治疗者,都应避免食用鱼油。
- 鱼油有降血压的功效,因此当有食用降血压药物时须注意食用量,避免血压过低。
- 目前尚不确定对鱼类海鲜过敏的人是否可以安全服用鱼油保健品。
- 鱼油不建议与膳食纤维一起食用,容易被结合掉直接排出体外。
- 鱼油不建议与钙片一起食用,更容易肠胃不适。
在进行保健食品的补充前,详阅产品标示上的食用方式、保存方式、注意事项或警语说明,这样才能避免错误的使用产品导致不必要的风险。