鱼油一天要吃几颗？以及什么时候吃最好？健康医学院告诉你吃鱼油的好处与时间点，详尽地告诉您吃鱼油的保健知识，让您事半功倍！
为何要吃鱼油？
由于时代的变迁，饮食生活习惯的改变，外食族群日益渐增，这些原因都使得现代人食用到Omega-6的比例太高，而导致Omega-6与Omeaga-3的失衡，人类最理想的状态应该是Omega-6：Omeaga-3＝1：1，若过高的Omega-6 / Omega-3比值（譬如：差距到15：1，甚至30：1），会促进许多疾病的发病机理，包括心血管疾病，癌症、发炎、自身免疫性疾病等等；相反的，如果Omega-3含量升高（Omega-6 / Omega-3比值低）则会抑制各种的疾病发病[1] 。
💡鱼油内含有丰富的Omega-3，Omega-3又在人体的健康中扮演相当重要的角色。在脑部、眼睛、神经系统等多种器官内都需要Omega-3来维持正常的运作，因此才会有这么多的专家学者都推荐要吃鱼油。
吃鱼油有哪些好处？
鱼油涉及到的健康领域相当广泛，其中最众所皆知的就是预防心血管疾病。医学研究显示，血中过高的总胆固醇、超低密度胆固醇及三酸甘油酯均是罹患冠状动脉心脏病、中风、高血压等心血管疾病的重要危险因子。
而鱼油在诸多的研究中都有证实，高浓度鱼油中的Omega-3脂肪酸对治疗高三酸甘油酯与预防心脏疾病有效。除此之外，鱼油对儿童脑部神经发育、眼睛的健康保养、老年认知功能、精神疾病、其他发炎性疾病等等都有高度的相关联性。
延伸阅读：鱼油的13种功效与副作用(第4.5点副作用要注意)
鱼油吃法？鱼油什么时候吃最好？
鱼油是自富含脂肪的鱼类体内取出的油脂，与食物中脂肪一起食用较好吸收，因此鱼油会建议随餐或是饭后食用为佳，食物会帮助鱼油在人体的吸收度增高 [2]。
所以若早餐是您一天当中吃最多的时候，即可在早餐用膳过后食用鱼油。而若有在服用药物者，建议食用前可咨询医师药师，避免鱼油与药物有交互作用影响各自的吸收。
破除迷思，睡前吃鱼油的好处！ ？
网传「深海鱼油晚上睡前吃效果好」这句话是真的吗？
有研究指出人的睡眠品质与鱼油内的Omega-3缺乏相关，也有人体实验发表鱼油对总体的睡眠及日常功能都是有正面的影响 [3] [4] [5]，然而并没有研究指出鱼油睡前吃效果更好，且多数与睡眠相关实验都是采取随餐或饭后食用鱼油的方式进行的。
💡因此在没有确切的科学实质证据论述基础下，不要随便轻易相信鱼油睡前吃效果更好。
鱼油一天吃几颗？
由美国国家学院医学院（IOM）食品和营养委员会，制定出参考膳食摄取量（DRI）。其中Omega-3的摄入量有订出适当摄取量（AI）供大家参考 [6]：
| Omega-3适当摄取量（AI） | |
| 0~12个月 | 500mg |
| 1~3岁 | 700mg |
| 4~8岁 | 900mg |
| 9~13岁(女性) | 1000mg |
| 9~13岁(男性) | 1200mg |
| 14岁以上(女性) | 1100mg |
| 14岁以上(男性) | 1600mg |
| 孕妇 | 1400mg |
| 哺乳 | 1300mg |
＊ 0~12个月的婴儿可从健康母乳喂养中就摄取到足够的Omega-3。
依照市面上不同家的鱼油Omega-3含量去做换算一天需要吃几颗：
举例：有一位哺乳中的妈妈，买了市售一颗鱼油胶囊内含1000mg的鱼油产品，其产品Omega-3的浓度是30%，那他需要吃到几颗鱼油呢？
答案：鱼油一颗含有1000mg*30% = 300mg的Omega-3。食用者为哺乳中的妈妈，一天建议可以吃1300mg的Omega-3。一天需要吃1300mg / 300mg = 5颗（无条件进位，因为没有办法吃半颗鱼油）。
当然若选用的鱼油Omega-3浓度越高，每日服用的颗数自然就会越少。
延伸阅读：【2024】7款市售鱼油推荐与比较，高浓度深海鱼油品牌挑选5大要点！
只吃鱼补充足够吗？
吃鱼到底够不够补充一天所需的Omega-3脂肪酸？怎么计算需不需要额外补充鱼油保健品呢？
由台湾卫福部食药署的「食品营养成分资料库」内可以查询到不同鱼的详细成分列表 [7]。这边列举几种常见鱼类的含量给大家参考：
依照不同的鱼类去做换算一天需要吃的量：
举例：有一位哺乳中的妈妈，想吃虱目鱼来补充所需的Omega-3含量，需吃多重的鱼呢？
答案：食用者为哺乳中的妈妈，一天建议可以吃1300mg的Omega-3。每100g的虱目鱼内含有约200mg的Omega-3，一天约需要吃1300mg / 200mg*100g = 650g的虱目鱼才足够。
当然若选用的鱼种Omega-3浓度越高，每日需吃的鱼重量自然就会越少。
若无法吃鱼达到需求量，可以考虑补充鱼油保健品来达到一天需要的量。
吃鱼油注意事项与副作用？
- 鱼油Omega-3每日摄取量建议不超过3公克。
- 鱼油可能的副作用有包括：打嗝有鱼味、汗水味道变重、头晕、头痛、流鼻血、牙龈出血、胃肠不适（稀便、腹泻、胃胀气、胃灼热、恶心呕吐）。
- 食用大量的鱼油会抑制血液的凝结，使凝血时间延长，因此可能增加流血的风险。建议避免与影响血液凝结的药物一起服用，且凝血功能不全者、孕妇在生产前、将要进行手术前、接受任何会影响凝血功能的治疗者，都应避免食用鱼油。
- 鱼油有降血压的功效，因此当有食用降血压药物时须注意食用量，避免血压过低。
- 目前尚不确定对鱼类海鲜过敏的人是否可以安全服用鱼油保健品。
- 鱼油不建议与膳食纤维一起食用，容易被结合掉直接排出体外。
- 鱼油不建议与钙片一起食用，更容易肠胃不适。
在进行保健食品的补充前，详阅产品标示上的食用方式、保存方式、注意事项或警语说明，这样才能避免错误的使用产品导致不必要的风险。
